Si no puedes dormir, deja de intentarlo. Gira el reloj, arregla lo que le esté molestando a tu cuerpo (calor, luz, ruido) y dale a tu atención algo lento a lo que agarrarse, como una exhalación larga o el peso de tu cuerpo sobre el colchón. Si sigues despierto pasados unos 20 minutos, el NHS sugiere levantarte y hacer algo relajante hasta que te entre sueño. Pasar un rato despierto es normal: la web para pacientes del IQWiG dice que es perfectamente normal necesitar alrededor de media hora para dormirse.
A continuación tienes un plan para los próximos 20 minutos, una revisión rápida de lo que puede estar quitándote el sueño y lo que conviene dejar para otro día.
Qué hacer cuando no puedes dormir: 5 pasos para los próximos 20 minutos
- Saca el reloj del juego. El NHS sugiere tener los relojes fuera de la vista y dejar el móvil boca abajo. Cada vez que miras la hora empiezas con la cuenta de «solo me quedan cinco horas», y esa cuenta te despierta todavía más.
- Arregla la habitación. ¿Demasiado calor, demasiado frío, una luz encendida, un ruido que vuelve una y otra vez? Quítate una manta, abre una ventana si es seguro, corre la cortina, ponte tapones. El NHS cita el ruido y una habitación demasiado caliente o fría entre las causas más habituales del insomnio.
- Suelta el cuerpo, de arriba abajo. Afloja la mandíbula. Deja caer los hombros. Abre las manos. Nuestra guía de meditación para dormir tiene una versión completa de 10 minutos para hacer en la cama.
- Suelta el aire durante más tiempo del que tardas en tomarlo. No hace falta contar. Deja que cada exhalación sea un suspiro tranquilo, un poco más lento que el anterior. Tras unas cuantas respiraciones, deja de dirigirla y deja que la respiración vaya sola.
- Pasa de «dormir» a «descansar». Dite que ahora estás descansando, y que descansar está bien. El consejo del NHS es no forzar el sueño: cuando estás cómodo y descansando, puede que te duermas de forma natural.
Si sigues despierto pasados unos 20 minutos, levántate, siéntate en un sitio cómodo con poca luz y haz algo tranquilo: un libro, unos estiramientos suaves, música tranquila. Vuelve a la cama cuando te entre sueño. Es el consejo del NHS, y coincide con lo que el IQWiG llama control de estímulos: «Levántate si te cuesta (volver a) dormirte».
¿Qué te quita el sueño esta noche? Una revisión rápida
La mayoría de las noches en vela tienen un motivo pequeño que se puede arreglar. Mira cuál de estos encaja con lo que te pasa hoy. Si lo habitual es que te sientes agotado pero nunca con sueño, nuestra guía cansado pero no puedo dormir explica por qué ocurre.
| Lo que notas | Causa probable | Qué puedes hacer esta noche |
|---|---|---|
| Totalmente despierto, pero te acostaste antes de lo habitual | Todavía no tienes sueño | Levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando se te cierren los ojos. El NHS dice que solo te acuestes cuando tengas sueño. |
| El corazón va rápido, el cuerpo inquieto | Cafeína, ejercicio a última hora, estrés | Descansa alargando la exhalación. Para mañana: el NHS aconseja no tomar té ni café al menos 6 horas antes de acostarte y no hacer ejercicio al menos 4 horas antes de acostarte. |
| Demasiado calor, demasiado frío, inquietud bajo las sábanas | Temperatura de la habitación | Ajusta la ropa de cama, abre una ventana si es seguro. El NHS sugiere una habitación silenciosa, oscura y fresca. |
| Cualquier ruidito te vuelve a despertar | Ruido | Tapones, o un sonido de fondo constante y suave. Consulta ruido blanco, rosa y marrón. |
| Tu cabeza no para de repasar el día o de planear el de mañana | Pensamientos acelerados | Escribe los pensamientos y usa los pasos de notar, nombrar y volver de nuestra guía sobre pensamientos acelerados. |
| Te dormiste, luego te despertaste y no consigues volver a dormirte | Despertarse por la noche | Es otra situación, con su propio plan: cómo volver a dormirte. |
| Has tomado unas copas esta noche | Alcohol | El IQWiG señala que, aunque algunas personas se duermen antes después de beber alcohol, su sueño es menos reparador. |
No puedo dormir por las noches: qué no hacer
- No te pongas a mirar el móvil. El NHS recomienda no usar móviles, tabletas ni ordenadores durante la hora antes de acostarte, porque la luz azul puede dificultar que te duermas. A la 1 de la madrugada, con más razón.
- No te esfuerces más. El esfuerzo te despierta. El IQWiG lo dice así: «Quedarse en la cama preocupándose por no poder dormir puede, de hecho, impedir que duermas».
