飞镖的心理素质，就是在关键时刻也能用同样的方式投镖：赛点镖、面对观众，或者联赛之夜等了很久之后。证据最充分的工具是投前固定程序：每一镖之前都做同一套简短的想法和动作。一项汇总 112 个效应量的荟萃分析发现，固定程序能提高运动表现，在实验中无论有没有压力都有中等到较大的效果（Rupprecht 等，2021）。带压力练习、有用的自我暗示和表象训练也有证据支持。关于“飞镖心态”的很多其他说法则没有。
| 方法 | 研究发现 | 证据强度 |
|---|---|---|
| 投前固定程序 | 表现更好，压力下也一样 | 荟萃分析，112 个效应量 |
| 带压力练习 | 带着焦虑练习过的高水平飞镖选手，在焦虑测试中保持了水平 | 一项研究，17 名飞镖选手 |
| 自我暗示 | 中等的正面效果；精细动作用指导性提示更好 | 荟萃分析，32 项研究 |
| 表象训练（想象） | 中等效果；和实际练习结合最好 | 荟萃分析 |
| 专注在哪里（目标还是手臂） | 投镖研究结果不一，没有一致的赢家 | 系统综述，19 项研究 |
本页讲的是运动表现，不提供医疗或心理治疗建议。
建立投前固定程序
固定程序是运动员在动作之前系统进行的、与任务相关的一系列想法和动作（Rupprecht 等，2021）。荟萃分析发现，效果和程序的具体类型无关，所以重点是要有一套、每次都用，而不是照搬某位选手的。可以从这套简单的开始：
- 先放脚。 每一轮都把前脚放在投掷线上同一个位置。
- 检查握镖。 每次都用同样的方式把镖放进手指里。
- 看目标。 选定一个精确的点，比如三倍 20 那一格的正中间，眼睛盯住它。
- 一个提示词。 一个简短的指令，比如“顺”或“送出去”。
- 用平常的节奏投。 紧张时不要加快。
节奏为什么重要：一项研究分析了 47 名职业飞镖选手，发现表现差之前的准备时间比表现好之前更短，表现差之前的面部表情也显示出更多紧张和焦虑（Furley 等，2021）。这项研究显示的是关联，不是因果，但“赶”是你自己很容易察觉的。发现自己在打双倍时变急了，就重新放脚，把程序从头做一遍。
关键是每次做同样的事，而不是做够多少秒。一项研究分析了 284 次 NBA 季后赛罚球：按选手平常顺序做完程序后的命中率是 83.77%，顺序改变后是 71.43%，而程序的长短没有影响（Lonsdale 和 Tam，2008）。那是篮球，而且是观察性研究，但它和上面的飞镖数据一致。
带压力练习
在一项实验中，17 名高水平飞镖选手分成两组，一组正常练习，一组在攀岩墙的高处练习，让他们感到焦虑。之后的焦虑测试中，只有带着焦虑练习过的那一组保持了水平，“尽管焦虑、心率和主观用力都更高”（Oudejans 和 Pijpers，2009）。这只是一项小研究，但思路很好用：让练习有点输赢。
- 玩有代价的练习游戏，例如 Bob's 27 或 Halve-it，失手会扣分（见飞镖游戏玩法大全）。
- 和朋友打完整的比赛，而不是一个人对着三倍 20 投。
- 每次练习最后都要打中一个双倍才能结束。
自我暗示和表象训练
自我暗示： 一项汇总 32 项研究的荟萃分析发现，自我暗示对表现有中等的正面效果。在精细动作上，指导性的自我暗示（关于怎么做的提示，比如“送到底”）比激励性的效果更好（Hatzigeorgiadis 等，2011）。飞镖是精细动作，所以你的提示词要实用。
表象训练： 在脑中想象投镖和飞镖落点。一项荟萃分析发现整体效果中等（d = 0.43），表象训练和实际练习结合，比单纯实际练习效果更好（Simonsmeier 等，2020）。在固定程序里用几秒钟想象，不要用它代替投镖。
专注力放在哪里
你可能读到过：永远专注目标，别想手臂。专门针对投镖，2026 年一篇汇总 19 项研究、923 名参与者的系统综述发现，证据“不支持任何一种注意力焦点策略有一致的优势”（Feng 等，2026）。这些研究大多是实验室任务，参与者常是新手。
安静眼（quiet eye，出手前最后一次稳定地看目标）也要谨慎看待。在各项运动中，高手比新手保持得更久（Lebeau 等，2016）。但一项针对熟练飞镖选手的研究发现，他们的长时间安静眼并没有迁移到不熟悉的投掷上，说明它可能是技术的结果，而不是原因（Flindall 等，2020）。可以把稳定的注视留在程序里，但别指望它单独修好你的投掷。
为什么比赛平均分比练习低
很多选手说联赛之夜的平均分比在家低。我们没有找到测量过业余选手这个差距的研究，所以说不出通常差多少。对职业选手，情况也不一致：
- 一项分析 32,274 次职业选手投掷的研究，“没有找到压力下失常或超常发挥的证据”（Ötting 等，2020）。
- 一项分析 2018 到 2021 年 26,724 次职业比赛表现的研究发现，和空场相比，现场观众让收镖率和三镖平均分略有下降，效果很小（Greve 等，2023）。
- 在十位世界顶尖选手中，三倍 20 的命中率随着一场比赛的进行而下降（Stins 等，2018）。
- 2017 年 PDC 世锦赛上，每一轮第一镖的准度低于后两镖（36,168 个得分；Wunderlich 等，2020）。作者的解释是离开投掷线后需要重新校准，而不是紧张。
这些都不能告诉你你的平均分为什么下降。压力是一个可能；其他可能包括不同的镖盘和灯光、两轮之间等得久、热身投得少，这些对业余选手都没有测量过。诚实的做法是自己量一量。
用 Darts Counter 量出来
Darts Counter 按选手保存统计，想建多少个选手都可以。给自己建两个选手，比如“小安”用于练习、“小安联赛”用于比赛之夜，每次都记在对的那个下面。几周后打开统计，比较两个选手：平均分、每局镖数、最高收镖，以及 60+、100+ 和 140+ 的轮次数。应用的菜单是英文的。
- 差距大，就多在比赛条件下练习（见上文）。
- 差距小，比赛紧张对你的影响可能比你以为的小。
- 几个晚上不够下结论：要比较很多局。
注意，应用里的比赛平均分和累计平均分是各局平均分的平均值；和“总得分 ÷ 总镖数”的区别见飞镖三镖平均分怎么算。所有比赛都可以免费计分。
关于 Dartitis（飞镖失能）
Dartitis 是选手们对“突然无法正常出手”的叫法。维基百科说它“被认为是一种肌张力障碍”，也就是一种运动障碍，并把它和高尔夫里的 yips 相比。这不是意志力不够，本页也不涉及它。如果你遇到了，应该去问医生。
