Si vous n'arrivez pas à dormir, arrêtez d'essayer. Tournez le réveil, réglez ce qui gêne votre corps (chaleur, lumière, bruit), puis donnez à votre attention une seule chose lente à suivre, comme une longue expiration ou le poids de votre corps dans le matelas. Si vous êtes toujours éveillé au bout d'environ 20 minutes, le NHS conseille de vous lever et de faire quelque chose de reposant jusqu'à ce que le sommeil revienne. Rester éveillé un moment est normal : le site patients de l'IQWiG rappelle qu'il est tout à fait normal de mettre environ une demi-heure à s'endormir.
Vous trouverez ci-dessous un plan pour les 20 prochaines minutes, une vérification rapide de ce qui peut vous tenir éveillé et ce qu'il vaut mieux laisser de côté ce soir.
Que faire quand on n'arrive pas à dormir : 5 étapes pour les 20 prochaines minutes
- Sortez le réveil du jeu. Le NHS conseille de garder les horloges hors de vue et de poser votre téléphone écran contre le matelas ou la table. Chaque coup d'œil lance le calcul « plus que cinq heures de sommeil », et ce calcul vous réveille encore plus.
- Arrangez la chambre. Trop chaud, trop froid, une lumière allumée, un bruit qui revient sans cesse ? Repoussez une couverture, ouvrez une fenêtre si c'est sans risque, tirez le rideau, mettez des bouchons d'oreilles. Le NHS cite le bruit et une chambre trop chaude ou trop froide parmi les causes d'insomnie les plus fréquentes.
- Relâchez votre corps, en partant du haut. Desserrez la mâchoire. Laissez tomber les épaules. Laissez vos mains s'ouvrir. Notre guide de méditation pour dormir en propose une version complète de 10 minutes, à faire au lit.
- Expirez plus longtemps que vous n'inspirez. Inutile de compter. Faites de chaque expiration un léger soupir, un peu plus lent que le précédent. Au bout de quelques respirations, arrêtez de diriger et laissez le souffle se faire tout seul.
- Passez de « dormir » à « me reposer ». Dites-vous que vous êtes en train de vous reposer, et que se reposer, c'est très bien. Le NHS conseille de ne pas chercher à forcer le sommeil : quand on est installé confortablement et au repos, il arrive qu'on s'endorme naturellement.
Si vous êtes toujours éveillé au bout d'environ 20 minutes, levez-vous, installez-vous confortablement sous une lumière douce et faites quelque chose de calme : un livre, quelques étirements en douceur, une musique tranquille. Retournez vous coucher quand le sommeil revient. C'est le conseil du NHS, et il rejoint ce que l'IQWiG appelle le contrôle du stimulus : « Levez-vous si vous avez du mal à vous (r)endormir. »
Qu'est-ce qui vous empêche de dormir ce soir ? La vérification rapide
La plupart des nuits blanches ont une petite cause, facile à corriger. Regardez laquelle correspond à ce soir. Si vous vous sentez souvent épuisé sans jamais avoir sommeil, notre guide fatigué mais impossible de dormir explique pourquoi.
| Ce que vous remarquez | Cause probable | Ce que vous pouvez faire ce soir |
|---|---|---|
| Bien réveillé, mais vous vous êtes couché plus tôt que d'habitude | Vous n'avez pas encore sommeil | Levez-vous, faites quelque chose de calme sous une lumière douce et retournez au lit quand vos paupières deviennent lourdes. Le NHS conseille de ne se coucher que lorsqu'on a sommeil. |
| Le cœur qui bat vite, le corps en ébullition | Caféine, sport en soirée, stress | Reposez-vous en allongeant l'expiration. Pour demain : le NHS conseille de ne pas boire de thé ni de café au moins 6 heures avant le coucher et de ne pas faire de sport au moins 4 heures avant. |
| Trop chaud, trop froid, agité sous la couette | Température de la chambre | Ajustez la literie, ouvrez une fenêtre si c'est sans risque. Le NHS recommande une chambre calme, sombre et fraîche. |
| Le moindre bruit vous ramène à l'éveil | Bruit | Des bouchons d'oreilles, ou un fond sonore régulier et discret. Voir bruit blanc, rose et brun. |
| Votre tête rejoue la journée ou prépare déjà demain | Pensées qui tournent en boucle | Notez vos pensées par écrit et suivez les étapes remarquer, nommer, revenir de notre guide sur les pensées qui tournent en boucle. |
| Vous vous êtes endormi, puis réveillé, et vous n'arrivez plus à replonger | Réveil nocturne | C'est une autre situation, avec son propre plan : comment se rendormir. |
| Vous avez bu quelques verres ce soir | Alcool | L'IQWiG note que même si certaines personnes s'endorment plus vite après avoir bu de l'alcool, leur sommeil est moins réparateur. |
Je n'arrive pas à dormir la nuit : ce qu'il ne faut pas faire
- Ne faites pas défiler votre écran. Le NHS recommande de ne pas utiliser de téléphone, de tablette ni d'ordinateur dans l'heure qui précède le coucher, car la lumière bleue peut rendre l'endormissement plus difficile. À 1 h du matin, c'est encore plus vrai.
