Wieder einschlafen nach dem Aufwachen: So klappt es

Um wieder einzuschlafen, lass das Licht aus, schau nicht auf die Uhr und nimm die nächsten Minuten als Ausruhen statt als Aufgabe: etwas länger aus- als einatmen, den Körper schwer werden lassen, Gedanken bis morgen warten lassen. Klappt es nach einer Weile gar nicht, steh kurz auf. gesundheitsinformation.de nennt als eine Regel der Reiz-Kontroll-Technik: „Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.“

Nachts aufzuwachen ist häufig. Laut gesundheitsinformation.de wiederholt sich ein Schlafzyklus normalerweise alle 90 bis 110 Minuten, und manche Menschen wachen am Ende eines Zyklus ganz oder fast auf. Hier findest du, was in den ersten Minuten hilft, eine kurze Übung, was um 3 Uhr oder nach einem Albtraum hilft und wann ein Arztbesuch sinnvoll ist.

Nach dem Aufwachen: die ersten 5 Minuten

Die ersten Minuten entscheiden oft, ob du zurückgleitest oder richtig wach wirst. Halte alles klein und dunkel.

1. Nicht auf die Uhr schauen. Wer weiß, dass es 3:12 Uhr ist, fängt an zu rechnen. Dreh den Wecker weg und leg das Handy mit dem Display nach unten.
2. Im Dunkeln bleiben. Musst du zur Toilette, mach nur das kleinste Licht an und komm direkt zurück.
3. Kurz still liegen. Nicht fünfmal umdrehen. Such dir eine bequeme Lage und lass dich vom Bett halten.
4. Das Ausatmen verlängern. Normal einatmen, langsam ausatmen, wie ein leises Seufzen. Drei- oder viermal, dann darf der Atem wieder von allein gehen.
5. Benennen und loslassen. „Ich bin aufgewacht. Das passiert.“ Dann geh mit der Aufmerksamkeit zu etwas Spürbarem: dem Gewicht deiner Hände, dem Kissen unter deinem Kopf.

Wieder einschlafen: eine 3-Minuten-Übung (Text)

Diesen Text haben wir für den Moment geschrieben, in dem du aufwachst und merkst, dass du wach bist. Geh ihn langsam in Gedanken durch. Jede (Pause) steht für etwa zwei ruhige Atemzüge.

Ich bin aufgewacht. Das geht vielen so. Es ist in Ordnung. (Pause) Ich muss jetzt nicht einschlafen. Ich darf einfach liegen und ruhen. (Pause) Die Matratze trägt mein Gewicht. Meine Schultern. Meinen Rücken. Mein Becken. Meine Beine. (Pause) Ich atme ein und langsam wieder aus. Das Ausatmen ist ein bisschen länger. (Pause) Meine Stirn ist glatt. Meine Augen sind schwer. Mein Kiefer ist locker. (Pause) Meine rechte Hand ist schwer. Meine linke Hand ist schwer. Mein rechter Fuß. Mein linker Fuß. (Pause) Wenn ein Gedanke kommt, lasse ich ihn vorbeiziehen wie ein Auto draußen vor dem Fenster. Er kann morgen wiederkommen. (Pause) Das Zimmer ist still. Die Nacht ist lang genug. Es gibt nichts zu tun. (lange Pause)

Bist du am Ende noch wach, geh noch einmal zu Händen und Füßen, langsamer. Langsam von einer großen Zahl rückwärts zu zählen, etwa von 300, ist eine weitere ruhige Beschäftigung für den Kopf, die keine Anstrengung braucht.

Um 3 Uhr aufgewacht: was jetzt hilft

Um 3 oder 4 Uhr aufzuwachen fühlt sich schlimmer an als um Mitternacht, weil sofort die Rechnung beginnt, wie viel Schlaf noch bleibt. Zu dieser Uhrzeit helfen vor allem drei Dinge:

• Keine Probleme lösen. Lässt dich eine Sorge nicht los, schreib sie in zwei Wörtern auf und sag dir, dass du dich nach dem Frühstück darum kümmerst. Die Schritte Bemerken, Benennen, Zurückkommen erklärt unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen.
• Das Zimmer prüfen. Zu warm unter der Decke? Ein neues Geräusch, ein Licht? gesundheitsinformation.de empfiehlt ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur.
• An den Abend denken. Laut gesundheitsinformation.de schlafen manche Menschen nach Alkohol zwar schneller ein, der Schlaf wird dadurch aber „unruhiger und weniger erholsam“. Wenn frühes Aufwachen auf Abende mit einem Glas Wein folgt, lohnt es sich, darauf zu achten.

Schnell wieder einschlafen: geht das?

Erzwingen lässt es sich nicht, und Anstrengung bewirkt das Gegenteil. gesundheitsinformation.de sagt es deutlich: „Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“ Der schnellste Weg ist meistens der ruhigste: dunkel, still, langes Ausatmen, schwerer Körper, keine Uhr.

Manche nutzen eine feste Entspannungsfolge wie die Militär-Methode in fünf Schritten. Sie kann beim Entspannen helfen, für ihr Zwei-Minuten-Versprechen gibt es aber keinen Beleg.

Nach einem Albtraum wieder einschlafen

Nach einem schlechten Traum ist der Körper oft noch in Alarmbereitschaft. Beruhige erst ihn, dann denk ans Schlafen.

