Wer besser schlafen will, fängt am besten bei den eigenen Gewohnheiten an: jeden Tag zur selben Zeit aufstehen, tagsüber raus und in Bewegung, abends kein Kaffee und kein Alkohol, die letzte Stunde ruhig und ohne Bildschirm, ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer. Laut gesundheitsinformation.de kann eine Änderung der Schlafgewohnheiten helfen, schneller einzuschlafen und erholsamer zu schlafen. Das Portal sagt aber auch ehrlich: Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus der bisherigen Forschung nicht ableiten. Probier also ein paar Tipps zwei Wochen lang aus und behalte, was hilft.
Diese Gewohnheiten fasst man unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen; was dahintersteckt und wo die Grenzen liegen, erklären unsere Schlafhygiene-Regeln. Diese Seite ist die praktische Fassung: Hier findest du die 12 Tipps mit ihrer Quelle, eine ehrliche Einordnung von Hausmitteln und was bei Hitze, in den Wechseljahren oder bei Schlafapnoe gilt.
Besser schlafen: die 12 Tipps im Überblick
| Nr. | Tipp | Quelle |
|---|---|---|
| 1 | Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen | gesundheitsinformation.de, NHS |
| 2 | Erst ins Bett gehen, wenn du müde bist | gesundheitsinformation.de, NHS |
| 3 | Jeden Tag Zeit draußen verbringen | NCCIH |
| 4 | Tagsüber bewegen, abends keinen Sport mehr | gesundheitsinformation.de, NHS |
| 5 | 4 bis 6 Stunden vorher kein Kaffee, Tee oder Alkohol | gesundheitsinformation.de |
| 6 | Vor dem Schlafen und nachts nicht rauchen | gesundheitsinformation.de |
| 7 | Keine schweren und scharfen Mahlzeiten am späten Abend | gesundheitsinformation.de, NHS |
| 8 | Eine Weile vorher keine Bildschirme und keine laute Musik | gesundheitsinformation.de |
| 9 | Mindestens eine Stunde runterfahren | NHS |
| 10 | Ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur | gesundheitsinformation.de |
| 11 | Das Bett nur zum Schlafen nutzen | gesundheitsinformation.de |
| 12 | Schlaf nicht erzwingen, nach etwa 20 Minuten aufstehen | gesundheitsinformation.de, NHS |
Die 12 Tipps im Einzelnen
1. Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen
gesundheitsinformation.de empfiehlt, regelmäßig um etwa die gleiche Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen, direkt nach dem Klingeln des Weckers und ohne Schlummerfunktion. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät ausdrücklich, auch nach einer schlechten Nacht nicht auszuschlafen. Eine feste Aufstehzeit ist leichter einzuhalten als eine feste Bettzeit, und die Bettzeit folgt meist von selbst.
2. Erst ins Bett gehen, wenn du müde bist
Das ist die erste Regel der Reiz-Kontroll-Technik auf gesundheitsinformation.de: „Grundsätzlich erst dann schlafen gehen, wenn man sich müde fühlt.“ Müde heißt schwere Lider und Gähnen, nicht „es ist 22 Uhr“. Wer hellwach ins Bett geht, bekommt vor allem mehr Zeit zum Wachliegen.
3. Jeden Tag Zeit draußen verbringen
Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) zählt Zeit im Freien zu den Schlafgewohnheiten, neben einem festen Schlafrhythmus und einem ruhigen, kühlen, dunklen Zimmer.
4. Tagsüber bewegen, abends keinen Sport mehr
gesundheitsinformation.de empfiehlt, tagsüber körperlich aktiv zu sein, aber unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr zu treiben. Der NHS nennt als Abstand 4 Stunden. Zur Wirkung ist das Portal vorsichtig: Bewegung kann entspannen, dass sie Schlafprobleme spürbar lindert, ist aber nicht belegt. Gut für dich ist sie trotzdem.
5. 4 bis 6 Stunden vorher kein Kaffee, Tee oder Alkohol
So steht es bei gesundheitsinformation.de, für Kaffee, Tee, Alkohol und andere anregende Mittel. Der Alkohol verdient einen eigenen Satz: Manche schlafen danach zwar schneller ein, laut dem Portal wird der Schlaf dadurch aber „unruhiger und weniger erholsam“. Wenn du um 16 Uhr noch Kaffee trinkst und um 23 Uhr wach liegst, ist das der erste Tipp zum Ausprobieren.
