Bei einer Meditation zur Tiefenentspannung kommen Körper und Kopf Schritt für Schritt zur Ruhe: Erst wird der Atem langsamer, dann werden Arme und Beine schwer und warm, und am Ende ruhst du ein paar Minuten in der Stille. Anders als bei einer Meditation, die Aufmerksamkeit trainiert, geht es hier nur ums Loslassen. Im Körper soll sich die sogenannte Entspannungsreaktion einstellen, die gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, so beschreibt: Die Muskeln entspannen sich, die Gefäße weiten sich und der Blutdruck sinkt, der Atem wird ruhig.
Hier findest du eine geführte Tiefenentspannung von etwa einer Viertelstunde, die wir selbst geschrieben haben, Varianten zum Einschlafen, gegen Stress und zum Loslassen, den Unterschied zu Bodyscan und Yoga Nidra und was Entspannung kann und was nicht.
Die 5 Stufen der Tiefenentspannung
| Stufe | Was passiert | Zeit |
|---|---|---|
| 1. Ankommen | Du kommst an und spürst, was dich trägt | etwa 2 Minuten |
| 2. Atem verlängern | Das Ausatmen wird etwas länger als das Einatmen | etwa 3 Minuten |
| 3. Schwere | Arme und Beine werden nacheinander schwer | etwa 3 Minuten |
| 4. Wärme | Hände, Bauch und Gesicht werden warm und weich | etwa 3 Minuten |
| 5. Stille | Du ruhst, ohne etwas zu tun, dann kommst du zurück | etwa 4 Minuten |
Die Stufen Schwere und Wärme lehnen sich an das autogene Training an, in dem man Formeln wie „Der rechte Arm ist schwer“ und „Der rechte Arm ist warm“ wiederholt. Wir formulieren sie als sanfte Einladung statt als feste Formel, das macht den Einstieg leichter.
Geführte Tiefenentspannung zum Vorlesen
Der Text ist für einen Sessel oder für die Rückenlage geschrieben. Lies ihn langsam vor oder nimm ihn auf und hör ihn mit Kopfhörern. Jede (Pause) steht für etwa drei ruhige Atemzüge, eine (lange Pause) für etwa eine Minute. Die Zeiten sind eine grobe Orientierung.
Stufe 1: Ankommen
Such dir eine Haltung, in der du eine Weile bleiben kannst. Lockere, was eng sitzt. Schließ die Augen. (Pause) Spür die Stellen, an denen du getragen wirst: den Rücken an der Lehne oder am Boden, die Arme, die Beine, die Füße. Du musst dich nicht selbst halten. (Pause) Nimm die Geräusche um dich herum wahr, nahe und ferne. Sie dürfen im Hintergrund bleiben. (Pause)
Stufe 2: Den Atem verlängern
Richte die Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem. Beobachte ihn ein paar Atemzüge lang, ohne ihn zu verändern. (Pause) Dann lass jedes Ausatmen ein wenig länger dauern als das Einatmen. Nicht erzwungen. Nur etwas langsamer auf dem Weg hinaus, wie ein leises Seufzen. (Pause) Wenn es dir hilft, zähl mit: vier ein, sechs aus. Vier ein, sechs aus. (Pause) Bleib noch ein paar Atemzüge in diesem Rhythmus. Dann lass das Zählen los, und der Atem findet sein eigenes, ruhiges Tempo. (lange Pause)
Stufe 3: Schwere
Geh mit der Aufmerksamkeit zu deinem rechten Arm. Er liegt da, wo er liegt. Stell dir vor, er wird schwerer und sinkt in die Unterlage. Wenn du magst, sag innerlich: „Mein rechter Arm ist schwer.“ (Pause) Jetzt der linke Arm. Schwer, ruhend, sinkend. (Pause) Das rechte Bein. Schwer, von der Hüfte bis zur Ferse. (Pause) Das linke Bein. Schwer. (Pause) Die Schultern. Lass sie sinken, so schwer, wie sie sein wollen. (Pause) Jetzt der ganze Körper, schwer und getragen. Er muss nichts tun. (lange Pause)
Stufe 4: Wärme
Geh jetzt zu deinen Händen. Stell dir vor, sie liegen in warmem Wasser oder in einem Sonnenfleck. Lass die Wärme da sein, auch wenn sie nur eine Vorstellung ist. (Pause) Lass die Wärme in die Arme fließen. (Pause) Jetzt der Bauch. Stell dir hinter dem Bauchnabel ein warmes, weiches Gefühl vor, das sich mit jedem Atemzug sanft bewegt. (Pause) Das Gesicht. Die Stirn wird glatt. Der Kiefer locker, die Zähne ein wenig auseinander. Die Augen ruhen schwer hinter den Lidern. (Pause) Schwer und warm. Ruhend. (lange Pause)
Stufe 5: Stille
Lass jetzt alle Anleitungen los. Du musst nichts mehr schwer oder warm machen. Ruh einfach in dem, was da ist. (Pause) Wenn ein Gedanke kommt, lass ihn vorbeiziehen wie eine Wolke und komm zurück zum Gefühl des Ausruhens. (Pause) Wenn du magst, such dir ein Wort, in dem du ruhst: „Ruhe“, „hier“ oder „loslassen“. Sag es innerlich mit jedem Ausatmen. (lange Pause) (lange Pause) (lange Pause) Und jetzt komm langsam zurück. Atme etwas tiefer. Beweg Finger und Zehen. Streck die Arme. Öffne die Augen und bleib noch einen Moment sitzen oder liegen, bevor du aufstehst.
