Um Anspannung im Körper zu lösen, findest du zuerst heraus, wo du sie hältst. Dann spannst du diese Stelle für ein paar Sekunden bewusst an und lässt ganz los, oder du atmest langsam aus und lässt sie weich werden. Das Anspannen hilft, weil du das Loslassen danach deutlich spürst. Genau darauf beruht die progressive Muskelentspannung, und eine kurze Runde davon mit anschließendem Bodyscan dauert etwa fünf Minuten.
Hier findest du, wo sich Stress im Körper meist festsetzt, eine 5-Minuten-Übung, die wir selbst geschrieben haben, eine 1-Minuten-Version für den Schreibtisch und wann Anspannung ein Grund für den Arztbesuch ist.
Warum Stress im Körper landet
Stress spielt sich nicht nur im Kopf ab. gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, zählt Nacken- und Rückenverspannungen zu den Warnsignalen für zu viel Stress, neben Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Bei Stress stellt der Körper Energie bereit, um handeln zu können, und die Muskeln spannen sich an.
Das Tückische: Oft merkst du es gar nicht. gesund.bund.de schreibt, dass Stress häufig mit erhöhter Muskelanspannung einhergeht, „etwa im Nacken-, Schulter- oder Kieferbereich“, und dass diese Anspannung im Alltag oft unbemerkt bleibt.
Wo sich Anspannung versteckt: der 30-Sekunden-Check
Bevor du etwas löst, such es. Geh diese Stellen durch und frag dich: fest oder locker?
| Stelle | Typisches Zeichen |
|---|---|
| Kiefer | Zähne aufeinander, Zunge fest am Gaumen |
| Stirn und Augen | Stirnrunzeln, Blinzeln auf den Bildschirm |
| Schultern | zu den Ohren hochgezogen oder nach vorn gerollt |
| Nacken | Kopf nach vorn geschoben |
| Hände | Fäuste, fester Griff um Handy oder Maus |
| Bauch | eingezogen, der Atem sitzt hoch in der Brust |
| Beine und Füße | eingerollte Zehen, wippendes Bein |
Die meisten finden zwei oder drei Stellen. Dort setzt die folgende Übung an.
Übung: Anspannung lösen in 5 Minuten
Diese Übung haben wir für Stuhl oder Bett geschrieben. Sie verbindet An- und Entspannen mit einem kurzen Bodyscan. Spann kräftig an, aber nie bis es wehtut, und lass Stellen aus, die schmerzen oder verletzt sind. gesund.bund.de beschreibt die klassische Methode so: einzelne Muskelgruppen für jeweils einige Sekunden anspannen und anschließend für etwa 30 Sekunden entspannen. Diesen Rhythmus übernehmen wir.
Minute 1: Ankommen
Setz oder leg dich so hin, dass dein Körper getragen wird. Schließ die Augen oder lass den Blick auf einem Punkt ruhen. Atme einmal langsam ein und lass das Ausatmen länger werden, wie ein leises Seufzen. Nimm die zwei oder drei Stellen wahr, die du beim Check gefunden hast. Verändern musst du noch nichts.
Minute 2 bis 4: Anspannen und loslassen
Hände. Mach zwei Fäuste. Drück fest zu. Halte etwa fünf Sekunden. Jetzt öffne die Hände auf einmal. Lass die Finger locker liegen. Spür ein paar Atemzüge lang den Unterschied. Schultern. Zieh die Schultern zu den Ohren hoch. Halte. Jetzt lass sie mit einem langen Ausatmen ganz nach unten sinken. Bleib ein paar Atemzüge bei dem Gefühl von Schwere. Gesicht. Runzle die Stirn und kneif die Augen zusammen. Halte. Lass los. Lass den Kiefer ein wenig locker, die Zähne auseinander, die Zunge liegt entspannt. Beine und Füße. Drück die Füße in den Boden oder roll die Zehen ein. Halte. Lass los. Spür, wie die Beine schwer werden. Ist eine Stelle noch fest, wiederhol sie einmal. Zweimal reicht.
Minute 5: Durchspüren und weich werden
Jetzt beobachtest du nur noch. Wander langsam vom Kopf bis zu den Füßen. Stirn. Kiefer. Nacken. Schultern. Arme und Hände. Brust und Bauch. Rücken. Becken. Beine. Füße. Wo du Anspannung findest, kämpf nicht dagegen. Atme langsam aus und lass die Stelle ein wenig weicher werden, wenn sie mag. Zum Schluss spürst du den ganzen Körper auf einmal, ruhend und getragen. Atme einmal tiefer ein und beweg die Finger.
Für eine kürzere Version nimmst du nur Schultern und Gesicht. Für eine längere nimmst du weitere Muskelgruppen dazu: Oberarme, Bauch, Oberschenkel, Waden.
Verspannungen lösen in 1 Minute am Schreibtisch
Wenn du die Augen nicht schließen kannst:
- Lass die Schultern sinken, mit einem Ausatmen. Dann noch einmal, ein Stück weiter.
