Atemtechniken sind Wege, den Atem bewusst wahrzunehmen oder seinen Rhythmus gezielt zu verändern, meist um ruhiger zu werden, sich zu konzentrieren oder abends abzuschalten. Für stressige Tage sind die einfachsten oft die hilfreichsten: in den Bauch atmen, langsamer werden und etwas länger aus- als einatmen. Bekannte Muster wie Box Breathing und die 4-7-8 Atmung fügen gezählte Atempausen hinzu. Box, 4-7-8 und gleichmäßiges Atmen kannst du direkt mit Anleitung in unserer Atemübung ausprobieren.
Hier findest du die acht Techniken, die wir am nützlichsten finden, wofür sie sich eignen, wie sie sich unterscheiden und was die Forschung tatsächlich zeigt.
Die 8 Atemtechniken auf einen Blick
| Technik | Rhythmus | Atempause? | Gut für |
|---|---|---|---|
| Atemwahrnehmung | der natürliche Atem, unverändert | nein | Meditation, Wahrnehmen ohne Anstrengung |
| Bauchatmung | langsam und tief in den Bauch | nein | tief und ruhig atmen lernen |
| Gleichmäßiges Atmen | gleich lang ein und aus, z. B. 5 und 5 | nein | ein ruhiger Takt für ein paar Minuten |
| Langes Ausatmen | länger aus als ein, z. B. 4 und 6 | nein | schnell zur Ruhe kommen, jederzeit |
| Langsames Atmen | weniger als 10 Atemzüge pro Minute | nein | längere Übungseinheiten |
| Zyklisches Seufzen | zweimal durch die Nase ein, einmal lang aus | nein | ein kurzer täglicher Reset |
| Box Breathing | 4 ein, 4 halten, 4 aus, 4 halten | ja | Fokus und Gelassenheit |
| 4-7-8 Atmung | 4 ein, 7 halten, 8 aus | ja | Abschalten, im Bett |
Die ersten sechs kommen ohne Atempause aus und sind deshalb der leichteste Einstieg.
1. Atemwahrnehmung: nur beobachten
Du veränderst nichts. Du folgst dem Atem, so wie er ist: wo du ihn spürst, wie lang jedes Ein- und Ausatmen dauert, die kleine Pause dazwischen. Schweifst du ab, kommst du zurück. Das ist der klassische Anker in der Meditation und die Grundlage aller anderen Techniken, denn bevor du den Atem veränderst, musst du ihn spüren.
Die Forschung trennt das von Atemübungen: Eine Übersichtsarbeit von 2018 zu langsamen Atemtechniken schloss „passive“ Formen wie die Atemwahrnehmung ausdrücklich aus, weil der Atem dort nur nebenbei langsamer wird.
2. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Du lässt den Atem bis in den Bauch fließen, statt ihn hoch in der Brust zu halten. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt Atemübungen als langsames, tiefes Atmen, auch Zwerchfellatmung genannt.
So geht es, angelehnt an die Atemübung gegen Stress des NHS:
- Setz, stell oder leg dich bequem hin und lockere Kleidung, die dich beim Atmen einengt.
- Lass den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne zu drücken.
- Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Atme sanft und gleichmäßig ein, zähl dabei ruhig von 1 bis 5, wenn es hilft, und lass den Atem dann wieder ausströmen, ebenfalls bis 5 gezählt.
- Bleib mindestens 5 Minuten dabei.
Eine Hand auf dem Bauch hilft, das Heben und Senken zu spüren.
3. Gleichmäßiges Atmen
Ein- und Ausatmen dauern gleich lang, zum Beispiel fünf Takte ein und fünf Takte aus. Das ist ruhig und leicht durchzuhalten und eignet sich gut für ein paar Minuten Übung. Es ist eines der drei Muster in unserer Atemübung, bei der ein Kreis beim Einatmen wächst und beim Ausatmen wieder kleiner wird.
