Beim Bodyscan wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper, von einem Bereich zum nächsten, und nimmst einfach wahr, was du dort spürst: Wärme, Druck, Kribbeln, Anspannung oder auch kaum etwas. Du musst nichts verändern. Der Bodyscan ist eine der zentralen Übungen der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung (MBSR), die Jon Kabat-Zinn entwickelt hat, und du kannst ihn im Liegen oder im Sitzen üben.
Unten findest du einen vollständigen Text für etwa 10 Minuten, den wir selbst geschrieben haben, eine kurze und eine lange Variante, einen Bodyscan zum Einschlafen und was die Forschung dazu sagt.
Bodyscan Anleitung in 6 Schritten
- Mach es dir bequem. Leg dich auf den Rücken oder setz dich auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden. Lockere, was eng sitzt.
- Komm im Atem an. Zwei, drei etwas langsamere Atemzüge, dann darf der Atem wieder machen, was er will.
- Fang an einem Ende an. Die meisten starten bei den Füßen oder beim Kopf. Such dir eine Richtung aus und bleib dabei.
- Bleib ein paar Atemzüge in jedem Bereich. Frag dich: Was ist hier gerade? Und nimm die Antwort, wie sie kommt.
- Komm zurück, wenn du abschweifst. Das passiert, ganz sicher. Wenn du es merkst, geh zu der letzten Stelle zurück, an die du dich erinnerst.
- Hör mit dem ganzen Körper auf. Spür den Körper ein paar Atemzüge lang als Ganzes, bevor du die Augen öffnest.
Bodyscan Text zum Vorlesen (etwa 10 Minuten)
Der Text ist fürs Liegen geschrieben, funktioniert aber auch auf dem Stuhl. Lies ihn einmal, damit du den Ablauf kennst. Dann sprich ihn langsam und gleichmäßig auf dein Smartphone oder lass ihn dir vorlesen. Jede (Pause) steht für etwa drei ruhige Atemzüge, eine (lange Pause) für etwa sechs.
Lass deinen Körper auf dem Boden oder im Bett ankommen. Die Arme liegen da, wo sie liegen wollen. Schließ die Augen, oder lass den Blick weich auf einem Punkt ruhen. (Pause)
Merk, dass du atmest. Du musst nicht auf eine besondere Art atmen. Spür einfach, wie die Luft hereinkommt und wieder hinausgeht. (Pause)
Spür jetzt die Stellen, an denen du getragen wirst. Den Hinterkopf. Die Schulterblätter. Das Becken. Die Fersen. Die Unterlage trägt dich, du musst dich nicht selbst halten. (Pause)
Geh mit der Aufmerksamkeit hinunter zu deinem linken Fuß. Zu den Zehen. Zur Fußsohle. Zur Ferse. Vielleicht spürst du die Luft auf der Haut, den Stoff einer Socke, Wärme oder Kühle. Was auch immer da ist, nimm es einfach wahr. (Pause)
Lass die Aufmerksamkeit weiterwandern, in das linke Fußgelenk, das Schienbein und die Wade. Dann ins Knie. Dann in den langen Muskel des Oberschenkels. Spür, wie schwer das Bein ist. (Pause)
Jetzt wechselst du hinüber zum rechten Fuß. Die Zehen. Die Fußsohle. Die Ferse. Vielleicht fühlt er sich anders an als der linke. Das ist in Ordnung. (Pause)
Hinauf durch das rechte Fußgelenk, das Schienbein und die Wade. Das Knie. Der Oberschenkel. (Pause)
Jetzt beide Beine auf einmal, von der Hüfte bis zu den Zehen. Zwei lange, schwere Formen, die ruhen. (lange Pause)
Geh mit der Aufmerksamkeit ins Becken und in den unteren Rücken. Wo liegst du auf, wo nicht? Wenn da Anspannung ist, musst du sie nicht wegmachen. Atme aus und lass sie da sein. (Pause)
Jetzt der Bauch. Spür, wie er sich beim Einatmen ein wenig hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Bleib ein paar Atemzüge hier. (lange Pause)
Der Brustkorb und der obere Rücken. Die Rippen, die beim Einatmen weiter werden und beim Ausatmen zurücksinken. (Pause)
Jetzt die Hände. Die Finger, die Handflächen, die Handrücken. In den Händen ist oft viel los: Kribbeln, Pulsieren, Wärme. Nimm wahr, was da ist. (Pause)
Hinauf durch die Handgelenke und Unterarme, die Ellbogen, die Oberarme, bis in die Schultern. Viele tragen den Tag in den Schultern. Spür sie. Und lass sie mit dem nächsten Ausatmen ein wenig sinken, wenn sie mögen. (Pause)
Jetzt der Nacken. Hinten, an den Seiten, vorne am Hals. (Pause)
Dein Gesicht. Der Kiefer, und ob die Zähne sich berühren. Die Lippen. Die Wangen. Die Augen und die Haut um die Augen. Die Stirn. Lass dein Gesicht weich werden. (Pause)
Der Hinterkopf und der Scheitel. (Pause)
Wenn deine Gedanken zwischendurch woanders waren, gehört das dazu. Merk, wo du gerade bist, und komm zurück zum Körper. (Pause)
Lass jetzt die einzelnen Bereiche los und spür den ganzen Körper auf einmal. Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen. Er atmet, er ruht, er wird getragen. (lange Pause)
Lass den Atem langsam etwas tiefer werden. Beweg die Finger und die Zehen. Streck dich, wenn du magst. Wenn du so weit bist, roll dich auf die Seite und öffne die Augen.
