Se non riesci a dormire, smetti di provarci. Gira la sveglia, sistema quello che dà fastidio al corpo (caldo, luce, rumore), poi dai all'attenzione una sola cosa lenta a cui appoggiarsi, come un'espirazione lunga o il peso del corpo sul materasso. Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, l'NHS consiglia di alzarti e fare qualcosa di rilassante finché non ti viene sonno. Restare svegli per un po' è normale: il sito per i pazienti dell'IQWiG spiega che è del tutto normale metterci circa mezz'ora ad addormentarsi.
Qui sotto trovi un piano per i prossimi 20 minuti, un controllo veloce di cosa potrebbe tenerti sveglio e le cose da lasciar perdere stanotte.
Cosa fare quando non riesci a dormire: 5 passi per i prossimi 20 minuti
- Togli di mezzo l'orologio. L'NHS consiglia di tenere gli orologi fuori dalla vista e di girare il telefono a faccia in giù. Ogni volta che guardi l'ora parte il calcolo «mi restano solo cinque ore», e quel calcolo ti sveglia ancora di più.
- Sistema la stanza. Troppo caldo, troppo freddo, una luce accesa, un rumore che torna sempre? Togli una coperta, apri la finestra se puoi farlo in sicurezza, chiudi la tenda, metti i tappi per le orecchie. L'NHS indica il rumore e una stanza troppo calda o troppo fredda tra le cause più comuni dell'insonnia.
- Lascia andare il corpo, dall'alto in basso. Sciogli la mascella. Lascia cadere le spalle. Lascia aprire le mani. La nostra guida alla meditazione per dormire ne ha una versione completa da 10 minuti da fare a letto.
- Espira più a lungo di quanto inspiri. Non serve contare. Lascia che ogni espirazione sia un sospiro tranquillo, un po' più lento del precedente. Dopo qualche respiro smetti di guidare e lascia che il respiro vada da solo.
- Passa da «dormire» a «riposare». Diciti che adesso stai riposando, e che riposare va bene. Il consiglio dell'NHS è di non forzare il sonno: quando sei comodo e stai riposando, può darsi che ti addormenti in modo naturale.
Se dopo circa 20 minuti sei ancora sveglio, alzati, siediti in un posto comodo con poca luce e fai qualcosa di tranquillo: un libro, un po' di stretching leggero, musica a basso volume. Torna a letto quando ti viene sonno. È il consiglio dell'NHS, e corrisponde a quello che l'IQWiG chiama controllo degli stimoli: «Alzati se fai fatica ad addormentarti (o a riaddormentarti).»
Cosa ti tiene sveglio stanotte? Un controllo veloce
Quasi sempre una notte in bianco ha un motivo piccolo e risolvibile. Guarda quale di questi si adatta a stanotte. Se il quadro è che ti senti sfinito ma il sonno non arriva mai, la nostra guida stanco ma non riesco a dormire spiega perché succede.
| Cosa noti | Probabile colpevole | Cosa puoi fare stanotte |
|---|---|---|
| Sei sveglissimo, ma sei andato a letto prima del solito | Non hai ancora sonno | Alzati, fai qualcosa di calmo con poca luce e torna a letto quando gli occhi si fanno pesanti. L'NHS dice di andare a letto solo quando hai sonno. |
| Il cuore sembra veloce, il corpo è agitato | Caffeina, allenamento serale, stress | Riposa con un'espirazione più lunga. Da domani: l'NHS consiglia niente tè o caffè almeno 6 ore prima di dormire e niente attività fisica almeno 4 ore prima di dormire. |
| Troppo caldo, troppo freddo, ti giri e rigiri sotto le coperte | Temperatura della stanza | Sistema le coperte, apri la finestra se puoi farlo in sicurezza. L'NHS consiglia una stanza silenziosa, buia e fresca. |
| Ogni piccolo rumore ti riporta sveglio | Rumore | Tappi per le orecchie, oppure un suono di sottofondo costante e a basso volume. Vedi rumore bianco, rosa e marrone. |
| La testa continua a ripassare la giornata o a pianificare domani | Pensieri che corrono | Scrivi i pensieri e usa i passi nota, dai un nome, torna della nostra guida sui pensieri che non ti fanno dormire. |
| Ti sei addormentato, poi ti sei svegliato e non riesci a riprendere sonno | Risveglio notturno | È una situazione diversa, con un piano a parte: come riaddormentarsi. |
| Stasera hai bevuto qualche bicchiere | Alcol | L'IQWiG osserva che, anche se alcune persone si addormentano più in fretta dopo aver bevuto, l'alcol rende il sonno meno riposante. |
Non riesco a dormire la notte: cosa non fare
- Non scorrere il telefono. L'NHS consiglia di non usare telefono, tablet o computer nell'ora prima di andare a letto, perché la luce blu può rendere più difficile addormentarsi. All'una di notte vale il doppio.
