Entspannungstechniken sind Übungen, die gezielt die sogenannte Entspannungsreaktion auslösen: Die Muskeln lockern sich, der Atem wird ruhiger, der Blutdruck sinkt. Die bekanntesten sind die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, das autogene Training, der Bodyscan, Fantasiereisen und Atemübungen. Welche davon bei dir am besten wirkt, findest du am ehesten durch Ausprobieren heraus, denn manche entspannen besser über den Körper, andere über Bilder oder Worte.
Hier findest du acht Methoden im Überblick, eine Entscheidungshilfe, was bei Stress, Angst, zum Einschlafen und bei Ärger passt, einen 3-Minuten-Test zum Ausprobieren und was die Forschung wirklich sagt.
Die 8 Entspannungstechniken im Überblick
| Technik | Was du machst | Zum Ausprobieren | Passt, wenn | Unser Ratgeber |
|---|---|---|---|---|
| Langsames Atmen | Ruhig atmen, das Ausatmen etwas länger als das Einatmen | 1 bis 5 Minuten | du etwas Schnelles und Unauffälliges brauchst | Atemtechniken |
| Progressive Muskelentspannung (PMR) | Eine Muskelgruppe ein paar Sekunden anspannen, loslassen, den Unterschied spüren | 5 bis 20 Minuten | du nicht spürst, wo du angespannt bist, oder der Kopf nicht zur Ruhe kommt | Progressive Muskelentspannung |
| Bodyscan | Mit der Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern | 5 bis 30 Minuten | du müde bist, liegst oder runterfahren willst | Bodyscan Meditation |
| Fantasiereise | Dir einen ruhigen Ort mit allen Sinnen vorstellen | 5 bis 15 Minuten | du gern in Bildern denkst | Fantasiereise für Erwachsene |
| Autogenes Training | Kurze Formeln zu Schwere und Wärme innerlich wiederholen | 10 bis 20 Minuten, über Wochen gelernt | du Struktur magst und dich konzentrieren kannst | Abschnitt weiter unten |
| Yoga Nidra (NSDR) | Im Liegen einer festen Abfolge folgen: Vorsatz, Körper, Atem, Bilder | 10 bis 30 Minuten | du tief ausruhen willst, ohne dich anzustrengen | Yoga Nidra und NSDR |
| Grounding | Die Aufmerksamkeit auf Sinne und Umgebung lenken | 1 bis 3 Minuten | dich etwas mitreißt und du zurück ins Hier willst | Grounding-Übungen |
| Achtsamkeitsmeditation | Beim Atem oder Körper ruhen und zurückkehren, wenn du abschweifst | 5 bis 20 Minuten | du langfristig ruhiger werden willst, nicht nur im Moment | Meditationsarten |
Die Zeiten sind unsere Vorschläge für den Einstieg, keine Regeln. Biofeedback und Hypnose lassen wir hier weg, weil sie laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, in der Regel eine fachkundige Anleitung erfordern.
Welche Entspannungstechnik passt zu mir?
gesund.bund.de unterscheidet grob drei Typen. Manche können sich gut mit rein gedanklichen Methoden entspannen, bei denen man sich nicht bewegt und die Aufmerksamkeit nach innen richtet, etwa mit autogenem Training und den meisten Formen der Meditation. Anderen hilft eine leichte körperliche Komponente mit aktivem An- und Entspannen, wie bei der progressiven Muskelentspannung. Und wieder andere finden Entspannung eher bei Yoga, Tai-Chi oder Qigong.
Eine schnelle Entscheidungshilfe:
| Wenn das nach dir klingt | Fang an mit |
|---|---|
| „Mein Kopf hört nicht auf, Stillsitzen macht es schlimmer.“ | Progressive Muskelentspannung, danach langsames Atmen |
| „Ich bin völlig erledigt und will nur liegen.“ | Bodyscan oder Yoga Nidra |
| „Ich habe eine Minute, und um mich herum sind Leute.“ | Langsames Atmen oder Grounding |
| „Ich bin ein Bildermensch und tagträume leicht.“ | Fantasiereise |
| „Ich mag feste Abläufe, die ich jeden Tag gleich mache.“ | Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training |
| „Ich will generell gelassener werden.“ | Eine kurze tägliche Meditation |
Gib einer Technik eine Woche, bevor du sie abhakst. gesund.bund.de weist darauf hin, dass die Entspannungsreaktion am Anfang meist nicht vollständig auftritt und sich mit häufigerem Üben immer vollständiger und schneller einstellt.
Der 3-Minuten-Test: drei Techniken nacheinander
Diesen kurzen Test haben wir geschrieben, damit du drei Techniken direkt hintereinander spürst und merkst, worauf dein Körper anspringt. Setz oder leg dich hin. Jeder Teil dauert etwa eine Minute.
Atem. Atme durch die Nase ein und zähl bis vier. Atme langsam aus und zähl bis sechs. Fünfmal. Dann lass den Atem wieder von selbst fließen.
