Yoga Nidra ist eine geführte Übung im Liegen. Eine Stimme führt dich durch eine feste Abfolge, meist einen kurzen persönlichen Vorsatz, eine schnelle Reise durch den Körper, den Atem, gegensätzliche Empfindungen und ein paar Bilder. Ziel ist tiefe Ruhe, während du gerade noch wach bleibst. NSDR, kurz für „Non-Sleep Deep Rest“, ist ein neuerer, weltlicher Name für dieselbe Art von Übung. Abends kannst du Yoga Nidra zum Einschlafen nutzen, indem du den Schluss weglässt.
Hier erfährst du, aus welchen Phasen Yoga Nidra besteht, wie es mit NSDR zusammenhängt, findest eine Anleitung auf Deutsch zum Einschlafen, die wir selbst geschrieben haben, und liest, was die Forschung zeigt und ob Yoga Nidra gefährlich ist. Einen direkten Vergleich mit der Meditation im Sitzen findest du unter Yoga Nidra und Meditation: der Unterschied.
Was ist Yoga Nidra?
„Yoga Nidra“ wird oft mit „yogischer Schlaf“ übersetzt. Die Autorinnen und Autoren einer deutschen Studie von 2025 beschreiben es als strukturierte Meditationspraxis im Liegen, die durch aufeinanderfolgende Phasen von Entspannung und Aufmerksamkeit führt und so tiefe Ruhe ermöglicht. Der Begriff kann sowohl die Methode als auch den Zustand meinen, den sie anstrebt. Ihre Übungen beruhten auf dem Satyananda Yoga Nidra und der Bihar School of Yoga.
Der Unterschied zum einfachen Hinlegen: Deine Aufmerksamkeit hat in jedem Moment etwas zu tun, aber so wenig, dass der Körper loslassen kann. Und anders als bei den meisten Meditationen im Sitzen hältst du keinen festen Anker. Die Stimme führt dich weiter.
Die Phasen einer Yoga-Nidra-Übung
Die Varianten unterscheiden sich, aber die meisten folgen etwa diesem Ablauf:
| Phase | Was du machst | Wozu |
|---|---|---|
| Ankommen | Still liegen, die Unterlage spüren, dir vornehmen, wach zu bleiben | Der Körper darf aufhören, sich zu bewegen |
| Vorsatz (Sankalpa) | Einen kurzen, positiven Satz wählen und dreimal innerlich sagen | Ein fester Punkt, zu dem du am Ende zurückkehrst |
| Reise durch den Körper | Die Aufmerksamkeit springt schnell von einem genannten Körperteil zum nächsten | Beschäftigt den Kopf, ohne ihn anzustrengen |
| Atem | Den Atem beobachten oder rückwärts zählen | Macht dich noch langsamer |
| Gegensätze | Schwer, dann leicht; warm, dann kühl | Lockert den Griff einzelner Gefühle |
| Bilder | Eine Reihe kurzer Bilder, dann ein ruhiger Ort | Ruhe für den Kopf an der Schwelle zum Schlaf |
| Rückkehr | Den Vorsatz wiederholen, langsam zurückkommen | Fällt weg, wenn du einschlafen willst |
Die 11-Minuten-Version dieser Studie bestand nur aus einem kurzen Bodyscan, etwa 20 Sekunden Atembeobachtung, dem Vorsatz am Anfang und Ende und dem Beobachten von Gedanken und Gefühlen. Die 30-Minuten-Version verlängerte Bodyscan und Atemteil und ergänzte die Wahrnehmung von Energiezentren entlang der Wirbelsäule (Chakren) und Übungen mit gegensätzlichen Empfindungen.
Yoga Nidra auf Deutsch
Wer Yoga Nidra auf Deutsch sucht, findet es auch in der Forschung: Die Audiodateien der Studie von 2025 waren auf Deutsch, ohne Hintergrundmusik. Unsere Anleitung unten ist ebenfalls auf Deutsch geschrieben, und die App-Session Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode gibt es mit deutscher Stimme.
Yoga Nidra und NSDR: dasselbe?
