Die Militär-Methode ist eine Entspannungsübung in fünf Schritten: Du lockerst nacheinander Gesicht, Schultern, Arme, Brustkorb und Beine und hältst dann etwa 10 Sekunden lang ein ruhiges Bild im Kopf. Das bekannte Versprechen, damit in zwei Minuten einzuschlafen, stammt aus einem Buch von 1981 und wurde nie in einer Studie geprüft. Was ohne das Versprechen übrig bleibt, ist eine vernünftige, einfache Art, im Bett zu entspannen. Und die ist einen Versuch wert.
Hier findest du die Schritte, die Herkunft der Methode, eine ehrliche Einordnung der Forschung und eine langsamere Variante ohne Stoppuhr.
Die Militär-Methode in 5 Schritten
So wird die Methode meistens beschrieben. Wir haben die Schritte mit zwei englischsprachigen Darstellungen abgeglichen, von der Cleveland Clinic und von Healthline. Im Detail unterscheiden sich die Versionen etwas.
- Gesicht entspannen. Stirn, Augen, Wangen und die Muskeln im Mund: Lass den Kiefer locker und die Zunge ruhen.
- Schultern sinken lassen. So tief sie gehen. Dann werden Oberarme, Unterarme und Hände schwer, erst eine Seite, dann die andere.
- Ausatmen und den Brustkorb weich werden lassen. Ein langer, ruhiger Atemzug nach draußen, danach bleibt die Brust locker.
- Beine entspannen. Oberschenkel, dann Knie, Waden, Knöchel und Füße.
- Etwa 10 Sekunden den Kopf frei machen. Stell dir eine ruhige Szene vor. In der Version von Healthline heißt es: Klappt das nicht, wiederhol 10 Sekunden lang im Kopf die Worte „nicht denken“.
Oft wird gesagt, das Ganze dauere etwa 120 Sekunden. Diese Zeit musst du nicht schaffen. Geh so langsam vor, dass jede Stelle wirklich locker werden kann.
Woher kommt die Militär-Methode?
Die Methode wird auf das Buch „Relax and Win: Championship Performance“ von Lloyd Bud Winter zurückgeführt, erschienen 1981 (laut Open Library bei A.S. Barnes und Tantivy Press). Nach der Darstellung von Healthline entwickelte Winter die Technik im Zweiten Weltkrieg für angehende Piloten an der Vorflugschule der US Navy. Wieder bekannt wurde sie durch einen Artikel auf der Plattform Medium.
Die Cleveland Clinic ist vorsichtiger: Es gebe widersprüchliche Angaben dazu, wo die Methode herkommt und ob sie beim Militär überhaupt gelehrt wird.
Das Buch selbst haben wir nicht gelesen. Wir können also nicht sagen, wie Winter seine Ergebnisse genau beschrieben hat. In den Artikeln darüber heißt es: Nach etwa sechs Wochen Übung sollen 96 Prozent der Piloten innerhalb von zwei Minuten eingeschlafen sein, sogar nach Kaffee und mit Schüssen im Hintergrund. Healthline schreibt direkt dazu, dass es für diese Behauptungen an wissenschaftlicher Forschung fehlt.
Funktioniert die Militär-Methode? Was die Forschung sagt
Kurz gesagt: Getestet hat sie niemand. Das haben wir am 25.09.2026 gefunden:
| Behauptung | Was wir gefunden haben |
|---|---|
| „In 2 Minuten eingeschlafen“ | Keine Studie. Die Cleveland Clinic schreibt, dass es zur Methode selbst keine Studien gibt. |
| „96 Prozent Erfolg“ | Eine Zahl, die dem Buch von 1981 zugeschrieben wird. Es geht um Piloten in der Ausbildung, nicht um eine kontrollierte Studie. Am Buch selbst konnten wir sie nicht prüfen. |
| Veröffentlichte Forschung zur „military sleep method“ | Eine Suche in der Literaturdatenbank PubMed nach genau diesem Begriff ergab keinen Artikel. |
| Eine „Marine-Studie“ mit Kadetten, die manche Websites zitieren | Wir haben in PubMed danach gesucht und nichts gefunden. Ihre Zahlen geben wir deshalb nicht wieder. |
Für die einzelnen Bestandteile gibt es etwas mehr, mit Grenzen:
- Muskelentspannung und Atmung. gesundheitsinformation.de, das Gesundheitsportal des IQWiG, zählt progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Fantasiereisen zu den Entspannungstechniken, die bei Schlafproblemen einen Versuch wert sein können. Welche Methoden am meisten Erfolg versprechen, lässt sich aus der bisherigen Forschung laut dem Portal aber nicht ableiten. Das US-amerikanische NCCIH spricht von wenigen und wenig aussagekräftigen Belegen dafür, dass Entspannungstechniken allein bei chronischen Schlafstörungen helfen.
