Lo yoga nidra è una pratica guidata che si fa da sdraiati. Una voce ti accompagna lungo una sequenza fissa: di solito una breve intenzione personale, un rapido viaggio attraverso il corpo, il respiro, sensazioni opposte e qualche immagine, fino a un riposo profondo in cui resti appena sveglio. NSDR, sigla di «non-sleep deep rest» (riposo profondo senza sonno), è un nome più recente e laico per lo stesso tipo di pratica. La sera puoi usare lo yoga nidra per dormire: basta saltare la parte finale.
In questa pagina trovi le fasi della pratica, il rapporto tra yoga nidra e NSDR, un testo per dormire da 12-15 minuti scritto da noi, cosa la ricerca dimostra e cosa no, e se è sicuro. Se vuoi un confronto diretto con la meditazione da seduti, leggi yoga nidra o meditazione.
Cos'è lo yoga nidra?
«Yoga nidra» viene spesso tradotto come «sonno yogico». Gli autori di uno studio tedesco del 2025 lo descrivono come «una pratica di meditazione strutturata eseguita in posizione sdraiata» che «guida chi pratica attraverso fasi progressive di rilassamento e consapevolezza, favorendo un riposo profondo». Il termine può indicare sia il metodo sia lo stato a cui mira. Le versioni che hanno testato si basavano sul Satyananda Yoga Nidra e sulla Bihar School of Yoga.
Cosa lo distingue dal semplice sdraiarsi a riposare: in ogni momento hai qualcosa da fare con l'attenzione, ma è un compito così leggero che il corpo riesce a mollare la presa. E, a differenza della maggior parte delle meditazioni da seduti, non resti su un unico punto di ancoraggio. È la voce a farti andare avanti.
Le fasi di una pratica di yoga nidra
Le versioni cambiano, ma quasi tutte seguono una sequenza simile a questa:
| Fase | Cosa fai | A cosa serve |
|---|---|---|
| Sistemarsi | Stai fermo, senti il contatto con il pavimento, ti dici che resterai presente | Dà al corpo il permesso di smettere di muoversi |
| Intenzione (sankalpa) | Scegli una frase breve e positiva e la ripeti mentalmente tre volte | Un punto fermo a cui torni alla fine |
| Rotazione nel corpo | L'attenzione salta veloce da una parte del corpo nominata alla successiva | Tiene occupata la mente senza sforzo |
| Respiro | Osservi il respiro o conti i respiri all'indietro | Ti rallenta ancora di più |
| Opposti | Ti senti pesante, poi leggero; caldo, poi fresco | Allenta la presa di ogni singola sensazione |
| Immagini | Una serie di immagini rapide, poi una scena tranquilla | Riposo per la mente sulla soglia del sonno |
| Ritorno | Ripeti l'intenzione, poi torni piano piano | Si salta quando la usi per addormentarti |
La loro versione da 11 minuti conservava solo una breve scansione del corpo, circa 20 secondi di osservazione del respiro, l'intenzione all'inizio e alla fine e l'osservazione di pensieri e sensazioni. La versione da 30 minuti allungava la scansione del corpo e la parte sul respiro e aggiungeva la consapevolezza dei centri energetici lungo la colonna vertebrale (chakra) ed esercizi con sensazioni opposte.
Yoga nidra e NSDR: sono la stessa cosa?
In gran parte, sì. Secondo gli stessi ricercatori, NSDR è un termine coniato da Andrew Huberman, e con questo nome lo yoga nidra si è fatto conoscere nel mondo del lavoro e delle aziende. Il nucleo è lo stesso: riposo profondo restando svegli, di solito da sdraiati e con una guida. L'NSDR toglie semplicemente il vocabolario dello yoga.
Non abbiamo trovato un protocollo NSDR ufficiale unico, sostenuto da una fonte primaria. Le registrazioni vendute con questo nome variano per durata e contenuti, quindi se una pratica si chiama NSDR, controlla che cosa contiene davvero.
