Eine gute Abendroutine für Erwachsene ist eine kurze Abfolge, die du jeden Abend in derselben Reihenfolge wiederholst, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen: Bildschirme weglegen, die Aufgaben für morgen aufschreiben, etwas Warmes oder Ruhiges tun und im Bett mit ein paar Minuten ruhigem Atmen oder einer Meditation ankommen. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen. gesundheitsinformation.de nennt es Teil guter Schlafhygiene, regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Es geht nicht um das perfekte Ritual, sondern darum, dass dein Abend ein klares Ende bekommt.
Hier findest du den 60-Minuten-Plan, eine Checkliste zum Kopieren, Ideen für dein Abendritual und was du besser weglässt.
Der Abendroutine-Plan: 60 Minuten bis zum Schlafen
Rechne von der Uhrzeit zurück, zu der du im Bett sein willst. Ist das 23 Uhr, fängst du um 22 Uhr an.
| Wann | Was du tust | Warum |
|---|---|---|
| 60 Minuten vorher | Handy, Tablet und Laptop weg, am besten außerhalb des Schlafzimmers laden | gesundheitsinformation.de rät, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten |
| 50 Minuten vorher | Den Tag abschließen: die Liste für morgen schreiben und aufschreiben, was dich beschäftigt | Der NHS empfiehlt, vor dem Schlafen eine Liste der Aufgaben für den nächsten Tag zu machen, wenn du im Bett oft grübelst |
| 40 Minuten vorher | Etwas Warmes: Dusche, Fußbad oder Bad, ein warmes Getränk ohne Koffein | Laut gesundheitsinformation.de werden solche Hausmittel oft als wohltuend empfunden |
| 30 Minuten vorher | Etwas Ruhiges und Langsames: ein Buch, leise Musik, sanftes Dehnen, eine Abendmeditation | Musikhören und sanfte Bewegung zählt gesundheitsinformation.de zu den Entspannungstechniken |
| 10 Minuten vorher | Im Bett, Licht aus, eine kurze Einschlafmeditation oder Einschlafgeschichte | Deine Aufmerksamkeit bekommt etwas Ruhiges zum Festhalten |
Halte die Reihenfolge ein, nicht die Uhrzeit. Kommst du spät nach Hause, kürz jeden Schritt, aber mach sie in derselben Abfolge.
Abendroutine-Plan zum Kopieren
Wenn du es gern schriftlich hast, kopier dir das und trag deine eigenen Uhrzeiten ein. Häng es neben den Lichtschalter oder speicher es als Notiz.
Meine Abendroutine
Aufstehzeit (jeden Tag): ______
Im Bett um: ______
[ ] 60 Min. vorher: Bildschirme weg, Handy lädt außerhalb des Schlafzimmers
[ ] 50 Min. vorher: Liste für morgen geschrieben, Sorgen auf Papier
[ ] 40 Min. vorher: Dusche, Fußbad oder Bad, warmes Getränk ohne Koffein
[ ] 30 Min. vorher: Buch, Musik, Dehnen oder Abendmeditation
[ ] 10 Min. vorher: Licht aus, Einschlafmeditation oder Einschlafgeschichte
[ ] Letzter Kaffee oder Tee um: ______ (4 bis 6 Stunden vor dem Schlafen)
[ ] Schlafzimmer: ruhig, dunkel, angenehme Temperatur
Hak die Punkte ein, zwei Wochen lang. Gewohnheiten brauchen Wiederholung.
Ideen für dein Abendritual
Such dir zwei oder drei aus. Mehr ist nicht besser.
- Eine warme Dusche, ein Fußbad oder ein Bad. gesundheitsinformation.de zählt Wärme zu den Hausmitteln, die oft als angenehm empfunden werden. Ob sie den Schlaf verbessern, ist laut dem Portal allerdings unklar.
- Ein warmes Getränk ohne Koffein, etwa warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee. Auch hier gilt: wohltuend, Wirkung auf den Schlaf unklar.
- Lesen, auf Papier.
- Leise Musik oder ein ruhiger Podcast.
- Atemübungen. Am einfachsten ist länger aus- als einatmen. Unser Ratgeber zu Atemtechniken erklärt acht Methoden.
- Sanftes Dehnen oder leichtes Yoga, langsam und am Boden, kein Training.
- Anspannen und loslassen. Eine kurze Anleitung findest du in Entspannen vor dem Schlafen.