继续阅读
- 飞镖三镖平均分怎么算：你要追踪的那个数字
- 飞镖游戏玩法大全：有输赢的练习游戏
- 怎么参加飞镖联赛：压力从哪里来
- 怎么提高飞镖水平
来源
FLAME Apps 撰写，我们自 2015 年起开发 Darts Counter。2026 年 9 月 25 日核实，研究按 PubMed 或 OpenAlex 上的摘要阅读（均为英文）。
- Rupprecht, Tran and Gröpel (2021). The effectiveness of pre-performance routines in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 17(1), 39 to 64. doi:10.1080/1750984X.2021.1944271
- Furley, Klingner and Memmert (2021). Nonverbal pre-performance expressions of professional darts players distinguish between good and poor performance. Scientific Reports, 11, 20147. PubMed 34635761
- Oudejans and Pijpers (2009). Training with anxiety has a positive effect on expert perceptual-motor performance under pressure. Quarterly Journal of Experimental Psychology, 62(8), 1631 to 1647. PubMed 19123115
- Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis and Theodorakis (2011). Self-talk and sports performance: a meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348 to 356. PubMed 26167788
- Simonsmeier, Andronie, Buecker and Frank (2020). The effects of imagery interventions in sports: a meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14(1), 186 to 207. doi:10.1080/1750984X.2020.1780627
- Feng, Shangguan and Zhu (2026). Effects of internal and external attentional focus on dart-throwing performance: a systematic review. Frontiers in Psychology, 17, 1923857. PubMed 42755506
- Lebeau and colleagues (2016). Quiet eye and performance in sport: a meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology, 38(5), 441 to 457. PubMed 27633956
- Flindall, Sinnett and Kingstone (2020). The quiet eye and expertise: sustained fixations do not transfer to unpracticed throws among expert dart players. Journal of Sport and Exercise Psychology, 42(4), 269 to 279. PubMed 32585637
- Ötting, Deutscher, Schneemann, Langrock, Gehrmann and Scholten (2020). Performance under pressure in skill tasks: an analysis of professional darts. PLOS ONE, 15(2), e0228870. PubMed 32084161
- Greve, van Meurs and Strauss (2023). Elite darts performance and the social influence of real crowds and simulated crowd noise. Scientific Reports, 13, 12346. PubMed 37524747
- Lonsdale and Tam (2008). On the temporal and behavioural consistency of pre-performance routines. Journal of Sports Sciences, 26(3), 259 to 266. PubMed 17943592
- Wunderlich, Heuer, Furley and Memmert (2020). A serial-position curve in high-performance darts. Psychological Research, 84(7), 2057 to 2064. PubMed 31179520
- Stins, Yaari, Wijmer, Burger and Beek (2018). Evidence for sequential performance effects in professional darts. Frontiers in Psychology, 9, 591. PubMed 29755389
- Wikipedia，Dartitis（英文，2026 年 5 月 27 日版本）
