Um öfter durchzuschlafen, setz bei dem an, was die zweite Nachthälfte stört: 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol, Kaffee oder Tee, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur und jeden Tag dieselbe Aufstehzeit. Und plane für das Aufwachen, das sich nicht vermeiden lässt, denn kurzes Aufwachen gehört zum normalen Schlaf: Laut gesundheitsinformation.de wachen manche Menschen am Ende eines Schlafzyklus ganz oder fast auf, und ein Zyklus dauert normalerweise 90 bis 110 Minuten.
Diese Seite handelt vom Muster: warum du aufwachst und was über die nächsten Wochen hilft. Bist du gerade wach, lies wieder einschlafen. Klappt schon das Einschlafen nicht, hilft kann nicht einschlafen.
Warum du nachts aufwachst: was normal ist
Eine Nacht ist kein durchgehender Block. gesundheitsinformation.de beschreibt den Schlaf als Abfolge von Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM). Im Laufe der Nacht werden die REM-Phasen länger und die Tiefschlafphasen kürzer. Gegen Morgen schläfst du also leichter, und Kleinigkeiten wecken dich dann eher.
Kurzes Aufwachen ist deshalb an sich kein Problem. Guten Schlaf hat laut dem Portal, „wer leicht einschläft, während der Nacht nicht wieder ganz wach wird, nicht zu früh aufwacht und sich morgens erholt fühlt“. Das Portal schreibt aber auch: Regelmäßig Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen zu haben, ist für gesunde Menschen in keinem Alter normal.
Einschlafen ja, durchschlafen nein: häufige Gründe
Diese Ursachen nennt gesundheitsinformation.de, und sie betreffen oft gerade die Mitte und das Ende der Nacht:
| Ursache | So zeigt es sich oft | Hinweis |
|---|---|---|
| Alkohol | Schnell eingeschlafen, später unruhig | „Auch wenn manche Menschen schneller einschlafen können, wenn sie Alkohol getrunken haben, wird der Schlaf dadurch unruhiger und weniger erholsam.“ |
| Kaffee, Tee, andere anregende Mittel | Wirken anregend | 4 bis 6 Stunden vorher weglassen |
| Wärme oder Kälte | Du wachst verschwitzt unter der Decke auf | Angenehme Temperatur im Schlafzimmer |
| Lärm | Immer dasselbe Geräusch weckt dich | Ohrstöpsel können einen Versuch wert sein |
| Sorgen und Stress | Du wachst auf und der Kopf ist sofort voll | Siehe Gedankenkarussell stoppen |
| Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen | Du wachst aus einem körperlichen Grund auf | Ärztlich abklären lassen |
| Nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe) | Schnarchen, Atemaussetzer | Ärztlich abklären lassen |
| Schichtarbeit | Schlaf zu wechselnden Zeiten |
Durchschlafen: 9 Gewohnheiten für ruhigere Nächte
Diese Schlafgewohnheiten nennt gesundheitsinformation.de. Welche Methoden am meisten bringen, lässt sich laut dem Portal aus der bisherigen Forschung nicht ableiten. Probier also ein paar davon zwei Wochen lang aus und behalte, was dir hilft.
- Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen, auch am Wochenende, direkt nach dem Klingeln des Weckers und ohne Schlummerfunktion.
- Abends keinen Alkohol. Das Portal rät, 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, Kaffee, Tee oder andere anregende Mittel zu sich zu nehmen.
- Nicht rauchen, weder vor dem Schlafengehen noch in der Nacht.
- Keine schweren und scharf gewürzten Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
- Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur. Denk dabei an 4 Uhr morgens, nicht an 23 Uhr: Eine leichtere Decke oder ein gekipptes Fenster hilft, wenn du oft zu warm aufwachst.
- Geräusche überdecken, die dich wecken. Ohrstöpsel oder ein gleichmäßiges, leises Hintergrundgeräusch. Wie das geht und welche Lautstärke sicher ist, steht in weißes, rosa oder braunes Rauschen.
- Tagsüber aktiv sein, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr.
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen. Zur Reiz-Kontroll-Technik gehört, das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) zu benutzen, nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen.
- Den Abend jedes Mal gleich ausklingen lassen. Unsere Abendroutine zeigt eine einfache Reihenfolge.
Mittagsschlaf? Dazu gibt es laut gesundheitsinformation.de widersprüchliche Forschungsergebnisse, eindeutige fehlen bislang. Wenn du nachts schlecht schläfst, ist es ein fairer Test, zwei Wochen darauf zu verzichten. Alle Tipps für den Tag findest du in besser schlafen, den Hintergrund in unseren Schlafhygiene-Regeln.
Wenn du aufwachst: ein Plan für den Moment
Das Aufwachen selbst ist oft kurz. Wach hält dich, was danach passiert: auf die Uhr schauen, zum Handy greifen, sich Sorgen um morgen machen. Ein kleiner, fester Plan hilft:
- Keine Uhr, kein Handy. Wecker wegdrehen, Handy mit dem Display nach unten.
