Eine Meditation zum Einschlafen ist eine kurze, geführte Übung im Liegen: Du ruhst mit deiner Aufmerksamkeit bei etwas Ruhigem und Spürbarem, etwa dem Atem oder dem Gewicht deines Körpers, und kehrst jedes Mal freundlich zurück, wenn die Gedanken abschweifen, bis du hinüberdriftest. Du versuchst nicht einzuschlafen. Du hörst auf, etwas zu tun, und der Schlaf kann von selbst kommen. gesundheitsinformation.de, das Gesundheitsportal des IQWiG, zählt „Atemübungen und Meditation“ zu den Entspannungstechniken, die bei Schlafproblemen einen Versuch wert sein können.
Unten findest du eine Anleitung für das Bett, einen 10-Minuten-Text, den wir selbst geschrieben haben, welche Übung zu welcher Nacht passt und was die Forschung tatsächlich sagt.
Meditation im Bett: 5 Schritte
- Mach dich zuerst bettfertig. Zähne geputzt, Wecker gestellt, Licht gedimmt. Die Meditation ist das Letzte, was du tust, nicht etwas, wofür du danach noch einmal aufstehst.
- Leg dich so hin, wie du normalerweise einschläfst. Auf dem Rücken, auf der Seite, eingerollt. Eine richtige Haltung gibt es hier nicht.
- Handy runter. Wenn du eine Aufnahme hörst, dreh das Display nach unten. gesundheitsinformation.de rät, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten.
- Wähl einen Anker. Den Atem, das Gefühl, wie dein Körper auf der Matratze liegt, oder ein ruhiges Bild. Einer reicht.
- Komm zurück, immer wieder. Deine Gedanken werden wandern. Das ist normal. Bemerk es und kehr zum Anker zurück, ohne dich zu tadeln. Genau dieses Zurückkommen ist die Übung.
Wenn du neu dabei bist, geh den Text unten einmal tagsüber durch. Dann fühlen sich die Schritte abends vertraut an.
Einschlafmeditation zum Vorlesen: 10 Minuten im Bett
Wir haben diesen Text für den Moment geschrieben, in dem das Licht aus ist. Lies ihn einmal vorher, geh ihn dann in Gedanken durch oder lass ihn dir langsam vorlesen. Jede (Pause) steht für etwa drei ruhige Atemzüge. Die Minuten sind nur ein Anhaltspunkt.
Minute 1 bis 2: Ankommen
Lass die Augen zufallen. Lass den Tag hier enden, in diesem Bett. Spür die Stellen, an denen du gehalten wirst: dein Hinterkopf, deine Schultern, dein Rücken oder deine Seite, dein Becken, deine Beine, deine Fersen. (Pause) Lass das Bett mit jedem Ausatmen ein bisschen mehr von deinem Gewicht übernehmen. Du musst nichts mehr halten. (Pause)
Minute 3 bis 5: Rückwärts zählen
Fang jetzt an, deine Ausatemzüge rückwärts zu zählen, von zehn an. Atme ganz normal ein. Beim Ausatmen denkst du „zehn“. Beim nächsten Ausatmen „neun“. (Pause) Lass jedes Ausatmen etwas langsamer werden als das vorige, ohne nachzuhelfen. Wenn du dich verzählst, ist das in Ordnung. Meistens heißt es, dass du gerade entspannst. Fang einfach wieder bei zehn an. (Pause) Bei eins hörst du auf zu zählen und lässt den Atem von allein gehen. (Pause)
Minute 6 bis 8: Schwer werden
Geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spür ihr Gewicht. Lass sie schwer sein. (Pause) Jetzt deine Waden und Knie. Schwer und still. (Pause) Deine Oberschenkel und dein Becken, sie sinken in die Matratze. (Pause) Dein Bauch, der sich von selbst hebt und senkt. Dein Brustkorb. (Pause) Deine Hände und Arme, die locker neben dir liegen. Deine Schultern, die sich von den Ohren entfernen. (Pause) Dein Kiefer. Lass die Zähne ein wenig auseinandergehen. Deine Wangen, deine Augen, deine Stirn. Weich. (Pause) Wenn ein Gedanke auftaucht, lass ihn da sein wie ein Geräusch im Nebenzimmer. Du musst ihm heute nicht antworten. Kehr zur Schwere zurück. (Pause)
Minute 9 bis 10: Loslassen
Hör jetzt auf, die Übung zu machen. Es gibt nichts mehr richtig zu machen. Lass deinen ganzen Körper auf einmal schwer und warm sein. (Pause) Wenn der Schlaf kommt, lass ihn kommen. Wenn nicht, ruhst du, und Ruhen ist genug. (lange Pause)
Für eine längere Version zählst du ein zweites Mal von zehn rückwärts oder bleibst länger bei jeder Körperstelle. Für eine kurze Meditation von etwa 5 Minuten nimmst du nur „Ankommen“ und „Loslassen“.
