Es gibt Hunderte Meditationstechniken, aber die meisten lassen sich wenigen Gruppen zuordnen. Eine Studie der TU Chemnitz aus dem Jahr 2019 ließ 100 erfahrene Meditierende die 20 verbreitetsten Techniken vergleichen und fand sieben Meditationsarten: körperzentrierte Meditation (Atem, Bodyscan), achtsames Beobachten (Sitzen in Stille, Gedanken beobachten), Kontemplation, Mantra-Meditation, visuelle Konzentration (Visualisierungen), gefühlsbezogene Meditation (Mitgefühl, liebende Güte) und Meditation in Bewegung (Gehen, Yoga, Qigong). Direkt daneben stehen Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelentspannung und Yoga Nidra.
Hier findest du jede Art in einfachen Worten, bekannte Stile und wo sie hingehören, und eine kleine Entscheidungshilfe, damit du heute noch eine ausprobieren kannst.
Alle Meditationsarten in der Übersicht
| Art | Was du tust | Beispiele | Passt, wenn du |
|---|---|---|---|
| Körperzentriert | Aufmerksamkeit auf Atem oder Körper richten | Atem an der Nase oder im Bauch, Bodyscan, eine Körperstelle | etwas Einfaches und Greifbares suchst |
| Achtsames Beobachten | Still sitzen oder liegen und wahrnehmen, was auftaucht | Sitzen in Stille, Gedanken und Gefühle beobachten, Meditation im Liegen | deine Gedanken klarer sehen willst |
| Kontemplation | Bei einer Frage oder einem Widerspruch bleiben, ohne ihn zu lösen | „Wer bin ich?“, Koans | gern nachdenklich und offen übst |
| Mantra | Silbe, Wort oder Satz wiederholen, still oder laut | Mantra, Singen, Meditation mit Klang | dich an Worten oder Klang leichter festhältst als am Atem |
| Visuelle Konzentration | Ein Bild oder einen Gegenstand in der Aufmerksamkeit halten | Fantasiereise, einen Gegenstand betrachten | in Bildern denkst |
| Gefühlsbezogen | Ein Gefühl für dich oder andere kultivieren | Liebende Güte (Metta), Mitgefühl, Tonglen | oft hart zu dir oder anderen bist |
| In Bewegung | Aufmerksam bleiben, während du dich bewegst oder den Atem veränderst | Gehmeditation, Yoga, Tai-Chi, Qigong, Atemübungen | schlecht still sitzen kannst |
Die sieben Gruppen stammen aus der Studie von Karin Matko und Peter Sedlmeier in der Fachzeitschrift Frontiers in Psychology. Sie fanden außerdem zwei Achsen, auf denen sich Techniken unterscheiden: wie stark eine Übung auf den Körper ausgerichtet ist (Atem und Bodyscan auf der einen Seite, Fragen und Mantras auf der anderen) und wie aktiv sie ist (Sitzen in Stille auf der einen, Gehen und Bewegung auf der anderen Seite).
Körperzentrierte Meditation: Atem und Bodyscan
Der häufigste Einstieg. Du richtest die Aufmerksamkeit auf eine Körperempfindung: die Luft an den Nasenlöchern, die Bauchdecke, die sich hebt und senkt, oder beim Bodyscan nacheinander die einzelnen Körperbereiche. Schweifst du ab, kehrst du zur Empfindung zurück.
Probier es aus: Setz dich bequem hin und zähl zehn Ausatemzüge. Verlierst du den Faden, fang wieder bei eins an.
Hierher gehört auch die Atemwahrnehmung, bei der du den Atem gar nicht veränderst. Wer ihn aktiv verändert, etwa länger ausatmet oder die Luft anhält, macht eine Atemübung. Die bekanntesten findest du in unserem Überblick über Atemtechniken. Ist vor allem dein Körper angespannt, hilft unser Ratgeber Anspannung im Körper lösen mit Bodyscan und An- und Entspannen der Muskeln.
Achtsames Beobachten: Sitzen in Stille
Hier gibt es keinen festen Gegenstand. Du sitzt oder liegst still und nimmst wahr, was auftaucht: Geräusche, Empfindungen, Gedanken, Gefühle. Du lässt alles kommen und gehen, ohne festzuhalten. Die Forschenden sehen diese Gruppe nahe an dem, was oft „Open Monitoring“ genannt wird. Als Beispiel für Sitzen in Stille nennt die Studie Shikantaza.
Probier es aus: Stell einen Timer auf drei Minuten. Jedes Mal, wenn du einen Gedanken bemerkst, sag innerlich „Denken“ und lass ihn ziehen.
Diese Art passt zu dir, wenn du deinen eigenen Geist besser verstehen willst. Am Anfang fühlt sie sich oft schwerer an als körperzentrierte Übungen, weil du weniger zum Festhalten hast.