Abgeleitete Zahl: Bei fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus dauert ein Atemzug 10 Sekunden, du atmest also 6-mal pro Minute (60 ÷ 10). Das ist genau der langsame Bereich, um den es bei Technik 5 geht.
4. Langes Ausatmen
Du atmest länger aus als ein, zum Beispiel vier Takte ein und sechs Takte aus. Ohne Atempause, ohne Anstrengung. Mehrere geführte Sessions in unserer App nutzen genau diesen 4-6-Rhythmus, auch Akuter Stress SOS, weil er selbst dann gelingt, wenn du durcheinander bist. Sind dir sechs Takte zu lang, kürz das Ausatmen, bis es sich angenehm anfühlt.
Warum gerade das Ausatmen? Forschende beschreiben, dass Einatmen die Herzfrequenz leicht steigen und Ausatmen sie sinken lässt, ein normaler Effekt namens respiratorische Sinusarrhythmie. Atemtechniken mit betontem Ausatmen bauen darauf auf. Eine 2-Minuten-Version für den akuten Moment findest du bei unseren Atemübungen gegen Stress.
5. Langsames Atmen
Bewusst langsamer atmen als sonst, mehrere Minuten lang. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 definiert langsames Atmen als weniger als 10 Atemzüge pro Minute. In den 15 eingeschlossenen Studien mit gesunden Menschen ging langsames Atmen mit einer höheren Herzfrequenzvariabilität und Veränderungen der Hirnaktivität einher, die mit Gefühlsregulation und Wohlbefinden zusammenhängen. Die Autorinnen und Autoren nennen die Belege interessant, aber begrenzt. Die Verfasser einer Metaanalyse von 2023 halten es außerdem für möglich, dass schon ein Atemtempo von etwa 5 bis 6 Atemzügen pro Minute ähnlich wirkt wie ein Biofeedback-Training der Herzfrequenzvariabilität, ganz ohne Gerät.
Atemzüge pro Minute zählen musst du nicht. Mit gleichmäßigem Atmen bei 5 und 5 bist du schon im richtigen Bereich.
6. Zyklisches Seufzen (physiologischer Seufzer)
Atme durch die Nase ein, setz einen zweiten, kürzeren Atemzug obendrauf, bis die Lunge ganz gefüllt ist, und lass die Luft dann langsam durch den Mund ausströmen. Ein paar Minuten wiederholen.
Was die Studie zeigt und was nicht: In einer Studie der Stanford University von 2023 übten die Teilnehmenden einen Monat lang täglich 5 Minuten eine von vier Techniken: zyklisches Seufzen, Box Breathing, zyklisches Hyperventilieren mit Atempausen oder Achtsamkeitsmeditation. In allen Gruppen nahmen Angst und negative Stimmung nach jeder Einheit ab. Zyklisches Seufzen hob die positive Stimmung stärker als Achtsamkeitsmeditation und senkte die Atemfrequenz über den Monat stärker. Die Gruppen waren klein: 108 Personen nahmen teil, 30 wurden dem zyklischen Seufzen zugeteilt, von 27 lagen auswertbare Atemdaten vor, und die meisten waren Studierende. Menschen mit Herzerkrankungen und einigen anderen Erkrankungen waren ausgeschlossen. Ein vielversprechendes Ergebnis also, aber kein Beleg dafür, dass zyklisches Seufzen die beste Technik ist.
7. Box Breathing (4-4-4-4)
Vier Takte einatmen, vier halten, vier ausatmen, vier halten, dann wiederholen. Die Forschenden aus Stanford beschreiben Box Breathing als gleich lange Phasen aus Einatmen, Halten und Ausatmen, die auch beim Militär zur Stressregulation genutzt werden. Die Atempausen machen die Technik anspruchsvoller. Sie passt, wenn du Struktur magst und ruhig und konzentriert werden willst.
Die vollständige Anleitung wiederholen wir hier nicht: In unserer Atemübung führt dich ein Timer für eine, drei oder fünf Minuten durch das Box Breathing.