Meditation zum Einschlafen und Loslassen: Was heißt das eigentlich?
„Loslassen“ ist das Wort, das in fast jeder Einschlafmeditation vorkommt, und es meint drei Dinge:
- Den Körper loslassen. Keine Muskeln mehr halten, die nichts mehr halten müssen: Schultern, Kiefer, Hände, Stirn.
- Die Gedanken loslassen. Nicht wegschieben, sondern nicht mehr hinterherlaufen. Ein Gedanke darf da sein, ohne dass du ihn heute zu Ende denkst.
- Das Ziel loslassen. Das ist der schwierigste Teil. gesundheitsinformation.de weist darauf hin, dass es wichtig ist, sich nicht zu sehr um den fehlenden Schlaf zu sorgen, denn „im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“
Deshalb endet der Text oben nicht mit „Jetzt schläfst du ein“, sondern mit „Ruhen ist genug“.
Welche Einschlafmeditation passt zu heute Nacht?
Nicht jede unruhige Nacht ist gleich. Wähl die Übung, die zu dem passt, was dich wach hält.
| Heute Nacht | Was am meisten hilft | Hier anfangen |
|---|---|---|
| Das Gedankenkarussell dreht sich | Eine einfache Übung aus Bemerken, Benennen, Zurückkommen, statt Gedanken stoppen zu wollen | Unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen mit einer 4-Minuten-Übung und einem Plan für den Abend |
| Der Körper ist angespannt oder aufgedreht | Ein Bodyscan oder Anspannen und Loslassen der Muskeln, danach das Schwerwerden aus dem Text oben | Der Text oben, Minute 6 bis 8, langsam wiederholt |
| Du bist nachts aufgewacht | Licht aus lassen, nicht auf die Uhr schauen, eine kurze Atemübung. Klappt es nicht, empfiehlt gesundheitsinformation.de im Rahmen der Reiz-Kontroll-Technik: „Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.“ | Das Rückwärtszählen, Minute 3 bis 5 |
| Du bist zu müde, um Anleitungen zu folgen | Etwas zum Zuhören oder Vorstellen, ohne Schritte: ein ruhiges Bild oder eine Einschlafgeschichte | Unsere Traumreise zum Einschlafen mit einem vollständigen Text zum Vorlesen |
| Um dich herum ist es laut | Ein gleichmäßiges, leises Hintergrundgeräusch oder Ohrstöpsel | Unser Ratgeber zu weißem, rosa und braunem Rauschen mit einer sicheren Lautstärke |
Wie lange sollte eine Meditation zum Einschlafen dauern?
Die richtige Länge ist die, der du ohne Anstrengung folgen kannst. Als Anhaltspunkt:
- Kurz, etwa 5 Minuten, wenn du schon müde bist und nur den Tag abschließen willst.
- 10 Minuten als guter Standard. Der Text auf dieser Seite füllt ungefähr so viel.
- 20 Minuten an Abenden, an denen der Körper noch aufgedreht ist, mit einem längeren Körperteil und mehr Pausen.
Wichtiger als die Länge ist, dass du es regelmäßig machst. Sieh die erste Woche als Übungszeit, nicht als Test, ob es wirkt.
Einschlafmeditation oder Yoga Nidra?
Yoga Nidra ist eine Form der Einschlafmeditation: eine fest aufgebaute, geführte Entspannung im Liegen, die in einer bestimmten Reihenfolge durch Körper, Atem und ruhige Bilder führt. Unsere eigene Yoga-Nidra-Session verbindet zum Beispiel sanfte Körperentspannung, achtsames Atmen und beruhigende Bilder. Viele Einschlafmeditationen nutzen dieselben Zutaten, nur lockerer.
- Yoga Nidra passt, wenn du einen klaren Ablauf magst und durch jeden Schritt geführt werden willst.
- Eine einfache Atem- oder Körperübung passt, wenn du weniger Anweisungen willst oder nachts aufwachst und etwas Kurzes brauchst.