Der Text hat rund 460 Wörter, 15 Pausen und 3 lange Pausen. Bei einem ruhigen Lesetempo von etwa 100 Wörtern pro Minute und etwa 5 Sekunden pro Atemzug (unsere Annahmen, nicht gemessen) ergibt das ungefähr 10 Minuten. Dein eigenes Tempo bestimmt die genaue Länge.
Bodyscan kurz: die 5-Minuten-Version
Wenig Zeit? Behalte den Aufbau und lass Details weg:
- Ankommen und die Unterlage spüren (30 Sekunden).
- Beide Füße und Beine zusammen (1 Minute).
- Bauch und Atem (1 Minute).
- Hände, Arme und Schultern zusammen (1 Minute).
- Gesicht und Kiefer (1 Minute).
- Der ganze Körper (30 Sekunden).
Bodyscan 20 Minuten: so verlängerst du
Für die doppelte Länge brauchst du keinen längeren Text, sondern mehr Zeit. Verdopple jede Pause und teil die großen Bereiche auf: jeder Zeh einzeln, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel, beide Gesichtshälften. Bleib am Ende länger beim Bauch und beim ganzen Körper.
Bodyscan zum Einschlafen
Der Bodyscan am Abend ist dieselbe Übung mit drei kleinen Änderungen:
- Leg dich so hin, wie du schläfst, auch auf die Seite. Der Bodyscan braucht keine Rückenlage.
- Geh vom Kopf zu den Füßen. Die Bewegung nach unten passt zum Gefühl, schwerer zu werden, und du endest weit weg vom vollen Kopf.
- Lass das Ende weg. Keine Finger bewegen, keine Augen öffnen. Wenn du bei den Füßen ankommst, ruh im ganzen Körper. Bist du noch wach, fang langsamer wieder oben an.
Hier eine kurze Abendversion für etwa 5 Minuten. Lies sie tagsüber ein paarmal, dann kannst du sie abends im Kopf durchgehen:
Leg dich so hin, wie du normalerweise einschläfst. Das Kissen trägt deinen Kopf. Spür deine Stirn und lass sie glatt werden. Die Augen, schwer hinter den Lidern. Der Kiefer, ein wenig locker. Nacken und Schultern sinken in die Matratze. Die Arme werden schwer, bis in die Fingerspitzen. Brust und Bauch bewegen sich langsam mit dem Atem. Lass jedes Ausatmen ein bisschen länger werden. Das Becken ist schwer. Die Beine sind schwer. Die Füße sind weit weg und warm. Jetzt der ganze Körper. Er ruht. Heute gibt es nichts mehr zu tun.
Wenn dir ein Bodyscan zum Einschlafen mit 10 Minuten lieber ist, nimm den langen Text oben in der Richtung vom Kopf zu den Füßen und lass den letzten Absatz weg. Mehr Ideen für den Abend findest du unter Meditation zum Einschlafen. Wenn eher die Gedanken als der Körper dich wachhalten, hilft Gedankenkarussell stoppen.
Woher der Bodyscan kommt: Jon Kabat-Zinn und MBSR
Bekannt geworden ist der Bodyscan durch die achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung, englisch Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), entwickelt von Jon Kabat-Zinn. Forschende beschreiben MBSR als achtwöchiges Meditationsprogramm mit Sitz- und Gehmeditation, Yoga, Bodyscan und Atemmeditation als zentralen Übungen. Kabat-Zinns erster veröffentlichter Bericht von 1982 beschrieb das Programm noch als zehnwöchiges Stress Reduction and Relaxation Program für Menschen mit chronischen Schmerzen.
gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, beschreibt die Achtsamkeitsmeditation ähnlich: Geübt wird entweder das systematische Wandern durch den ganzen Körper oder das Verweilen in einer Körperregion.