1. Orientier dich. Öffne die Augen. Schau auf etwas Vertrautes im Zimmer. Sag dir, wo du bist und dass es ein Traum war.
2. Mach ein gedämpftes Licht an, wenn dir die Dunkelheit zu nah ist. Setz dich auf und spür deine Füße auf dem Boden.
3. Atme ein paarmal langsam aus, länger als du einatmest.
4. Wechsle das Bild. Such dir, bevor du dich wieder hinlegst, eine ruhige Szene, die nichts mit dem Traum zu tun hat: einen Weg, den du magst, einen Raum, in dem du dich sicher fühlst. Unsere Traumreise zum Einschlafen hat einen ausformulierten Text.
5. Leg dich wieder hin und geh die 3-Minuten-Übung oben durch.

Der britische Gesundheitsdienst NHS zählt Albträume zu den Dingen, die einen guten Schlaf verhindern können. Kommen sie oft wieder oder hast du deshalb Angst vor dem Zubettgehen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Morgens zu früh aufgewacht

Eine Stunde vor dem Wecker wach zu werden ist ein eigener Fall. Ist es schon nah an deiner Aufstehzeit, darfst du mit geschlossenen Augen ruhen, oder einfach aufstehen. Zur Reiz-Kontroll-Technik gehört laut gesundheitsinformation.de, morgens immer zur selben Zeit aufzustehen, direkt nach dem Klingeln des Weckers und ohne Schlummerfunktion.

Wachst du regelmäßig viel zu früh auf und kannst nicht wieder einschlafen, zählt gesundheitsinformation.de das zu den typischen Schlafproblemen.

Nach 20 Minuten noch wach? Aufstehen

Lange wach im Bett zu liegen hilft selten weiter. Die Reiz-Kontroll-Technik soll laut gesundheitsinformation.de erreichen, „dass das Bett möglichst nur noch mit Schlafen in Verbindung gebracht wird“. Als Richtwert nennt der NHS etwa 20 Minuten.

• Setz dich bei wenig Licht irgendwohin, wo es bequem ist.
• Mach etwas Ruhiges und ein bisschen Langweiliges: ein Buch auf Papier, sanftes Dehnen, leise Musik.
• Lass Handy und Nachrichten weg.
• Geh zurück ins Bett, wenn die Augen schwer werden, und fang wieder mit der Übung an.

Meditationen zum Wiedereinschlafen in der App

Wenn dich lieber eine ruhige Stimme zurückbegleiten soll: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es zwei Sessions für das Aufwachen in der Nacht.

• Entspannt wieder einschlafen ist die kurze, einfache: schlichte Worte, lange Pausen, eine sanfte Atemübung und ein schwerer Körper. Gleich zu Beginn heißt es, dass es nicht darum geht, unbedingt einzuschlafen, sondern einfach darum, zu entspannen. Bist du gegen Ende noch wach, bietet sie langsames Rückwärtszählen von einer hohen Zahl an.
• Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode ist länger und klarer aufgebaut: Sie führt deine Aufmerksamkeit Stelle für Stelle durch den Körper, übt vier Sekunden Einatmen und sechs Sekunden Ausatmen und endet mit ruhigen Bildern wie einem warmen Licht, einem Nachthimmel und einer weichen Wolke. Die Session nennt zwei Studien von Datta und Kollegen: einen Fallbericht über eine einzige Person mit chronischer Schlafstörung und eine Untersuchung der Hirnaktivität während Yoga Nidra. Das ist frühe Forschung, kein Nachweis, dass es bei allen wirkt. Einen Yoga-Nidra-Text zum Einschlafen findest du in Yoga Nidra und NSDR, den Unterschied zu anderen Meditationen in Yoga Nidra und Meditation.

Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Magst du lieber Klang ohne Worte, gibt es in der App auch weißes, rosa und braunes Rauschen mit einem Timer, der am Ende ausblendet. Den Unterschied erklärt weißes, rosa oder braunes Rauschen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.

Wenn nächtliches Aufwachen zur Regel wird

Ab und zu aufzuwachen gehört zum normalen Schlaf. Jede Nacht aufzuwachen und lange wach zu liegen, über Wochen, ist etwas anderes. gesundheitsinformation.de schreibt, dass es für gesunde Menschen in keinem Alter normal ist, regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben. Eine Schlafstörung hat laut dem Portal, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“.

Als mögliche Ursachen nennt das Portal unter anderem Schmerzen, nächtlichen Harndrang, Hitzewallungen, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), das Restless-Legs-Syndrom und bestimmte Medikamente. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, was dahintersteckt. Mehr zum Durchschlafen findest du in einschlafen und durchschlafen, den Überblick in Meditation zum Einschlafen.

Quellen

Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.

• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was ist „normaler“ Schlaf? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafzyklen, Aufwachen am Ende eines Zyklus, kürzere Tiefschlafphasen.
• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Reiz-Kontroll-Technik, Schlafhygiene, Entspannungstechniken, Sorge um den Schlaf.
• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Symptome, Ursachen, Alkohol, Definition einer Schlafstörung.
• NHS: Insomnia (englisch, zuletzt geprüft am 19.03.2024). Albträume als Schlafstörer.
• NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Richtwert von etwa 20 Minuten.
• NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2021). Selbsthypnose als Entspannungstechnik, Entspannung und Schlaf.
• Quellen, die die App-Session „Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode“ nennt: Datta K, Tripathi M, Mallick HN (2017), Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia, a case report (englisch), Sleep Science and Practice 1: 7; Datta K et al. (2022), Electrophysiological evidence of local sleep during yoga nidra practice (englisch), Frontiers in Neurology 13: 910794.