Il body scan della mindfulness, in italiano anche «scansione corporea», è una meditazione in cui porti l'attenzione lentamente attraverso il corpo, da una zona all'altra, e ti limiti a notare cosa senti: calore, pressione, formicolio, tensione, oppure quasi niente. Non cerchi di cambiare nulla. È una delle pratiche centrali della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), il programma di otto settimane ideato da Jon Kabat-Zinn, e puoi farla da sdraiato o da seduto.
Qui sotto trovi un testo completo da 10 minuti scritto da noi, con una versione più breve e una più lunga, una versione serale per dormire e cosa dice la ricerca.
Come fare il body scan in 6 passi
- Mettiti comodo. Sdraiati sulla schiena o siediti su una sedia con i piedi a terra. Allenta ciò che stringe.
- Arriva nel respiro. Fai due o tre respiri più lenti, poi lascia che il respiro vada come vuole.
- Parti da un'estremità. Quasi tutti i body scan partono dai piedi o dalla testa. Scegline una e mantieni quella direzione.
- Resta qualche respiro in ogni zona. Chiediti «che cosa c'è qui, adesso?» e nota la risposta, anche se è «non molto».
- Torna quando ti distrai. Ti distrarrai. Quando te ne accorgi, torna all'ultima zona che ricordi.
- Chiudi con tutto il corpo. Senti il corpo come un tutt'uno per qualche respiro prima di aprire gli occhi.
Testo per la meditazione body scan (circa 10 minuti)
Abbiamo scritto questo testo per la posizione sdraiata, ma funziona anche su una sedia. Leggilo una volta per capirne l'andamento, poi registralo sul telefono con voce lenta e regolare, oppure fattelo leggere da qualcuno. Ogni (pausa) vale circa tre respiri tranquilli; ogni (pausa lunga) circa sei.
Lascia che il corpo si posi sul pavimento o sul letto. Lascia le braccia dove vogliono stare. Chiudi gli occhi, oppure appoggia lo sguardo morbido su un punto. (pausa)
Accorgiti che stai respirando. Non serve respirare in un modo particolare. Senti soltanto l'aria che entra, e che esce. (pausa)
Ora senti i punti in cui il corpo è sostenuto. La nuca. Le scapole. I fianchi. I talloni. Lascia che sia la superficie sotto di te a reggerti. (pausa)
Porta l'attenzione giù, al piede sinistro. Le dita. La pianta. Il tallone. Forse senti l'aria sulla pelle, il contatto di una calza, caldo o fresco. Qualunque cosa ci sia, notala e basta. (pausa)
Lascia salire l'attenzione nella caviglia sinistra, nello stinco e nel polpaccio. Poi nel ginocchio. Poi nei lunghi muscoli della coscia. Nota quanto è pesante la gamba. (pausa)
Adesso spostati al piede destro. Le dita. La pianta. Il tallone. Magari lo senti diverso dal sinistro. Va bene così. (pausa)
Su, attraverso la caviglia destra, lo stinco e il polpaccio. Il ginocchio. La coscia. (pausa)
Ora tutte e due le gambe insieme, dai fianchi alle dita dei piedi. Due forme lunghe e pesanti, che riposano. (pausa lunga)
Porta l'attenzione al bacino e alla parte bassa della schiena. Nota dove tocchi il pavimento e dove no. Se c'è tensione, non devi sistemarla. Espira, e lasciala lì. (pausa)
Ora la pancia. Sentila sollevarsi un poco quando inspiri, e abbassarsi quando espiri. Resta qui per qualche respiro. (pausa lunga)
Il petto e la parte alta della schiena. Le costole che si allargano a ogni inspirazione, e si posano a ogni espirazione. (pausa)
Ora le mani. Le dita, i palmi, il dorso delle mani. Spesso le mani si sentono molto vive: formicolano, pulsano, sono calde. Nota quello che c'è. (pausa)
Su, attraverso i polsi e gli avambracci, i gomiti, la parte alta delle braccia, fino alle spalle. In tanti ci portiamo la giornata sulle spalle. Notale. Alla prossima espirazione, lasciale scendere un po', se vogliono. (pausa)
Ora il collo. La nuca, i lati, la gola. (pausa)
Il viso. La mandibola, e se i denti si toccano. Le labbra. Le guance. La zona intorno agli occhi. La fronte. Lascia il viso morbido. (pausa)
La parte posteriore e la sommità della testa. (pausa)
Se a un certo punto i pensieri sono andati altrove, fa parte della pratica. Nota dove sei, e torna al corpo. (pausa)
Ora lascia andare le singole parti, e senti tutto il corpo insieme. Dalla sommità della testa alle piante dei piedi. Respira, riposa, sostenuto dal pavimento. (pausa lunga)
Lentamente lascia che il respiro si faccia un po' più profondo. Muovi le dita delle mani e dei piedi. Stirati, se ti va. Quando te la senti, girati su un fianco e apri gli occhi.
