Ja, du kannst im Liegen meditieren. Liegen ist eine der vier klassischen Meditationshaltungen, neben Sitzen, Stehen und Gehen, und die natürliche Wahl für einen Bodyscan, Yoga Nidra oder eine Meditation vor dem Einschlafen. Auch wenn Sitzen unbequem ist oder wehtut, ist Liegen eine gute Lösung. Der Haken: Du schläfst leichter ein. Für die Übung am Tag ist Sitzen deshalb meist einfacher.
Hier liest du, wann Liegen am besten passt, wie du dich hinlegst, wie du wach bleibst, und findest einen Text für einen 5-Minuten-Bodyscan im Liegen.
Liegen oder Sitzen: was ist besser?
| Im Liegen | Im Sitzen | |
|---|---|---|
| Gut für | Bodyscan, Yoga Nidra, Tiefenentspannung, Einschlafen | Übung am Tag, Konzentration, Atemwahrnehmung |
| Wachheit | Geringer: Du dämmerst leicht weg | Höher: Wachbleiben fällt leichter |
| Bequemlichkeit | Gut, wenn Sitzen wehtut oder du erschöpft bist | Braucht eine Haltung, die du ohne Anstrengung hältst |
| Wo | Boden, Matte, Bett | Stuhl, Kissen, Bettkante |
Das Insight Meditation Center nennt das Sitzen die häufigste Haltung für die formale Übung, weil es hilft, wach und entspannt zugleich zu bleiben. Wer nicht sitzen kann, kann sich stattdessen hinlegen. Und es betont: Wichtiger als das, was du mit Füßen und Beinen machst, ist das, was du mit deinem Geist machst.
Wann Meditation im Liegen die beste Wahl ist
- Beim Bodyscan. Deine Aufmerksamkeit wandert durch den ganzen Körper, und im Liegen kann jede Stelle ruhen. Unser „Bodyscan für tiefe Entspannung“ sagt dazu: „Liegen oder Sitzen ist beides in Ordnung.“
- Bei Yoga Nidra. Diese Entspannung mit fester Abfolge machst du im Liegen. Unsere Yoga-Nidra-Session beginnt mit: „Zunächst darfst du dich bequem hinlegen.“
- Zum Einschlafen. Meditation im Bett ist ein guter Abschluss des Tages, und Einschlafen ist das Ziel. Unser Ratgeber Meditation zum Einschlafen hat einen 10-Minuten-Text fürs Bett.
- Am Morgen, bevor du aufstehst. Ein paar Minuten auf dem Rücken, den Atem spüren: ein einfacher Start in den Tag. Setz dich für die letzte Minute auf, damit du nicht wieder einschläfst.
- Wenn Sitzen wehtut. Rückenschmerzen, eine Verletzung oder Erschöpfung sind gute Gründe, dich hinzulegen. Meditation ist keine Ausdauerprüfung.
So meditierst du im Liegen: Anleitung für Anfänger
- Wähl die Unterlage. Für die Übung am Tag hält dich eine Matte oder ein Teppich wacher als ein weiches Bett. Abends ist das Bett genau richtig.
- Leg dich auf den Rücken. Die Arme etwas vom Körper entfernt, die Handflächen nach oben oder unten. Ein flaches Kissen unter dem Kopf ist in Ordnung.
- Entlaste den unteren Rücken. Mit gestreckten Beinen hilft ein Kissen unter den Knien. Oder du stellst die Füße mit angewinkelten Knien auf.
- Schließ die Augen oder lass sie einen Spalt offen. Einen Spalt offen hilft, wenn du müde bist.
- Lass die Aufmerksamkeit auf einem Anker ruhen. Im Liegen eignet sich das Heben und Senken des Bauchs besonders gut, oder das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage.
- Komm zurück, wenn du abschweifst. Bemerk den Gedanken, benenn ihn und kehr zurück. Mehr dazu in Gedanken beim Meditieren.
- Steh langsam auf. Roll dich erst auf die Seite und sitz einen Moment, bevor du aufstehst.
Wach bleiben bei der Meditation im Liegen
Das Insight Meditation Center schlägt ein paar einfache Kniffe vor, die wie ein eingebauter Wecker wirken:
- Knie hoch. Stell die Füße mit angewinkelten Knien auf, ohne dass sich die Knie berühren. Schläfst du ein, stoßen die Knie aneinander oder fallen zur Seite, und du wachst auf.
- Einen Unterarm aufrecht. Lass einen Ellbogen auf dem Boden und halte den Unterarm senkrecht. Wirst du müde, fällt er herunter.
- Daumen aneinander. Lass die Hände so ruhen, dass sich die Daumen berühren. Beim Wegdämmern lösen sie sich voneinander.
