Schlafhygiene heißt: Gewohnheiten und ein Schlafzimmer, die guten Schlaf leichter machen. Laut gesundheitsinformation.de, dem Gesundheitsportal des IQWiG, geht es vor allem darum, „eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, für Regelmäßigkeit zu sorgen und schlaffördernde Gewohnheiten zu entwickeln“. Also: feste Aufstehzeit, abends kein Kaffee und wenig Alkohol, ein ruhiger letzter Abendteil und ein kühles, dunkles, ruhiges Zimmer. Das ist eine gute Grundlage für alle. Eine Behandlung für eine länger anhaltende Schlafstörung ist es allein nicht.
Unten findest du die Regeln, eine Checkliste zum Kopieren, die Stellen, an denen sich die Fachleute bei den Zahlen widersprechen, und was Schlafhygiene kann und was nicht.
Die Regeln der Schlafhygiene im Überblick
Jede Regel stammt aus mindestens einer dieser Quellen: der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), gesundheitsinformation.de (IQWiG), dem britischen NHS oder der US-amerikanischen American Academy of Sleep Medicine (AASM).
| Bereich | Regel | Quelle |
|---|---|---|
| Rhythmus | Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen | IQWiG, NHS, AASM |
| Erst ins Bett gehen, wenn du wirklich müde bist | IQWiG, NHS, AASM | |
| Beim Wecker direkt aufstehen, keine Schlummertaste | IQWiG | |
| Tag | Vormittags eine halbe Stunde nach draußen | DGSM |
| Tagsüber aktiv sein, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen Sport treiben | IQWiG, DGSM, NHS | |
| Abend | 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen kein Kaffee, Tee, Alkohol oder andere anregende Mittel | IQWiG |
| Vor dem Schlafen und nachts nicht rauchen | IQWiG | |
| Abends leicht essen, keine schweren oder scharf gewürzten Mahlzeiten | IQWiG, DGSM | |
| Abends kein helles, kaltes Licht; Anstrengungen langsam herunterfahren | DGSM | |
| Eine Weile vorher kein Smartphone, keine Computerspiele, keine laute Musik | IQWiG | |
| Ein festes Einschlafritual | DGSM, AASM | |
| Schlafzimmer | Ruhig, dunkel, kühl bzw. angenehm temperiert | IQWiG, DGSM, NHS |
| Bei störenden Geräuschen Ohrstöpsel ausprobieren | IQWiG | |
| Das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen | IQWiG, AASM | |
| Nachts | Nicht auf den Wecker schauen | DGSM |
| Länger wach? Aufstehen, etwas Monotones, Entspannendes tun und erst wieder hinlegen, wenn du müde bist | DGSM, IQWiG, NHS |
Warum die einzelnen Gewohnheiten wirken und womit du anfangen kannst, steht in unserem Ratgeber besser schlafen.
Schlafhygiene-Checkliste zum Kopieren
Kopier die Liste in deine Notizen oder druck sie aus und hak ab, was du schon machst. Ändere immer nur ein oder zwei Dinge auf einmal.
[ ] Ich stehe jeden Tag etwa zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
[ ] Ich gehe ins Bett, wenn ich müde bin, nicht nur weil es spät ist.
[ ] Wenn der Wecker klingelt, stehe ich auf, ohne Schlummertaste.
[ ] Ich bin vormittags eine Weile draußen.
[ ] Ich bewege mich tagsüber, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
[ ] 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafen: kein Kaffee, kein schwarzer Tee, keine Cola, kein Alkohol.
[ ] Abends esse ich leicht.
[ ] Abends dimme ich das Licht, das Handy liegt weg.
[ ] Ich habe ein kurzes Einschlafritual, jeden Abend dasselbe.
[ ] Sorgen und Aufgaben für morgen stehen auf Papier, bevor ich ins Bett gehe.
[ ] Mein Schlafzimmer ist ruhig, dunkel und kühl.
[ ] Im Bett wird geschlafen, nicht gearbeitet oder gescrollt.
[ ] Nachts schaue ich nicht auf die Uhr.
[ ] Liege ich länger wach, stehe ich auf und mache etwas Ruhiges.
Die 15 Tipps der DGSM
Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin hat ihre Tipps als Tagesablauf formuliert, vom Morgen bis in die Nacht. Kurz zusammengefasst:
- Gönn dir ein Morgenritual.
- Sei vormittags eine halbe Stunde draußen.
- Ein Powernap am Mittag kann guttun.
- Ab dem Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke.
- Sport lieber am Nachmittag.
- Am frühen Abend leicht essen.
- Alkohol nur so viel, wie dir guttut.
- Am späteren Abend eine Auszeit nehmen.
- Warmes Abendlicht genießen, helles, kaltes Licht meiden.
- Geistige und körperliche Anstrengungen zur Nacht hin nach und nach herunterfahren.
