Bei einer Fantasiereise stellst du dir einen ruhigen Ort so lebendig vor, mit Bildern, Geräuschen, Gerüchen und dem, was du auf der Haut spürst, dass dein Körper der Stimmung folgt und ruhiger wird. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) beschreibt die Technik als Vorstellen von Objekten, Szenen oder Ereignissen, die mit Entspannung oder Ruhe verbunden sind, mit dem Ziel, ein ähnliches Gefühl im Körper zu erzeugen.
Diese Seite ist für den Tag gedacht: zum Kraft tanken, zum Runterkommen nach einem vollen Vormittag oder um dir einen inneren Ruheort aufzubauen. Für den Abend im Bett haben wir eine eigene Traumreise zum Einschlafen mit anderem Text.
So funktioniert eine Fantasiereise
- Setz oder leg dich bequem hin. Tagsüber hilft Sitzen, wach zu bleiben.
- Atme dreimal etwas langsamer. Das Ausatmen darf ein wenig länger sein als das Einatmen.
- Steig mit einem einfachen Bild ein. Ein Weg, eine Tür, eine Bank. Details kommen nach und nach.
- Geh die Sinne einzeln durch. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du auf der Haut und unter den Füßen?
- Lass den Körper mitmachen. Warme Sonne heißt warme Schultern. Weiches Moos heißt schwere Beine.
- Komm bewusst zurück. Einmal tiefer atmen, den Raum wahrnehmen, die Augen öffnen. Ein Detail aus dem Bild nimmst du mit.
Fantasiereise zum Vorlesen: Mittag am Bergsee
Diesen Text haben wir für den Tag geschrieben. Er endet damit, dass du erfrischt zurückkommst, nicht mit dem Einschlafen. Lies ihn langsam vor oder nimm ihn mit dem Smartphone auf und hör ihn mit Kopfhörern. Jede (Pause) steht für etwa drei ruhige Atemzüge.
Setz dich bequem hin, die Füße auf dem Boden, die Hände liegen im Schoß. Schließ die Augen oder lass den Blick auf dem Boden vor dir ruhen. Atme ein und lass den Atem etwas länger wieder hinaus. (Pause)
Stell dir vor, du gehst an einem Sommertag auf einem schmalen Pfad durch einen lichten Bergwald. Die Luft ist frisch, obwohl die Sonne schon hoch steht. Unter deinen Schuhen knirschen kleine Steine, dazwischen liegen Nadeln und Moos. (Pause)
Der Pfad steigt sanft an. Du gehst in deinem Tempo, niemand treibt dich. Irgendwo plätschert ein Bach, mal näher, mal weiter weg. Es riecht nach Harz und nach warmem Holz. (Pause)
Die Bäume werden lichter, und dann stehst du am Ufer eines kleinen Bergsees. Das Wasser ist so klar, dass du die runden Steine am Grund sehen kannst. In der Mitte ist es tiefgrün, und darin spiegeln sich die Gipfel und ein paar weiße Wolken. (Pause)
Am Ufer liegt ein großer, flacher Felsen, von der Sonne angewärmt. Du setzt dich darauf. Der Stein ist warm unter deinen Händen, fast wie eine Wärmflasche. (Pause)
Schau über den See. Am anderen Ufer grasen ein paar Kühe auf einer steilen Wiese, ab und zu hörst du leise eine Glocke. Über dir zieht ein Vogel große, ruhige Kreise. (Pause)
Zieh die Schuhe aus und halte die Füße ins Wasser. Es ist kalt, richtig kalt, und für einen Moment hältst du den Atem an. Dann gewöhnen sich die Füße daran, und es fühlt sich frisch und belebend an. (Pause)
Spür die Sonne auf dem Gesicht und auf den Schultern. Sie wärmt dich langsam, von außen nach innen. Oben warm, unten kühl. Deine Schultern werden ein bisschen schwerer und weicher. (Pause)
Hör hin. Der Bach, der in den See fließt. Ein leichter Wind in den Gräsern. Sonst ist es still. So still, dass du deinen eigenen Atem hören kannst. (Pause)
Wenn dir etwas von deinem Tag einfällt, stell dir vor, du legst es wie einen kleinen Kiesel neben dich auf den Felsen. Es liegt da, du weißt, wo es ist. Aber jetzt musst du es nicht in der Hand halten. (Pause)
Nimm die Füße aus dem Wasser und lass sie in der Sonne trocknen. Lehn dich ein wenig zurück, stütz dich auf die Hände. Für ein paar Atemzüge gibt es nichts zu tun außer schauen, spüren und atmen. (Pause)
Such dir jetzt eine Sache von diesem Ort aus, die du mitnimmst: den warmen Stein, das klare Wasser, die Stille. Halt sie einen Moment fest. (Pause)
Zieh die Schuhe wieder an und geh den Pfad zurück, in deinem Tempo. Mit jedem Schritt merkst du mehr von dem Raum, in dem du wirklich bist: den Stuhl unter dir, die Füße auf dem Boden, die Geräusche um dich herum. (Pause)
Atme einmal tiefer. Beweg die Finger. Streck dich, wenn du magst. Wenn du so weit bist, öffne die Augen und nimm die eine Sache mit in deinen Tag.