- Ein ruhiges Bild im Bett. Unsere Traumreise zum Einschlafen hat einen vollständigen Text zum Vorlesen oder Aufnehmen.
- Eine kurze Einschlafmeditation. In Meditation zum Einschlafen steht eine 10-Minuten-Version für das Bett.
Abendreflexion: 3 Fragen, um den Tag abzuschließen
Die Liste für morgen räumt das Praktische auf. Diese drei Fragen, die wir selbst formuliert haben, räumen den Rest auf. Nimm dir zwei Minuten, auf Papier, vor der Dusche.
Was ist heute gut gelaufen, auch wenn es klein war?
Was ist noch offen, und wann kümmere ich mich darum?
Was darf ich bis morgen loslassen?
Kommt ein Gedanke später im Bett zurück, kannst du dir sagen: Der steht schon auf dem Zettel. Für Abende, an denen die Gedanken laut sind, hat unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen einen Plan mit fester Grübelzeit.
Was eine gute Abendroutine weglässt
Was du abends lässt, ist genauso wichtig wie das, was du tust. gesundheitsinformation.de nennt dazu:
- Kaffee, Tee, Alkohol und andere anregende Mittel 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Alkohol als Einschlafhilfe. Manche schlafen danach schneller ein, der Schlaf wird laut dem Portal aber „unruhiger und weniger erholsam“.
- Rauchen vor dem Schlafengehen oder in der Nacht.
- Schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten am späten Abend.
- Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen.
- Laute Musik und Bildschirme in der Zeit vor dem Schlafen.
- Das Bett für alles nutzen. Wenn du oft wach liegst, lautet die Regel der Reiz-Kontroll-Technik: das Bett nur zum Schlafen (und für Sex), nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen.
Das ist der Kern dessen, was man Schlafhygiene nennt. Was der Begriff umfasst und wo sich die Empfehlungen unterscheiden, erklären unsere Schlafhygiene-Regeln.
Die beste Abendroutine ist die, die du wiederholst
Ein paar Grundsätze, damit sie bleibt:
- Jeden Tag dieselbe Aufstehzeit. gesundheitsinformation.de rät, morgens immer zur selben Zeit aufzustehen. Die Bettzeit ergibt sich daraus.
- Erst ins Bett, wenn du müde bist, nicht nur, weil die Routine fertig ist. Bist du am Ende noch hellwach, bleib noch ein bisschen im Sessel.
- Kurz genug für deinen schlechtesten Abend. Wenn sie nur an ruhigen Sonntagen funktioniert, ist sie zu lang.
- Angenehm, keine Prüfung. gesundheitsinformation.de erinnert daran: „Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“ Eine Abendroutine beendet den Tag, sie ist kein Leistungstest.
Was tagsüber für guten Schlaf zählt, von Tageslicht bis Koffein, steht in besser schlafen.
Deine Abendroutine mit der App
Die App Meditation Schlaf Entspannung kann die letzten beiden Schritte übernehmen und dich an den Anfang erinnern.
- Stell dir die tägliche Meditationserinnerung auf die Uhrzeit, zu der deine Routine beginnt. Die Uhrzeit wählst du selbst, und die Erinnerung ist standardmäßig stumm.
- 30 Minuten vorher: eine Abend-Session auf dem Sofa, etwa Feierabend-Reset: Runterfahren nach einem vollen Tag für einen klaren Abschluss des Tages, oder eine Geschichte zum Zuhören wie Heidi auf der Alm: Abendliche Geschichte zum Entspannen oder Friedlicher Abend mit Heidi auf der Alm.
- Beim Licht-aus: Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen, mit längerem Ausatmen, einem Bodyscan und optionaler Muskelentspannung. Oder eine Einschlafgeschichte, wenn du nur zuhören willst: Reise im Nachtzug, Strandkorb unter dem Sternenhimmel oder Nachtspaziergang mit Detective Leon Clark, eine Detektivgeschichte mit eigenen Stimmen für die Figuren.
Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn eine Abendroutine nicht reicht
Eine Abendroutine hilft an normalen Abenden. Eine Behandlung für Schlafstörungen ist sie nicht. Laut gesundheitsinformation.de hat eine Schlafstörung, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“. Dann ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt sinnvoll.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafhygiene, Reiz-Kontroll-Technik, Entspannungstechniken, Hausmittel, Sorge um den Schlaf.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafdauer, Alkohol, Definition einer Schlafstörung.
- NHS: Insomnia (englisch, zuletzt geprüft am 19.03.2024). Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen entspannen.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Liste für den nächsten Tag.
