Se você não consegue dormir, pare de tentar. Vire o relógio para o outro lado, resolva o que está incomodando o corpo (calor, luz, barulho) e dê à sua atenção uma coisa lenta para segurar, como uma expiração longa ou o peso do corpo no colchão. Se depois de uns 20 minutos você ainda estiver acordado, o NHS sugere levantar e fazer algo relaxante até sentir sono. Ficar acordado por um tempo é normal: o site de pacientes do IQWiG diz que é perfeitamente normal levar cerca de meia hora para pegar no sono.
A seguir, você encontra um plano para os próximos 20 minutos, uma checagem rápida do que pode estar tirando o seu sono e o que deixar de lado esta noite.
O que fazer quando não consegue dormir: 5 passos para os próximos 20 minutos
- Tire o relógio do jogo. O NHS sugere deixar os relógios fora de vista e o celular com a tela virada para baixo. Cada olhada começa a conta do “só faltam cinco horas”, e essa conta deixa você ainda mais acordado.
- Ajeite o quarto. Calor demais, frio demais, uma luz acesa, um barulho que volta toda hora? Tire uma coberta, abra a janela se for seguro, feche a cortina, coloque protetores de ouvido. O NHS cita barulho e um quarto quente ou frio demais entre as causas mais comuns de insônia.
- Solte o corpo, de cima para baixo. Descontraia a mandíbula. Deixe os ombros caírem. Deixe as mãos se abrirem. O nosso guia de meditação para dormir tem uma versão completa de 10 minutos disso, para fazer na cama.
- Solte o ar por mais tempo do que você puxa. Não precisa contar. Deixe cada expiração ser um suspiro tranquilo, um pouco mais lento que o anterior. Depois de algumas respirações, pare de conduzir e deixe a respiração acontecer sozinha.
- Troque “dormir” por “descansar”. Diga a si mesmo que agora você está descansando, e descansar está ótimo. O conselho do NHS é tentar não forçar o sono: quando você está confortável e descansando, pode acabar pegando no sono naturalmente.
Se depois de uns 20 minutos você ainda estiver acordado, levante, sente num lugar confortável com pouca luz e faça algo tranquilo: um livro, um alongamento leve, uma música calma. Volte para a cama quando sentir sono. Esse é o conselho do NHS, e ele bate com o que o IQWiG chama de controle de estímulos: “Levante-se se estiver com dificuldade para (voltar a) dormir.”
O que está tirando o seu sono esta noite? Uma checagem rápida
A maioria das noites em claro tem um motivo pequeno e fácil de resolver. Veja qual destes combina com esta noite. Se o padrão é se sentir exausto mas nunca com sono, o nosso guia cansado mas sem conseguir dormir explica por que isso acontece.
| O que você percebe | Provável culpado | O que você pode fazer esta noite |
|---|---|---|
| Totalmente desperto, mas foi deitar mais cedo que o normal | Você ainda não está com sono | Levante, faça algo calmo com pouca luz e volte quando os olhos pesarem. O NHS diz para só ir para a cama quando estiver com sono. |
| Coração acelerado, corpo agitado | Cafeína, treino tarde da noite, estresse | Descanse com uma expiração mais longa. Amanhã: o NHS recomenda nada de chá ou café pelo menos 6 horas antes de deitar e nada de exercício pelo menos 4 horas antes de deitar. |
| Calor demais, frio demais, inquieto debaixo das cobertas | Temperatura do quarto | Ajuste as cobertas, abra a janela se for seguro. O NHS sugere um quarto silencioso, escuro e fresco. |
| Qualquer barulhinho puxa você de volta | Barulho | Protetores de ouvido ou um som de fundo baixo e constante. Veja ruído branco, rosa e marrom. |
| A cabeça fica repassando o dia ou planejando o amanhã | Mente acelerada | Anote os pensamentos e use os passos perceber, nomear e voltar do nosso guia sobre mente acelerada. |
| Você dormiu, acordou e não consegue pegar no sono de novo | Despertar no meio da noite | Essa é outra situação, com um plano próprio: como voltar a dormir. |
| Você bebeu alguns drinques hoje à noite | Álcool | O IQWiG observa que, mesmo que algumas pessoas peguem no sono mais rápido depois de beber, o álcool deixa o sono menos reparador. |
Não consigo dormir à noite: o que não fazer
- Não fique rolando a tela. O NHS recomenda não usar celular, tablet ou computador na hora antes de deitar, porque a luz azul pode dificultar o sono. À 1h da manhã, isso vale em dobro.
- Não se esforce mais. O esforço acorda você. O IQWiG diz: “Ficar deitado na cama preocupado por não conseguir dormir pode, na verdade, impedir você de dormir.”