Muskeln. Mach zwei Fäuste und zieh die Schultern zu den Ohren. Halte etwa fünf Sekunden, kräftig, aber ohne Schmerz. Jetzt lass auf einmal los. Spür, wie die Hände aufgehen und die Schultern sinken. Bleib ein paar Atemzüge bei diesem Gefühl.
Bild. Schließ die Augen und stell dir einen ruhigen Ort vor, den du kennst: eine Bank, einen Strand, einen Platz am Fenster. Nimm eine Sache wahr, die du siehst, eine, die du hörst, und eine, die du auf der Haut spürst. Bleib ein paar Atemzüge dort.
Und jetzt frag dich: Was davon hat den größten Unterschied gemacht? Dort fängst du an.
Entspannungstechniken bei Stress
Stress zeigt sich oft im Körper, bevor du ihn im Kopf bemerkst. gesund.bund.de zählt Nacken- und Rückenverspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Reizbarkeit zu den Warnsignalen für zu viel Stress. Außerdem geht Stress häufig mit erhöhter Muskelanspannung im Nacken-, Schulter- oder Kieferbereich einher, die im Alltag oft unbemerkt bleibt.
Im Alltag lassen sich die körperbetonten Methoden am leichtesten einbauen: ein paar ruhige Atemzüge mit langem Ausatmen oder eine Runde Anspannen und Loslassen von Schultern und Händen. Unser Ratgeber Anspannung im Körper lösen hat eine 5-Minuten-Übung und eine Kurzversion für den Schreibtisch. Für den Feierabend passen ein Bodyscan oder eine Fantasiereise.
Entspannungstechniken bei Angst und innerer Unruhe
Der britische Gesundheitsdienst NHS schreibt, dass manche Menschen Achtsamkeit und Meditation, einschließlich Atemübungen und Entspannung, als hilfreich empfinden, um Angst zu beruhigen und Anspannung zu verringern. Im akuten Moment eignet sich etwas Kurzes und Konkretes: langsames Atmen, Grounding über die Sinne oder die Füße bewusst in den Boden drücken. Mehr dazu in unserem Ratgeber schnell beruhigen.
Zwei Einschränkungen. Das NCCIH, eine US-Gesundheitsbehörde, berichtet, dass manche Menschen bei Entspannungsübungen mehr Angst bekommen statt weniger. Wenn dir das Schließen der Augen oder der Blick nach innen nicht guttut, lass die Augen offen und bleib bei den Sinnen. Und: Entspannung ersetzt keine Hilfe. Wenn Ängste deinen Alltag bestimmen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.
Entspannungstechniken zum Einschlafen
Progressive Muskelentspannung, Bodyscan und Traumreisen sind die Klassiker vor dem Schlafen, und viele empfinden sie als angenehm. Die Studienlage ist aber bescheidener, als viele Schlafratgeber vermuten lassen. gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), beschreibt das Ziel von Entspannungstechniken so: Sie sollen körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält. Bei Schlafproblemen können sie einen Versuch wert sein. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus den bisherigen Forschungsergebnissen aber nicht ableiten.
Nutze sie also zum Runterfahren, nicht als Prüfung, die du bestehen musst. Für heute Abend: unser Ratgeber Meditation zum Einschlafen, die Traumreise zum Einschlafen oder, wenn der Kopf das Problem ist, Gedankenkarussell stoppen.
Entspannung bei Ärger und Wut
Bei Ärger ist der Körper auf Handeln eingestellt, deshalb klappt stilles Entspannen dann oft gar nicht. Fang körperlich an: mehrmals langsam ausatmen, die Hände öffnen, die Schultern sinken lassen oder ein paar Minuten gehen. In schnell beruhigen findest du kurze Schritte für solche Momente.
Entspannung nach Jacobson und autogenes Training
Mit „Entspannung nach Jacobson“ ist die progressive Muskelentspannung gemeint. gesund.bund.de beschreibt sie so: Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für jeweils einige Sekunden an, kräftig, aber nicht schmerzhaft, und entspannst sie anschließend für etwa 30 Sekunden. Unsere Anleitung zur progressiven Muskelentspannung hat den kompletten Text.
Das autogene Training arbeitet dagegen mit Vorstellungskraft. gesund.bund.de nennt sechs Standardübungen:
- Schwere-Übung: „Der rechte Arm ist schwer.“
- Wärme-Übung: „Der rechte Arm ist warm.“
- Herz-Übung: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig.“
- Sonnengeflecht-Übung: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
- Stirnkühle-Übung: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Laut gesund.bund.de erfordert das autogene Training ein gewisses Maß an Konzentration und gilt als schwieriger zu erlernen als andere Verfahren, weil die Formeln anfangs nicht immer zum tatsächlichen Erleben passen. Kurze Einheiten unter einer halben Stunde sind in der Regel wirksamer als lange, erste Erfolge können sich nach etwa 2 bis 3 Wochen zeigen. Bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen rät das Portal davon ab. Einen eigenen Ratgeber zum autogenen Training haben wir noch nicht. Wer etwas Ähnliches, aber Einfacheres sucht: Die Schwere- und Wärmephase in unserer Anleitung zur Tiefenentspannung ist davon inspiriert.
