El yoga nidra es una práctica guiada que se hace tumbado. Una voz te lleva por una secuencia fija, normalmente una breve intención personal, un recorrido rápido por el cuerpo, la respiración, sensaciones opuestas y algunas imágenes, hacia un descanso profundo mientras sigues apenas despierto. NSDR, siglas en inglés de «non-sleep deep rest» (descanso profundo sin dormir), es un nombre más reciente y laico para el mismo tipo de práctica. Por la noche puedes usar el yoga nidra para quedarte dormido si te saltas el final.
En esta página te explicamos las etapas, qué relación hay entre el yoga nidra y el NSDR, un guion para dormir de 12 a 15 minutos escrito por nosotros, lo que la investigación muestra y lo que no, y si es seguro. Si quieres una comparación punto por punto con la meditación sentada, consulta yoga nidra frente a meditación.
¿Qué es el yoga nidra?
«Yoga nidra» suele traducirse como «sueño yóguico». Los autores de un ensayo alemán de 2025 lo describen como «una práctica de meditación estructurada que se realiza en posición tumbada» que «guía a quienes la practican por etapas progresivas de relajación y conciencia, lo que facilita un descanso profundo». El término puede referirse tanto al método como al estado que busca. Las versiones que probaron se basaban en el Satyananda Yoga Nidra y la Bihar School of Yoga.
Lo que lo diferencia de tumbarte sin más a descansar: en cada momento tienes algo que hacer con tu atención, pero es tan ligero que el cuerpo puede soltarse. Y, a diferencia de la mayoría de las meditaciones sentadas, no te quedas en un único ancla. La voz te va llevando de un punto a otro.
Las etapas de una práctica de yoga nidra
Las versiones varían, pero la mayoría sigue una secuencia como esta:
| Etapa | Qué haces | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Asentarte | Te quedas quieto, sientes el contacto con el suelo, te dices que vas a seguir consciente | Le da permiso al cuerpo para dejar de moverse |
| Intención (sankalpa) | Eliges una frase corta y positiva y la repites en silencio tres veces | Un punto fijo al que vuelves al final |
| Recorrido por el cuerpo | La atención salta rápido de una parte del cuerpo nombrada a la siguiente | Mantiene la mente ocupada sin esfuerzo |
| Respiración | Observas la respiración o cuentas las respiraciones hacia atrás | Te ralentiza todavía más |
| Opuestos | Te sientes pesado y luego ligero; con calor y luego con fresco | Afloja el agarre de cualquier sensación concreta |
| Imágenes | Una serie de imágenes rápidas y luego una escena tranquila | Descanso para la mente al borde del sueño |
| Regreso | Repites la intención y vuelves despacio | Se omite cuando lo usas para dormirte |
Su versión de 11 minutos conservaba solo un breve escaneo corporal, unos 20 segundos de observación de la respiración, la intención al principio y al final, y la observación de pensamientos y sentimientos. Su versión de 30 minutos ampliaba el escaneo corporal y la parte de respiración, y añadía la conciencia de los centros de energía a lo largo de la columna (chakras) y ejercicios con sensaciones opuestas.
Yoga nidra y NSDR: ¿son lo mismo?
En gran medida, sí. Según esos mismos investigadores, NSDR es un término acuñado por Andrew Huberman, y con ese nombre el yoga nidra se ha hecho conocido en el mundo de la empresa. El núcleo es el mismo: descanso profundo sin dejar de estar despierto, normalmente tumbado y con guía. El NSDR simplemente prescinde del vocabulario del yoga.
No hemos encontrado ningún protocolo oficial único de NSDR respaldado por una fuente primaria. Las grabaciones que se venden con ese nombre varían en duración y contenido, así que, si una práctica se llama NSDR, comprueba qué incluye en realidad.
Un guion de yoga nidra para dormir (de 12 a 15 minutos)
Escribimos esta versión para la hora de dormir o para cuando te despiertas de madrugada. Túmbate boca arriba si te resulta cómodo, o en la postura en la que duermes. Léelo una vez durante el día para conocer el recorrido y luego grábalo despacio o síguelo mentalmente. Cada (pausa) equivale a unas tres respiraciones tranquilas.