- Im Dunkeln zur Toilette, oder mit dem kleinsten Licht, das geht.
- Zurück in eine bequeme Lage und etwas länger aus- als einatmen.
- Den Körper schwer werden lassen, vom Gesicht bis zu den Füßen.
- Nach etwa 20 Minuten noch wach? Aufstehen, bei wenig Licht etwas Ruhiges tun und zurückgehen, wenn du müde wirst. gesundheitsinformation.de: „Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann.“
Eine ausformulierte 3-Minuten-Übung dafür findest du in wieder einschlafen.
Durchschlafprobleme verstehen: eine Woche Schlaftagebuch
Wenn du nicht weißt, was dich weckt, kann ein Schlaftagebuch Muster zeigen. Laut gesundheitsinformation.de kann es helfen, Zusammenhänge oder ein bestimmtes Muster zu erkennen, wenn du notierst, wann der Schlaf wenig erholsam war und was an diesen Tagen passiert ist. Solche Aufzeichnungen nutzen auch Ärztinnen und Ärzte. Schreib jeden Morgen auf:
Datum:
Ins Bett gegangen und aufgestanden um:
Aufgewacht gegen (nur wenn du es ohne Blick auf die Uhr weißt):
Was mich geweckt hat (Geräusch, Wärme, Toilette, Gedanken, weiß nicht):
Alkohol, Kaffee oder Tee nach 16 Uhr (was und wann):
Abend: Sport, spätes Essen, Bildschirm:
Wie erholt ich mich fühle (1 bis 5):
Nach einer Woche such nach Wiederholungen: dasselbe Aufwachen nach Abenden mit Wein, dasselbe Geräusch, dasselbe warme Zimmer.
Hypnose zum Einschlafen und Durchschlafen?
Die Belege sind dünn. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zählt Selbsthypnose zu den Entspannungstechniken und schreibt, dass Entspannungstechniken allein für den Schlaf nicht besonders vielversprechend erscheinen. Es verweist auf eine Übersichtsarbeit von 2018 mit 27 Studien an Studierenden, in der Ansätze aus Entspannung, Achtsamkeit und Hypnotherapie die Schlafqualität etwas verbesserten. Die Autorinnen und Autoren empfahlen, sie mit kognitiver Verhaltenstherapie zu kombinieren.
Unsere App bietet keine Hypnose an. Wenn du danach suchst, weil die Nächte seit Monaten schlecht sind, ist das auch ein guter Anlass, ärztlich nach einer kognitiven Verhaltenstherapie zu fragen. Die wird laut gesundheitsinformation.de bei einer ausgeprägten Schlafstörung häufig empfohlen.
Einschlafen und durchschlafen mit Meditation
Meditation ersetzt keine Behandlung, kann dir aber helfen, im Moment des Aufwachens ruhig zu bleiben. In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es dafür zwei Sessions: Entspannt wieder einschlafen ist kurz und einfach, mit langen Pausen und einer sanften Atemübung. Wieder einschlafen mit der Yoga-Nidra-Methode ist länger und führt dich Stelle für Stelle durch den Körper, mit ruhigem Atmen und beruhigenden Bildern. Für den Anfang der Nacht verbindet Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen längeres Ausatmen, einen Bodyscan und optionale Muskelentspannung.
Hilft dir ein gleichmäßiges Geräusch beim Durchschlafen, findest du in der App weißes, rosa und braunes Rauschen, dazu blaues, violettes und graues Rauschen, mit Timer oder ohne Zeitbegrenzung. Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wann Durchschlafprobleme ärztlichen Rat brauchen
Über Wochen jede Nacht aufzuwachen, ist mehr als eine Frage der Gewohnheiten. Laut gesundheitsinformation.de hat eine Schlafstörung, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“.
In der Arztpraxis wird zunächst nach Beschwerden, Gewohnheiten, Medikamenten und möglichen Ursachen gefragt. Als Ursachen, die den Schlaf stören können, nennt das Portal unter anderem Schmerzen, nächtlichen Harndrang, Hitzewallungen, nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), das Restless-Legs-Syndrom, Zähneknirschen und bestimmte Medikamente. Besteht der Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen, kann eine Untersuchung im Schlaflabor folgen. Wenn du laut schnarchst oder jemandem Atemaussetzer bei dir aufgefallen sind, sprich das an. Was Meditation für den Schlaf leisten kann und was nicht, steht in Meditation zum Einschlafen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn du über Wochen fast jede Nacht aufwachst oder es deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was ist „normaler“ Schlaf? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafzyklen, Aufwachen am Ende eines Zyklus, was guter Schlaf ist.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Ursachen, Alkohol, Schlaftagebuch, Diagnose, Definition einer Schlafstörung, Behandlung.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafhygiene, Reiz-Kontroll-Technik, Nickerchen, Hausmittel, Forschungslage.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, zuletzt aktualisiert im Juni 2021). Selbsthypnose, Entspannung und Schlaf.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Richtwert von etwa 20 Minuten.