Il testo originale da cui partiamo ha circa 470 parole, 15 pause e 3 pause lunghe. Con una lettura lenta di circa 100 parole al minuto e circa 5 secondi per respiro (sono nostre ipotesi, non misurazioni), si arriva a circa 10 minuti. La durata esatta la decide il tuo ritmo.
Un body scan da 5 minuti
Hai poco tempo? Mantieni la struttura e lascia perdere i dettagli:
- Arriva e senti il sostegno (30 secondi).
- Piedi e gambe insieme (1 minuto).
- Pancia e respiro (1 minuto).
- Mani, braccia e spalle insieme (1 minuto).
- Viso e mandibola (1 minuto).
- Tutto il corpo insieme (30 secondi).
Un body scan da 20 minuti
Per rendere il testo lungo il doppio non aggiungere parole, aggiungi tempo. Raddoppia ogni pausa e dividi le zone grandi: ogni dito del piede per conto suo, la parte anteriore e posteriore delle cosce, ciascun lato del viso. Resta più a lungo sulla pancia e su tutto il corpo alla fine.
Body scan per dormire
Il body scan serale è la stessa pratica con tre piccole modifiche:
- Stenditi come dormi, anche su un fianco, se è così che prendi sonno. Il body scan non richiede di stare sulla schiena.
- Vai dalla testa ai piedi. Scendere verso il basso accompagna la sensazione di farsi più pesanti, e finisce lontano dalla testa piena di pensieri.
- Salta il finale. Non muovere le dita e non aprire gli occhi. Quando arrivi ai piedi, riposa in tutto il corpo e, se sei ancora sveglio, ricomincia dalla testa, più piano.
Ecco una versione breve per il letto, circa 5 minuti. Leggila durante il giorno per impararla, poi ripercorrila a mente la sera:
Mettiti nella posizione in cui di solito ti addormenti. Lascia che il cuscino regga la testa. Senti la fronte, e lasciala distendere. Gli occhi, pesanti dietro le palpebre. La mandibola, un po' sciolta. Il collo e le spalle, che affondano nel materasso. Le braccia, pesanti, fino alla punta delle dita. Il petto e la pancia, che si muovono piano a ogni respiro. Lascia che ogni espirazione sia un po' più lunga. I fianchi, pesanti. Le gambe, pesanti. I piedi, lontani e caldi. Ora tutto il corpo, che riposa. Stasera non c'è più niente da fare.
Se per dormire ti trovi meglio con un body scan da 10 minuti, usa il testo completo qui sopra nella direzione dalla testa ai piedi e salta l'ultimo paragrafo. La nostra guida alla meditazione per dormire ha altre idee per il momento prima del sonno e, se a tenerti sveglio sono i pensieri più che il corpo, leggi pensieri che corrono la notte.
Da dove viene il body scan: Jon Kabat-Zinn e la MBSR
Il body scan si è diffuso soprattutto grazie alla Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ideata da Jon Kabat-Zinn. I ricercatori descrivono la MBSR come «un programma di meditazione di otto settimane che comprende come pratiche intensive la meditazione seduta e camminata, lo yoga, il body scan e la meditazione sul respiro». Il primo resoconto pubblicato da Kabat-Zinn, nel 1982, descriveva il programma come uno Stress Reduction and Relaxation Program di 10 settimane per persone con dolore cronico.
Il portale del ministero della Salute tedesco, gesund.bund.de, descrive la stessa idea nella meditazione mindfulness: percorrere in modo sistematico tutto il corpo, oppure soffermarsi su una sua sola zona.
