Die einfachste Atemübung gegen Stress: langsamer werden und länger aus- als einatmen. Etwa vier Takte durch die Nase ein, sechs Takte aus, fünfmal hintereinander. Das geht im Stehen, Sitzen oder Liegen, und niemand um dich herum merkt es. Als tägliche Übung empfiehlt der britische Gesundheitsdienst NHS, sanft in den Bauch zu atmen, beim Einatmen bis fünf und beim Ausatmen bis fünf zu zählen, mindestens 5 Minuten lang.
Hier findest du vier Übungen für vier Situationen, einen 2-Minuten-Reset, den wir für akuten Stress geschrieben haben, typische Fehler und wann Stress oder Angst mehr brauchen als eine Atemübung.
4 Atemübungen gegen Stress im Überblick
| Situation | Übung | Dauer |
|---|---|---|
| Der Stress ist jetzt gerade da | 2-Minuten-Reset mit langem Ausatmen | 2 Minuten |
| Du willst im Alltag dauerhaft ruhiger werden | Bauchatmung nach dem NHS | ab 5 Minuten |
| Du bist am Arbeitsplatz und kannst die Augen nicht schließen | Atem am Schreibtisch | 1 Minute |
| Stress und Sorgen halten dich vor dem Schlafen wach | Rückwärtszählen im Liegen | 5 bis 10 Minuten |
Alle bekannten Atemtechniken, auch Box Breathing, 4-7-8 und zyklisches Seufzen, erklärt unser Überblick über die Atemtechniken.
1. Der 2-Minuten-Reset bei akutem Stress (Text)
Diesen Ablauf haben wir für den Moment geschrieben, in dem der Stress hochschießt: nach einer angespannten Mail, vor einem schwierigen Telefonat, in der Warteschlange. Er folgt denselben Schritten wie die Session Akuter Stress SOS in unserer App: ankommen, länger ausatmen, sich orientieren, einen kleinen nächsten Schritt wählen.
Ankommen. Halt kurz inne, wenn es geht. Spür deine Füße auf dem Boden. Lass die Schultern sinken und den Kiefer ein wenig locker. Länger ausatmen. Atme leise durch die Nase vier Takte ein. Atme sechs Takte aus, langsam und ohne Anstrengung. Sind sechs zu lang, nimm fünf. Fünfmal hintereinander. Umschauen. Benenne nacheinander drei Dinge, die du siehst. Dann nimm ein Geräusch wahr. Sag dir einen Satz. „Ich darf langsam machen.“ Wähl einen kleinen nächsten Schritt. Ein Glas Wasser trinken, aufstehen und dich strecken oder die eine Sache aufschreiben, die zuerst dran ist.
Ist der Stress noch groß, wiederhol den Atemteil ein, zwei Minuten lang.
2. Tägliche Bauchatmung für Anfänger (die NHS-Übung)
Diese Übung empfiehlt der NHS bei Stress. Kurz gefasst:
- Setz dich auf einen Stuhl, der deinen Rücken stützt, leg dich hin oder stell dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen hin. Lockere Kleidung, die dich beim Atmen einengt.
- Lass den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne zu drücken.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Atme sanft und gleichmäßig ein und zähl dabei bis 5, wenn es hilft. Am Anfang schaffst du vielleicht noch nicht bis 5. Dann lass den Atem wieder ausströmen und zähl erneut bis 5.
- Bleib mindestens 5 Minuten dabei.
Am meisten bringt die Übung laut NHS, wenn du sie regelmäßig in deinen Alltag einbaust. Fällt dir das Zählen allein schwer, gibt dir das Muster „Gleichmäßig“ in unserer Atemübung einen Rhythmus von 5 Takten ein und 5 Takten aus vor, mit einem Timer für eine, drei oder fünf Minuten.
3. Atemübung gegen Stress am Arbeitsplatz
Am Schreibtisch, im Meeting oder in der Bahn:
- Atme zuerst aus, langsam durch Mund oder Nase, als würdest du Luft aus einem Ballon lassen.
- Atme durch die Nase ein, etwa vier Takte, bis in den Bauch.
- Atme aus, etwa sechs Takte. Lass dabei die Schultern sinken.
- Drei- bis fünfmal wiederholen. Die Augen können offen bleiben, niemand muss es sehen.
Sitzt der Stress als Verspannung in Schultern, Kiefer oder Händen, passt die 1-Minuten-Übung aus unserem Ratgeber Anspannung im Körper lösen gut dazu.
4. Atemübung gegen Stress vor dem Schlafen
Oft holt dich der Stress erst im Bett ein. Diese Übung soll dich weniger wach machen, nicht wacher:
- Leg dich so hin, wie du normalerweise einschläfst. Eine Hand liegt auf dem Bauch.
- Atme dreimal etwas länger aus als ein, ohne genau zu zählen.
- Zähl die Ausatemzüge von zehn rückwärts. Jedes Ausatmen eine Zahl. Verlierst du den Faden, fang wieder bei zehn an.
- Bei eins angekommen, hörst du auf zu zählen und lässt den Atem von selbst gehen.
Dreht sich das Gedankenkarussell trotzdem weiter, findest du in Gedankenkarussell stoppen eine 4-Minuten-Übung und einen Plan für den Abend.
