Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR) spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden an und lässt dann bewusst los. gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, beschreibt den Rhythmus so: jeweils einige Sekunden anspannen, anschließend etwa 30 Sekunden entspannen, „kräftig, aber nicht schmerzhaft“. Weil du aktiv anspannst und loslässt, merkst du Verspannungen, die dir sonst entgehen, und du brauchst keinerlei Vorstellungskraft.
Hier findest du eine vollständige Anleitung mit 14 Muskelgruppen, die wir selbst geschrieben haben, eine Kurzversion mit 7 Gruppen, einen sanfteren Text zum Einschlafen und was die Studien sagen.
Progressive Muskelentspannung: so geht's
- Such dir einen ruhigen Platz. Setz dich auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden, oder leg dich auf den Rücken. Lockere enge Kleidung, zieh die Schuhe aus.
- Spann eine Muskelgruppe an. Etwa fünf Sekunden, kräftig, aber nie bis es wehtut.
- Lass auf einmal los. Nicht langsam ausklingen lassen, sondern in einem Moment.
- Spür etwa 30 Sekunden nach. Wie fühlt sich der Bereich jetzt an? Schwerer, wärmer, weicher oder einfach anders?
- Geh zur nächsten Gruppe. Atme beim Anspannen normal weiter, halt die Luft nicht an.
- Komm langsam zurück. Bleib am Ende eine Minute liegen, beweg Finger und Zehen und steh dann auf.
Lass verletzte oder schmerzende Stellen aus. Wenn ein Muskel krampft, lass sofort los und mach mit der nächsten Gruppe weiter.
Anleitung zum Vorlesen: 14 Muskelgruppen
Unser Text geht von den Händen über das Gesicht und den Rumpf bis zu den Füßen. Lies ihn langsam vor oder nimm ihn auf. (Nachspüren) heißt: loslassen und etwa 30 Sekunden bei dem Gefühl bleiben.
Setz dich bequem hin oder leg dich auf den Rücken. Schließ die Augen. Atme zweimal ruhig durch und lass das zweite Ausatmen etwas länger werden.
1. Rechte Hand und Unterarm. Mach mit der rechten Hand eine Faust. Drück zu. Spür die Spannung in den Fingern, in der Handfläche, im Unterarm. Halte sie. Und lass los. (Nachspüren) Wie fühlt sich die Hand jetzt an? Locker, vielleicht warm oder kribbelig.
2. Rechter Oberarm. Winkel den rechten Ellbogen an und drück ihn in die Armlehne oder den Boden. Spür, wie der Oberarm fest wird. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
3. Linke Hand und Unterarm. Jetzt die linke Hand zur Faust. Drück zu. Halte. Und lass los. (Nachspüren) Vielleicht merkst du einen Unterschied zwischen beiden Händen.
4. Linker Oberarm. Winkel den linken Ellbogen an und drück ihn nach unten. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
5. Stirn. Zieh die Augenbrauen so hoch du kannst, bis die Stirn Falten wirft. Halte. Und lass los. (Nachspüren) Spür, wie die Stirn wieder glatt wird.
6. Augen und Wangen. Kneif die Augen zusammen und rümpf die Nase. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
7. Kiefer. Beiß die Zähne leicht aufeinander und zieh die Mundwinkel nach hinten. Halte. Und lass los. (Nachspüren) Lass die Zähne ein wenig auseinandergehen. Die Zunge liegt locker.
8. Nacken. Drück den Hinterkopf sanft ins Kissen oder zieh das Kinn ein wenig zur Brust. Nur so weit, wie es angenehm ist. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
9. Schultern. Zieh beide Schultern hoch zu den Ohren. Halte. Und lass sie fallen. (Nachspüren) Spür, wie sie mit jedem Ausatmen noch ein Stück tiefer sinken.
10. Brust und oberer Rücken. Zieh die Schulterblätter hinten zusammen, als wollten sie sich berühren. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
11. Bauch. Spann den Bauch an, als würdest du dich auf einen kleinen Stoß vorbereiten. Halte. Und lass los. (Nachspüren) Lass den Bauch weich werden und mit dem Atem mitgehen.