Entspannungstechniken lernen: ein Plan für zwei Wochen
- Woche 1: Jeden Tag den 3-Minuten-Test von oben, dazu an drei Tagen eine längere Übung, zum Beispiel die progressive Muskelentspannung.
- Woche 2: Die Technik, die sich am besten angefühlt hat, täglich zur gleichen Zeit, 10 bis 15 Minuten. Die anderen nur bei Bedarf.
- Danach: Eine Kurzversion für den Alltag festlegen, etwa drei lange Ausatmer an jeder roten Ampel oder vor jedem Meeting.
Laut gesund.bund.de hängt die langfristige Wirkung auch davon ab, ob man die Übungen nach einem Kurs selbstständig fortführt, und das fällt vielen schwer. Umso wichtiger ist eine Methode, die zu dir passt und sich leicht in den Alltag einbauen lässt.
Die Liste zum Mitnehmen
Falls du nach einem PDF gesucht hast: Kopier dir diese Liste in deine Notizen oder druck die Seite aus.
Langsames Atmen: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, fünfmal.
Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppe etwa 5 Sekunden anspannen, loslassen, etwa 30 Sekunden nachspüren.
Bodyscan: Mit der Aufmerksamkeit von den Füßen zum Kopf wandern, wahrnehmen, nichts verändern.
Fantasiereise: Einen ruhigen Ort vorstellen, ein Bild, ein Geräusch, ein Gefühl auf der Haut.
Autogenes Training: „Der rechte Arm ist schwer.“ und „Der rechte Arm ist warm.“ langsam wiederholen.
Yoga Nidra: Hinlegen, kurzen Vorsatz fassen, einer Stimme durch Körper, Atem und Bilder folgen.
Grounding: 5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören.
Meditation: Beim Atem ruhen, Abschweifen bemerken, zurückkommen.
Was die Forschung sagt
- Verbreitung: Laut NCCIH nutzten 2022 in den USA 6,4 Prozent der Erwachsenen Fantasiereisen und/oder progressive Muskelentspannung, 2002 waren es 3,8 Prozent (National Health Interview Survey).
- Wirksamkeit für Entspannung: gesund.bund.de schreibt, alle dort beschriebenen Verfahren gelten grundsätzlich als wirksam, um Entspannung herbeizuführen. Die Wirksamkeit hänge aber auch von den individuellen Umständen und Vorlieben ab.
- Schlaf: Das NCCIH fasst eine Übersichtsarbeit von 2015 zusammen, in der autogenes Training oder Fantasiereisen die Einschlafzeit verkürzten, aber nicht stärker als ein Placebo.
- Qualität der Studien: In den Übersichten des NCCIH taucht immer wieder derselbe Hinweis auf: Viele Studien sind klein oder von geringer Qualität. Das heißt nicht, dass Entspannung nicht hilft, nur dass man die Effekte leicht überschätzt.
Zu jeder Technik eine Session in der App
In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es zu den meisten Techniken auf dieser Seite eine geführte Einheit, sodass du nichts auswendig lernen musst:
- Atem: Atemwahrnehmung mit dem natürlichen Atem als Anker, Stress loslassen mit verlängertem Ausatmen.
- Progressive Muskelentspannung: Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR) spannt Muskelgruppen an und lässt sie los und führt dann in eine ruhige Szene am Meer. Mini-Reset: Ankommen und Entspannen enthält eine kurze PMR-Übung für Einsteiger.
- Bodyscan: Bodyscan für tiefe Entspannung wandert vom Kopf bis zu den Füßen.
- Fantasiereisen: zum Beispiel Waldspaziergang: In die Ruhe der Natur, Am Meer: Entspannen und neue Kraft finden und Reise auf dem stillen Meer.
- Yoga Nidra: Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode für nächtliches Aufwachen.
- Grounding: Geerdet im Jetzt: Präsenz durch Körper und Atem.
- Für schwierige Momente: Akuter Stress SOS und Ärger SOS: Ruhiger werden, ohne den Ärger zu unterdrücken.
Eine Einheit zum autogenen Training gibt es noch nicht. Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Stress, Sorgen oder Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Einen guten Überblick über die Verfahren gibt gesund.bund.de: Entspannungsmethoden.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand 27.03.2026). Auswahl der Methode, Übungseffekte, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Warnsignale für Stress.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Entspannungstechniken bei Schlafproblemen.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Verbreitung 2002 und 2022, Schlafstudien, Nebenwirkungen.
- NHS Every Mind Matters: Anxiety (englisch). Entspannung bei Angst.
