Wenn du nicht einschlafen kannst, hör auf, es zu versuchen. Dreh die Uhr weg, kümmer dich um das, was deinen Körper stört (Wärme, Licht, Geräusche), und gib deiner Aufmerksamkeit etwas Ruhiges zum Festhalten, etwa ein langes Ausatmen oder das Gewicht deines Körpers auf der Matratze. Liegst du lange wach, hilft aufstehen statt wälzen. Und keine Sorge: Laut gesundheitsinformation.de ist es „ganz normal und kein Grund zur Sorge“, nach dem Löschen des Lichts noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen zu brauchen.
Hier findest du einen Plan für die nächsten 20 Minuten, einen schnellen Check, was dich gerade wachhält, und was du heute Nacht besser lässt.
Soforthilfe: 5 Schritte, wenn du nicht einschlafen kannst
- Nimm die Uhr aus dem Spiel. Dreh den Wecker weg und leg das Handy mit dem Display nach unten. Jeder Blick startet die Rechnung „nur noch fünf Stunden“, und die macht wacher.
- Bring das Zimmer in Ordnung. Zu warm, zu kalt, irgendwo Licht, ein Geräusch, das immer wiederkommt? Decke weg, Fenster auf, wenn es sicher ist, Vorhang zu, Ohrstöpsel rein. gesundheitsinformation.de empfiehlt ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur.
- Lass den Körper von oben nach unten los. Kiefer locker. Schultern sinken. Hände öffnen. Eine ausführliche 10-Minuten-Version für das Bett findest du in Meditation zum Einschlafen.
- Atme länger aus als ein. Zählen musst du nicht. Lass jedes Ausatmen ein leises Seufzen sein, etwas langsamer als das vorige. Nach ein paar Atemzügen hörst du auf zu steuern.
- Stell um von „schlafen“ auf „ausruhen“. Sag dir: Ich ruhe jetzt, und das reicht. gesundheitsinformation.de weist darauf hin: „Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“
Bist du nach etwa 20 Minuten noch hellwach, steh auf. Setz dich bei gedämpftem Licht irgendwohin, wo es bequem ist, und mach etwas Ruhiges: lesen, leise Musik, ein paar sanfte Dehnungen. Geh wieder ins Bett, wenn du müde wirst. gesundheitsinformation.de nennt das die Reiz-Kontroll-Technik, mit der Regel „Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.“ Den Richtwert von etwa 20 Minuten nennt der britische Gesundheitsdienst NHS.
Was hält dich heute wach? Ein schneller Check
Hinter den meisten schlaflosen Nächten steckt ein kleiner Grund, gegen den du etwas tun kannst. Prüf, was heute zutrifft. Bist du oft völlig erschöpft, aber nie richtig schläfrig, erklärt unser Ratgeber müde, aber kann nicht schlafen, woran das liegt.
| Was du merkst | Mögliche Ursache | Was heute Nacht hilft |
|---|---|---|
| Hellwach, aber du bist früher ins Bett als sonst | Du bist noch nicht schläfrig | Aufstehen, bei wenig Licht etwas Ruhiges tun, zurück, wenn die Augen schwer werden. gesundheitsinformation.de: „Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt.“ |
| Herz schnell, Körper kribbelig | Kaffee, spätes Training, Stress | Mit langem Ausatmen ruhen. Für morgen: laut gesundheitsinformation.de 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee oder Alkohol und direkt davor keinen Sport mehr. |
| Zu warm, zu kalt, unruhig unter der Decke | Raumtemperatur | Decke tauschen, Fenster auf, wenn es sicher ist. |
| Jedes kleine Geräusch holt dich zurück | Lärm | Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges, leises Hintergrundgeräusch. Mehr dazu in weißes, rosa oder braunes Rauschen. |
| Zu viele Gedanken, der Kopf spult den Tag ab | Gedankenkarussell | Gedanken aufschreiben und die Schritte Bemerken, Benennen, Zurückkommen aus unserem Ratgeber Gedankenkarussell stoppen. |
| Du bist eingeschlafen, dann aufgewacht und kommst nicht mehr rein | Nächtliches Aufwachen | Dafür gibt es einen eigenen Plan: wieder einschlafen. |
| Du hast am Abend etwas getrunken | Alkohol | Laut gesundheitsinformation.de schlafen manche zwar schneller ein, der Schlaf wird aber „unruhiger und weniger erholsam“. |
Innere Unruhe beim Einschlafen
Manchmal ist es kein bestimmter Gedanke, sondern ein diffuses Kribbeln, als wäre der Körper noch unterwegs. Dann hilft eher etwas Körperliches als etwas Gedankliches:
- Anspannen und loslassen. Fäuste ballen, fünf Sekunden halten, loslassen. Schultern hochziehen, halten, fallen lassen. gesundheitsinformation.de beschreibt diese progressive Muskelentspannung als eine der Entspannungstechniken, die bei Schlafproblemen einen Versuch wert sein können.