Zum Einschlafen lässt du den letzten Absatz weg und die Stille in den Schlaf übergehen.
Der Text hat rund 380 Wörter, 17 Pausen und 6 lange Pausen. Bei etwa 100 Wörtern pro Minute und etwa 5 Sekunden pro Atemzug (unsere Annahmen, nicht gemessen) sind das ungefähr 14 Minuten, etwas mehr, wenn du in Stufe 2 langsam mitzählst.
Tiefenentspannung zum Einschlafen, gegen Stress und zum Loslassen
| Ziel | So passt du die Übung an |
|---|---|
| Zum Einschlafen und für tiefen Schlaf | Im Bett, in Schlafposition. Nimm dir für Stufe 3 und 4 viel Zeit und lass die Rückkehr weg. |
| Gegen Stress am Tag | Nur Stufe 1 bis 3, etwa 7 Minuten, im Sitzen. Mit klarer Rückkehr. |
| Zum Loslassen nach einem schweren Tag | Alle Stufen, und in Stufe 5 das Wort „loslassen“. Wenn Gedanken an den Tag kommen, stell dir vor, du legst sie neben dich ab. |
| Vor einer Aufgabe, die Konzentration braucht | Aufrecht sitzend, Stufe 1, 2 und 5, etwa 8 Minuten. Am Ende drei normale Atemzüge mit offenen Augen. |
Eine kürzere Meditation für den Abend findest du unter Meditation zum Einschlafen. Wenn dich eher ein voller Kopf als ein angespannter Körper wachhält, lies Gedankenkarussell stoppen.
Zu „Meditation für tiefen Schlaf“ ein ehrlicher Hinweis: Eine Meditation kann dir helfen, entspannt einzuschlafen. Dass sie den Schlaf selbst tiefer macht, belegen die Quellen, die wir gefunden haben, nicht. gesundheitsinformation.de schreibt, dass sich aus der bisherigen Forschung nicht ableiten lässt, welche Methoden bei Schlafproblemen am meisten Erfolg versprechen.
Tiefenentspannung, Bodyscan oder Yoga Nidra?
| Tiefenentspannung (diese Seite) | Bodyscan | Yoga Nidra | |
|---|---|---|---|
| Werkzeug | Atem, Schwere, Wärme, Stille | Aufmerksamkeit wandert Teil für Teil | Feste Abfolge mit Vorsatz, Körperreise, Atem, Bildern |
| Du | Lädst ein Gefühl ein | Beobachtest, ohne zu verändern | Folgst einer Stimme |
| Passt für | Loslassen nach einem langen Tag | Verspannungen bemerken, Einschlafen | Tiefe Ruhe, wenn du sehr müde bist |
| Ratgeber | Diese Seite | Bodyscan Meditation | Yoga Nidra und NSDR |
Wenn dein Körper so unruhig ist, dass Stillliegen kaum geht, fang mit ein paar Runden progressiver Muskelentspannung an. Anspannen vor dem Loslassen macht das Loslassen spürbarer. gesundheitsinformation.de nennt die progressive Muskelentspannung übrigens auch „Tiefenmuskelentspannung“.
Was bei Entspannung im Körper passiert
gesund.bund.de nennt Veränderungen, die Entspannungsmethoden im Körper hervorrufen können, die „Entspannungsreaktion“:
- Die Skelettmuskulatur entspannt sich.
- Die Gefäße weiten sich, der Blutdruck sinkt.
- Die Atmung wird ruhig.
- Der Sauerstoffverbrauch nimmt ab.
Dazu kommen Wirkungen, die du selbst bemerken kannst: das Gefühl, den Körper und seine Empfindungen beeinflussen zu können, bessere Konzentration, Beruhigung und mehr Wohlbefinden. Wichtig ist der Nachsatz des Portals: Diese Effekte treten beim anfänglichen Üben meist nicht vollständig auf. Erst mit häufigerem Üben stellt sich die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ein.
Was Tiefenentspannung kann und was nicht
- Sie kann dir helfen, runterzufahren, Anspannung zu bemerken und dem Kopf etwas Langsames zu tun zu geben.
- Sie ersetzt keine Behandlung. Das US-amerikanische NCCIH schreibt, dass Entspannungstechniken allein für den Schlaf nicht besonders vielversprechend erscheinen, aber Teil einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie sein können.
- Sie passt nicht für jeden und nicht immer. Laut NCCIH berichten Menschen gelegentlich von mehr Angst, sich aufdrängenden Gedanken oder der Furcht, die Kontrolle zu verlieren. Es gibt außerdem seltene Berichte über verstärkte Beschwerden bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Traumatisierung. Wenn dir eine Übung nicht guttut, hör auf.
Geführte Tiefenentspannung in der App
Wenn du lieber angeleitet wirst: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Bodyscan für tiefe Entspannung, der vom Kopf bis zu den Füßen wandert, um Anspannung zu lösen und zur Ruhe zu kommen. Stress loslassen arbeitet mit verlängertem Ausatmen, Waldruhe: Stress loslassen ergänzt das um Waldbilder, und Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen ist für den Abend gemacht. Für tiefe Ruhe in der Nacht gibt es Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Weitere Methoden findest du in unserem Überblick über Entspannungstechniken.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Stress, Verspannungen oder Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr zu Schlafproblemen findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand 27.03.2026). Entspannungsreaktion, Übungseffekte, Formeln des autogenen Trainings.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Entspannung bei Schlafproblemen, Tiefenmuskelentspannung.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Schlaf, Nebenwirkungen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024).
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Inhalte der Sessions.