Kontemplation
Du bleibst bei einer Frage oder einem Widerspruch, ohne ihn mit gewöhnlichem Nachdenken lösen zu wollen. Beispiele aus der Studie: über eine Frage wie „Wer bin ich?“ kontemplieren oder sich auf einen Widerspruch konzentrieren, wie bei einem Koan. Das ist die gedanklichste Art und wird meist innerhalb einer Tradition gelehrt.
Mantra-Meditation
Du wiederholst eine Silbe, ein Wort oder einen Satz, still oder laut, und kehrst dorthin zurück, wenn die Gedanken wandern. In der Studie gehören auch Singen und Meditation mit Klang dazu, etwa Summen oder Klangschalen. Eine bekannte Mantra-Technik ist die Transzendentale Meditation (TM). Laut ihrer offiziellen Website wird sie im bequemen Sitzen mit geschlossenen Augen zweimal täglich 20 Minuten lang geübt und von zertifizierten TM-Lehrenden vermittelt.
Probier es aus: Such dir ein kurzes, neutrales Wort wie „Ruhe“ und wiederhol es zwei Minuten lang still mit jedem Ausatmen.
Visuelle Konzentration und Fantasiereise
Du hältst ein Bild in der Vorstellung oder lässt den Blick auf einem Gegenstand ruhen. Eine Fantasiereise führt dich mit allen Sinnen durch eine ruhige Szene, etwa einen Wald oder einen Strand. Wenn du in Bildern denkst, ist das oft der leichteste Einstieg. Einen vollständigen Text findest du in unserer Traumreise zum Einschlafen für Erwachsene.
Gefühlsbezogene Meditation: liebende Güte und Mitgefühl
Statt zu beobachten, kultivierst du ein Gefühl. Bei der Metta-Meditation (liebende Güte) wünschst du dir und anderen still Gutes, oft in einer festen Reihenfolge: dir selbst, einer vertrauten Person, einer neutralen Person, einem schwierigen Menschen, allen. Die Studie fasst liebende Güte, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut in dieser Gruppe zusammen. Diese vier stammen aus der buddhistischen Lehre und heißen dort Brahmaviharas. Auch Tonglen ordnet die Studie hier ein.
Probier es aus: Sag dir eine Minute lang still „Möge es mir gut gehen. Möge ich zur Ruhe kommen.“ und dann dasselbe für einen Menschen, den du magst.
Meditation in Bewegung
Die Aufmerksamkeit bleibt beim Körper, während er sich bewegt. Gehmeditation heißt: langsam gehen und jeden Schritt wahrnehmen, die Füße, die Luft, den Boden. Yoga, Tai-Chi und Qigong sind bewegungsbasierte Übungswege mit meditativen Anteilen. Das bewusste Verändern des Atems ordnet die Studie ebenfalls in die Nähe dieser Gruppe ein.
Probier es aus: Geh zehn langsame Schritte und nimm nur den Moment wahr, in dem ein Fuß den Boden berührt.
Entspannungsverfahren, die neben der Meditation stehen
Manche Übungen gelten eher als Entspannungsverfahren denn als Meditation, auch wenn sie sich überschneiden. gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, nennt als verbreitete Techniken die progressive Muskelentspannung, das autogene Training sowie Yoga und Meditation:
- Progressive Muskelentspannung (PMR) nach Jacobson: nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden anspannen und anschließend für etwa 30 Sekunden entspannen. Laut gesund.bund.de ist sie das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.
- Autogenes Training: Du sprichst dir innerlich Formeln vor, die sich auf Körperempfindungen wie Schwere oder Wärme beziehen, etwa „Der rechte Arm ist schwer.“
- Fantasiereisen und Atemübungen: Das US-amerikanische NCCIH zählt auch sie zu den Entspannungsverfahren, also ruhige Bilder vorstellen oder langsam und tief in den Bauch atmen.
Yoga Nidra ist eine angeleitete Übung im Liegen, die in fester Reihenfolge durch Körper, Atem und Bilder führt. Wie sie sich von einer Meditation im Sitzen unterscheidet, erklärt unser Vergleich Yoga Nidra oder Meditation?.
Meditationsarten im Buddhismus und andere asiatische Meditationsarten
Der Buddhismus ist keine einzelne Meditationsart, sondern eine Quelle vieler. Die Studie aus Chemnitz beschreibt einige Verbindungen:
- Die vier Brahmaviharas (liebende Güte, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut) stammen aus der buddhistischen Lehre und bilden den Kern der gefühlsbezogenen Gruppe.