- Ne forcez pas. L'effort vous réveille. L'IQWiG le dit ainsi : « Rester allongé au lit à s'inquiéter de ne pas réussir à s'endormir peut justement empêcher de dormir. »
- Ne restez pas des heures allongé. Au-delà d'environ 20 minutes, mieux vaut vous lever un moment que de vous battre avec l'oreiller.
- Ne faites pas la grasse matinée demain. Après une mauvaise nuit, le NHS conseille de ne pas dormir plus tard que d'habitude, de garder vos horaires de sommeil réguliers et de ne pas faire de sieste dans la journée.
Une pause de 3 minutes pour ce soir (texte à se dire)
Nous avons écrit ce texte pour le moment où vous vous rendez compte que vous êtes éveillé depuis un bon moment. Dites-le-vous lentement. Chaque (silence) dure environ deux respirations.
Bon. Je suis réveillé. J'en ai le droit. (silence) Je ne vais pas essayer de dormir maintenant. Je vais seulement me reposer. (silence) Ma mâchoire se relâche. Mes épaules descendent vers le matelas. Mes mains s'ouvrent. (silence) J'inspire, et j'expire un peu plus longtemps, comme un léger soupir. (silence) Encore une fois. J'inspire, et j'expire tout doucement, jusqu'au bout. (silence) Je sens trois endroits où le lit me porte : l'arrière de ma tête, mon dos ou mon côté, mes talons. (silence) C'est le lit qui fait le travail. Je n'ai rien à retenir. (silence) Si une pensée arrive, elle peut attendre demain matin. Je reviens au poids de mes mains. (long silence)
Si vous l'avez dit deux fois et que vous êtes toujours bien réveillé, c'est le signal pour vous lever un moment, pas pour recommencer une troisième fois.
Vous n'arrivez pas à dormir toute la nuit ?
Si votre problème n'est pas de vous endormir mais de rester endormi, les solutions sont différentes : ce que vous buvez le soir, la température et le calme de la chambre au fil de la nuit, et ce que vous faites au moment où vous vous réveillez. Nos guides comment se rendormir et comment dormir d'une traite couvrent ces deux points.
Une séance apaisante, puis un son à faible volume
Si vous préférez vous laisser guider par une voix, AI Meditation: Sleep & Calm propose une séance de sommeil faite exactement pour ce moment : Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go commence par une expiration allongée, se poursuit par un scan corporel apaisant et une relaxation musculaire facultative, et se termine par des exercices bienveillants sur les pensées. Les soirs où c'est votre tête qui pose problème, Falling Asleep Despite a Racing Mind est plus courte et plus simple.
Si vous ne voulez plus entendre de voix ensuite, l'appli propose du bruit blanc, rose et brun (ainsi que du bruit bleu, violet et gris et quatre tonalités : Deep tone, Warmth, Crystal et Resonance) avec une minuterie : à la fin, le son baisse progressivement puis s'arrête. Gardez un volume bas, juste assez fort pour couvrir les bruits qui vous gênent.
Vous pouvez raccourcir ou allonger une séance dans la plage prévue, et les voix sont des voix d'IA. Découvrez comment fonctionne l'appli, essayez-la gratuitement, sans compte.
Quand ne pas réussir à dormir, c'est plus qu'une mauvaise nuit
Tout le monde connaît ce genre de nuit de temps en temps. Le NHS appelle insomnie de courte durée une insomnie qui dure moins de 3 mois, et insomnie de longue durée une insomnie qui dure 3 mois ou plus. Il conseille de consulter un médecin généraliste si :
- « changer vos habitudes de sommeil n'a pas amélioré votre insomnie »
- « vous avez du mal à dormir depuis des mois »
- « votre insomnie pèse sur votre quotidien au point de vous rendre la vie difficile »
Le NHS cite aussi des problèmes de santé et des médicaments qui peuvent provoquer une insomnie, parmi lesquels la ménopause, le syndrome des jambes sans repos et une thyroïde hyperactive, et précise que de nombreux médicaments peuvent également en être la cause. Si votre sommeil a changé au moment d'un nouveau traitement ou d'un changement de santé, parlez-en à un médecin. Un généraliste peut vous proposer une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) pour l'insomnie.
Votre santé
Cette appli est une appli de bien-être et ne remplace pas un avis médical. Si vous n'arrivez régulièrement pas à dormir pendant des semaines, ou si cela affecte vos journées, parlez-en à un médecin. La page du NHS sur l'insomnie explique quand consulter un généraliste et à quoi peut ressembler un traitement.
Sources
Toutes les pages ont été consultées le 25 septembre 2026.
- NHS : Insomnia (page révisée pour la dernière fois le 19 mars 2024). Causes fréquentes, ce qu'il faut faire et éviter soi-même, insomnie de courte et de longue durée, quand consulter un généraliste.
- NHS Every Mind Matters : How to fall asleep faster and sleep better. Écrans, horloges hors de vue, ne pas forcer le sommeil, la règle des 20 minutes, une chambre calme, sombre et fraîche.
- InformedHealth.org (IQWiG) : Sleep disorders and problems (insomnia) (mis à jour le 31 juillet 2024). Une demi-heure pour s'endormir, c'est normal ; l'alcool.
- InformedHealth.org (IQWiG) : What can you do if you have trouble sleeping? (mis à jour le 31 juillet 2024). S'inquiéter de son sommeil, contrôle du stimulus.