Un testo di yoga nidra per dormire (12-15 minuti)
Abbiamo scritto questa versione per l'ora di andare a letto o per quando ti svegli di notte. Sdraiati sulla schiena, se ti è comodo, oppure nella posizione in cui dormi. Leggilo una volta di giorno per conoscerne il ritmo, poi registralo lentamente o ripercorrilo a mente. Ogni (pausa) dura circa tre respiri tranquilli.
Sistemarsi
Lascia che il corpo trovi la sua posizione, e poi lascialo fermo. Non hai bisogno di muoverti ancora. (pausa) Senti la nuca sul cuscino, le spalle, la schiena, i talloni. Lascia che il letto prenda tutto il peso. (pausa) Di' a te stesso: «Adesso mi riposo. Qualunque cosa succeda va bene, anche addormentarmi». (pausa)
Intenzione
Scegli una frase breve per stanotte, al presente. Per esempio: «Posso lasciar andare». Oppure: «Il mio corpo sa come riposare». Ripetila mentalmente tre volte, piano. Poi lasciala andare. (pausa)
Rotazione nel corpo
Ora l'attenzione si sposta da un punto all'altro. Non muoverti: quando senti un punto, sfioralo con l'attenzione e vai avanti. Piede destro. Dita del piede destro. Pianta del piede destro. Tallone destro. Caviglia destra. Polpaccio destro. Ginocchio destro. Coscia destra. Anca destra. (pausa) Piede sinistro. Dita del piede sinistro. Pianta del piede sinistro. Tallone sinistro. Caviglia sinistra. Polpaccio sinistro. Ginocchio sinistro. Coscia sinistra. Anca sinistra. (pausa) Mano destra. Pollice destro. Dita della mano destra. Palmo destro. Polso destro. Avambraccio destro. Gomito destro. Braccio destro. Spalla destra. (pausa) Mano sinistra. Pollice sinistro. Dita della mano sinistra. Palmo sinistro. Polso sinistro. Avambraccio sinistro. Gomito sinistro. Braccio sinistro. Spalla sinistra. (pausa) Pancia. Petto. Parte bassa della schiena. Parte alta della schiena. Nuca. Gola. Mascella. Labbra. Guance. Occhi. Fronte. La sommità della testa. (pausa) Tutto il lato destro del corpo. Tutto il lato sinistro. Tutto il corpo insieme, sdraiato qui. (pausa)
Respiro
Ora porta l'attenzione al respiro, all'altezza della pancia. Lascia che si alzi e si abbassi da solo. (pausa) Conta i respiri all'indietro partendo da ventisette. Inspiri, ventisette. Espiri, ventisette. Inspiri, ventisei. Espiri, ventisei. Continua a contare con il tuo ritmo. Se perdi il conto, non importa. Ricomincia da ventisette, oppure lascia andare il conteggio. (pausa)
Opposti
Senti il corpo pesante. Così pesante che affonda nel materasso, sempre più pesante a ogni espirazione. (pausa) Ora senti il corpo leggero. Così leggero che sfiora appena il letto. (pausa) Ora senti il calore, come se fossi sdraiato al sole. (pausa) Ora senti il fresco, come l'aria di una finestra aperta di notte. (pausa) Ora lascia andare tutto. (pausa)
Immagini
Adesso arriveranno delle immagini, una dopo l'altra. Lascia che ognuna compaia per un attimo, e lasciala andare. La fiamma di una candela, immobile. Un fiume lento sotto un ponte. La neve che cade su un campo di notte. Una finestra illuminata in una casa buia. Un sentiero nell'erba alta. La luna dietro nuvole sottili. Una barchetta legata a un pontile. Un gatto che dorme su un davanzale tiepido. (pausa) Ora resta in un luogo tranquillo tutto tuo. Può essere uno di questi, o un posto che conosci. Non costruirlo, riposati lì e basta. (pausa)
Lasciarsi andare
Riporta alla mente la frase dell'inizio, una volta, piano. (pausa) Ora non c'è più niente da seguire. Se sei ancora sveglio, riposa nell'immobilità del corpo. Se arriva il sonno, lascialo arrivare.