- Ein persönliches Einschlafritual wählen, „Kuscheln inklusive“.
- Sex vor dem Einschlafen ist laut DGSM „schlafmedizinisch empfehlenswert“.
- Im Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre sorgen: kühl, ruhig, verdunkelt.
- Nachts nicht auf den Wecker schauen.
- Nachts aufstehen, wenn du länger wach liegst, etwas „monoton-entspannendes“ machen und dich erst wieder hinlegen, wenn du wirklich müde bist.
Auffällig: Die DGSM spricht sich für einen Mittagsschlaf aus, andere Quellen raten bei Schlafproblemen davon ab. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Wo sich die Fachleute bei den Zahlen widersprechen
Viele Listen zur Schlafhygiene klingen sehr genau. Legt man die großen Quellen nebeneinander, passen die Zahlen nicht zusammen. Das ist nützlich zu wissen: Die genaue Grenze ist eine Faustregel, kein gemessener Grenzwert.
| Regel | gesundheitsinformation.de (IQWiG) | DGSM | NHS (Großbritannien) | AASM (USA) |
|---|---|---|---|---|
| Letzter Kaffee | 4 bis 6 Stunden vorher | Ab dem Nachmittag nicht mehr | Mindestens 6 Stunden vorher | Nicht nachmittags oder abends; das Merkblatt sagt „nach dem Mittagessen“ nicht mehr und höchstens 200 mg am Tag, etwa 2 Tassen Kaffee, wenn du schlecht einschläfst |
| Letzter Alkohol | 4 bis 6 Stunden vorher | „So viel, wie Ihnen guttut“ | Insomnie-Seite: mindestens 6 Stunden; Every Mind Matters: 1 bis 2 Stunden | Nicht vor dem Schlafengehen; Merkblatt: 4 bis 6 Stunden |
| Sport | Nicht unmittelbar vor dem Schlafen | Am Nachmittag | Nicht in den 4 Stunden vor dem Schlafen | Merkblatt: mehr als 6 Stunden vorher beenden |
| Bildschirm | „Eine Weile“ vorher | Kein helles, kaltes Licht | Eine Stunde vorher | Mindestens 30 Minuten vorher |
| Temperatur | Angenehm | Kühl | Kühl | Merkblatt: etwa 20 °C (68 °F), je nach Empfinden |
| Mittagsschlaf | Forschung widersprüchlich | Powernap kann guttun | Tagsüber nicht schlafen | Merkblatt: möglichst meiden, unter 1 Stunde, nie nach 15 Uhr |
Die Quellen mit Datum stehen am Ende der Seite; das AASM-Merkblatt ist von 2012. Die Umrechnung in °C ist unsere.
Unser Vorschlag: Wenn sich zwei Quellen widersprechen, probier zwei Wochen lang die strengere Variante. Merkst du keinen Unterschied, kannst du wieder lockerer werden.
Schlafhygiene: Bedeutung und was nicht dazugehört
Schlafhygiene hat vier Teile: wann du schläfst (regelmäßige Zeiten), was du vorher machst (der Abend), was du zu dir nimmst (Kaffee, Alkohol, Nikotin, Essen) und wo du schläfst (das Schlafzimmer). Die DGSM zählt auch den Tag dazu, etwa eine halbe Stunde draußen am Vormittag.
Zwei Methoden stehen oft mit auf Schlafhygiene-Listen, sind aber eigene Bausteine der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). gesundheitsinformation.de beschreibt beide:
- Reiz-Kontroll-Technik (Stimuluskontrolle): erst schlafen gehen, wenn du müde bist, aufstehen, wenn du nicht (wieder) einschlafen kannst, das Bett nur zum Schlafen und für Sex nutzen und nach dem Wecker direkt aufstehen. Mehrere Punkte der Checkliste oben kommen daher.
- Schlafbegrenzung: Die Zeit im Bett wird auf die tatsächliche Schlafzeit beschränkt. Das Portal rechnet ein Beispiel vor: Wer 6 Stunden schläft und um 6 Uhr aufsteht, legt sich um 23:30 Uhr hin (6 Stunden Schlaf plus eine halbe Stunde zum Einschlafen). Die AASM-Leitlinie richtet sich mit dieser Methode an Behandelnde. Am besten probierst du sie deshalb mit ärztlicher oder therapeutischer Begleitung aus, nicht allein nach Liste.
Schlafhygiene verbessern: Was bringt sie wirklich?
Schlafhygiene kostet wenig und ist vernünftig. Als Behandlung ist sie aber schwächer belegt, als viele Listen vermuten lassen:
- gesundheitsinformation.de schreibt, welche Methoden zur Änderung der Schlafgewohnheiten „am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus bisherigen Forschungsergebnissen nicht ableiten“. Am besten gelingt es laut Portal, ohne Schlafmittel besser zu schlafen, wenn die Probleme mit veränderbaren Gewohnheiten zusammenhängen, etwa mit spätem Kaffee oder unregelmäßigen Schlafenszeiten.