Asentarte
Deja que tu cuerpo encuentre su postura y luego deja que se quede quieto. No necesitas volver a moverte. (pausa) Siente la parte de atrás de la cabeza sobre la almohada, los hombros, la espalda, los talones. Deja que la cama sostenga todo el peso. (pausa) Dite a ti mismo: «Voy a descansar. Pase lo que pase, está bien, incluso si me duermo». (pausa)
Intención
Elige una frase corta para esta noche, en presente. Por ejemplo: «Puedo soltar». O: «Mi cuerpo sabe descansar». Repítela en silencio tres veces, despacio. Después, suéltala. (pausa)
Recorrido por el cuerpo
Ahora tu atención va a pasar de un lugar al siguiente. No te muevas: solo toca cada lugar con la atención cuando lo oigas, y sigue. Pie derecho. Dedos del pie derecho. Planta del pie derecho. Talón derecho. Tobillo derecho. Pantorrilla derecha. Rodilla derecha. Muslo derecho. Cadera derecha. (pausa) Pie izquierdo. Dedos del pie izquierdo. Planta del pie izquierdo. Talón izquierdo. Tobillo izquierdo. Pantorrilla izquierda. Rodilla izquierda. Muslo izquierdo. Cadera izquierda. (pausa) Mano derecha. Pulgar derecho. Dedos de la mano derecha. Palma derecha. Muñeca derecha. Antebrazo derecho. Codo derecho. Brazo derecho. Hombro derecho. (pausa) Mano izquierda. Pulgar izquierdo. Dedos de la mano izquierda. Palma izquierda. Muñeca izquierda. Antebrazo izquierdo. Codo izquierdo. Brazo izquierdo. Hombro izquierdo. (pausa) Vientre. Pecho. Parte baja de la espalda. Parte alta de la espalda. Nuca. Garganta. Mandíbula. Labios. Mejillas. Ojos. Frente. La coronilla. (pausa) Todo el lado derecho del cuerpo. Todo el lado izquierdo. Todo el cuerpo a la vez, aquí tumbado. (pausa)
Respiración
Ahora nota la respiración en el vientre. Deja que suba y baje sin ayudarla. (pausa) Cuenta tus respiraciones hacia atrás desde veintisiete. Al inspirar, veintisiete. Al espirar, veintisiete. Al inspirar, veintiséis. Al espirar, veintiséis. Sigue contando a tu ritmo. Si pierdes la cuenta, no importa. Vuelve a empezar en veintisiete, o deja de contar. (pausa)
Opuestos
Siente tu cuerpo pesado. Tan pesado que se hunde en el colchón, más pesado con cada espiración. (pausa) Ahora siente tu cuerpo ligero. Tan ligero que apenas toca la cama. (pausa) Ahora siente calor, como si estuvieras tumbado al sol. (pausa) Ahora siente frescor, como el aire de una ventana abierta por la noche. (pausa) Ahora suelta todas estas sensaciones. (pausa)
Imágenes
Ahora van a llegar imágenes, una tras otra. Deja que cada una aparezca un momento y déjala ir. La llama de una vela, muy quieta. Un río lento bajo un puente. Nieve cayendo sobre un campo de noche. Una ventana iluminada en una casa a oscuras. Un sendero entre la hierba alta. La luna tras unas nubes finas. Una barca pequeña amarrada a un muelle. Un gato dormido en el alféizar cálido de una ventana. (pausa) Ahora quédate en un lugar tranquilo que sea tuyo. Puede ser uno de estos o algún sitio que conozcas. No lo construyas, solo descansa ahí. (pausa)
Dejarte llevar
Recupera la frase del principio, una vez, con suavidad. (pausa) Ya no queda nada que seguir. Si sigues despierto, descansa en la quietud del cuerpo. Si llega el sueño, déjalo llegar.
Si lo usas durante el día, añade un regreso: repite la intención tres veces, percibe la habitación, mueve los dedos de las manos y de los pies, gírate hacia un lado e incorpórate despacio. Para una versión diurna más corta, prueba el guion de 6 minutos de yoga nidra frente a meditación.
Cuánto dura depende de tu ritmo. El guion original en inglés tiene unas 470 palabras y 20 pausas; a unas 100 palabras por minuto y unos 5 segundos por respiración (son estimaciones nuestras), salen unos 10 minutos, más 2 a 4 minutos para contar 27 respiraciones, es decir, aproximadamente de 12 a 15 minutos. Para dejarlo en unos 10, quita las imágenes. Para 20 a 30, haz el recorrido por el cuerpo dos veces, la segunda más despacio.
Yoga nidra para dormir: lo que ayuda
- A la hora de dormir, hazlo tumbado en la cama. Omite el regreso y deja que la última parte se funda con el sueño.
- Cuando te despiertes de madrugada, empieza directamente por el recorrido por el cuerpo. La intención puede ser tan sencilla como «Ahora puedo descansar».
- No intentes dormirte. Paradójicamente, la práctica funciona mejor cuando se permite el sueño, no cuando se exige. «Descansar despierto también está bien» forma parte de la instrucción.
- Si sigues despierto después de mucho rato, el NHS recomienda levantarte si sigues despierto pasados unos 20 minutos, sentarte en algún sitio cómodo y hacer algo relajante hasta que tengas sueño.
Para saber más sobre la noche, consulta nuestra guía de meditación para dormir y pensamientos acelerados por la noche.
Beneficios del yoga nidra: lo que muestra la investigación
La investigación sobre el yoga nidra es reciente y la mayoría de los estudios son pequeños. Esto es lo que hemos encontrado, con sus tamaños:
- El ensayo más grande que encontramos: un ensayo aleatorizado de 2025 en Alemania con 362 participantes comparó un yoga nidra de 11 minutos y otro de 30 minutos (idealmente a diario durante dos meses, con archivos de audio) con 10 minutos de música y con una lista de espera. La versión de 11 minutos produjo mejoras significativas pero muy pequeñas frente a la lista de espera (tamaños del efecto d = 0.08 a 0.16). En calidad del sueño, el intervalo de confianza incluía el cero, así que el estudio no muestra un efecto claro sobre el sueño.
