Brain dump 是一個很簡單的練習：把腦中所有的事情先倒出來，不先分類，之後再整理。找幾分鐘，把冒出來的每一件待辦、想法和還沒處理完的事寫下或說出來，直到想不出新的為止。然後把清單看一遍，每一件事都做個決定：馬上做、排進行程、交給別人、留作筆記，或放下。
| 步驟 | 做什麼 |
|---|---|
| 1. 倒出來 | 想到什麼就寫或說什麼，不管順序 |
| 2. 繼續 | 卡住時用下面的引導問題 |
| 3. 看一遍 | 把整份清單從頭看一次 |
| 4. 分類 | 待辦、日期、想法、要放下的事 |
| 5. 下一步 | 每一件待辦都寫出具體的下一個動作 |
Brain dump 怎麼做：步驟
- 挑時間和地點。 一個安靜的角落、散步的時候、開車前在車上。設個時間比較好開始，例如 10 分鐘。
- 倒出來，不分類。 冒出什麼就寫或說什麼：「打給牙醫」「陽台種菜的點子」「開會那件事還是很煩」「小寶的生日禮物」。先不要評斷，也不要排順序。
- 慢下來時用引導問題。 下面的清單會帶你走過最常卡著事情的幾個方面。
- 想不出新的就停。 開始重複說一樣的事，第一輪就完成了。
- 看一遍，分類。 用下面的整理表。分類這一步，清單才變得有用。
- 每件待辦都決定下一步。 「報稅」是一種擔心；「星期六把去年的報稅資料找出來」才是待辦。
Brain dump 範本：引導問題
David Allen 的 GTD（Getting Things Done）方法有一個「mind sweep」，它的觸發清單從一個問題開始：「What has your attention?」（有什麼正在佔據你的注意力？）下面是我們自己寫的精簡版，分類方式相同：
這週工作上有什麼要做？
我答應了別人什麼？
我要打電話、寫信或回覆誰？
有什麼事在等別人？
家裡有什麼要修、要買、要打掃？
有哪些帳單、表格或期限快到了？
我要預約什麼？
接下來有哪些生日、旅行或活動？
有什麼點子一直冒出來？
有什麼事開始了但還沒做完？
有什麼事讓我很在意，但一直沒說出口？
如果有一個空閒的下午，我想做什麼？
很快地過一遍。某個問題想不到東西，就跳過。
Brain dump 整理表：把結果分類
全部倒出來之後，把每一件事放進五組裡的一組。可以複製到筆記 App，或印出來用。
馬上做（和下一步）
- [待辦]：[下一步]
排進行程（和日期）
- [待辦]：[日期]
交給別人或去問（和誰）
- [待辦]：[人]
留作筆記或點子
- [點子]
放下
- [決定不處理的事]
「放下」這一組很重要。寫下來、然後有意識地決定不處理，也是一個決定。
用說的做 brain dump
想法來得很快時，很多人覺得用說的比用寫的容易。問題是語音備忘錄：最後你得到一段錄音，還要再聽一次。能幫你整理結果的語音轉文字 App，可以一步從碎碎念走到整理表。
用 Retexta 做（選單是英文的，沒有繁體中文介面，下面照英文寫出按鈕名稱）：
- 打開 Retexta，點 New task。
- 在 What do you want to do? 下打開 More templates，選 Take notes。
- 點 Record audio 開始說。卡住時用上面的引導問題。話題跳來跳去沒關係，這就是 brain dump。
- 停止錄音。Retexta 把你說的話轉成文字，整理成筆記。
- 在結果頁切換文字類型：Structured notes 按主題分組，Task list 抓出待辦，Short summary 給你大意。筆記沿用你說話的語言；中文寫出來是繁體還是簡體字，我們還沒有實測，想要繁體中文，就在錄音最後加一句「請用繁體中文寫」。Result language 清單只有一個「中文」選項，改它不會切換繁簡。
- 讀一遍，確認每件待辦真的是你的，也沒有漏掉什麼。
想回顧今天而不是列待辦，用 Journal entry（也在 More templates 裡）。App 對它的說明是：「Speak about your day and get a personal journal entry.」（說說你的一天，得到一篇個人日記。）
Take notes 和 Journal entry 都屬於 Retexta Pro，複製、分享和匯出結果需要 Retexta Pro 或點數。Retexta 可以先免費試試：新用戶有幾次免費的 Pro 結果，可以在 App 內查看，用完之後都需要 Retexta Pro 或點數。Retexta 在雲端處理錄音，所以說之前想一想要說什麼，特別是關於別人的事。
範例：一段口說的 brain dump，變成整理好的清單
這個範例是我們自己寫的，用來說明做法，不是 App 的實際輸出，你的結果會不一樣。
你可能會這樣說：
好，現在腦袋裡的所有事。
車子要驗車了，好像是十月到期。
我答應小婷要寄婚禮的照片給她。
工作，星期四的簡報，還沒開始。
然後我要問阿哲，我不在的時候他可不可以接供應商的電話會議。
媽媽生日是二十號，完全不知道要送什麼。
也許做一本相簿，好像不錯。
廚房的水龍頭又在滴水了。
喔對，還有那個社區二手交換日的點子，一直在想，應該要記下來。
還有那個根本沒在看的串流訂閱，真的要取消了。
整理成待辦和筆記（Take notes，再選 Task list）：
待辦
- [ ] 預約驗車（確認到期日，大概是十月）
- [ ] 寄婚禮照片給小婷
- [ ] 開始做星期四的簡報
- [ ] 問阿哲能不能在你不在時接供應商的電話會議
- [ ] 準備 10 月 20 日媽媽的生日禮物（點子：相簿）
- [ ] 修理或報修廚房滴水的水龍頭
- [ ] 取消沒在用的串流訂閱
點子
- 社區二手交換日
語音從車子跳到工作又跳到家人。清單把每件待辦各放一行，唯一的點子另外放，你就能決定先做哪一件。
筆記本、筆記 App 還是語音 App？
| 紙本筆記本 | 筆記 App | 語音 App（Retexta） | |
|---|---|---|---|
| 怎麼記 | 手寫 | 打字 | 用說的 |
| 分類 | 事後自己分 | 事後自己分 | 從錄音產生條列筆記或待辦清單 |
| 在哪裡都能用 | 有筆就行 | 有手機就行 | 能說話的地方都行；在雲端處理 |
| 費用 | 一本筆記本 | 通常內建 | 可以先免費試試；Take notes 屬於 Retexta Pro |
喜歡手寫、想把清單放在桌上，筆記本很難被取代。想得比寫得快，或手正在忙的時候，語音 App 比較方便。
整理思緒的工具
Brain dump 是把想法變成清單的方法，不是任何問題的治療。如果思緒重到你一個人處理不來，找你信任的人或專業人員談談。
延伸閱讀
Brain dump 變成一段想留下來的故事：見用說的寫回憶錄。已經有語音備忘錄：見 Android 手機錄音轉文字或長語音訊息怎麼快速整理重點。關於 App 本身：Retexta，Android 語音轉文字。
資料來源
FLAME Apps 查看日期如下。
- Getting Things Done（David Allen Company），Incompletion Trigger List（英文 PDF，2026 年 9 月 25 日）：「What has your attention?」和它涵蓋的生活面向。
- Retexta：目標、文字類型和方案名稱依 App（版本 2026.1.23，英文選單）和 Google Play 頁面。
- 引導問題、整理表和範例：FLAME Apps 撰寫。