Body scan o rilassamento muscolare progressivo?
| Body scan | Rilassamento muscolare progressivo | |
|---|---|---|
| Cosa fai | Osservi ogni zona senza cambiarla | Contrai ogni gruppo muscolare, poi rilasci |
| Come ci si sente | Calmi, lenti, spesso assonnati | Attivi, lucidi, nel corpo |
| Utile quando | Sei stanco o stai andando a letto | Non senti dove sei teso o sei irrequieto |
| Cosa serve | Un po' di pazienza con la mente che vaga | Solo qualche secondo per gruppo muscolare |
Puoi combinarli: prima qualche giro di contrazione e rilascio, poi un body scan. La nostra guida al rilassamento muscolare progressivo contiene un testo completo, e come sciogliere le tensioni del corpo unisce le due tecniche in 5 minuti.
Cosa dice la ricerca sul body scan
- Consapevolezza del corpo: in due piccoli studi randomizzati pubblicati nel 2025 (85 e 90 giovani adulti), un body scan audio quotidiano per 2 settimane ha migliorato diverse misure dell'interocezione, cioè la percezione di ciò che accade dentro il corpo. Nel primo studio la visualizzazione guidata ha prodotto cambiamenti simili, quindi il body scan non si è dimostrato l'unico efficace.
- La mindfulness in generale: il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) degli Stati Uniti afferma che le pratiche di meditazione mindfulness possono aiutare a ridurre l'insonnia e a migliorare la qualità del sonno, ma anche che gran parte della ricerca è preliminare. La maggior parte degli studi valuta programmi completi come la MBSR, non il body scan da solo.
- Tensione: il NHS offre un body scan guidato sul suo sito Every Mind Matters e dice che può aiutarti a entrare in contatto con il corpo e a individuare le zone di tensione e ansia.
Quando il body scan è difficile
- Ti addormenti. Fallo da seduto, tieni gli occhi socchiusi oppure accorcialo.
- La mente vaga di continuo. Nomina la zona a bassa voce, sussurrando («ginocchio sinistro»), oppure appoggia una mano sulla zona che stai osservando.
- Ti senti irrequieto o ti prude qualcosa. Muoviti, se ne hai bisogno. Muoversi con consapevolezza fa parte della pratica, non è un fallimento.
- Una zona fa male o fa riaffiorare qualcosa di spiacevole. Puoi saltarla, aprire gli occhi o passare al respiro. Il NCCIH osserva che le tecniche di rilassamento sono in genere considerate sicure, ma che alcune persone riferiscono più ansia o pensieri intrusivi, e ci sono rare segnalazioni di peggioramento dei sintomi in persone con una storia di trauma. Se ti succede più volte, parla con un professionista di quale pratica fa per te.
Sessioni di body scan nell'app
Se preferisci ascoltare, AI Meditation: Sleep & Calm ha Body Scan for Deep Relaxation. Va dalla sommità della testa fino ai piedi, ti lascia scegliere «sdraiato o seduto, va bene in entrambi i modi» e propone un'immagine facoltativa di una luce calda che attraversa il corpo. Per la notte, Back to Sleep with the Yoga Nidra Method comprende un giro più rapido attraverso il corpo, e Mini-Reset: Arriving and Relaxing è una breve sessione per principianti con un po' di rilassamento muscolare.
Puoi impostare la durata di una sessione entro il suo intervallo, e le voci sono voci AI. Scopri come funziona l'app: provala gratis, senza account.
Per altri modi di rilassarti, leggi la nostra panoramica sulle tecniche di rilassamento, la nostra pratica di rilassamento profondo e la guida su come meditare da sdraiati.
La tua salute
Questa è un'app per il benessere e non sostituisce il parere medico. Se dolore, tensione o problemi di sonno durano per settimane o incidono sulle tue giornate, parlane con un medico. La pagina del NCCIH sulle tecniche di rilassamento tratta la sicurezza.
Fonti
Tutte le pagine consultate il 25 settembre 2026.
- Schwerdtfeger AR, Weber B, Rominger C. Two weeks to tune in: Evaluating the effects of a short-term body scan on interoception. Applied Psychology: Health and Well-Being, 2025. Contenuti della MBSR, due studi randomizzati, confronto con la visualizzazione guidata.
- Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 1982. Primo resoconto del programma.
- gesund.bund.de (ministero federale della Salute tedesco): Entspannungsmethoden (in tedesco, aggiornato il 27 marzo 2026). Percorrere il corpo nella meditazione mindfulness.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. Ricerca sul sonno, qualità delle prove.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know. Effetti collaterali.
- NHS Every Mind Matters: How to meditate for beginners. Body scan guidato.
- AI Meditation: Sleep & Calm, versione dell'app 2026.6.1. Contenuti delle sessioni citati dalle sessioni stesse.