- Wärme. Eine warme Dusche oder ein Fußbad vor dem Schlafengehen. Laut gesundheitsinformation.de werden solche Hausmittel oft als wohltuend empfunden, ob sie den Schlaf verbessern, ist allerdings unklar.
- Ruhige Musik oder ein Hörbuch, leise gestellt.
Ist die Unruhe fast jeden Abend da oder kommt sie mit Angst oder gedrückter Stimmung, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr Übungen für den Abend findest du in Entspannen vor dem Schlafen.
Was du heute Nacht besser lässt
- Handy in die Hand nehmen. gesundheitsinformation.de rät, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten. Um ein Uhr nachts gilt das erst recht.
- Sich mehr anstrengen. Anstrengung macht wach. Einschlafen lässt sich nicht erzwingen.
- Stundenlang liegen bleiben. Nach etwa 20 Minuten hilft kurz aufstehen mehr als mit dem Kissen zu ringen.
- Morgen ausschlafen. gesundheitsinformation.de empfiehlt, morgens immer zur selben Zeit aufzustehen, auch nach einer schlechten Nacht.
Eine 3-Minuten-Übung für heute Nacht (Text)
Diesen kurzen Text haben wir für den Moment geschrieben, in dem du merkst, dass du schon eine Weile wach liegst. Sag ihn dir langsam in Gedanken vor. Jede (Pause) steht für etwa zwei Atemzüge.
Gut. Ich bin wach. Das darf so sein. (Pause) Ich versuche jetzt nicht einzuschlafen. Ich ruhe mich nur aus. (Pause) Mein Kiefer lässt los. Meine Schultern sinken zur Matratze. Meine Hände öffnen sich. (Pause) Ich atme ein und etwas länger aus, wie ein leises Seufzen. (Pause) Noch einmal. Ein, und lang aus. (Pause) Ich spüre drei Stellen, an denen mich das Bett hält: meinen Hinterkopf, meinen Rücken oder meine Seite, meine Fersen. (Pause) Das Bett trägt mich. Ich muss nichts mehr halten. (Pause) Wenn ein Gedanke kommt, darf er bis morgen warten. Ich gehe zurück zum Gewicht meiner Hände. (lange Pause)
Wenn du den Text zweimal durchgegangen bist und immer noch hellwach bist, ist das dein Zeichen, kurz aufzustehen, nicht, es ein drittes Mal zu versuchen.
Einschlafen klappt, durchschlafen nicht?
Wenn nicht das Einschlafen das Problem ist, sondern das Durchschlafen, helfen andere Dinge: was du abends trinkst, wie warm und ruhig das Zimmer bleibt und was du im Moment des Aufwachens tust. Das steht in unseren Ratgebern wieder einschlafen und einschlafen und durchschlafen.
Erst eine ruhige Session, dann ein leiser Klang
Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es genau dafür die Session Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen. Sie beginnt mit längerem Ausatmen, führt durch einen ruhigen Bodyscan und optionale Muskelentspannung und endet mit freundlichen Gedankenübungen. Wenn eher der Kopf das Problem ist, ist Einschlafen trotz Gedankenkarussell kürzer und einfacher.
Willst du danach keine Stimme mehr hören, findest du in der App weißes, rosa und braunes Rauschen (dazu blaues, violettes und graues Rauschen sowie die Klänge Tiefer Klang, Wärme, Kristall und Resonanz) mit Timer: Wenn er abläuft, blendet der Klang aus und stoppt. Stell ihn leise, gerade laut genug, dass er störende Geräusche überdeckt.
Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn aus einzelnen Nächten mehr wird
Schlaflose Nächte kennt fast jeder. Etwa ein Drittel der Menschen hat laut gesundheitsinformation.de Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Von einer Schlafstörung spricht das Portal, wenn jemand „in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“.
Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache für die Schlafprobleme gibt und welche Behandlungsmöglichkeiten denkbar sind. Das Portal nennt unter anderem Schmerzen, nächtlichen Harndrang, Hitzewallungen, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), unruhige Beine (Restless-Legs-Syndrom) und bestimmte Medikamente als mögliche Ursachen. Bei einer ausgeprägten Schlafstörung wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn du über Wochen schlecht einschläfst oder es deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Normale Einschlafzeit, Ursachen, Alkohol, Häufigkeit, Definition einer Schlafstörung, Behandlung.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafhygiene, Reiz-Kontroll-Technik, Entspannungstechniken, Hausmittel, Sorge um den Schlaf.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Richtwert von etwa 20 Minuten, Uhren außer Sicht.