12. Oberschenkel und Gesäß. Drück die Knie zusammen und spann das Gesäß an. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
13. Waden. Zieh die Fußspitzen zu dir heran, sodass du die Dehnung in den Waden spürst. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
14. Füße. Roll die Zehen sanft ein, nicht zu fest. Halte. Und lass los. (Nachspüren)
Jetzt ruh dich aus. Geh in Gedanken einmal durch den Körper: Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Beine, Füße. Wenn du eine Stelle findest, die noch fest ist, atme aus und lass sie weich werden. (Nachspüren)
Atme etwas tiefer ein. Beweg Finger und Zehen. Streck dich. Öffne die Augen, wenn du so weit bist.
Wie lange dauert das? Anspannen und Nachspüren ergeben 14 × (5 + 30) Sekunden, also etwa 8 Minuten. Mit Ankommen und Abschluss kommst du auf ungefähr 12 bis 15 Minuten. Das ist aus dem Rhythmus oben gerechnet, nicht gemessen.
Kurzversion mit 7 Muskelgruppen
Wenn du den Ablauf kennst, kannst du Gruppen zusammenlegen. Das dauert etwa 5 Minuten:
- Beide Hände und Arme: Fäuste machen, Ellbogen anwinkeln.
- Gesicht: Stirn, Augen und Kiefer zusammen.
- Nacken und Schultern: Schultern zu den Ohren.
- Brust und Rücken: Schulterblätter zusammen.
- Bauch.
- Beide Beine: Knie zusammen, Gesäß fest.
- Beide Füße und Waden: Fußspitzen heranziehen.
Eine 1-Minuten-Version für den Schreibtisch und mehr dazu, wo sich Anspannung versteckt, findest du unter Anspannung im Körper lösen.
Progressive Muskelentspannung zum Einschlafen
Abends im Bett ändert sich ein bisschen:
- Spann sanfter an. Etwa halbe Kraft reicht. Es geht ums Loslassen, nicht darum, den Körper wieder wach zu machen.
- Geh vom Kopf zu den Füßen. Du fängst beim Gesicht an und hörst bei den Füßen auf. Die Richtung nach unten passt zum Gefühl, in die Matratze zu sinken.
- Lass den Abschluss weg. Nicht strecken, keine Augen öffnen. Nach der letzten Gruppe bleibst du einfach liegen und lässt den ganzen Körper schwer werden.
- Wiederhol, was noch fest ist. Schultern und Kiefer brauchen oft eine zweite Runde.
Ein kurzer Text zum Einschlafen:
Leg dich so hin, wie du normalerweise einschläfst. Zieh das Gesicht sanft zusammen. Halte. Lass los, und lass den Kiefer locker. Heb die Schultern ein wenig an. Halte. Lass sie in die Matratze sinken. Mach weiche Fäuste. Halte. Lass die Hände aufgehen. Spann den Bauch an. Halte. Lass ihn weich werden. Drück die Knie leicht zusammen. Halte. Lass die Beine schwer werden. Zieh die Zehen heran. Halte. Lass los. Jetzt lass den ganzen Körper sinken. Heute gibt es nichts mehr anzuspannen.
Was du erwarten kannst: gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), führt die progressive Muskelentspannung, dort auch Tiefenmuskelentspannung genannt, unter den Entspannungstechniken, die bei Schlafproblemen einen Versuch wert sein können. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus den bisherigen Forschungsergebnissen aber nicht ableiten. Einen Plan für den ganzen Abend findest du unter Meditation zum Einschlafen.
Woher die Methode kommt
Die progressive Muskelentspannung ist nach ihrem Erfinder Jacobson benannt. Laut gesund.bund.de beschrieb die Originalversion insgesamt 16 Muskelgruppen, von denen täglich drei trainiert wurden, eine Sitzung dauerte etwa eine Stunde. Heute werden meist kürzere, vereinfachte Varianten angewendet, so wie auf dieser Seite. Das Portal zählt sie zu den Entspannungsverfahren, die im Rahmen von Behandlungen am häufigsten eingesetzt werden.
Wie wirkt progressive Muskelentspannung?
Stress geht häufig mit erhöhter Muskelanspannung einher, etwa im Nacken-, Schulter- oder Kieferbereich, und diese Anspannung bleibt im Alltag oft unbemerkt, schreibt gesund.bund.de. Nach dem Ansatz der Methode hilft das gezielte An- und Entspannen, diese Spannung wahrzunehmen und zu lösen, und dadurch können Stressreaktionen nachlassen. Wie genau die Methode im Körper wirkt, ist laut dem Portal noch nicht vollständig verstanden.