- Lös den Kiefer. Zähne auseinander, Zunge locker.
- Öffne die Hände und leg sie flach auf den Tisch oder die Oberschenkel.
- Atme länger aus als ein, drei Atemzüge lang, zum Beispiel vier Takte ein und sechs Takte aus.
- Schau in die Ferne, ein paar Sekunden lang, und blinzle dann langsam.
Weitere Wege, über den Atem ruhiger zu werden, findest du bei unseren Atemübungen gegen Stress.
Progressive Muskelentspannung oder Bodyscan?
Beide lösen Anspannung, aber unterschiedlich:
| Progressive Muskelentspannung (PMR) | Bodyscan | |
|---|---|---|
| Was du tust | eine Muskelgruppe anspannen, dann loslassen | mit der Aufmerksamkeit durch den Körper wandern und beobachten |
| Fühlt sich an | aktiv, klar, körperlich | ruhig, langsam, oft schläfrig |
| Am besten, wenn | du nicht spürst, wo du angespannt bist, oder unruhig bist | du müde bist, im Bett liegst oder ohne Anstrengung wahrnehmen willst |
| Belege | laut gesund.bund.de das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen | Teil der Achtsamkeitsmeditation, erforscht meist als Teil ganzer Programme |
Außerdem gilt die progressive Muskelentspannung laut gesund.bund.de als vergleichsweise leicht erlernbar, weil sie einer klaren Abfolge folgt und ohne Vorstellungsübungen auskommt. Wenn deine Gedanken viel wandern, ist sie deshalb ein guter Einstieg. Weitere Übungen stellt unser Überblick über die Meditationsarten vor.
Anspannung lösen am Abend
Oft zeigt sich die Anspannung erst, wenn du endlich liegst: Schultern, die nicht sinken wollen, ein fester Kiefer, unruhige Beine. Die Übung oben funktioniert auch im Bett. Spann dann nur sanft an und bleib länger beim Durchspüren. Unser Ratgeber Meditation zum Einschlafen hat einen 10-Minuten-Text, dessen Mittelteil ganz dem Schwerwerden des Körpers gewidmet ist.
Was Entspannung bei Anspannung kann und was nicht
Entspannungsverfahren helfen vielen Menschen, den Körper zu spüren und loszulassen, sind aber kein Allheilmittel.
- Übung macht den Unterschied: Laut gesund.bund.de tritt die volle Entspannungsreaktion beim anfänglichen Üben meist noch nicht auf. Erst mit häufigerem Üben stellt sie sich vollständiger und schneller ein.
- Nicht jede Methode passt zu jedem: gesund.bund.de rät, im Zweifel die behandelnde Ärztin oder den behandelnden Arzt zu fragen.
- Sicherheit: Das US-amerikanische NCCIH hält Entspannungsverfahren für gesunde Menschen grundsätzlich für sicher. Gelegentlich berichten Menschen von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Furcht, die Kontrolle zu verlieren, und selten davon, dass sich Beschwerden bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Trauma verstärken.
- Haltung und Gewohnheiten: Wer stundenlang gleich sitzt, braucht Pausen und Bewegung genauso wie jede Übung.
Geführte Sessions gegen Anspannung
Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions genau dafür:
- Bodyscan für tiefe Entspannung führt durch den ganzen Körper, um Anspannung zu lösen und zur Ruhe zu kommen.
- Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR) spannt Muskelgruppen an und löst sie wieder und geht dann in eine ruhige Szene am Meer über.
- Mini-Reset: Ankommen und Entspannen ist eine sehr einfache Session mit einer kurzen PMR-Übung für Einsteiger.
- Stress loslassen verbindet ein betont langes Ausatmen mit kleinen Körper-Check-ins für volle Tage.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihrer Spanne einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Stimmungs-Check-in von einer KI für dich geschrieben wird. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wann Anspannung ein Fall für die Ärztin oder den Arzt ist
Anspannung nach einer stressigen Woche lässt mit Ruhe, Bewegung und Entspannung meist nach. Lass sie ärztlich abklären, wenn:
- sie mit Schmerzen einhergeht, die nicht nachlassen oder immer wiederkommen,
- sie nach einer Verletzung oder einem Sturz begonnen hat,
- Taubheit, Kribbeln oder Schwäche dazukommen,
- du Schmerzen in der Brust hast. Die solltest du nie selbst auf Stress schieben.
Auch wenn der Stress selbst dich überfordert, ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Schmerzen, anhaltende Verspannungen oder Stress, der deinen Alltag beeinträchtigt, gehören in ärztliche Hände. Mehr zu Stress und seinen körperlichen Folgen findest du bei gesund.bund.de: Stress.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand: 27.03.2026). Warnsignale, Anspannung in Nacken, Schultern und Kiefer, progressive Muskelentspannung, Übung.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche (Stand: 14.01.2026). Stressreaktion und Verspannungen.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2021). Nebenwirkungen von Entspannungsverfahren.