Weitgehend ja. Laut derselben Studie hat Andrew Huberman den Begriff NSDR geprägt, und unter diesem Namen ist Yoga Nidra auch in der Geschäftswelt bekannt geworden. Der Kern ist gleich: tiefe Ruhe bei wachem Bewusstsein, meist im Liegen und angeleitet. NSDR verzichtet nur auf die yogischen Begriffe.
Ein einheitliches, offizielles NSDR-Protokoll mit einer Primärquelle haben wir nicht gefunden. Aufnahmen unter diesem Namen unterscheiden sich in Länge und Inhalt, also schau dir an, was eine Übung tatsächlich enthält.
Yoga Nidra Anleitung zum Einschlafen (12 bis 15 Minuten)
Diese Version haben wir für den Abend im Bett oder für nächtliches Aufwachen geschrieben. Leg dich auf den Rücken, wenn es bequem ist, oder so, wie du schläfst. Lies den Text tagsüber einmal, damit du den Ablauf kennst. Dann nimm ihn langsam auf oder geh ihn in Gedanken durch. Jede (Pause) steht für etwa drei ruhige Atemzüge.
Ankommen
Lass deinen Körper seine Position finden, und dann lass ihn still werden. Du musst dich nicht mehr bewegen. (Pause) Spür den Hinterkopf auf dem Kissen, die Schultern, den Rücken, die Fersen. Das Bett trägt dein ganzes Gewicht. (Pause) Sag dir: „Ich ruhe mich jetzt aus. Was auch passiert, ist in Ordnung, auch Einschlafen.“ (Pause)
Vorsatz
Wähl für heute Nacht einen kurzen Satz in der Gegenwart. Zum Beispiel: „Ich darf loslassen.“ Oder: „Mein Körper weiß, wie Ruhe geht.“ Sag ihn dreimal innerlich, langsam. Dann lass ihn los. (Pause)
Reise durch den Körper
Deine Aufmerksamkeit wandert jetzt von einer Stelle zur nächsten. Beweg dich nicht, berühr jede Stelle nur kurz mit der Aufmerksamkeit, wenn du sie hörst, und geh weiter. Rechter Fuß. Rechte Zehen. Rechte Fußsohle. Rechte Ferse. Rechtes Fußgelenk. Rechte Wade. Rechtes Knie. Rechter Oberschenkel. Rechte Hüfte. (Pause) Linker Fuß. Linke Zehen. Linke Fußsohle. Linke Ferse. Linkes Fußgelenk. Linke Wade. Linkes Knie. Linker Oberschenkel. Linke Hüfte. (Pause) Rechte Hand. Rechter Daumen. Die Finger der rechten Hand. Rechte Handfläche. Rechtes Handgelenk. Rechter Unterarm. Rechter Ellbogen. Rechter Oberarm. Rechte Schulter. (Pause) Linke Hand. Linker Daumen. Die Finger der linken Hand. Linke Handfläche. Linkes Handgelenk. Linker Unterarm. Linker Ellbogen. Linker Oberarm. Linke Schulter. (Pause) Bauch. Brust. Unterer Rücken. Oberer Rücken. Nacken. Hals. Kiefer. Lippen. Wangen. Augen. Stirn. Scheitel. (Pause) Die ganze rechte Körperseite. Die ganze linke Körperseite. Der ganze Körper, wie er hier liegt. (Pause)
Atem
Spür jetzt den Atem am Bauch. Lass ihn sich heben und senken, ganz ohne Hilfe. (Pause) Zähl deine Atemzüge rückwärts, von siebenundzwanzig an. Einatmen, siebenundzwanzig. Ausatmen, siebenundzwanzig. Einatmen, sechsundzwanzig. Ausatmen, sechsundzwanzig. Zähl in deinem Tempo weiter. Wenn du dich verzählst, macht das nichts. Fang wieder bei siebenundzwanzig an oder lass das Zählen los. (Pause)
Gegensätze
Spür deinen Körper schwer. So schwer, dass er in die Matratze sinkt, mit jedem Ausatmen noch schwerer. (Pause) Jetzt spür ihn leicht. So leicht, dass er das Bett kaum berührt. (Pause) Jetzt spür Wärme, als würdest du in der Sonne liegen. (Pause) Jetzt spür Kühle, wie die Luft an einem offenen Fenster in der Nacht. (Pause) Und jetzt lass alles davon los. (Pause)
Bilder
Gleich kommen Bilder, eins nach dem anderen. Lass jedes kurz auftauchen und wieder gehen. Eine Kerzenflamme, ganz ruhig. Ein langsamer Fluss unter einer Brücke. Schnee, der nachts auf ein Feld fällt. Ein erleuchtetes Fenster in einem dunklen Haus. Ein Weg durch hohes Gras. Der Mond hinter dünnen Wolken. Ein kleines Boot, das an einem Steg festgemacht ist. Eine Katze, die auf einer warmen Fensterbank schläft. (Pause) Bleib jetzt bei einem ruhigen Ort, der zu dir passt. Einer von diesen oder einer, den du kennst. Bau ihn nicht auf, ruh dich einfach dort aus. (Pause)
Hinübergleiten
Hol deinen Satz vom Anfang noch einmal zurück, ganz leise. (Pause) Jetzt gibt es nichts mehr, dem du folgen musst. Bist du noch wach, ruh in der Stille des Körpers. Kommt der Schlaf, lass ihn kommen.