Warum erst anspannen, statt gleich zu entspannen? Weil die meisten auf Kommando nicht spüren, ob ein Muskel „ein bisschen fest“ oder locker ist. Nach fünf Sekunden kräftiger Spannung ist das Loslassen dagegen unübersehbar, und mit der Zeit erkennst du den angespannten Zustand früher.
Was Studien zeigen
- Zuverlässigkeit: gesund.bund.de nennt die progressive Muskelentspannung das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen. Sie gilt außerdem als vergleichsweise leicht erlernbar, weil sie einer klaren Abfolge folgt und ohne Vorstellungsübungen auskommt.
- Stress, Angst und Niedergeschlagenheit: Eine systematische Übersichtsarbeit von 2024 wertete 46 Veröffentlichungen aus 16 Ländern mit mehr als 3.402 Erwachsenen aus. Die Autorinnen und Autoren kamen zu dem Schluss, dass PMR Stress, Angst und depressive Beschwerden bei Erwachsenen verringert und in Kombination mit anderen Maßnahmen noch stärker wirkt.
- Übung: Die Entspannungsreaktion stellt sich laut gesund.bund.de am Anfang meist nicht vollständig ein, sondern mit häufigerem Üben immer schneller und vollständiger.
Progressive Muskelentspannung oder autogenes Training?
| Progressive Muskelentspannung | Autogenes Training | Bodyscan | |
|---|---|---|---|
| Was du machst | Anspannen und loslassen | Formeln wie „Der rechte Arm ist schwer“ wiederholen | Jeden Bereich wahrnehmen |
| Anspruch | Aktiv, körperlich | Braucht Konzentration | Ruhig, aufmerksam |
| Leicht zu lernen? | Ja, laut gesund.bund.de | Schwieriger, laut gesund.bund.de | Ja, aber der Kopf wandert |
| Passt für | Unruhigen Körper, vollen Kopf | Menschen, die feste Rituale mögen | Müde Abende, Einschlafen |
Laut gesund.bund.de wird vom autogenen Training in bestimmten Situationen abgeraten, zum Beispiel bei Zwangsstörungen und akuten Psychosen. Mehr zu den Unterschieden findest du in unserem Überblick über Entspannungstechniken und in der Bodyscan Meditation.
Die Anleitung als Liste
Du suchst ein PDF? Kopier dir diese Liste in deine Notizen oder druck die Seite aus:
Jede Gruppe etwa 5 Sekunden anspannen, loslassen, etwa 30 Sekunden nachspüren.
1. Rechte Faust.
2. Rechten Ellbogen nach unten drücken.
3. Linke Faust.
4. Linken Ellbogen nach unten drücken.
5. Augenbrauen hochziehen.
6. Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen.
7. Zähne leicht aufeinander, Mundwinkel nach hinten.
8. Hinterkopf sanft nach hinten drücken.
9. Schultern zu den Ohren.
10. Schulterblätter zusammenziehen.
11. Bauch anspannen.
12. Knie zusammen, Gesäß anspannen.
13. Fußspitzen heranziehen.
14. Zehen sanft einrollen.
Ausruhen, einmal durch den Körper spüren, strecken, Augen öffnen.
Progressive Muskelentspannung als Audio in der App
Statt eines Videos zum Mitmachen: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es die Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR). Sie geht von den Füßen über Waden und Oberschenkel, Gesäß und Bauch bis zu Schultern, Händen und Stirn und führt dich danach in eine Erholungsphase am Meer. Mini-Reset: Ankommen und Entspannen ist eine sehr kurze Einsteiger-Einheit mit einer PMR-Übung, und Bodyscan für tiefe Entspannung ist das ruhigere Gegenstück ohne Anspannen.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Spann bei Verletzungen oder Schmerzen nur sanft oder gar nicht an, und frag bei Erkrankungen von Muskeln, Gelenken oder Kreislauf vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Wenn Verspannungen, Schmerzen oder Schlafprobleme über Wochen anhalten, lass sie ärztlich abklären. Mehr zu den Methoden: gesund.bund.de: Entspannungsmethoden.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand 27.03.2026). Durchführung, Originalversion mit 16 Muskelgruppen, Wirkung, Wirkungsnachweise, Vergleich mit autogenem Training.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Progressive Muskelentspannung bei Schlafproblemen.
- Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, et al. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review (englisch). Psychology Research and Behavior Management, 2024.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Nebenwirkungen.
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Inhalte der Sessions.