- Non sforzarti di più. Lo sforzo ti sveglia. L'IQWiG lo dice così: «Stare a letto preoccupandosi di non riuscire ad addormentarsi può proprio impedirti di dormire.»
- Non restare a letto per ore. Dopo circa 20 minuti, alzarti per un po' funziona meglio che fare la lotta con il cuscino.
- Domani non dormire fino a tardi. Dopo una brutta notte l'NHS consiglia di non recuperare dormendo di più la mattina, di mantenere i tuoi orari di sonno abituali e di non fare pisolini durante il giorno.
Un reset di 3 minuti per stanotte (testo da leggere)
L'abbiamo scritto per il momento in cui ti accorgi di essere sveglio da un po'. Ripetilo dentro di te, piano. Ogni (pausa) dura circa due respiri.
Va bene. Sono sveglio. Si può. (pausa) Adesso non provo a dormire. Riposo e basta. (pausa) La mascella si scioglie. Le spalle scendono verso il materasso. Le mani si aprono. (pausa) Inspiro, ed espiro un po' più a lungo, come un sospiro tranquillo. (pausa) Ancora una volta. Dentro, e fuori a lungo. (pausa) Sento tre punti in cui il letto mi sostiene: la nuca, la schiena o il fianco, i talloni. (pausa) Il lavoro lo fa il letto. Non devo tenere su niente. (pausa) Se arriva un pensiero, può aspettare fino a domattina. Torno al peso delle mani. (pausa lunga)
Se l'hai ripetuto due volte e sei ancora sveglissimo, è il segnale per alzarti un po', non per provarci una terza volta.
Non riesci a dormire tutta la notte?
Se il problema non è addormentarti ma restare addormentato, le soluzioni sono diverse: cosa bevi la sera, quanto la stanza resta fresca e silenziosa, e cosa fai nel momento in cui ti svegli. Le nostre guide su come riaddormentarsi e come non svegliarsi di notte coprono entrambi gli aspetti.
Una sessione calma, poi un suono a basso volume
Se preferisci che qualcuno ti accompagni con la voce, AI Meditation: Sleep & Calm ha una sessione per dormire pensata proprio per questo: Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go comincia con un'espirazione più lunga, passa per una scansione del corpo rilassante e un rilassamento muscolare facoltativo, e si chiude con esercizi gentili sui pensieri. Nelle notti in cui il problema è la testa, Falling Asleep Despite a Racing Mind è più breve e più semplice.
Se dopo non vuoi più sentire una voce, l'app ha il rumore bianco, rosa e marrone (più il rumore blu, viola e grigio e quattro toni: Deep tone, Warmth, Crystal e Resonance) con un timer: quando finisce, il suono sfuma e si ferma. Tienilo basso, giusto abbastanza da coprire i rumori che ti danno fastidio.
Puoi accorciare o allungare una sessione entro il suo intervallo, e le voci sono voci AI. Scopri come funziona l'app, provala gratis, senza account.
Quando non riuscire a dormire è più di una brutta notte
A quasi tutti capitano notti così, ogni tanto. L'NHS spiega che l'insonnia che dura meno di 3 mesi si chiama insonnia a breve termine, e quella che dura 3 mesi o più insonnia a lungo termine. Consiglia di sentire il medico di base se:
- «cambiare le abitudini di sonno non ha aiutato la tua insonnia»
- «hai difficoltà a dormire da mesi»
- «l'insonnia pesa sulla tua vita quotidiana al punto da renderti difficile farcela»
L'NHS elenca anche condizioni e farmaci che possono causare insonnia, tra cui la menopausa, la sindrome delle gambe senza riposo e l'ipertiroidismo, e ricorda che anche molti farmaci possono provocarla. Se il tuo sonno è cambiato con un nuovo farmaco o con un cambiamento di salute, vale la pena parlarne con un medico. Il medico di base può proporti la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per l'insonnia.
La tua salute
Questa app è un'app di benessere e non sostituisce il parere di un medico. Se per settimane non riesci a dormire con regolarità, o se la cosa pesa sulle tue giornate, parlane con un medico. La pagina dell'NHS sull'insonnia spiega quando rivolgersi al medico di base e che forma può avere il trattamento.
Fonti
Tutte le pagine consultate il 25 settembre 2026.
- NHS: Insomnia (ultima revisione della pagina 19 marzo 2024). Cause comuni, cosa fare e cosa evitare da soli, insonnia a breve e a lungo termine, quando andare dal medico di base.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. Schermi, orologi fuori dalla vista, non forzare il sonno, la regola dei 20 minuti, una stanza silenziosa, buia e fresca.
- InformedHealth.org (IQWiG): Sleep disorders and problems (insomnia) (aggiornata il 31 luglio 2024). Mezz'ora per addormentarsi è normale, alcol.
- InformedHealth.org (IQWiG): What can you do if you have trouble sleeping? (aggiornata il 31 luglio 2024). Preoccuparsi del sonno, controllo degli stimoli.
