Kan je niet slapen, stop dan met proberen. Draai de klok weg, los op wat je lichaam stoort (warmte, licht, geluid) en geef je aandacht één rustig ding om bij te blijven, zoals een lange uitademing of het gewicht van je lichaam op de matras. Lig je na ongeveer 20 minuten nog wakker, dan raadt de NHS aan om op te staan en iets ontspannends te doen tot je slaperig wordt. Een tijdje wakker liggen is normaal: volgens de patiëntensite van IQWiG is het heel normaal dat je ongeveer een half uur nodig hebt om in slaap te vallen.
Hieronder vind je een plan voor de komende 20 minuten, een snelle check van wat je wakker kan houden, en wat je vannacht beter laat liggen.
Wat te doen als je niet kan slapen: 5 stappen voor de komende 20 minuten
- Haal de klok uit het spel. De NHS raadt aan klokken uit het zicht te zetten en je telefoon met het scherm naar beneden te leggen. Elke blik start het rekenen (“nog maar vijf uur”), en dat rekenen maakt je alleen maar wakkerder.
- Regel de kamer. Te warm, te koud, een lampje aan, een geluid dat steeds terugkomt? Schop een deken weg, zet een raam open als dat veilig kan, trek het gordijn dicht, doe oordopjes in. De NHS noemt lawaai en een te warme of te koude kamer bij de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid.
- Laat je lichaam losser worden, van boven naar beneden. Ontspan je kaak. Laat je schouders zakken. Laat je handen opengaan. In onze gids slaapmeditatie vind je hiervan een volledige versie van 10 minuten, voor in bed.
- Adem langer uit dan in. Tellen hoeft niet. Laat elke uitademing een stille zucht zijn, iets trager dan de vorige. Stop na een paar keer met sturen en laat de adem zijn gang gaan.
- Schakel over van “slapen” naar “rusten”. Zeg tegen jezelf dat je nu rust, en dat rusten prima is. De NHS adviseert om slaap niet te forceren: als je comfortabel ligt en rust, val je misschien vanzelf in slaap.
Lig je na ongeveer 20 minuten nog wakker, sta dan op, ga ergens comfortabel zitten bij gedempt licht en doe iets rustigs: een boek, wat zachte rek- en strekoefeningen, rustige muziek. Ga terug naar bed als je slaperig wordt. Dat is het advies van de NHS, en het sluit aan bij wat IQWiG stimuluscontrole noemt: “Sta op als je moeilijk (weer) in slaap komt.”
Wat houdt je vannacht wakker? Een snelle check
De meeste slapeloze nachten hebben een kleine oorzaak die je kunt aanpakken. Kijk welke vannacht past. Ben je steeds uitgeput maar nooit slaperig, dan legt onze gids moe maar niet kunnen slapen uit hoe dat komt.
| Wat je merkt | Waarschijnlijke oorzaak | Wat je vannacht kunt doen |
|---|---|---|
| Klaarwakker, maar je ging eerder naar bed dan anders | Je bent nog niet slaperig | Sta op, doe iets rustigs bij gedempt licht en ga terug als je ogen zwaar worden. De NHS zegt: ga pas naar bed als je slaperig bent. |
| Je hart gaat snel, je lichaam zoemt | Cafeïne, laat sporten, stress | Rust met een langere uitademing. Voor morgen: de NHS raadt aan minstens 6 uur voor het slapen geen thee of koffie meer te drinken en minstens 4 uur ervoor niet meer te sporten. |
| Te warm, te koud, onrustig onder de dekens | Kamertemperatuur | Pas je beddengoed aan, zet een raam open als dat veilig kan. De NHS raadt een stille, donkere en koele kamer aan. |
| Elk klein geluid haalt je terug | Geluid | Oordopjes, of een gelijkmatig, zacht achtergrondgeluid. Zie witte, roze en bruine ruis. |
| Je hoofd speelt de dag opnieuw af of plant morgen al | Malende gedachten | Schrijf je gedachten op en gebruik de stappen opmerken, benoemen, terugkomen uit onze gids piekeren in bed. |
| Je sliep al, werd wakker en komt er niet meer in | 's Nachts wakker worden | Dat is een andere situatie, met een eigen plan: weer in slaap vallen. |
| Je hebt vanavond een paar glazen gedronken | Alcohol | IQWiG merkt op dat sommige mensen na alcohol wel sneller inslapen, maar dat hun slaap er minder herstellend door wordt. |
Kan je 's nachts niet slapen? Dit doe je beter niet
- Niet scrollen. De NHS raadt aan om een uur voor het slapen geen telefoon, tablet of computer meer te gebruiken, omdat het blauwe licht het inslapen moeilijker kan maken. Om 1 uur 's nachts geldt dat dubbel.
- Niet harder je best doen. Moeite maakt je wakker. IQWiG zegt: “Als je in bed ligt te piekeren over het feit dat je niet in slaap kunt vallen, kan dat je juist uit je slaap houden.”