- No te quedes horas en la cama. Pasados unos 20 minutos, levantarte un rato funciona mejor que pelearte con la almohada.
- No te quedes durmiendo hasta tarde mañana. El NHS aconseja no alargar el sueño por la mañana después de una mala noche, mantener tu horario de sueño habitual y no echarte la siesta durante el día.
Un reinicio de 3 minutos para esta noche (guion)
Lo escribimos para el momento en que te das cuenta de que llevas un rato despierto en la cama. Díteslo despacio. Cada (pausa) dura unas dos respiraciones.
Vale. Estoy despierto. Y no pasa nada. (pausa) Ahora no voy a intentar dormir. Solo voy a descansar. (pausa) Mi mandíbula se afloja. Mis hombros caen hacia el colchón. Mis manos se abren. (pausa) Tomo aire, y lo suelto un poco más despacio, como un suspiro tranquilo. (pausa) Otra vez. Tomo aire, y lo suelto largo, muy largo. (pausa) Noto tres sitios donde la cama me sostiene: la nuca, la espalda o el costado, los talones. (pausa) La cama hace el trabajo. No tengo que sostener nada. (pausa) Si llega un pensamiento, puede esperar a mañana. Vuelvo al peso de mis manos. (pausa larga)
Si lo has repetido dos veces y sigues completamente despierto, esa es la señal para levantarte un rato, no para intentarlo una tercera vez.
¿No consigues dormir toda la noche seguida?
Si el problema no es dormirte sino seguir dormido, las soluciones son otras: lo que bebes por la noche, lo cálida y silenciosa que se mantiene la habitación y lo que haces en cuanto te despiertas. Nuestras guías sobre cómo volver a dormirte y cómo no despertarte por la noche tratan ambos temas.
Una sesión tranquila y luego un sonido a bajo volumen
Si prefieres que alguien te guíe, AI Meditation: Sleep & Calm tiene una sesión de sueño justo para esto: Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go empieza con una exhalación más larga, sigue con un escaneo corporal relajante y una relajación muscular opcional, y termina con unas prácticas amables para los pensamientos. Las noches en las que el problema es tu cabeza, Falling Asleep Despite a Racing Mind es más corta y sencilla.
Si después no quieres oír ninguna voz, la app tiene ruido blanco, rosa y marrón (además de ruido azul, violeta y gris y cuatro tonos: Deep tone, Warmth, Crystal y Resonance) con temporizador: cuando termina, el sonido se va apagando poco a poco hasta parar. Ponlo bajo, lo justo para tapar los ruidos que te molestan.
Puedes acortar o alargar una sesión dentro de su rango, y las voces son voces de AI. Mira cómo funciona la app, pruébala gratis, no necesitas cuenta.
Cuando no poder dormir es algo más que una mala noche
La mayoría de la gente tiene noches así de vez en cuando. El NHS explica que el insomnio que dura menos de 3 meses se llama insomnio a corto plazo, y el que dura 3 meses o más, insomnio a largo plazo. Sugiere acudir al médico de cabecera si:
- «cambiar tus hábitos de sueño no ha mejorado tu insomnio»
- «llevas meses con problemas para dormir»
- «tu insomnio afecta a tu día a día de un modo que te cuesta sobrellevar»
El NHS también enumera problemas de salud y medicamentos que pueden causar insomnio, entre ellos la menopausia, el síndrome de piernas inquietas y el hipertiroidismo, y señala que muchos medicamentos también pueden provocarlo. Si tu sueño cambió a raíz de un medicamento nuevo o de un cambio en tu salud, vale la pena comentárselo a un médico. El médico de cabecera puede ofrecerte terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio.
Tu salud
Esta app es una app de bienestar y no sustituye el consejo médico. Si con frecuencia no puedes dormir durante semanas, o te afecta durante el día, habla con un médico. La página del NHS sobre el insomnio explica cuándo acudir al médico de cabecera y en qué puede consistir el tratamiento.
Fuentes
Todas las páginas se consultaron el 25 de septiembre de 2026.
- NHS: Insomnia (última revisión de la página: 19 de marzo de 2024). Causas habituales, qué hacer y qué evitar por tu cuenta, insomnio a corto y a largo plazo, cuándo acudir al médico de cabecera.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. Pantallas, relojes fuera de la vista, no forzar el sueño, la regla de los 20 minutos, una habitación silenciosa, oscura y fresca.
- InformedHealth.org (IQWiG): Sleep disorders and problems (insomnia) (actualizado el 31 de julio de 2024). Tardar media hora en dormirse es normal, alcohol.
- InformedHealth.org (IQWiG): What can you do if you have trouble sleeping? (actualizado el 31 de julio de 2024). Preocuparse por el sueño, control de estímulos.