- Ein ruhiges Bild vorstellen. In einer Studie der Universität Oxford von 2002 bekamen 41 Menschen mit Schlafstörungen für eine Nacht eine von drei Anweisungen. Wer sich mit einem fesselnden inneren Bild beschäftigen sollte, schlief schneller ein und hatte weniger unerwünschte Gedanken als die Gruppe ohne Anweisung. Das ist eine kleine Studie über eine einzige Nacht: ermutigend für diesen Schritt, aber kein Beleg für die Methode.
- „Nicht denken“ sagen. Dieser Schritt ist wackelig. Eine bekannte Theorie aus der Psychologie (Wegner, 1994) geht davon aus, dass der Versuch, einen Gedanken wegzuschieben, im Kopf einen Kontrollprozess startet, der immer wieder nach genau diesem Gedanken sucht. Wenn man müde ist, kann dieser Prozess die Oberhand gewinnen. Werden deine Gedanken durch „nicht denken“ lauter, lass den Satz weg und bleib beim Bild.
Die Schlafpsychologin der Cleveland Clinic fasst es so zusammen: Die Techniken können einen ruhigen Zustand fördern, der das Einschlafen wahrscheinlicher macht. Aber sie sind vermutlich nicht das, was dich tatsächlich einschlafen lässt.
Warum das 2-Minuten-Ziel nach hinten losgehen kann
Die Frist ist der schwächste Teil der Methode. Die Cleveland Clinic weist darauf hin, dass Menschen frustriert werden, wenn der Schlaf nach 120 Sekunden nicht kommt, und dass genau dieser Druck das Einschlafen erschwert. gesundheitsinformation.de sagt dasselbe allgemein: „Im Bett zu liegen und zu befürchten, dass man nicht einschlafen kann, kann durchaus wachhalten.“
Dabei hilft es zu wissen, was normal ist. Laut gesundheitsinformation.de ist es „ganz normal und kein Grund zur Sorge“, nach dem Löschen des Lichts noch etwa eine halbe Stunde bis zum Einschlafen zu brauchen. In zwei Minuten einzuschlafen ist kein Ziel, das du erreichen musst.
Also: Nimm die Schritte, lass die Stoppuhr weg.
Eine sanftere Variante für heute Nacht (Text)
Diese langsamere Fassung haben wir für das Bett geschrieben. Sie hält die Reihenfolge der Militär-Methode ein, gibt aber jeder Stelle Zeit und hat kein Ziel, das du erreichen musst. Lies sie einmal tagsüber und geh sie abends in Gedanken durch. Jede (Pause) steht für etwa zwei ruhige Atemzüge.
Gesicht
Lass deine Stirn glatt werden, als hätte jemand gerade darübergestrichen. (Pause) Deine Augen liegen schwer. Deine Wangen werden weich. (Pause) Lass die Zähne ein wenig auseinandergehen. Die Zunge liegt locker im Mund. Der Kiefer hängt. (Pause)
Schultern und Arme
Deine Schultern sinken, mit jedem Ausatmen ein kleines Stück tiefer. (Pause) Dein rechter Oberarm, schwer. Dein rechter Unterarm, schwer. Deine rechte Hand, locker. (Pause) Dein linker Oberarm, schwer. Dein linker Unterarm, schwer. Deine linke Hand, locker. (Pause)
Brustkorb
Atme ganz normal ein. Atme langsam aus, wie ein leises Seufzen. (Pause) Nach dem Ausatmen bleibt der Brustkorb weich. Hol den nächsten Atemzug nicht, lass ihn kommen. (Pause)
Beine
Dein rechter Oberschenkel sinkt in die Matratze. Dein Knie, deine Wade, dein Fuß. (Pause) Dein linker Oberschenkel sinkt in die Matratze. Dein Knie, deine Wade, dein Fuß. (Pause)
Ein ruhiges Bild
Stell dir jetzt einen stillen Ort vor. Ein kleines Boot auf einem glatten See. Eine warme Stube, draußen fällt Schnee. Ein Feldweg in der Abenddämmerung. (Pause) Mal ihn Stück für Stück aus: was du siehst, was du hörst, wie sich die Luft anfühlt. (Pause) Wenn die Gedanken wandern, kehr zum Bild zurück oder zur Schwere deiner Arme. Es läuft keine Uhr. (lange Pause)
Bist du am Ende noch wach, fang bei den Schultern wieder an, noch langsamer. Wenn du lieber einer ganzen Szene folgen willst, findest du in unserer Traumreise zum Einschlafen einen vollständigen Text.
