Grounding-Übungen, auf Deutsch auch Erdungsübungen genannt, sind kurze Übungen, die deine Aufmerksamkeit über Körper und Sinne ins Hier und Jetzt zurückholen. Du spürst deine Füße auf dem Boden, schaust dich um und benennst, was du siehst, oder hältst etwas Kühles in der Hand. Wenn Stress, Sorgen oder ein starkes Gefühl dich in den Kopf ziehen, erinnert Grounding dich daran, wo du gerade wirklich bist: in diesem Raum, in diesem Moment, und in der Lage, den nächsten Schritt zu gehen.
Die bekannteste Übung ist die 5-4-3-2-1-Methode. Sie ist gut, aber nicht die einzige, und sie passt nicht in jeden Moment. Hier findest du 12 Techniken in vier Gruppen, eine 3-Minuten-Übung, die wir selbst geschrieben haben, und eine kurze Liste zum Speichern auf dem Handy.
Die 5-4-3-2-1-Methode kurz erklärt
- Benenne 5 Dinge, die du siehst.
- Benenne 4 Dinge, die du spürst, etwa den Stuhl unter dir, die Kleidung auf der Haut, die Füße in den Schuhen.
- Benenne 3 Dinge, die du hörst.
- Benenne 2 Dinge, die du riechst.
- Benenne 1 Sache, die du schmeckst.
Ihre Stärke: Sie führt dich durch alle Sinne. Ihre Schwäche: Fünf Schritte zum Merken und Zählen sind unter Stress eine Menge. Wenn es dir so geht, sind die Techniken unten kürzer.
12 Grounding-Techniken über 5-4-3-2-1 hinaus
Über den Körper
- Füße auf den Boden. Drück beide Füße drei Sekunden in den Boden und lass los. Spür, wie der Boden dich trägt. Das Self-Compassion Institute hat dafür eine eigene angeleitete Übung, „Soles of the Feet“ (Fußsohlen), die laut Beschreibung helfen kann, dich bei schwierigen Gefühlen zu erden und zu stabilisieren.
- Zwei Kontaktpunkte. Drück beide Handflächen aneinander oder beide Hände auf die Oberschenkel, drei Sekunden lang. Lass los. Drück noch einmal. Spür nach, ob du dich etwas gehaltener fühlst.
- Temperatur. Halt ein kühles Glas, lass kühles Wasser über die Hände laufen oder leg die Hände um eine warme Tasse. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf die Temperatur.
- Gegen die Wand drücken. Stell dich mit den Händen an eine Wand und drück ein paar Sekunden, als wolltest du sie verschieben. Dann lass los und spür deine Arme.
Über die Sinne
- Drei Dinge, die du siehst. Die Kurzform von 5-4-3-2-1. Schau jedes einen Moment lang an, eins nach dem anderen.
- Ein Gegenstand, ganz genau. Nimm dir etwas in deiner Nähe, einen Stift, ein Blatt, deine eigene Hand, und beschreib es dir, als hättest du es noch nie gesehen: Farbe, Form, Oberfläche, Schatten.
- Nahe und ferne Geräusche. Hör auf das nächste Geräusch, das du wahrnimmst, dann auf das fernste, dann auf eins dazwischen. Benennen musst du sie nicht.
- Etwas zum Anfassen. Steck dir einen kleinen Gegenstand mit spürbarer Oberfläche in die Tasche, einen glatten Stein, einen Schlüsselanhänger, und tast ihn ab, wenn du einen Anker brauchst.
Über den Kopf
- Sag, wo du bist. Beschreib den Moment in schlichten Fakten: „Es ist Dienstagnachmittag. Ich sitze am Schreibtisch. Ich lese eine Mail. Links steht mein Kaffee.“
- Kategorien. Nenn fünf Obstsorten, fünf Städte, fünf Farben im Raum. Das gibt einem rasenden Kopf eine einfache Aufgabe.