6. Vor dem Schlafen und nachts nicht rauchen
Auch das gehört laut gesundheitsinformation.de zur Schlafhygiene.
7. Keine schweren und scharfen Mahlzeiten am späten Abend
gesundheitsinformation.de rät, vor dem Schlafengehen schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten zu vermeiden. Der NHS schreibt, große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen erschweren.
8. Eine Weile vorher keine Bildschirme und keine laute Musik
Sinnvoll ist laut gesundheitsinformation.de, eine Weile vor dem Schlafengehen keine laute Musik mehr zu hören und auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten. Der NHS nennt als Richtwert eine Stunde.
9. Mindestens eine Stunde runterfahren
Der NHS empfiehlt, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, zum Beispiel mit einem Bad oder einem Buch. Wie diese Stunde konkret aussehen kann, zeigt unsere Abendroutine, Übungen für einen aufgedrehten Körper findest du in Entspannen vor dem Schlafen.
10. Ruhiges, dunkles Schlafzimmer mit angenehmer Temperatur
gesundheitsinformation.de empfiehlt, dafür zu sorgen, dass das Schlafzimmer ruhig und dunkel ist und eine angenehme Temperatur hat. Gegen störende Geräusche können Ohrstöpsel einen Versuch wert sein. Manche nutzen auch ein gleichmäßiges Hintergrundrauschen; was die Farben unterscheidet und welche Lautstärke sicher ist, steht in weißes, rosa oder braunes Rauschen.
11. Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Die Reiz-Kontroll-Technik soll erreichen, „dass das Bett möglichst nur noch mit Schlafen in Verbindung gebracht wird“. Deshalb: das Bett nur zum Schlafen (und für Sex) nutzen, nicht zum Lesen, Fernsehen oder Essen. Wenn du vor dem Schlafen liest, dann im Sessel, und ins Bett geht es, wenn die Augen schwer werden.
12. Schlaf nicht erzwingen, nach etwa 20 Minuten aufstehen
„Aufstehen, wenn man nicht (wieder) einschlafen kann“, heißt die zweite Regel der Reiz-Kontroll-Technik. Der NHS nennt als Richtwert etwa 20 Minuten. Und gesundheitsinformation.de erinnert daran, sich nicht zu sehr um den fehlenden Schlaf zu sorgen: „Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“ Mehr zu diesem Moment in kann nicht einschlafen.
Hinweis
Mittagsschlaf: Ob Nickerchen am Tag eher nutzen oder schaden, dazu gibt es laut gesundheitsinformation.de widersprüchliche Forschungsergebnisse. Der NHS rät bei Schlafproblemen davon ab. Wenn du nachts schlecht schläfst, ist es ein fairer Test, zwei Wochen darauf zu verzichten.
Besser schlafen mit Hausmitteln: was sie können
gesundheitsinformation.de nennt als Hausmittel für einen erholsameren Schlaf:
- warme Getränke: abends ein Glas warme Milch, Kamillen- oder Baldriantee
- Wärme: eine warme Dusche, ein warmes Fuß- oder Vollbad
- ätherische Öle wie Kamille oder Lavendel
Die ehrliche Einordnung des Portals: Hausmittel werden oft als angenehm oder wohltuend empfunden, nachteilige Wirkungen sind nicht zu erwarten, aber es ist unklar, ob sie den Schlaf verbessern. Also ausprobieren, und behalten, was dir guttut.
Besser schlafen bei Hitze
Im Sommer ist die „angenehme Temperatur“ im Schlafzimmer oft das Schwierigste. Der NHS rät allgemein, die Temperatur anzupassen oder ein Fenster zu öffnen, wenn es sicher ist, um das Zimmer kühler zu machen. Studien speziell zum Schlaf bei Hitze haben wir für diese Seite nicht ausgewertet. Diese praktischen Ideen sind naheliegend, aber nicht geprüft:
- Tagsüber Vorhänge, Jalousien oder Rollläden auf der Sonnenseite schließen.
- Nachts oder früh morgens lüften, wenn es sicher ist.
- Eine leichte Decke oder nur ein Laken.
- Eine lauwarme Dusche vor dem Zubettgehen.