Se lo usi di giorno, aggiungi un ritorno: ripeti l'intenzione tre volte, senti la stanza intorno a te, muovi le dita delle mani e dei piedi, girati su un fianco e mettiti seduto lentamente. Per una versione diurna più breve, prova il testo da 6 minuti in yoga nidra o meditazione.
Quanto dura dipende dal tuo ritmo. Il testo originale conta circa 470 parole e 20 pause; a circa 100 parole al minuto e circa 5 secondi per respiro (sono nostre stime), fanno circa 10 minuti, più 2-4 minuti per contare 27 respiri, quindi più o meno 12-15 minuti. Per arrivare a circa 10, togli le immagini. Per 20-30, ripeti la rotazione nel corpo due volte, la seconda più lentamente.
Yoga nidra per dormire: cosa aiuta
- La sera, fallo sdraiato a letto. Salta il ritorno e lascia che l'ultima parte sfumi nel sonno.
- Quando ti svegli di notte, parti direttamente dalla rotazione nel corpo. L'intenzione può essere semplice, come «Ora posso riposare».
- Non cercare di addormentarti. Paradossalmente, la pratica funziona meglio quando il sonno è permesso, non preteso. «Va bene anche riposare da svegli» fa parte delle istruzioni.
- Se dopo molto tempo sei ancora sveglio, l'NHS consiglia di alzarti se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, sederti in un posto comodo e fare qualcosa di rilassante finché non ti viene sonno.
Per saperne di più sulla notte, leggi la nostra guida alla meditazione per dormire e pensieri che corrono di notte.
Yoga nidra, benefici: cosa dice la ricerca
La ricerca sullo yoga nidra è giovane e la maggior parte degli studi è piccola. Ecco cosa abbiamo trovato, con le dimensioni dei campioni:
- Lo studio più ampio che abbiamo trovato: uno studio randomizzato del 2025 in Germania con 362 partecipanti ha confrontato uno yoga nidra da 11 minuti e uno da 30 minuti (idealmente ogni giorno per due mesi, da file audio) con 10 minuti di musica e una lista d'attesa. La versione da 11 minuti ha portato miglioramenti significativi ma molto piccoli rispetto alla lista d'attesa (dimensioni dell'effetto d = 0,08-0,16). Per la qualità del sonno l'intervallo di confidenza includeva lo zero, quindi lo studio non mostra un effetto chiaro sul sonno.
- Quante prove ci sono: lo stesso articolo cita una rassegna della letteratura su 45 studi sullo yoga nidra, di cui solo 13 usavano un confronto randomizzato tra gruppi, e solo 5 di questi avevano un gruppo di controllo attivo.
- Il sonno in chi soffre di insonnia: uno studio del 2021 ha assegnato a caso 41 pazienti con insonnia cronica allo yoga nidra (21) o alla terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (20). Entrambi i gruppi sono migliorati in diverse misure del sonno. Con 41 persone non si può dimostrare che lo yoga nidra funzioni quanto la CBT-I, che il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense indica come primo trattamento raccomandato per l'insonnia cronica, citando le linee guida dell'American College of Physicians.
- Cosa succede nel cervello: uno studio del 2022 ha registrato l'EEG di principianti dopo due settimane di pratica. Durante lo yoga nidra risultavano svegli per tutto il tempo (26 persone), con un'attività locale a onde lente che gli autori descrivono come «sonno locale». L'abstract descrive un unico gruppo di 30 persone, senza gruppo di confronto.
Sulla sessione dell'app. La nostra sessione Back to Sleep with the Yoga Nidra Method indica due riferimenti: un caso clinico del 2017 su due pazienti con insonnia cronica e lo studio EEG del 2022 citato sopra. È una base troppo debole per affermazioni sul sonno, quindi non ne facciamo. La sessione è una pratica di rilassamento ispirata allo yoga nidra, ed è così che la descriviamo qui.