- Rückwärts zählen. Von 100 in Dreierschritten: 100, 97, 94, 91. Schwer genug, um deine Aufmerksamkeit zu brauchen, leicht genug für überall.
Über Atem und Worte
- Ausatmen und ein Ankersatz. Atme ein paar Mal etwas länger aus als ein und sag dir einen kurzen Satz, zum Beispiel „Ich bin hier, jetzt.“ Unsere App-Session Geerdet im Jetzt schlägt Sätze vor wie „Ich bin präsent in diesem Moment.“
Welche Grounding-Übung passt zu welchem Moment?
| Moment | Probier | Warum |
|---|---|---|
| Stress am Schreibtisch | 1, 5 oder 12 | Für andere unsichtbar, dauert Sekunden |
| Ein ängstlicher Moment | 3, 5 oder 9, Augen offen | Erst nach außen, dann zum Atem |
| Die Gedanken rasen | 10 oder 11 | Der Kopf bekommt eine Aufgabe, die nicht die Sorge ist |
| Du bist unruhig oder wütend | 2 oder 4 | Nutzt die Energie im Körper |
| Alles ist zu viel | 1, dann 9 | Die einfachsten Schritte zuerst |
| Nachts im Bett | 7, dann die Matratze spüren | Leise, die Augen können zu bleiben |
Wenn du neu damit bist, such dir zwei Techniken aus und übe sie ein paar Mal, wenn du ruhig bist. Der NHS betont bei Achtsamkeit allgemein etwas Ähnliches: Ein wichtiger Teil davon sei, wieder in Kontakt mit dem Körper und seinen Empfindungen zu kommen, und das könne so einfach sein wie das Gefühl des Treppengeländers unter der Hand. Je öfter du es in gewöhnlichen Momenten machst, desto vertrauter ist es, wenn du es brauchst.
Eine 3-Minuten-Übung zum Erden
Diese Übung haben wir für einen stressigen Moment geschrieben, in dem du drei Minuten still sitzen oder stehen kannst. Lass die Augen offen. Jede (Pause) dauert etwa zwei ruhige Atemzüge.
Spür deine Füße. Drück sie drei Sekunden in den Boden. Lass los. (Pause) Drück noch einmal. Lass los. Merk, dass der Boden dich trägt. Schau dich jetzt um. Such dir drei Dinge, die du siehst, und lass den Blick auf jedem einen Moment ruhen. (Pause) Hör hin. Was ist das nächste Geräusch? Was das fernste? (Pause) Leg die Hände auf die Oberschenkel oder den Tisch. Spür die Oberfläche: kühl oder warm, glatt oder rau. (Pause) Sag dir, wo du bist: der Tag, der Ort, was du gerade tust. Atme normal ein. Atme etwas länger aus. Noch zweimal. (Pause) Frag dich: Was ist der nächste kleine Schritt?
Grounding bei Angst und ängstlichen Momenten
Wenn du ängstlich bist, kann der Fokus auf den Atem es für manche schlimmer machen, weil sich die Anspannung genau dort zeigt. Fang deshalb außen an: Augen offen, umschauen, Stuhl und Boden spüren, benennen, was du siehst (Techniken 1, 3, 5, 9). Geh erst zum Atem, wenn du etwas stabiler bist.
Der britische NHS nennt „den Fokus verlagern“ unter seinen Tipps zur Selbsthilfe bei Angst: Manchen Menschen helfen Achtsamkeit und Meditation, auch Atem- und Entspannungsübungen, Angst zu beruhigen und Anspannung zu lösen, indem sie die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten. Grounding ist genau das, in seiner einfachsten Form.