Bodyscan oder progressive Muskelentspannung?
| Bodyscan | Progressive Muskelentspannung | |
|---|---|---|
| Was du machst | Jeden Bereich wahrnehmen, ohne ihn zu verändern | Jede Muskelgruppe anspannen, dann loslassen |
| Fühlt sich an | Ruhig, langsam, oft schläfrig | Aktiv, klar, körperlich |
| Passt, wenn | du müde bist oder schlafen gehst | du nicht spürst, wo du angespannt bist, oder unruhig bist |
| Braucht | Etwas Geduld mit dem wandernden Kopf | Nur ein paar Sekunden pro Muskelgruppe |
Beides lässt sich gut kombinieren: erst ein paar Runden Anspannen und Loslassen, dann der Bodyscan. Den vollständigen Text zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobson findest du in unserem eigenen Ratgeber, eine 5-Minuten-Kombination aus beidem unter Anspannung im Körper lösen.
Was die Forschung zum Bodyscan sagt
- Körperwahrnehmung: In zwei kleinen randomisierten Studien von 2025 mit 85 und 90 jungen Erwachsenen verbesserte ein täglicher Bodyscan über zwei Wochen mehrere Maße der Interozeption, also der Wahrnehmung von Signalen aus dem Körperinneren. In der ersten Studie brachte eine Fantasiereise vergleichbare Veränderungen. Der Bodyscan war also nicht einzigartig wirksam.
- Achtsamkeit allgemein: Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) schreibt, dass Achtsamkeitsmeditation Schlafprobleme verringern und die Schlafqualität verbessern kann, dass ein Großteil der Forschung aber vorläufig ist. Die meisten Studien prüfen ganze Programme wie MBSR, nicht den Bodyscan allein.
- Übung: Laut gesund.bund.de tritt die Entspannungsreaktion am Anfang meist nicht vollständig auf und stellt sich mit häufigerem Üben schneller und vollständiger ein.
Wenn der Bodyscan schwerfällt
- Du schläfst ein. Mach den Bodyscan im Sitzen, mit leicht geöffneten Augen, oder kürzer.
- Die Gedanken wandern ständig. Flüstere den Bereich leise mit („linkes Knie“) oder leg eine Hand auf die Stelle, bei der du gerade bist.
- Es juckt, du wirst unruhig. Beweg dich, wenn du musst. Achtsam bewegen gehört dazu und ist kein Fehler.
- Eine Stelle tut weh oder etwas Unangenehmes kommt hoch. Lass die Stelle aus, öffne die Augen oder wechsle zum Atem. Das NCCIH schreibt, dass Entspannungsübungen allgemein als sicher gelten, manche Menschen aber mehr Angst oder sich aufdrängende Gedanken erleben. Es gibt außerdem seltene Berichte über verstärkte Beschwerden bei Menschen mit Traumatisierung. Wenn dir das öfter passiert, sprich mit einer Fachperson darüber, welche Übung zu dir passt.
Bodyscan in der App
Wenn du lieber zuhörst: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Bodyscan für tiefe Entspannung. Die Einheit wandert vom Scheitel bis zu den Füßen, lässt dir die Wahl zwischen Liegen und Sitzen und bietet auf Wunsch das Bild eines warmen Lichts, das sich im Körper ausbreitet. Für die Nacht enthält Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode eine schnellere Reise durch den Körper, und Mini-Reset: Ankommen und Entspannen ist eine kurze Einsteiger-Einheit mit etwas Muskelentspannung.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Weitere Wege zur Ruhe findest du in unserem Überblick über Entspannungstechniken, in der Anleitung zur Tiefenentspannung und im Ratgeber Meditation im Liegen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schmerzen, Verspannungen oder Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr zu Schlafproblemen findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Schwerdtfeger AR, Weber B, Rominger C. Two weeks to tune in: Evaluating the effects of a short-term body scan on interoception (englisch). Applied Psychology: Health and Well-Being, 2025. Inhalte von MBSR, zwei randomisierte Studien, Vergleich mit Fantasiereise.
- Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation (englisch). General Hospital Psychiatry, 1982.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden (Stand 27.03.2026). Achtsamkeitsmeditation, Übungseffekte.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (englisch). Schlafforschung, Qualität der Studien.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Nebenwirkungen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024).
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Inhalte der Sessions.
