Um vor dem Schlafen zu entspannen, gib Körper und Kopf eine langsamere letzte Stunde: Bildschirme weg, Sorgen aufs Papier, dann ein oder zwei einfache Übungen, etwa länger ausatmen, Muskeln anspannen und loslassen oder Kiefer und Schultern lockern. Entspannungstechniken sollen laut gesundheitsinformation.de „zu geistiger und körperlicher Ruhe verhelfen“, körperliche Anspannung verringern und den Gedankenfluss unterbrechen, der vom Schlafen abhält.
Hier findest du eine 10-Minuten-Übung, sechs Entspannungsübungen zur Auswahl, was bei Stress hilft und was die Forschung tatsächlich sagt.
Eine 10-Minuten-Übung zum Entspannen vor dem Schlafen (Text)
Diese Abfolge haben wir für die letzten zehn Minuten vor dem Licht-aus geschrieben. Du kannst sie auf der Bettkante sitzend oder im Liegen machen. Jede (Pause) steht für etwa zwei Atemzüge.
Minute 1 bis 3: Das Ausatmen verlängern
Setz oder leg dich bequem hin. Schließ die Augen oder lass den Blick auf einem Punkt ruhen. (Pause) Atme ganz normal durch die Nase ein. Atme langsam durch den Mund aus, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. (Pause) Lass jedes Ausatmen etwas länger sein als das Einatmen. Ohne Druck. (Pause) Noch fünf solche Atemzüge. Dann darf der Atem wieder seinen eigenen Rhythmus finden. (Pause)
Minute 4 bis 7: Anspannen und loslassen
Mach mit beiden Händen eine Faust. Halte sie, während du langsam bis fünf zählst. Jetzt loslassen. Spür den Unterschied. (Pause) Zieh die Schultern zu den Ohren. Halten bis fünf. Fallen lassen. (Pause) Press die Lippen zusammen und kneif das Gesicht zusammen. Halten bis fünf. Loslassen. Lass die Zähne ein wenig auseinandergehen. (Pause) Spann den Bauch an. Halten bis fünf. Loslassen. (Pause) Streck die Zehen und spann die Beine an. Halten bis fünf. Loslassen. (Pause) Spann sanft an, nicht bis es wehtut. Geübt wird das Loslassen.
Minute 8 bis 10: Schwer werden
Spür jetzt einfach deinen Körper, ohne etwas zu tun. (Pause) Deine Hände, schwer. Deine Schultern, schwer. Dein Gesicht, weich. Deine Beine, schwer. (Pause) Wenn ein Gedanke kommt, darf er warten. Du nimmst ihn morgen wieder auf. (Pause) Wenn du so weit bist, leg dich hin, mach das Licht aus und lass dich vom Bett tragen. (lange Pause)
6 Entspannungsübungen für den Schlaf
| Übung | Passt, wenn | Dauer |
|---|---|---|
| Länger ausatmen | Du aufgedreht bist oder die Brust eng wirkt | 2 bis 3 Minuten |
| Progressive Muskelentspannung | Der Körper angespannt oder unruhig ist | 5 bis 15 Minuten |
| Kiefer und Schultern lockern | Du die Zähne zusammenbeißt oder den Tag im Nacken trägst | 1 bis 2 Minuten |
| Autogenes Training oder Bodyscan | Der Körper müde ist, die Aufmerksamkeit aber springt | 5 bis 10 Minuten |
| Fantasiereise | Du dir lieber etwas vorstellst, als Schritten zu folgen | 5 bis 10 Minuten |
| Wärme und leise Musik | Du etwas ohne jede Technik willst | 15 bis 30 Minuten |
gesundheitsinformation.de nennt progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Fantasiereisen, Atemübungen und Meditation, sanfte Bewegung wie Spaziergänge oder leichtes Yoga und Musikhören als Beispiele für Entspannungstechniken. Viele davon lassen sich laut dem Portal in einem Kurs, mit einer Audioaufnahme, einem Online-Tutorial oder einer App lernen.
1. Länger aus- als einatmen
Die einfachste Übung, und sie geht überall. Atme normal ein und lass das Ausatmen langsamer werden, wie ein leises Seufzen. Unser Ratgeber zu Atemtechniken erklärt diese und sieben weitere Methoden, und die Atemübung auf dieser Seite gibt dir einen ruhigen Takt vor.
2. Progressive Muskelentspannung
gesundheitsinformation.de beschreibt sie so: Nach und nach werden die Muskeln in jedem Teil des Körpers angespannt und danach bewusst wieder entspannt. Die Kurzversion steht in der Übung oben. Den vollständigen Text mit 14 Muskelgruppen findest du in progressive Muskelentspannung, eine 5-Minuten-Routine in Anspannung im Körper lösen.
3. Den Kiefer vor dem Schlafen entspannen
Viele tragen den Tag im Kiefer und in den Schultern. Lass die Zähne leicht auseinandergehen und die Zunge locker im Mund liegen. Leg die Fingerspitzen vor die Ohren und mach ein paar Atemzüge lang langsame Kreise. Dann zieh die Schultern beim Einatmen hoch und lass sie beim Ausatmen fallen, dreimal.
Zähneknirschen (Bruxismus) nennt gesundheitsinformation.de unter den Dingen, die den Schlaf stören können. Wachst du öfter mit Kieferschmerzen oder Kopfschmerzen auf, lass das zahnärztlich oder ärztlich abklären.