- Geen uren blijven liggen. Na ongeveer 20 minuten werkt even opstaan beter dan worstelen met je kussen.
- Morgen niet uitslapen. De NHS raadt aan om na een slechte nacht niet uit te slapen, je gewone slaaptijden aan te houden en overdag geen dutje te doen.
Een reset van 3 minuten voor vannacht (tekst)
We schreven deze tekst voor het moment dat je merkt dat je al een tijd wakker ligt. Zeg hem langzaam in jezelf. Elke (pauze) duurt ongeveer twee ademhalingen.
Oké. Ik ben wakker. Dat mag. (pauze) Ik ga nu niet proberen te slapen. Ik ga alleen rusten. (pauze) Mijn kaak laat los. Mijn schouders zakken richting de matras. Mijn handen gaan open. (pauze) Ik adem in, en ik adem iets langer uit, als een stille zucht. (pauze) Nog een keer. In, en heel lang uit. (pauze) Ik voel drie plekken waar het bed me draagt: mijn achterhoofd, mijn rug of mijn zij, mijn hielen. (pauze) Het bed doet het werk. Ik hoef niets op te houden. (pauze) Komt er een gedachte, dan kan die wachten tot morgen. Ik kom terug bij het gewicht van mijn handen. (lange pauze)
Ben je er twee keer doorheen gegaan en ben je nog steeds klaarwakker, dan is dat het teken om even op te staan, niet om het een derde keer te proberen.
Kan je niet doorslapen?
Is inslapen niet het probleem, maar doorslapen wel, dan liggen de oplossingen ergens anders: wat je 's avonds drinkt, hoe warm en stil de kamer blijft, en wat je doet op het moment dat je wakker wordt. Onze gidsen weer in slaap vallen en beter doorslapen gaan over allebei.
Een rustige sessie, daarna zacht geluid
Laat je je liever door een stem begeleiden, dan heeft AI Meditation: Sleep & Calm een slaapsessie voor precies dit moment: Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go begint met een langere uitademing, gaat verder met een rustgevende bodyscan en, als je wilt, spierontspanning, en sluit af met vriendelijke oefeningen voor je gedachten. Voor nachten waarin je hoofd het probleem is, is Falling Asleep Despite a Racing Mind korter en eenvoudiger.
Wil je daarna geen stem meer horen, dan heeft de app witte, roze en bruine ruis (plus blauwe, violette en grijze ruis en vier tonen: Deep tone, Warmth, Crystal en Resonance) met een timer: als die afloopt, sterft het geluid langzaam weg en stopt het. Zet het zacht, net hard genoeg om de geluiden te maskeren die je storen.
Je kunt een sessie binnen het bereik ervan korter of langer maken, en de stemmen zijn AI-stemmen. Bekijk hoe de app werkt: gratis uitproberen, geen account nodig.
Als niet kunnen slapen meer is dan een slechte nacht
De meeste mensen hebben zulke nachten af en toe. Volgens de NHS heet slapeloosheid die korter dan 3 maanden duurt kortdurende slapeloosheid, en bij 3 maanden of langer langdurige slapeloosheid. De NHS raadt aan naar de huisarts te gaan als:
- “andere slaapgewoontes je slapeloosheid niet hebben verholpen”
- “je al maanden slecht slaapt”
- “je slapeloosheid je dagelijks leven zo beïnvloedt dat je het moeilijk volhoudt”
De NHS noemt ook aandoeningen en medicijnen die slapeloosheid kunnen veroorzaken, waaronder de overgang, het restless legs syndroom en een te snel werkende schildklier, en merkt op dat veel medicijnen het ook kunnen veroorzaken. Is je slaap veranderd rond een nieuw medicijn of een verandering in je gezondheid, dan is het de moeite waard dat aan een arts te vertellen. Een huisarts kan cognitieve gedragstherapie (CGT) voor slapeloosheid aanbieden.
Je gezondheid
Deze app is een wellness-app en vervangt geen medisch advies. Kan je al weken regelmatig niet slapen, of heb je er overdag last van, praat dan met een arts. Op de insomniapagina van de NHS lees je wanneer je naar de huisarts gaat en hoe een behandeling eruit kan zien.
Bronnen
Alle pagina's geraadpleegd op 25 september 2026.
- NHS: Insomnia (laatst beoordeeld op 19 maart 2024). Veelvoorkomende oorzaken, wat je zelf wel en niet doet, kortdurende en langdurige slapeloosheid, wanneer naar de huisarts.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. Schermen, klokken uit het zicht, slaap niet forceren, de 20-minutenregel, een stille, donkere en koele kamer.
- InformedHealth.org (IQWiG): Sleep disorders and problems (insomnia) (bijgewerkt op 31 juli 2024). Een half uur om in slaap te vallen is normaal, alcohol.
- InformedHealth.org (IQWiG): What can you do if you have trouble sleeping? (bijgewerkt op 31 juli 2024). Piekeren over slaap, stimuluscontrole.