Was außerdem hilft: meditier, bevor du völlig erschöpft bist, lass den Raum hell und die Augen einen Spalt offen. Schläfst du jedes Mal ein, ist das auch eine Information: Vielleicht brauchst du einfach mehr Schlaf, und tagsüber klappt es im Sitzen besser.
Meditation im Liegen zum Einschlafen
Abends gelten andere Regeln: Einschlafen ist kein Problem, sondern der Sinn. Leg dich so hin, wie du sonst einschläfst, auf den Rücken oder auf die Seite. Mach die Meditation als Letztes und lass das Zurückkommen am Ende weg. Liegst du oft mit vollem Kopf wach, hilft dir unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen mit einer 4-Minuten-Übung.
Wie lange im Liegen meditieren? 5, 10 oder 30 Minuten
- 5 Minuten reichen für den Anfang, zum Beispiel mit dem Text unten.
- 10 bis 20 Minuten passen zu einem ausführlichen Bodyscan oder einer Muskelentspannung.
- 30 Minuten und mehr sind eher etwas für geübte Meditierende oder lange Entspannungen wie Yoga Nidra. Je länger du liegst, desto eher schläfst du ein. Wenn das nicht das Ziel ist, fang kürzer an.
Das sind Richtwerte von uns, keine Regeln. Wie lange du übst, ist weniger wichtig als dass du regelmäßig übst.
Meditation im Liegen im Buddhismus
Auch im Buddhismus hat das Liegen seinen Platz. Das Satipatthana-Sutta, ein klassischer Lehrtext über Achtsamkeit, beschreibt, den Körper in jeder Haltung bewusst wahrzunehmen, auch im Liegen: Wer liegt, weiß, dass er liegt. Das Insight Meditation Center nennt für die formale Übung trotzdem das Sitzen die häufigste Haltung, weil es wach hält, und das Liegen die Alternative für alle, die nicht sitzen können.
Text: 5-Minuten-Bodyscan im Liegen
Diesen Text haben wir für die Rückenlage geschrieben, für den Tag oder den Abend. Lies ihn einmal durch und folg ihm dann aus dem Gedächtnis, oder sprich ihn aufs Handy und hör ihn dir an. Eine (Pause) sind etwa drei ruhige Atemzüge.
Leg dich auf den Rücken. Lass die Arme neben dem Körper ruhen und die Füße leicht auseinanderfallen. Schließ die Augen, oder lass sie einen Spalt offen. (Pause) Spür die ganze Rückseite deines Körpers auf der Unterlage: Hinterkopf, Schultern, Rücken, Beine, Fersen. (Pause) Geh mit der Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Bemerk Wärme, Kühle, Kribbeln oder gar nichts. Alles ist in Ordnung. (Pause) Wandere hoch zu Unterschenkeln und Knien. Lass sie schwer werden. (Pause) Oberschenkel und Hüften. Spür, wo sie auf dem Boden oder dem Bett aufliegen. (Pause) Dein Bauch. Spür, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Bleib hier ein paar Atemzüge. (Pause) Brust, Hände, Arme und Schultern. Lass die Schultern sinken. (Pause) Nacken, Kiefer, Gesicht. Lass die Stirn weich werden. (Pause) Zieht dich ein Gedanke weg, bemerk ihn und kehr zur letzten Stelle im Körper zurück, an die du dich erinnerst. (Pause) Spür jetzt deinen ganzen Körper auf einmal, wie er hier liegt und atmet. (lange Pause) Am Tag: Atme etwas tiefer, beweg Finger und Zehen, roll dich auf die Seite und setz dich langsam auf. Am Abend: Bleib liegen und lass den Schlaf kommen.
Sessions im Liegen in der App
In Meditation Schlaf Entspannung sind mehrere Sessions fürs Liegen gemacht oder lassen dir die Wahl:
- Bodyscan für tiefe Entspannung: „Liegen oder Sitzen ist beides in Ordnung.“
- Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR): „Nimm dir einen Moment, um dich bequem hinzusetzen oder hinzulegen.“
- Atemwahrnehmung: „nimm eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.“
- Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode und Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen beginnen damit, dass du dich bequem hinlegst.
- Entspannt wieder einschlafen ist für Momente, in denen du nachts aufwachst.
Alle Stimmen sind KI-Stimmen, was die App dir auch sagt, und bei vielen Sessions kannst du die Dauer anpassen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Ganz neu beim Meditieren? Fang mit Meditation für Anfänger an, oder lies, was eine geführte Meditation ist.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn dir das Liegen auf dem Rücken Schmerzen bereitet oder du anhaltende Schlafprobleme hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Insight Meditation Center: Postures for Meditation (englisch, Ines Freedman). Sitzen, Liegen, wach bleiben.
- Satipatthana-Sutta (MN 10), englische Übersetzung von Thanissaro Bhikkhu auf Access to Insight. Die vier Haltungen.
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Anleitungen zitiert aus den Sessions.