- Die Leitlinie der AASM von 2021 zur Behandlung chronischer Schlafstörungen bei Erwachsenen empfiehlt stark eine mehrteilige KVT-I. Reiz-Kontroll-Technik, Schlafbegrenzung und Entspannungsverfahren schlägt sie auch als einzelne Behandlung vor. Bei der Schlafhygiene ist es umgekehrt: Sie soll nicht als alleinige Therapie einer chronischen Schlafstörung eingesetzt werden.
- Die AASM selbst nennt Schlafhygiene auf ihrer Patientenseite einen wichtigen Teil der KVT-I, die sie als wirksamste Langzeitbehandlung bei chronischer Schlafstörung beschreibt.
Sieh Schlafhygiene also als Fundament, nicht als Dach. Bei ein paar schlechten Nächten reicht sie vielleicht. Bei einer Schlafstörung, die seit Monaten anhält, ist sie der Anfang, auf dem eine Ärztin, ein Arzt oder eine Therapeutin aufbaut.
Die letzte Stunde vor dem Schlafen
Die Checkliste sagt, was du weglassen kannst. In der letzten Stunde kannst du etwas dazunehmen:
- Stell dir einen Wecker etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das ist das Signal zum Runterfahren.
- Schreib zwei Listen: was dir durch den Kopf geht und was morgen zu tun ist. Wenn vor allem Stress dich wach hält, hilft unser Ratgeber Einschlafen bei Stress weiter.
- Dimm das Licht und leg das Handy weg, mindestens mit dem Display nach unten und stumm.
- Mach eine ruhige Sache, an den meisten Abenden dieselbe: lesen, warm duschen, dich dehnen oder eine kurze Entspannung. Laut gesundheitsinformation.de lassen sich viele Entspannungstechniken auch mit einer Audio-Aufnahme oder einer App lernen.
- Im Bett: Gib deiner Aufmerksamkeit etwas Langsames. Unsere Meditation zum Einschlafen hat einen 10-Minuten-Text dafür, und mit der Atemübung kannst du tagsüber einen ruhigen Rhythmus üben.
Einen ganzen Ablauf für den Abend findest du in unserer Abendroutine für Erwachsene. Wenn du abends todmüde bist und trotzdem nicht einschläfst, lies Müde, aber kann nicht schlafen: Müde sein und bereit zum Schlafen sein ist nicht dasselbe.
Die letzte Stunde mit der App
Die App Meditation Schlaf Entspannung kann den Entspannungsteil deines Abends übernehmen. Feierabend-Reset: Runterfahren nach einem vollen Tag ist eine kurze Einheit für den Übergang vom Tag in den Abend. Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen ist für den Moment im Bett: längeres Ausatmen, ein ruhiger Bodyscan, optionale Muskelentspannung und freundliche Gedankenübungen. Für ein lautes Schlafzimmer gibt es weißes, rosa und braunes Rauschen mit einem Timer, der am Ende ausblendet. Unser Ratgeber zu weißem, rosa und braunem Rauschen erklärt den Unterschied und eine sichere Lautstärke.
Die Dauer einer Session kannst du im Rahmen ihrer Spanne anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn gute Gewohnheiten nicht reichen
Bessere Gewohnheiten helfen oft, gib ihnen zwei bis drei Wochen. Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute laut gesundheitsinformation.de, wenn man „in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“. Dann ist ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt sinnvoll.
Das Portal nennt auch Ursachen, die keine Frage der Gewohnheit sind: nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe), Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom), Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Hitzewallungen, bestimmte Medikamente sowie Erkrankungen von Schilddrüse, Herz, Lunge oder Nieren. Schnarchst du laut oder hat jemand Atemaussetzer bei dir bemerkt, lass das ärztlich abklären.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): Tipps für Ihr Schlafverhalten. Die 15 Tipps vom Morgenritual bis zum Aufstehen in der Nacht.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Schlafhygiene, Reiz-Kontroll-Technik, Schlafbegrenzung, Nickerchen, Forschungslage.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Wann man von einer Schlafstörung spricht, Ursachen.
- Edinger JD u. a.: Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline (englisch). Journal of Clinical Sleep Medicine 2021;17(2):255-262.
- AASM Sleep Education: Healthy Sleep Habits (englisch, aktualisiert im August 2020). Schlafhygiene als Teil der KVT-I, Bildschirm 30 Minuten vorher.
- AASM: How to sleep better (englisch, PDF-Merkblatt, 2012). Koffein, Alkohol, Sport, 68 °F, Mittagsschlaf.
- NHS: Insomnia (englisch, zuletzt geprüft am 19.03.2024). 6 und 4 Stunden, Nickerchen.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Bildschirm eine Stunde vorher, Alkohol 1 bis 2 Stunden.