8. 4-7-8 Atmung
Vier Takte leise durch die Nase einatmen, sieben halten, acht Takte durch den Mund ausatmen. Die lange Pause und das sehr lange Ausatmen bremsen alles ab, deshalb nutzen viele sie im Bett. Die Quellen auf dieser Seite untersuchen die 4-7-8 Atmung nicht einzeln, deshalb machen wir keine Aussagen über ihre besondere Wirkung. Mit Anleitung ausprobieren kannst du sie in unserer Atemübung.
Abgeleitete Zahlen: Bei einem Takt pro Sekunde dauert eine Runde 4-7-8 19 Sekunden (etwa 3 Atemzüge pro Minute) und eine Runde Box Breathing 16 Sekunden (3,75 Atemzüge pro Minute). Beides liegt deutlich unter 10 pro Minute. Fang deshalb mit wenigen Runden an, wenn dir leicht schwindelig wird.
Wichtig
Wird dir bei einer Atemtechnik schwindelig, benommen oder unwohl, hör auf und atme wieder normal. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du Übungen mit Atempausen machst, etwa Box Breathing oder die 4-7-8 Atmung.
Welche Atemtechnik passt zu dir?
| Situation | Probier |
|---|---|
| Gerade rollt eine Welle Stress an | langes Ausatmen, 3 bis 5 Atemzüge |
| Du willst dich beruhigen, aber nicht müde werden | Box Breathing oder gleichmäßiges Atmen |
| Du liegst im Bett und kommst nicht zur Ruhe | Bauchatmung mit langem Ausatmen oder 4-7-8 |
| Du suchst eine tägliche Übung | gleichmäßiges Atmen oder zyklisches Seufzen, 5 Minuten |
| Du meditierst | Atemwahrnehmung |
| Du bist nervös und das Luftanhalten fühlt sich schlecht an | ohne Pausen: Bauchatmung oder langes Ausatmen |
Für den Abend nutzt unser Ratgeber Meditation zum Einschlafen ein Rückwärtszählen der Ausatemzüge, und bei Gedankenkarussell in der Nacht hilft eine 4-Minuten-Übung. Hast du nur einen Moment, ist die 1 Minute Meditation um drei langsame Atemzüge herum aufgebaut.
Atemtechniken zur Beruhigung und gegen Stress
Unter Stress wird der Atem oft schneller und flacher. Ihn zu verlangsamen gehört zu den wenigen Dingen, die du sofort bewusst ändern kannst. Der NHS beschreibt seine Bauchatmung als beruhigende Atemtechnik bei Stress, Angst und Panik, die nur wenige Minuten dauert und überall geht. Am meisten bringt sie laut NHS, wenn du sie regelmäßig übst.
Einen schnellen Plan, der Atmen mit anderen Schritten verbindet, findest du unter Schnell beruhigen.
Bleib dabei sanft. Lange Atempausen können sich bei Nervosität unangenehm anfühlen, fang deshalb mit Bauchatmung oder langem Ausatmen an. Und bleib realistisch: Eine Atemtechnik kann einem Moment die Spitze nehmen. Eine Angststörung behandelt sie nicht. Wenn Angst häufig oder stark ist, ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt der richtige nächste Schritt.
Atemtechniken im Yoga: Pranayama
Im Yoga heißt die bewusste Steuerung des Atems Pranayama. Eine Studie zur Einteilung von Meditationstechniken beschreibt sie als willentliches Verändern des Atems, das auch das Anhalten des Atems einschließen kann. Die Übersichtsarbeit von 2018 zum langsamen Atmen zählt Pranayama ausdrücklich zu den untersuchten Techniken, neben gezielt verlangsamtem Atmen ohne Yoga-Hintergrund. Einzelne Pranayama-Übungen stellen wir hier nicht vor. Für sie gilt dasselbe wie für alle Techniken mit Atempausen: langsam anfangen und bei Schwindel aufhören.