- Não fique horas deitado. Passados uns 20 minutos, levantar um pouco funciona melhor do que brigar com o travesseiro.
- Não durma até tarde amanhã. O NHS recomenda não dormir até mais tarde depois de uma noite ruim, manter seus horários de sono de sempre e não tirar cochilos durante o dia.
Um reinício de 3 minutos para esta noite (roteiro)
Escrevemos isto para o momento em que você percebe que está acordado há um tempo. Diga para si mesmo, devagar. Cada (pausa) dura cerca de duas respirações.
Tudo bem. Estou acordado. E está tudo certo. (pausa) Não vou tentar dormir agora. Só vou descansar. (pausa) Minha mandíbula se solta. Meus ombros afundam no colchão. Minhas mãos se abrem. (pausa) Eu puxo o ar, e solto um pouco mais devagar, como um suspiro tranquilo. (pausa) Mais uma vez. Puxo, e solto bem devagar. (pausa) Sinto três pontos onde a cama me segura: a nuca, as costas ou o lado do corpo, os calcanhares. (pausa) A cama faz o trabalho. Não preciso sustentar nada. (pausa) Se vier um pensamento, ele pode esperar até de manhã. Volto para o peso das minhas mãos. (pausa longa)
Se você fez isso duas vezes e continua totalmente desperto, é o sinal para levantar um pouco, e não para tentar uma terceira vez.
Não consegue dormir a noite inteira?
Se o problema não é pegar no sono, mas continuar dormindo, as soluções são outras: o que você bebe à noite, se o quarto continua fresco e silencioso e o que você faz no momento em que acorda. Os nossos guias sobre como voltar a dormir e como não acordar no meio da noite tratam dos dois.
Uma sessão tranquila, depois um som baixinho
Se você prefere ser guiado, o AI Meditation: Sleep & Calm tem uma sessão de sono feita para isso: Falling Asleep Gently: Settling In, Letting Go começa com uma expiração mais longa, passa por um escaneamento corporal calmante e um relaxamento muscular opcional e termina com práticas gentis para os pensamentos. Nas noites em que o problema é a cabeça, Falling Asleep Despite a Racing Mind é mais curta e mais simples.
Se você não quiser ouvir uma voz depois, o app tem ruído branco, rosa e marrom (além de ruído azul, violeta e cinza e quatro tons: Deep tone, Warmth, Crystal e Resonance) com timer: quando ele termina, o som vai sumindo e para. Deixe o volume baixo, só o suficiente para cobrir os barulhos que incomodam.
Você pode deixar uma sessão mais curta ou mais longa dentro do intervalo dela, e as vozes são vozes de AI. Veja como o app funciona, experimente grátis, não precisa criar conta.
Quando não conseguir dormir é mais do que uma noite ruim
A maioria das pessoas tem noites assim de vez em quando. O NHS diz que a insônia que dura menos de 3 meses é chamada de insônia de curto prazo, e a que dura 3 meses ou mais, de insônia de longo prazo. Ele sugere procurar um clínico geral se:
- “mudar os hábitos de sono não ajudou na sua insônia”
- “você tem dificuldade para dormir há meses”
- “a insônia está afetando o seu dia a dia de um jeito que fica difícil lidar”
O NHS também cita condições e medicamentos que podem causar insônia, entre eles a menopausa, a síndrome das pernas inquietas e a tireoide hiperativa, e observa que muitos medicamentos também podem causá-la. Se o seu sono mudou junto com um remédio novo ou uma mudança na saúde, vale comentar isso com um médico. Um clínico geral pode oferecer terapia cognitivo-comportamental (TCC, em inglês CBT) para insônia.
Sua saúde
Este app é um app de bem-estar e não substitui orientação médica. Se você costuma não conseguir dormir por semanas ou isso afeta o seu dia, converse com um médico. A página do NHS sobre insônia explica quando procurar um clínico geral e como pode ser o tratamento.
Fontes
Todas as páginas foram acessadas em 25 de setembro de 2026.
- NHS: Insomnia (página revisada pela última vez em 19 de março de 2024). Causas comuns, o que fazer e o que evitar por conta própria, insônia de curto e de longo prazo, quando procurar um clínico geral.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better. Telas, relógios fora de vista, não forçar o sono, a regra dos 20 minutos, um quarto silencioso, escuro e fresco.
- InformedHealth.org (IQWiG): Sleep disorders and problems (insomnia) (atualizada em 31 de julho de 2024). Meia hora para pegar no sono é normal, álcool.
- InformedHealth.org (IQWiG): What can you do if you have trouble sleeping? (atualizada em 31 de julho de 2024). Preocupação com o sono, controle de estímulos.