- Gehen und Atmen: Als nur die buddhistischen Meditierenden bewerteten, rückte die Gehmeditation in die körperzentrierte Gruppe. Die Autorinnen und Autoren erklären das damit, dass Gehmeditation im Buddhismus häufig im Wechsel mit Atemmeditation geübt wird.
- Der ganze Körper als Anker: Buddhistische Lehren betrachten laut der Studie Körper und Geist als gleichermaßen geeignete Objekte der Meditation.
- Visualisierung: Das Verschmelzen mit der bildlichen Vorstellung einer Gottheit wird als typische Praxis des tibetischen Buddhismus beschrieben.
Die buddhistischen Teilnehmenden kamen aus Zen, Theravada, Vipassana und achtsamkeitsbasierten Richtungen. Auch Hinduismus und Yoga sind vertreten, etwa mit der Konzentration auf Energiezentren im Körper, die im Yoga Chakren heißen. Tai-Chi und Qigong gehören in die Gruppe Meditation in Bewegung. Wir beschreiben diese Traditionen nur so weit, wie es die Studie tut. Wer tiefer einsteigen will, findet in jeder Tradition eigene Lehrende und Texte.
Meditationsarten für Anfänger: So findest du deine
Wähl nach dem, was du gerade brauchst, nicht nach dem, was am eindrucksvollsten klingt:
| Wenn du | fang an mit |
|---|---|
| Meditation von Grund auf lernen willst | Atemwahrnehmung oder einem kurzen Bodyscan, siehe Meditation für Anfänger |
| einen angespannten Körper beruhigen willst | progressiver Muskelentspannung, danach Bodyscan |
| einschlafen willst | einer Übung im Liegen: Bodyscan, Yoga Nidra oder Fantasiereise |
| einen vollen Kopf hast | Atemzüge zählen oder Gedanken bemerken und benennen |
| freundlicher mit dir sein willst | liebender Güte oder einer Selbstmitgefühls-Übung |
| nicht still sitzen willst | Gehmeditation oder achtsamer Bewegung |
| etwas ganz Kurzes suchst | einer Minute beim Atem, siehe unsere 1 Minute Meditation |
Gib einer Art eine Woche, bevor du wechselst. Jede fühlt sich am Anfang ungewohnt an. Die Forschenden weisen außerdem darauf hin, dass Techniken aus verschiedenen Gruppen unterschiedlich wirken könnten, das aber erst in Studien geprüft werden muss. Eine wissenschaftliche Rangliste der „besten“ Meditationsart gibt es also nicht. Und laut gesund.bund.de findest du die Technik, mit der du dich am besten entspannen kannst, am besten durch Ausprobieren heraus.
Welche Meditationsarten es in der App gibt
In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es geführte Sessions für mehrere dieser Arten:
- Körperzentriert: Atemwahrnehmung und Bodyscan für tiefe Entspannung.
- Achtsames Beobachten: Gedanken entkoppeln: Aus der Grübelschleife aussteigen übt, Gedanken zu bemerken, ohne ihnen zu folgen. Achtsames Beobachten: Die Sinne wecken nutzt etwas Sichtbares oder Hörbares als Anker.
- Fantasiereisen: Naturreisen wie Waldspaziergang: In die Ruhe der Natur und Reise auf dem stillen Meer.
- Freundlichkeit: Selbstfreundlichkeit: Wenn du hart mit dir bist kommt der gefühlsbezogenen Meditation am nächsten, ist aber keine klassische Metta-Meditation.
- Entspannungsverfahren: Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR), Mini-Reset: Ankommen und Entspannen (eine kurze PMR-Übung) und Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode.
- Stille: Freie Praxis ist ein einfacher Timer mit einer Klangschale am Anfang und am Ende.
Eine Mantra-, Kontemplations- oder Gehmeditation gibt es nicht. Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihrer Spanne einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Stimmungs-Check-in von einer KI für dich geschrieben wird. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Meditation und Entspannungsverfahren gelten meist als risikoarm, manche Menschen erleben aber zum Beispiel mehr Angst. Wenn dich eine Übung belastet, hör auf, und wenn Stress oder gedrückte Stimmung über Wochen anhalten, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Einen Überblick über Entspannungsmethoden gibt gesund.bund.de.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Matko K, Sedlmeier P. What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System (englisch). Frontiers in Psychology, 2019. Die 20 Techniken, sieben Gruppen und zwei Achsen; buddhistische und hinduistische Beispiele.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand: 27.03.2026). Progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2021). Arten von Entspannungsverfahren, Nebenwirkungen.
- Moszeik EN, et al. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol (englisch). Stress and Health, 2025. Yoga Nidra als strukturierte Übung im Liegen; Chakren im Yoga.
- Transzendentale Meditation (offizielle Website): Meditation Techniques: The Ultimate Beginner's Guide (englisch). Wie TM geübt wird.