Lo yoga nidra è pericoloso?
Per la maggior parte delle persone, no. Secondo l'NCCIH le tecniche di rilassamento sono in genere considerate sicure per le persone sane, e nella maggior parte degli studi non sono stati segnalati effetti collaterali negativi. L'NCCIH fa però notare che:
- a volte qualcuno riferisce esperienze negative come più ansia, pensieri intrusivi o paura di perdere il controllo;
- ci sono state rare segnalazioni secondo cui alcune tecniche di rilassamento potrebbero causare o peggiorare sintomi in persone con epilessia o alcuni disturbi psichiatrici, o con una storia di abusi o traumi.
Per la meditazione in generale, l'NCCIH cita una rassegna del 2020 su 83 studi in cui circa l'8 per cento dei partecipanti ha avuto un effetto negativo, più spesso ansia e depressione, una percentuale simile a quella riportata per le psicoterapie.
Regole pratiche: non ascoltare mai mentre guidi o fai qualcosa che richiede attenzione, apri gli occhi e fermati appena un'immagine o una sensazione diventa sgradevole, e se convivi con uno dei disturbi elencati sopra, parlane con il tuo medico o terapeuta prima di cominciare.
Lo yoga nidra nell'app
AI Meditation: Sleep & Calm ha Back to Sleep with the Yoga Nidra Method per quando ti svegli di notte. La sessione attraversa il corpo una parte alla volta, ripete una rotazione più veloce dalle mani al viso, aggiunge un ritmo di respirazione tranquillo (dentro dal naso per quattro secondi, fuori dalla bocca per sei) e propone immagini come una luce calda che si espande dal petto, un cielo notturno silenzioso e una nuvola soffice. Al posto di un sankalpa formale propone una frase quieta: «Ritrovo con calma la strada verso il rilassamento». Indica i due riferimenti citati sopra.
Per il momento prima di dormire, Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go è un'opzione più semplice, e Body Scan for Deep Relaxation è una scansione del corpo più lenta, senza la sequenza fissa. Puoi scegliere quanto dura una sessione entro il suo intervallo, e le voci sono voci AI. Scopri come funziona l'app, provala gratis, senza account.
Per altre tecniche, leggi la nostra panoramica sulle tecniche di rilassamento e la nostra guida alla meditazione body scan.
La tua salute
Questa è un'app di benessere e non sostituisce il parere di un medico. Se i problemi di sonno durano da settimane o influiscono sulla tua giornata, parlane con un medico; la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia è il primo trattamento raccomandato per l'insonnia cronica. La pagina dell'NCCIH sulle tecniche di rilassamento riassume la ricerca e gli aspetti di sicurezza.
Fonti
Tutte le pagine consultate il 25 settembre 2026.
- Moszeik EN, Rohleder N, Renner KH, et al. The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation on Subjective Well-Being and Diurnal Salivary Cortisol: A Randomised Controlled Trial. Stress and Health, 2025. Definizione, NSDR, contenuti delle versioni da 11 e 30 minuti, risultati, la rassegna dei 45 studi.
- Datta K, Tripathi M, Verma M, Masiwal D, Mallick HN. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. National Medical Journal of India, 2021.
- Datta K, Mallick HN, Tripathi M, Ahuja N, Deepak KK. Electrophysiological Evidence of Local Sleep During Yoga Nidra Practice. Frontiers in Neurology, 2022.
- Datta K, Tripathi M, Mallick HN. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia. A case report. Sleep Science and Practice, 2017.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know. Sicurezza, CBT-I come primo trattamento.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety. Esperienze negative con la meditazione.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. La regola dei 20 minuti.
- AI Meditation: Sleep & Calm, versione dell'app 2026.6.1. Contenuti e riferimenti delle sessioni.