Grounding ist Selbsthilfe für alltägliche ängstliche Momente. Eine Behandlung von Angststörungen oder Panikattacken ist es nicht. Wenn Ängste deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Grounding bei Wut
In Wut steckt viel Energie, deshalb passen körperliche Techniken meist besser als stille. Drück gegen eine Wand (4), press die Handflächen aneinander (2), ball die Fäuste ein paar Sekunden und lös sie wieder, oder geh ein paar Minuten zügig. Dann atme langsam aus und entscheide, was du als Nächstes tust. Auf unserer Seite Schnell beruhigen findest du einen Schritt-für-Schritt-Plan bei Wut.
Grounding-Liste zum Speichern oder Ausdrucken
Kopier diese Liste in deine Notizen-App oder druck sie aus und steck sie ins Portemonnaie.
Grounding: such dir eine aus.
Füße: 3 Sekunden in den Boden drücken, loslassen, wiederholen.
Hände: Handflächen 3 Sekunden aneinanderdrücken, loslassen, wiederholen.
Temperatur: kühles Wasser über die Hände oder eine warme Tasse.
Schauen: 3 Dinge benennen, die du siehst.
Hören: das nächste Geräusch, das fernste Geräusch.
Tasten: ein Gegenstand in der Tasche.
Sagen: der Tag, der Ort, was du gerade tust.
Zählen: von 100 in Dreierschritten rückwärts.
Kategorien: 5 Obstsorten, 5 Städte, 5 Farben im Raum.
Atmen: 3 Mal etwas länger aus als ein.
Danach: ein kleiner nächster Schritt.
Grounding mit geführter Session
Wenn dich lieber eine Stimme durch die Übung führt: In der App Meditation Schlaf Entspannung bauen mehrere Sessions auf Grounding auf.
- Geerdet im Jetzt: Präsenz durch Körper und Atem beginnt mit dem Kontakt deines Körpers zur Unterlage, geht über den Atem zu einem kurzen Bodyscan und endet mit einem Satz, den du in deinen Tag mitnimmst.
- Achtsames Beobachten: Die Sinne wecken nutzt etwas Einfaches in deiner Umgebung als Anker, das du ohne Bewertung beobachtest.
- Überforderung SOS: Wieder stabil werden ist für Momente, in denen alles zu viel ist: einen Kontaktpunkt spüren, drei Eindrücke in der Umgebung wahrnehmen, Füße oder Hände leicht in die Unterlage drücken.
- Akuter Stress SOS verbindet längeres Ausatmen mit drei Dingen, die du siehst, und den Geräuschen um dich herum.
- Mini-Reset: Ankommen und Entspannen ist ein sehr einfacher Einstieg, auch wenn du noch nie meditiert hast.
Wie lange eine Session dauert, stellst du vor dem Start ein. Die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Was diese Seite nicht abdeckt
Grounding-Techniken werden auch in der Psychotherapie eingesetzt, etwa wenn Menschen mit Traumafolgen, Flashbacks oder dem Gefühl zu tun haben, von sich selbst oder der Umgebung abgeschnitten zu sein. Das gehört in die Hände von Fachleuten, nicht auf eine Website oder in eine Wellness-App. Wenn du dich oft von deinem Körper oder deiner Umgebung abgeschnitten fühlst oder Grounding Teil einer Behandlung ist, die du schon machst, folge dem Rat deiner Ärztin, deines Arztes oder deiner Therapeutin oder deines Therapeuten.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Sie ist keine Behandlung von Angststörungen, Panikattacken oder Traumafolgen. Wenn Angst oder Stress über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Im Notfall ruf den Notruf 112. Mehr zu anhaltender Angst findest du bei gesundheitsinformation.de.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- NHS: Mindfulness (englisch, zuletzt geprüft am 17.08.2026). Wieder Kontakt zu Körper und Sinnen finden.
- NHS Every Mind Matters: Anxiety (englisch). Den Fokus verlagern, wann du Hilfe suchen solltest.
- Self-Compassion Institute: Self-Compassion Practices (englisch). Die Übung „Soles of the Feet“.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Generalisierte Angststörung (aktualisiert am 27.03.2024). Wann Angst zur Erkrankung wird, Behandlung.