Der Text hat rund 470 Wörter und 13 Pausen. Bei einem ruhigen Lesetempo von etwa 100 Wörtern pro Minute und etwa 5 Sekunden pro Atemzug (unsere Annahmen, nicht gemessen) ergibt das ungefähr 8 Minuten.
Fantasiereise in 5, 10, 20 oder 30 Minuten
| Dauer | So passt du den Text an |
|---|---|
| etwa 5 Minuten | Nur Ankommen, der See, der warme Felsen, die Sonne und die Rückkehr. |
| etwa 10 Minuten | Der Text wie oben, mit etwas längeren Pausen. |
| etwa 20 Minuten | Jede Pause doppelt so lang. Beim Weg durch den Wald, beim Wasser und beim Zuhören jeweils ein paar Atemzüge länger bleiben. |
| etwa 30 Minuten | Vorher 5 Minuten Ankommen mit ruhigem Atem, dann den Text mit doppelten Pausen, am Ende 5 Minuten still auf dem Felsen sitzen, bevor du zurückgehst. |
Längere Fantasiereisen klappen besser, wenn jemand vorliest oder eine Aufnahme läuft, weil du dann nichts im Kopf behalten musst.
Tipps zum Vorlesen
- Langsamer, als es sich richtig anfühlt. Fast alle lesen zu schnell. Lass bei jeder Pause echte Stille.
- Leise und gleichmäßig. Nicht vorspielen, einfach erzählen.
- In der Gegenwart und mit „du“. So fühlt sich die Reise für die Zuhörenden an, als wären sie selbst dort.
- Keine Überraschungen. Nichts, was Spannung erzeugt oder eine Entscheidung verlangt.
- Frag vorher nach. Wenn du für andere vorliest: Manche mögen kein Wasser, keine Höhe oder keinen Wald. Such einen Ort aus, der für alle angenehm ist.
Ein innerer Ruheort für angespannte Momente (2 Minuten)
Ein innerer Ruheort ist eine kurze Fantasiereise, die du übst, wenn es dir gut geht, damit sie da ist, wenn es dir nicht gut geht. Wenn sie vertraut ist, reichen ein paar Atemzüge, um sie abzurufen.
- Wähl einen echten oder ausgedachten Ort, an dem du dich sicher und wohl fühlst. Meide Orte mit schwierigen Erinnerungen oder offenen Themen.
- Sammel fünf Details: zwei Dinge, die du siehst, ein Geräusch, einen Geruch, ein Gefühl auf der Haut.
- Gib ihm ein Stichwort, zum Beispiel „Felsen“ oder „See“.
- Üb eine Woche lang täglich: Augen zu, Stichwort innerlich sagen, die fünf Details durchgehen.
- In einem angespannten Moment: einmal langsam atmen, das Stichwort denken, ein einziges Detail hervorholen.
Manche Menschen werden unruhiger statt ruhiger, wenn sie die Augen schließen und nach innen gehen. Das NCCIH schreibt, dass Entspannungstechniken gelegentlich mit mehr Angst, sich aufdrängenden Gedanken oder der Furcht einhergehen, die Kontrolle zu verlieren. Wenn das auf dich zutrifft, lass die Augen offen und nutz die Sinne im Raum. Dafür sind unsere Grounding-Übungen gemacht.
Fantasiereise für Einsteiger
- Du musst nichts scharf sehen. Den Wind zu hören oder die Sonne zu spüren zählt genauso.
- Fang mit einem Ort an, den du kennst. Eine Parkbank, ein Urlaubsstrand, der Garten deiner Großeltern.