Tagsüber hängst du eine Rückkehr an: den Vorsatz dreimal wiederholen, den Raum wahrnehmen, Finger und Zehen bewegen, zur Seite drehen und langsam aufsetzen. Eine kürzere Version für den Tag findest du unter Yoga Nidra und Meditation.
Wie lange das dauert, hängt von deinem Tempo ab. Der Text hat rund 450 Wörter und 20 Pausen. Bei etwa 100 Wörtern pro Minute und etwa 5 Sekunden pro Atemzug (unsere Annahmen, nicht gemessen) sind das etwa 10 Minuten, dazu 2 bis 4 Minuten fürs Zählen der 27 Atemzüge, zusammen also ungefähr 12 bis 15 Minuten. Für 10 Minuten lässt du die Bilder weg, für 20 bis 30 Minuten gehst du die Körperreise zweimal durch.
Yoga Nidra zum Einschlafen: was hilft
- Abends im Bett üben. Lass die Rückkehr weg und den letzten Teil in den Schlaf übergehen.
- Beim nächtlichen Aufwachen direkt mit der Reise durch den Körper beginnen. Der Vorsatz kann ganz einfach sein: „Ich darf jetzt ruhen.“
- Nicht einschlafen wollen. Die Übung klappt am besten, wenn Schlaf erlaubt ist, nicht verlangt. „Wach ausruhen ist auch gut“ gehört zur Anleitung dazu.
- Sich nicht sorgen. gesundheitsinformation.de weist darauf hin, dass es durchaus wachhalten kann, im Bett zu liegen und zu befürchten, nicht einschlafen zu können.
Mehr zur Nacht findest du unter Meditation zum Einschlafen und Gedankenkarussell stoppen.
Was bringt Yoga Nidra? Die Studienlage
Die Forschung zu Yoga Nidra ist jung, und die meisten Studien sind klein. Das haben wir gefunden, jeweils mit der Größe der Studie:
- Die größte Studie, die wir gefunden haben: Eine randomisierte Studie von 2025 mit 362 Teilnehmenden verglich ein 11-minütiges und ein 30-minütiges Yoga Nidra (möglichst täglich über zwei Monate, per Audiodatei) mit 10 Minuten Musik und einer Wartegruppe. Die 11-Minuten-Version brachte gegenüber der Wartegruppe signifikante, aber sehr kleine Verbesserungen (Effektstärken d = 0,08 bis 0,16). Bei der Schlafqualität schloss das Konfidenzintervall die Null ein, einen klaren Effekt auf den Schlaf zeigt die Studie also nicht.
- Wie viel Forschung es gibt: Dieselbe Arbeit verweist auf eine Literaturübersicht mit 45 Yoga-Nidra-Studien. Nur 13 davon hatten einen randomisierten Gruppenvergleich, und nur 5 davon eine aktive Kontrollgruppe.
- Schlaf bei Insomnie: Eine Studie von 2021 teilte 41 Menschen mit chronischer Insomnie zufällig auf Yoga Nidra (21) oder kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (20) auf. Beide Gruppen verbesserten sich bei mehreren Schlafmaßen. Mit 41 Personen lässt sich daraus nicht ableiten, dass Yoga Nidra genauso gut wirkt wie die kognitive Verhaltenstherapie, die laut NCCIH unter Berufung auf die Leitlinie des American College of Physicians als erste Behandlung bei chronischer Insomnie empfohlen wird.