- Die Aufstehzeit trotzdem beibehalten, auch nach einer heißen, unruhigen Nacht.
Besser schlafen in den Wechseljahren
gesundheitsinformation.de nennt Hitzewallungen unter den Beschwerden, die den Schlaf stören können. Die Tipps oben gelten weiter, mit besonderem Gewicht auf einem kühlen Zimmer und leichtem Bettzeug.
Zur Entspannung beschreibt das NCCIH zwei kleine randomisierte Studien: In einer mit 108 Frauen half progressive Muskelentspannung möglicherweise bei Schlafproblemen in den Wechseljahren, in einer mit 161 Frauen nach der Menopause halfen progressive Muskelentspannung plus Schlafhygiene. Das ist ermutigend, aber nicht abschließend. Schläfst du über Wochen schlecht, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Beschwerden.
Besser schlafen bei Sorgen und Stress
Sorgen und Stress stehen bei gesundheitsinformation.de ganz oben unter den Dingen, die den Schlaf stören. Am meisten hilft es, das Grübeln auf den frühen Abend zu verlegen: aufschreiben, was dich beschäftigt, und für jeden Punkt einen nächsten Schritt notieren. Unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen hat dafür einen ausführlichen Plan mit Grübelzeit und einer 4-Minuten-Übung.
Schlafapnoe: kein Fall für Tipps
Nächtliche Atemstillstände lassen sich nicht mit Gewohnheiten allein in den Griff bekommen. Wenn du laut schnarchst oder jemandem Atemaussetzer bei dir aufgefallen sind, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Besteht der Verdacht auf nächtliche Atemstörungen, kann laut gesundheitsinformation.de eine Untersuchung im Schlaflabor folgen.
Besser schlafen mit Mitteln aus der Apotheke?
gesundheitsinformation.de ist hier deutlich: Schlafmittel sind meist keine gute Idee und kommen nur bei schweren Schlafstörungen vorübergehend infrage. Verschreibungspflichtige Schlaf- und Beruhigungsmittel haben viele Nebenwirkungen und können schnell abhängig machen. Sprich vor jeder Einnahme mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Apotheke.
Der ruhige Abend als Routine: mit der App
Bei den Tipps 9 und 12 kann die App Meditation Schlaf Entspannung helfen. Für den frühen Abend bringt Feierabend-Reset: Runterfahren nach einem vollen Tag einen klaren Abschluss des Tages, und Heidi auf der Alm: Abendliche Geschichte zum Entspannen ist eine ruhige Geschichte zum Zuhören, frei nach Johanna Spyri. Im Bett verbindet Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen längeres Ausatmen, einen Bodyscan und optionale Muskelentspannung. Wenn du nur zuhören willst, gibt es Einschlafgeschichten: Reise im Nachtzug, Strandkorb unter dem Sternenhimmel und Nachtspaziergang mit Detective Leon Clark.
Mit der täglichen Meditationserinnerung kannst du dir eine Uhrzeit setzen, zu der dein Abend beginnt. Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn bessere Gewohnheiten nicht reichen
Wenn du deine Gewohnheiten ein paar Wochen lang umgestellt hast und immer noch schlecht schläfst, ist das kein persönliches Versagen, sondern eine Information für die Arztpraxis. Laut gesundheitsinformation.de hat eine Schlafstörung, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“. Bei einer ausgeprägten Schlafstörung wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen.
Was Meditation zusätzlich leisten kann, steht in Meditation zum Einschlafen. Wenn vor allem das Aufwachen in der Nacht das Problem ist, lies einschlafen und durchschlafen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafhygiene, Reiz-Kontroll-Technik, Nickerchen, Bewegung, Hausmittel, Forschungslage.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Ursachen, Alkohol, Schlafmittel, Schlaflabor, Definition einer Schlafstörung, Behandlung.
- NHS: Insomnia (englisch, zuletzt geprüft am 19.03.2024). Nicht ausschlafen, eine Stunde entspannen, kein Sport 4 Stunden vorher, kein Mittagsschlaf.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Bildschirme, große Mahlzeiten, kühleres Zimmer, Richtwert von etwa 20 Minuten.
- NCCIH: Sleep Disorders: In Depth (englisch, zuletzt aktualisiert im Mai 2024). Schlafgewohnheiten, Studien zur Entspannung in den Wechseljahren.