- Cuánta evidencia hay: el mismo artículo cita una revisión de la literatura de 45 estudios sobre yoga nidra en la que solo 13 usaron una comparación aleatorizada entre grupos, y solo 5 de ellos tenían un grupo de control activo.
- Sueño en personas con insomnio: un ensayo de 2021 asignó al azar a 41 pacientes con insomnio crónico a yoga nidra (21) o a terapia cognitivo-conductual para el insomnio (20). Ambos grupos mejoraron en varias medidas del sueño. Con 41 personas no se puede demostrar que el yoga nidra funcione tan bien como la TCC-I, que el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU. (NCCIH) señala como el primer tratamiento recomendado para el insomnio crónico, citando las guías del American College of Physicians.
- Qué pasa en el cerebro: un estudio de 2022 registró el EEG de principiantes tras dos semanas de práctica. Durante el yoga nidra se los clasificó como despiertos todo el tiempo (26 personas), con actividad local de ondas lentas que los autores describen como «sueño local». El resumen describe un único grupo de 30 personas sin grupo de comparación.
Sobre la sesión de la app. Nuestra sesión Back to Sleep with the Yoga Nidra Method cita dos referencias: un informe de caso de 2017 sobre dos pacientes con insomnio crónico y el estudio de EEG de 2022 mencionado arriba. Es una base escasa para hacer afirmaciones sobre el sueño, así que no hacemos ninguna. La sesión es una práctica de relajación inspirada en el yoga nidra, y así es como la describimos aquí.
¿Es peligroso el yoga nidra?
Para la mayoría de las personas, no. El NCCIH indica que las técnicas de relajación se consideran en general seguras para las personas sanas y que en la mayoría de los estudios no se registraron efectos secundarios negativos. También señala que:
- a veces hay quien refiere experiencias negativas como más ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control;
- existen casos raros en los que ciertas técnicas de relajación podrían causar o empeorar síntomas en personas con epilepsia o ciertos trastornos psiquiátricos, o con antecedentes de abuso o trauma.
Sobre la meditación en general, el NCCIH cita una revisión de 2020 de 83 estudios en la que alrededor del 8 % de los participantes tuvo algún efecto negativo, sobre todo ansiedad y depresión, una proporción similar a la descrita para las terapias psicológicas.
Normas prácticas: no lo escuches nunca mientras conduces o haces algo que requiera tu atención, abre los ojos y detente en cuanto una imagen o una sensación se vuelva desagradable y, si convives con alguna de las condiciones anteriores, habla con tu médico o tu terapeuta antes de empezar.
Yoga nidra en la app
AI Meditation: Sleep & Calm incluye Back to Sleep with the Yoga Nidra Method para cuando te despiertas de madrugada. Recorre el cuerpo parte por parte, repite un recorrido más rápido de las manos a la cara, añade un patrón de respiración tranquilo (inspirar por la nariz durante cuatro segundos y espirar por la boca durante seis) y propone imágenes como una luz cálida que se extiende desde el pecho, un cielo nocturno sereno y una nube suave. En lugar de un sankalpa formal, ofrece una frase tranquila: «Vuelvo con calma a la relajación». Cita las dos referencias mencionadas arriba.
Para el rato antes de dormir, Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go es una opción más sencilla, y Body Scan for Deep Relaxation es un escaneo corporal más lento sin la secuencia fija. Puedes ajustar la duración de cada sesión dentro de su margen, y las voces son voces de AI. Mira cómo funciona la app: pruébala gratis, no necesitas cuenta.
Para más técnicas, consulta nuestro resumen de técnicas de relajación y nuestra meditación de escaneo corporal.
Tu salud
Esta app es una app de bienestar y no sustituye el consejo médico. Si los problemas de sueño duran semanas o afectan a tu día a día, habla con un médico; la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el primer tratamiento recomendado para el insomnio crónico. La página del NCCIH sobre técnicas de relajación recoge la investigación y la seguridad.
Fuentes
Todas las páginas se consultaron el 25 de septiembre de 2026.
- Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH, et al. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress and Health, 2025. Definición, NSDR, contenido de las versiones de 11 y 30 minutos, resultados, la revisión de 45 estudios.
- Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. National Medical Journal of India, 2021.
- Datta K, Mallick HN, Tripathi M, Ahuja N, Deepak KK. Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice. Frontiers in Neurology, 2022.
- Datta K, Tripathi M, Mallick HN. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia. A case report. Sleep Science and Practice, 2017.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know. Seguridad, la TCC-I como primer tratamiento.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. Experiencias negativas con la meditación.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. La regla de los 20 minutos.
- AI Meditation: Sleep & Calm, versión de la app 2026.6.1. Contenido de las sesiones y referencias.