Die Schritte zum Abschreiben
Wenn du die Schritte neben dem Bett liegen haben willst, kopier dir das:
1. Gesicht: Stirn, Augen, Wangen, Kiefer und Zunge locker.
2. Schultern sinken. Rechter Arm schwer, dann linker Arm schwer.
3. Einmal lang und langsam ausatmen. Brustkorb bleibt weich.
4. Rechtes Bein schwer, dann linkes Bein schwer, bis zu den Füßen.
5. Einen ruhigen Ort vorstellen und Details dazunehmen.
6. Keine Uhr. Noch wach? Bei den Schultern neu anfangen, langsamer.
Für den Atem-Schritt brauchst du kein Zählmuster. Wenn du eines möchtest: Länger aus- als einatmen ist die sanfteste Variante. Unser Ratgeber zu Atemtechniken erklärt sie und sieben weitere, und mit der Atemübung auf dieser Seite kannst du ruhiges Atmen tagsüber üben.
Die Militär-Methode zum Anhören
Wenn du dich lieber anleiten lässt, als dir die Reihenfolge zu merken: Der Bodyscan für tiefe Entspannung in der App Meditation Schlaf Entspannung geht genauso Stelle für Stelle durch den Körper, langsam gesprochen und mit Pausen. Ausführliche Texte für beide Stile findest du in unseren Ratgebern Bodyscan-Meditation und progressive Muskelentspannung. Die Variante mit Anspannen und Loslassen in der App ist die Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR): Du spannst einzelne Muskelgruppen kurz an, lässt los und gleitest danach in ein ruhiges Bild am Meer. Direkt im Bett verbindet Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen längeres Ausatmen, einen Bodyscan und optionale Muskelentspannung.
Eine Session kannst du innerhalb ihres Rahmens kürzer oder länger machen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wenn das Einschlafen fast jede Nacht schwerfällt
Eine Entspannungsübung kann an normalen unruhigen Abenden helfen. Eine Behandlung für Schlafstörungen ist sie nicht. Laut gesundheitsinformation.de hat eine Schlafstörung, „wer in mindestens drei Nächten pro Woche und mehr als einen Monat lang so schlecht schläft, dass die Lebensqualität beeinträchtigt ist“. Ein Gespräch mit einer Ärztin oder einem Arzt kann klären, ob es eine körperliche oder psychische Ursache gibt und welche Behandlung infrage kommt.
Wenn dich vor allem Gedanken wachhalten, hilft unser Ratgeber Gedankenkarussell stoppen mit einem Plan für den Abend. Was Meditation im Bett kann und was nicht, erklärt Meditation zum Einschlafen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Schlafprobleme über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu findest du bei gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Cleveland Clinic: Will You Really Fall Asleep in Two Minutes With the Military Sleep Method? (englisch, veröffentlicht am 31.10.2024). Schritte, keine Studien zur Methode selbst, widersprüchliche Angaben zur Herkunft, warum die Frist schadet.
- Healthline: How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds (englisch, aktualisiert am 01.02.2024). Schritte, Herkunft aus Winters Buch, die 96-Prozent-Angabe und der Hinweis auf fehlende Forschung.
- Open Library: Relax and Win: Championship Performance, Lloyd Bud Winter, Erstausgabe 1981. Nur der Katalogeintrag; das Buch haben wir nicht gelesen.
- PubMed-Suche nach dem Begriff „military sleep method“, durchgeführt am 25.09.2026: kein Artikel mit diesem Begriff.
- Harvey AG, Payne S (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction (englisch). Behaviour Research and Therapy 40(3): 267-277. 41 Teilnehmende, eine Nacht.
- Wegner DM (1994). Ironic processes of mental control (englisch). Psychological Review 101(1): 34-52.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was tun bei Schlafproblemen? (aktualisiert am 03.07.2024). Entspannungstechniken, Forschungslage, Sorge um den Schlaf, Reiz-Kontroll-Technik.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie) (aktualisiert am 03.07.2024). Halbe Stunde bis zum Einschlafen, wann man von einer Schlafstörung spricht.
- NCCIH: Sleep Disorders: In Depth (englisch, zuletzt aktualisiert im Mai 2024). Entspannungstechniken bei Schlafstörungen.