- Was im Gehirn passiert: Eine Studie von 2022 zeichnete bei Anfängerinnen und Anfängern nach zwei Wochen Übung das EEG auf. Während Yoga Nidra wurden sie durchgehend als wach eingestuft (26 Personen), mit lokal verlangsamter Hirnaktivität, die die Autorinnen und Autoren „lokalen Schlaf“ nennen. Die Zusammenfassung beschreibt eine einzige Gruppe von 30 Personen ohne Vergleichsgruppe.
Zur App-Session. Unsere Session Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode nennt zwei Quellen: einen Fallbericht von 2017 über zwei Patienten mit chronischer Insomnie und die EEG-Studie von 2022. Das ist eine dünne Grundlage für Aussagen über den Schlaf, deshalb machen wir keine. Die Session ist eine Entspannungsübung nach dem Vorbild von Yoga Nidra, und so beschreiben wir sie hier.
Ist Yoga Nidra gefährlich?
Für die meisten Menschen nicht. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) schreibt, dass Entspannungstechniken für gesunde Menschen allgemein als sicher gelten und in den meisten Studien keine negativen Nebenwirkungen berichtet wurden. Es nennt aber auch:
- Gelegentlich berichten Menschen von negativen Erfahrungen wie mehr Angst, sich aufdrängenden Gedanken oder der Furcht, die Kontrolle zu verlieren.
- Es gibt seltene Berichte, dass bestimmte Entspannungstechniken bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach Missbrauch oder Traumatisierung Beschwerden auslösen oder verstärken könnten.
Für Meditation allgemein zitiert das NCCIH eine Übersichtsarbeit von 2020 mit 83 Studien, in der etwa 8 Prozent der Teilnehmenden eine negative Wirkung erlebten, am häufigsten Angst und depressive Verstimmung. Das ist ähnlich viel wie bei Psychotherapien.
Praktische Regeln: Hör nie beim Autofahren oder bei Tätigkeiten zu, die deine Aufmerksamkeit brauchen. Öffne die Augen und hör auf, sobald ein Bild oder Gefühl unangenehm wird. Und wenn eine der oben genannten Erkrankungen auf dich zutrifft, sprich vorher mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Therapeutin.
Yoga Nidra in der App
In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode für nächtliches Aufwachen. Die Session führt Teil für Teil durch den Körper, wiederholt eine schnellere Runde von den Händen bis zum Gesicht, bringt eine ruhige Atemfolge (vier Sekunden durch die Nase ein, sechs Sekunden durch den Mund aus) und Bilder wie ein warmes Licht in der Brust, einen ruhigen Nachthimmel und eine weiche Wolke. Statt eines klassischen Sankalpa bietet sie einen leisen Satz an: „Ich finde ruhig in die Entspannung zurück.“ Die beiden oben genannten Quellen sind in der Session angegeben.
Für die Zeit vor dem Einschlafen ist Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen eine einfachere Wahl, und Bodyscan für tiefe Entspannung ist ein langsamer Bodyscan ohne feste Abfolge. Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihres Rahmens anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Weitere Methoden findest du in unserem Überblick über Entspannungstechniken und in der Bodyscan Meditation.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH, et al. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial (englisch). Stress and Health, 2025. Definition, NSDR, Inhalte der 11- und 30-Minuten-Version, Ergebnisse, Übersicht über 45 Studien.
- Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial (englisch). National Medical Journal of India, 2021.
- Datta K, Mallick HN, Tripathi M, Ahuja N, Deepak KK. Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice (englisch). Frontiers in Neurology, 2022.
- Datta K, Tripathi M, Mallick HN. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia. A case report (englisch). Sleep Science and Practice, 2017.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch). Sicherheit, kognitive Verhaltenstherapie als erste Behandlung.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (englisch). Negative Erfahrungen mit Meditation.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Sorgen um den Schlaf.
- Meditation Schlaf Entspannung, App-Version 2026.6.1. Inhalte und Quellen der Session.