4. Autogenes Training oder Bodyscan
Beim autogenen Training konzentrierst du dich laut gesundheitsinformation.de darauf, einzelne Körperteile zu spüren und zu entspannen. Ein Bodyscan ist ähnlich: Du gehst mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf und nimmst jede Stelle wahr, ohne etwas zu verändern. Texte von 5 bis 20 Minuten findest du in unserem Ratgeber Bodyscan-Meditation.
5. Eine Fantasiereise
Bei Fantasiereisen ruft man sich laut gesundheitsinformation.de friedvolle, schöne Szenen oder Orte vor Augen. Such dir einen Ort aus und mal ihn Stück für Stück aus: was du siehst, hörst und spürst. Unsere Traumreise zum Einschlafen hat einen vollständigen Text.
6. Wärme und Musik zum Entspannen und Schlafen
Eine warme Dusche, ein Fußbad und leise Musik brauchen gar keine Technik. Musikhören, besonders vor dem Schlafengehen, zählt gesundheitsinformation.de zu den Entspannungstechniken, Wärme zu den Hausmitteln. Hausmittel werden laut dem Portal oft als angenehm oder wohltuend empfunden, ob sie den Schlaf verbessern, ist aber unklar. Genieß sie als Zeichen, dass der Tag vorbei ist. Wenn du lieber ein gleichmäßiges Rauschen als Musik hörst, erklärt weißes, rosa oder braunes Rauschen den Unterschied.
Entspannen vor dem Schlafen bei Stress
Wenn Stress dich wachhält, reicht eine Übung allein oft nicht, weil die Gedanken zurückkommen, sobald du aufhörst. Zwei Schritte davor helfen:
- Sorgen aufs Papier. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, Sorgen aufzuschreiben und vor dem Schlafen eine Liste der Aufgaben für den nächsten Tag zu machen.
- Raum und Tempo wechseln. Weg vom Schreibtisch, Handy weg, Licht runter. gesundheitsinformation.de rät, eine Weile vor dem Schlafengehen auf Arbeiten oder Spielen am Computer oder Smartphone zu verzichten.
Dann mach die 10-Minuten-Übung. Einen ganzen Abendplan für stressige Tage findest du in Einschlafen bei Stress. Dreht sich im Bett trotzdem das Gedankenkarussell, hilft unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen.
Manchmal machen Entspannungsübungen Menschen eher unruhiger als ruhiger. Das NCCIH nennt als gelegentliche Erfahrungen etwa mehr Angst oder aufdringliche Gedanken. Wenn dir das passiert, öffne die Augen, schau dich im Zimmer um und wechsle zu etwas nach außen Gerichtetem, etwa Musik oder einem Buch. Ist die Unruhe fast jeden Abend da, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Helfen Entspannungsübungen beim Schlafen? Was Studien sagen
Beim Runterkommen helfen sie vielen. Für den Schlaf selbst sind die Belege bescheiden:
- gesundheitsinformation.de schreibt, dass Entspannungsübungen bei Schlafproblemen einen Versuch wert sein können. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus den bisherigen Forschungsergebnissen aber nicht ableiten.
- Das NCCIH spricht von wenigen und wenig aussagekräftigen Belegen dafür, dass Entspannungstechniken für sich allein bei chronischen Schlafstörungen helfen. Oft sind sie Teil der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlafstörungen, die am stärksten empfohlen wird.
- In den Wechseljahren beschreibt das NCCIH zwei kleine randomisierte Studien (108 und 161 Frauen), in denen progressive Muskelentspannung, allein oder zusammen mit Schlafhygiene, bei Schlafproblemen half.
Kurz gesagt: Entspannen vor dem Schlafen ist angenehm, risikoarm und gehört gut in deinen Abend. Eine Behandlung für Schlafstörungen ist es nicht. Wie du die Übungen in eine feste Reihenfolge bringst, zeigt unsere Abendroutine.
Entspannen vor dem Schlafen mit der App
Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions für jede dieser Übungen.
- Heidi auf der Alm: Abendliche Geschichte zum Entspannen und Friedlicher Abend mit Heidi auf der Alm sind ruhige Abendgeschichten zum Zuhören, frei nach Johanna Spyri. Die Pausen in der ersten werden im Verlauf länger.
- Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen verbindet längeres Ausatmen, einen ruhigen Bodyscan, optionale Muskelentspannung und freundliche Gedankenübungen, direkt im Bett.
- Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR): Du spannst einzelne Muskelgruppen kurz an, lässt bewusst los und gleitest danach in eine Erholungsphase am Meer.
- Bodyscan für tiefe Entspannung ist ein sanfter Bodyscan für jede Tageszeit.
Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn Entspannung nicht reicht
Entspannst du abends gut und schläfst trotzdem über Wochen schlecht, lohnt sich ein Arztbesuch. Laut gesundheitsinformation.de hat eine Schlafstörung, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache gibt.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Entspannungstechniken und ihr Ziel, Hausmittel, Bildschirme, Forschungslage.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Zähneknirschen als Ursache, Definition einer Schlafstörung.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Sorgen aufschreiben, Liste für den nächsten Tag.
- NCCIH: Sleep Disorders: In Depth (englisch, zuletzt aktualisiert im Mai 2024). Belege für Entspannungstechniken, KVT-I, Studien in den Wechseljahren, Sicherheit.