Was die Forschung zu Atemtechniken sagt
- Stress: Eine Metaanalyse von 2023 mit 12 randomisierten kontrollierten Studien (785 Teilnehmende) fand, dass Atemübungen mit weniger selbst berichtetem Stress einhergingen als Vergleichsbedingungen, mit einem kleinen bis mittleren Effekt. Das Verzerrungsrisiko der Studien schätzten die Autorinnen und Autoren insgesamt als mittel ein, sie fordern bessere Forschung.
- Angst und depressive Symptome: Dieselbe Analyse fand kleine bis mittlere Effekte auf Angst (20 Studien) und depressive Symptome (18 Studien). Die Ergebnisse schwankten aber stark zwischen den Studien, deshalb mahnen die Autorinnen und Autoren zur Vorsicht.
- Für wen: Bei Menschen mit psychischen oder körperlichen Erkrankungen waren die Effekte nicht signifikant. Dort wäre eine Empfehlung laut den Autorinnen und Autoren verfrüht. Für Menschen ohne solche Erkrankungen halten sie langsames Atmen für günstig und risikoarm.
- Sicherheit: Keine der Stressstudien berichtete Nebenwirkungen, die direkt auf die Atemübungen zurückgingen.
- Bauchatmung: Das NCCIH verweist auf eine Übersichtsarbeit von 2019 mit 3 Studien (880 Teilnehmende), die vorläufige Hinweise liefert, dass Zwerchfellatmung helfen kann, Stress zu verringern.
Kurz gesagt: Atemtechniken sind ein günstiges, risikoarmes Werkzeug, mit dem sich viele Menschen ruhiger fühlen. Die Belege sind echt, aber noch begrenzt.
Atemübungen in der App
Unsere Atemübung auf dieser Website ist für gezieltes Atmen im Takt mit einer visuellen Anleitung. Wenn du dich lieber durch die Übung sprechen lässt, gibt es in der App Meditation Schlaf Entspannung geführte Atem-Sessions:
- Atemwahrnehmung nutzt den natürlichen Atem als Anker und ergänzt ein paar Runden mit vier Takten ein und sechs Takten aus.
- Leicht atmen ist für Momente, in denen sich das Atmen schwer anfühlt, etwa bei einer Erkältung: mit einem ruhigen, gezählten Muster, Bauch- und Flankenatmung mit der Hand und kurzen Runden sanfter Atemzüge. Eine Behandlung ist das nicht.
- Akuter Stress SOS beginnt mit dem 4-6-Atem, wenn Stress dich plötzlich erwischt.
- Stress loslassen setzt auf lange Ausatemzüge und ein Seufzen, um angestaute Anspannung zu lösen.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihrer Spanne einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Stimmungs-Check-in von einer KI für dich geschrieben wird. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Atemtechniken dienen der Entspannung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, sprich vor Übungen mit Atempausen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und wenn Stress oder Angst über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, ebenfalls. Einen Überblick über Entspannungsmethoden gibt gesund.bund.de.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- NHS: Breathing exercises for stress (englisch, zuletzt geprüft am 12.06.2026). Anleitung zur Bauchatmung, Dauer, regelmäßiges Üben.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2021). Atemübungen und Zwerchfellatmung, Übersichtsarbeit von 2019.
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials (englisch). Scientific Reports, 2023. Wirkung auf Stress, Angst und depressive Symptome, Verzerrungsrisiko, Sicherheit.
- Balban MY, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal (englisch). Cell Reports Medicine, 2023. Zyklisches Seufzen, Box Breathing und Hyperventilation im Vergleich zu Achtsamkeitsmeditation.
- Zaccaro A, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing (englisch). Frontiers in Human Neuroscience, 2018. Definition von langsamem Atmen, Pranayama, Ergebnisse bei Gesunden.
- Matko K, Sedlmeier P. What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System (englisch). Frontiers in Psychology, 2019. Pranayama als willentliches Verändern des Atems.