Hilft Meditation beim Einschlafen? Was Studien sagen
Sie kann helfen, und die ehrliche Antwort hat Grenzen.
- gesundheitsinformation.de schreibt, Entspannungstechniken sollen zu geistiger und körperlicher Ruhe verhelfen, körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält. Bei Schlafproblemen können sie einen Versuch wert sein. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus den bisherigen Forschungsergebnissen aber nicht ableiten.
- Schlafqualität: Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt eine Auswertung von 18 Studien mit insgesamt 1.654 Teilnehmenden aus dem Jahr 2019: Achtsamkeitsmeditation verbesserte die Schlafqualität stärker als reine Aufklärungsprogramme, aber nicht stärker als bewährte Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie oder Bewegung.
- Schlafstörungen: Auf seiner Seite zu Schlafstörungen ist das NCCIH vorsichtiger. Eine Leitlinie der American Academy of Sleep Medicine von 2021 sah nicht genug Belege, um Achtsamkeit allein bei Schlafstörungen zu empfehlen. Eine Übersichtsarbeit von 2022 mit 20 Studien und 2.890 Teilnehmenden fand, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) die Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen möglicherweise nicht verbessert. Die Studien waren allerdings klein und zeigten Verzerrungen.
- Entspannungstechniken wie Bodyscan, Muskelentspannung oder Fantasiereisen haben laut NCCIH für sich allein nur wenige und wenig aussagekräftige Belege bei chronischen Schlafstörungen. Sie sind oft Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I), die nach wie vor am stärksten empfohlen wird.
Ist Meditation sicher? Laut NCCIH gelten Meditation und Achtsamkeitsübungen meist als risikoarm, allerdings haben nur wenige Studien mögliche Schäden untersucht. In einer Übersichtsarbeit von 2020 (83 Studien, 6.703 Teilnehmende) hatten etwa 8 Prozent eine negative Erfahrung mit dem Meditieren, am häufigsten Angst und Depression. Wenn dir eine Übung nicht guttut, hör auf, öffne die Augen und spür den Raum um dich herum. Passiert das öfter, sprich mit einer Fachperson.
Kurz gesagt: Eine Meditation zum Einschlafen ist eine angenehme, risikoarme Art, den Tag abzuschließen. Eine Behandlung für anhaltende Schlafprobleme ist sie nicht.
Einschlafmeditationen in der App
Wenn du dich lieber anleiten lässt, als dir die Schritte zu merken: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions für jede der Nächte oben.
- Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen ist die Session für jeden Abend: längeres Ausatmen, ein ruhiger Bodyscan, optionale Muskelentspannung und freundliche Gedankenübungen.
- Einschlafen trotz Gedankenkarussell ist für Nächte, in denen du müde bist, aber die Gedanken immer wieder losgehen.
- Entspannt wieder einschlafen und Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode sind für das Aufwachen in der Nacht.
- Bodyscan für tiefe Entspannung und die Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR) helfen, wenn der Körper angespannt ist.
- Wenn du nur zuhören willst, gibt es Einschlafgeschichten: Reise im Nachtzug, Strandkorb unter dem Sternenhimmel und Nachtspaziergang mit Detective Leon Clark, eine Detektivgeschichte mit eigenen Stimmen für die Figuren. Für den Abend davor gibt es Heidi auf der Alm: Abendliche Geschichte zum Entspannen.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Dazu gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Stimmungs-Check-in von KI geschrieben wird. Wenn du lieber Klang ohne Worte magst, findest du in der App weißes, rosa und braunes Rauschen mit einem Timer, der am Ende ausblendet. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn aus schlechten Nächten mehr wird
Jeder schläft mal schlecht. gesundheitsinformation.de nennt es „ganz normal und kein Grund zur Sorge“, sich nachts manchmal schlaflos im Bett herumzuwälzen. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute laut dem Portal, wenn man „in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“.
Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache für die Schlafprobleme gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Entspannungstechniken, Reiz-Kontroll-Technik, Bildschirme vor dem Schlafen, Forschungslage.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Wann man von einer Schlafstörung spricht, ärztlicher Rat.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2022). Studien zur Schlafqualität, Sicherheit.
- NCCIH: Sleep Disorders: In Depth (englisch, zuletzt aktualisiert im Mai 2024). Leitlinien und Übersichtsarbeiten zu Achtsamkeit und Entspannung bei Schlafstörungen, KVT-I.