- Lass das Bild sich verändern. Wird aus dem See ein Meer, geh mit. Es gibt kein falsches Bild.
- Kurz und oft ist besser als lang und selten. Fünf Minuten am Tag bringen mehr als eine lange Reise pro Woche.
Fantasiereise am Tag oder Traumreise am Abend?
Im Alltag meinen beide Begriffe dasselbe, und auch gesundheitsinformation.de führt sie gemeinsam als „Fantasiereisen (Traumreisen)“. Praktisch unterscheidet sich vor allem das Ende:
| Fantasiereise am Tag (diese Seite) | Traumreise zum Einschlafen | |
|---|---|---|
| Haltung | Eher sitzend | Liegend, in Schlafposition |
| Stimmung | Hell, frisch, erholsam | Dämmerung, warm, schwer |
| Ende | Bewusst zurückkommen, Augen auf | Das Bild verblassen lassen |
| Ratgeber | Diese Seite | Traumreise zum Einschlafen |
Wenn dich eher kreisende Gedanken als ein angespannter Körper vom Schlafen abhalten, hilft Gedankenkarussell stoppen.
Was Studien zu Fantasiereisen zeigen
Die Studienlage ist gemischt und oft dünn. Gut zu wissen, bevor du zu viel erwartest:
- Schlaf: Das NCCIH fasst eine Übersichtsarbeit von 2015 mit sieben kleinen Studien (insgesamt 284 Teilnehmende) zusammen: Autogenes Training oder Fantasiereisen verkürzten die Einschlafzeit, aber nicht stärker als ein Placebo.
- Körperwahrnehmung: In einer randomisierten Studie von 2025 mit 85 jungen Erwachsenen diente eine Fantasiereise als Vergleich zu einem täglichen Bodyscan über zwei Wochen. Beide Gruppen verbesserten sich bei mehreren Maßen der Körperwahrnehmung in ähnlichem Maß.
- Qualität: Das NCCIH weist immer wieder darauf hin, dass Studien zu Entspannungstechniken klein oder von geringer Qualität sind.
Sieh eine Fantasiereise also als angenehme, mühelose Art, für eine Weile in einen anderen Zustand zu kommen. Genau dafür nutzen die meisten sie, und das ist Grund genug.
Die Vorlage zum Mitnehmen
Falls du ein PDF gesucht hast: Kopier dir diese Vorlage in deine Notizen und füll sie mit deinem eigenen Ort.
Ort: (Wo bist du?)
Weg dorthin: (Wie kommst du langsam an?)
Sehen: (zwei Details)
Hören: (ein Geräusch)
Riechen: (ein Duft)
Spüren: (Sonne, Wind, Boden, Wärme)
Körper: (Was wird schwerer oder wärmer?)
Gedanken: (Wo legst du sie ab?)
Mitnehmen: (ein Detail)
Rückkehr: (tiefer atmen, Raum spüren, Augen auf)
Fantasiereisen in der App
Wenn du lieber zuhörst: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es eine Reihe von Naturreisen für Erwachsene. Am Meer: Entspannen und neue Kraft finden ist eine Strandreise zum Auftanken zwischendurch. Waldspaziergang: In die Ruhe der Natur führt dich an einem Morgen an Tau, Vogelstimmen, einem See und einem kleinen Wasserfall vorbei. Reise auf dem stillen Meer begleitet einen Segeltörn vom leisen Hafen bis zur weiten See. Dazu kommen Waldruhe: Stress loslassen mit verlängertem Ausatmen und Waldbildern, Wolkenbilder: Weite sehen, Gedanken ziehen lassen, Sanfte Schafwiese: Ruhe in der Herde finden, Wunder der Natur: Die Streuobstwiese und Der erste Schnee: Winterliche Auszeit.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Weitere Wege zur Ruhe findest du in unserem Überblick über Entspannungstechniken und in der Bodyscan Meditation.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Ängste, Stress oder Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Einen Überblick über Entspannungsverfahren gibt gesund.bund.de: Entspannungsmethoden.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Beschreibung der Technik, Studien zum Schlaf, Nebenwirkungen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Fantasiereisen (Traumreisen).
- Schwerdtfeger AR, Weber B, Rominger C. Two weeks to tune in: Evaluating the effects of a short-term body scan on interoception (englisch). Applied Psychology: Health and Well-Being, 2025. Fantasiereise als Vergleichsbedingung.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden (Stand 27.03.2026).
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Titel und Beschreibungen der Sessions.