Atemübungen gegen Stress und Angst
Der NHS beschreibt seine Bauchatmung als beruhigende Atemtechnik bei Stress, Angst und Panik. Wenn die Angst steigt, hilft Folgendes:
- Lass lange Atempausen weg. Luftanhalten fühlt sich bei Angst oft unangenehm an. Ein längeres Ausatmen ist sanfter.
- Lass die Augen offen und schau dich um. Wer benennt, was er sieht oder hört, gibt der Aufmerksamkeit etwas außerhalb des Körpers.
- Nicht tief, sondern langsam. Große, schnelle Atemzüge können schwindelig machen.
- Üb, wenn du ruhig bist. Eine vertraute Übung findest du im Ernstfall viel leichter.
Manche nutzen das auch vor einem Flug, einem Arzttermin oder einem Vortrag: ein paar Minuten ruhige Bauchatmung, während du wartest. Weitere Wege, schnell ruhiger zu werden, zeigt unser Ratgeber Schnell beruhigen.
Die Grenzen gehören dazu. Atemübungen können einem Moment die Spitze nehmen. Eine Angst- oder Panikstörung behandeln sie nicht. Kommen Angst oder Panikattacken immer wieder, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Und wenn du nicht sicher bist, ob es Angst ist, etwa bei Schmerzen in der Brust oder Atemnot, die du so nicht kennst, hol dir zuerst medizinische Hilfe.
Warum langes Ausatmen beruhigt
Unter Stress wird der Atem oft schneller und rutscht hoch in die Brust. Stress lässt sich nicht per Entschluss abschalten, den Atem kannst du aber bewusst verlangsamen. Forschende beschreiben dabei einen normalen Effekt, die respiratorische Sinusarrhythmie: Beim Einatmen schlägt das Herz etwas schneller, beim Ausatmen etwas langsamer. Übungen mit verlängertem Ausatmen bauen darauf auf.
Was die Forschung zeigt:
- Eine Metaanalyse von 2023 mit 12 randomisierten kontrollierten Studien (785 Teilnehmende) fand, dass Atemübungen mit weniger selbst berichtetem Stress einhergingen als Vergleichsbedingungen, ein kleiner bis mittlerer Effekt. Das Verzerrungsrisiko der Studien war insgesamt mittel, die Autorinnen und Autoren fordern bessere Forschung.
- In einer kleinen Studie von 2023 hob eine Technik mit betontem Ausatmen (zyklisches Seufzen), täglich 5 Minuten geübt, die Stimmung über einen Monat stärker als Achtsamkeitsmeditation. Nur 30 Personen waren dieser Technik zugeteilt, die meisten Studierende. Ein vielversprechender Hinweis also, kein Beweis.
Fehler, die Atemübungen unangenehm machen
- Zu kräftig atmen. Langsam und leise ist besser als groß und tief.
- Den Takt erzwingen. Sind sechs Takte Ausatmen zu lang, nimm fünf. Angenehm geht vor.
- Nur im Notfall üben. Ein paar Minuten täglich machen die Übung verfügbar, wenn du sie brauchst.
- Schwindel übergehen. Wird dir schwindelig, benommen oder unwohl, hör auf und atme wieder normal.
Wichtig
Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Atemübungen mit Atempausen machst, etwa Box Breathing oder die 4-7-8 Atmung. Die Übungen auf dieser Seite kommen ohne Atempausen aus.
Geführte Atemübungen gegen Stress in der App
Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions rund um das ruhige Atmen:
- Akuter Stress SOS beginnt mit dem 4-6-Atem, dann folgen eine kurze Erdung und ein kleiner nächster Schritt, für Momente, in denen der Stress zuschlägt.
- Stress loslassen setzt auf betontes Ausatmen, ein Seufzen und kleine Körper-Check-ins für volle Tage oder vor Meetings.
- Überforderung SOS: Wieder stabil werden verbindet Orientierung im Raum, Bodenkontakt und längeres Ausatmen für Momente, in denen alles zu viel ist.
- Leicht atmen ist für Zeiten, in denen sich das Atmen schwer anfühlt, etwa bei einer Erkältung, mit ruhigem, gezähltem Atmen und Bauchatmung. Eine Behandlung ist das nicht.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihrer Spanne einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Stimmungs-Check-in von einer KI für dich geschrieben wird. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn Stress mehr braucht als Atemübungen
Atemübungen sind ein gutes Werkzeug für den Alltag, aber nicht die ganze Antwort. gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, nennt Warnsignale für zu viel Stress, zum Beispiel Kopfschmerzen, Nacken- und Rückenverspannungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Wer sich häufig gestresst fühlt und solche Signale bemerkt, sollte sich laut dem Portal um Entspannung bemühen. Hilft das allein nicht oder überfordert dich der Stress, ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Stress oder Angst über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr zu Stress und seinen Folgen findest du bei gesund.bund.de: Stress.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- NHS: Breathing exercises for stress (englisch, zuletzt geprüft am 12.06.2026). Anleitung zur Bauchatmung, Dauer, regelmäßiges Üben.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand: 27.03.2026). Warnsignale für zu viel Stress.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche (Stand: 14.01.2026). Stressreaktion und Folgen.
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (englisch). Scientific Reports, 2023. Wirkung auf Stress und Angst, Verzerrungsrisiko.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (englisch). Cell Reports Medicine, 2023. Betontes Ausatmen, Herzschlag und Atmung, Gruppengrößen.
