Contre l'anxiété ou la panique, le NHS, le service de santé britannique, propose un exercice de respiration apaisante : inspirez doucement par le nez, laissez l'air descendre vers le ventre et expirez par la bouche, sans forcer. Selon lui, cet exercice se pratique n'importe où et fonctionne mieux quand on s'y exerce régulièrement. Vous trouverez ci-dessous ce que l'on ressent en général pendant une crise, un court script à suivre en pleine crise, que faire si la respiration aggrave votre malaise, et une routine pour les jours calmes.
Cette page traite uniquement des crises d'anxiété et de panique. Pour des exercices du quotidien selon la situation, consultez nos exercices de respiration contre le stress. Pour comparer de nombreuses méthodes, voyez les techniques de respiration.
Ce que l'on ressent pendant une crise d'anxiété ou de panique
D'après le NHS, l'anxiété peut se manifester dans le corps, dans l'esprit et dans le comportement. Quand vous vous sentez anxieux ou effrayé, explique-t-il, votre corps libère des hormones du stress comme l'adrénaline et le cortisol, qui peuvent accélérer votre cœur et vous faire transpirer. Chez certaines personnes, cela peut déclencher une crise de panique.
Le NHS cite ces symptômes possibles d'une crise de panique :
- un cœur qui bat très vite
- une sensation de malaise, de vertige ou de tête légère
- l'impression de perdre le contrôle
- des sueurs, des tremblements ou des frissons
- un essoufflement ou une respiration très rapide
- des fourmillements dans les doigts ou les lèvres
- des nausées
Il précise aussi qu'une crise de panique dure en général de 5 à 20 minutes. Elle peut faire peur, mais elle n'est pas dangereuse et ne devrait pas vous faire de mal. C'est bon à garder en tête au milieu d'une crise : elle a une durée habituelle, et elle passe.
Minute par minute : un déroulé approximatif
Il s'agit de notre propre façon d'utiliser les chiffres du NHS, pas d'un calendrier médical. Les crises varient beaucoup.
| Moment | Ce que vous pouvez faire |
|---|---|
| Minute 0 à 1 | Repérez-la : « C'est de l'anxiété. En général, ça passe. » Asseyez-vous, tenez-vous debout les pieds au sol, ou allongez-vous. |
| Minutes 1 à 5 | Commencez le script de respiration ci-dessous. N'essayez pas d'arrêter les sensations. Gardez simplement une respiration douce. |
| Minutes 5 à 20 | Continuez à respirer à votre rythme. Selon le NHS, une crise se termine en général dans cet intervalle. |
| Ensuite | Parmi les choses à essayer, le NHS cite le fait de parler de ce que vous ressentez à un ami ou à un proche. |
Un script de respiration pour le milieu d'une crise
Ce script s'appuie sur l'exercice du NHS. Lisez-le lentement à voix haute, ou apprenez les cinq étapes pour ne plus avoir besoin de la page. Ne forcez rien. Si compter aggrave les choses, laissez tomber le compte. L'étape 5 est un ajout de ce site, elle ne fait pas partie de l'exercice du NHS.
Rythme : chaque (courte pause) dure environ 5 secondes et chaque (longue pause) environ 15 secondes. À ce rythme, le script complet prend environ 5 minutes, dont environ 4 minutes de respiration pour les étapes 2 à 4. Le NHS conseille de répéter la respiration pendant au moins 5 minutes : refaites donc l'étape 4 une fois avant de passer à l'étape 5.
Étape 1 : la position (environ 30 secondes). Trouvez une position où vous vous sentez soutenu. Assis sur une chaise qui vous soutient le dos, debout ou allongé, tout convient. Posez les deux pieds à plat sur le sol, à peu près écartés de la largeur des hanches. Si vos vêtements vous serrent à la taille ou à la poitrine, desserrez-les. Prenez une respiration ordinaire pendant que vous vous installez. (courte pause)
Étape 2 : les premières respirations (environ 45 secondes, 3 respirations lentes). Inspirez doucement par le nez. Laissez l'air descendre vers le ventre, seulement aussi loin que c'est confortable. Puis laissez-le ressortir par la bouche, doucement, sans pousser. (courte pause) Encore une fois. On inspire par le nez. On expire par la bouche. (courte pause) Une fois de plus. (longue pause)
Étape 3 : comptez si cela vous aide (environ 90 secondes, 8 respirations). Inspirez en comptant lentement : un, deux, trois. Si vous le pouvez, quatre, cinq. Expirez en comptant de la même façon : un, deux, trois. Quatre, cinq si vous le voulez. Ce n'est pas grave si vous n'arrivez pas jusqu'à cinq. Compter jusqu'à deux ou trois, c'est très bien aussi. (courte pause) Deuxième respiration. On inspire, un, deux, trois. On expire, un, deux, trois. (courte pause) Troisième. On inspire. On expire. (courte pause) Quatrième. On inspire. On expire. (longue pause) Cinquième. On inspire par le nez. On expire par la bouche. (courte pause) Sixième. Doucement. (courte pause) Septième. (courte pause) Huitième. Puis laissez le compte de côté. (longue pause)
Étape 4 : laissez la respiration devenir régulière (environ 90 secondes). Gardez-la simplement douce et régulière. On inspire par le nez. On expire par la bouche. (courte pause) Votre cœur bat peut-être encore vite. Vos mains tremblent peut-être encore. Vous n'avez pas à changer cela. Gardez seulement une respiration facile. (longue pause) Si votre esprit vous dit « quelque chose ne va pas », répondez-lui calmement : « C'est de l'anxiété. Ça passe. » (longue pause) Continuez. On inspire. On expire. Il n'y a rien à réparer. (longue pause) Encore deux respirations lentes, à votre rythme. (longue pause)
Étape 5 : le retour (environ 45 secondes, ajout de ce site). Prenez encore une inspiration lente par le nez, et expirez par la bouche. Puis laissez votre respiration retrouver son propre rythme. Sentez vos pieds sur le sol. Sentez ce qui vous porte. (courte pause) Regardez autour de vous et repérez trois choses que vous voyez. (courte pause) Quand vous êtes prêt, bougez les doigts et les épaules. (longue pause)
Si vous préférez suivre un rythme à l'écran, ce site (pas l'appli) propose un outil d'exercice de respiration guidé.
Si les exercices de respiration aggravent votre malaise
Si vous concentrer sur votre respiration ne vous convient pas, voici les suggestions de ce site, qui s'appuient sur les formulations du NHS quand c'est indiqué. Ce ne sont pas des conseils médicaux.
- Ne forcez pas la respiration. Le NHS conseille de laisser l'air aller aussi profond que c'est confortable, sans forcer.
- Raccourcissez le compte. Selon le NHS, compter est facultatif, et vous n'arriverez peut-être pas jusqu'à 5 au début. Compter jusqu'à deux ou trois convient aussi, comme le suggère ce site.
- Tournez-vous plutôt vers l'extérieur. Si c'est la respiration qui pose problème, essayez les techniques d'ancrage, qui ramènent votre attention sur ce que vous voyez, entendez et touchez.
- Demandez de l'aide. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si ce que vous essayez par vous-même ne vous aide pas.
Une routine à pratiquer les jours calmes
Selon le NHS, c'est en pratiquant son exercice de respiration régulièrement, dans le cadre de votre routine quotidienne, que vous en tirez le plus de bénéfices. C'est pourquoi il est utile de vous exercer quand vous n'êtes pas anxieux : les étapes vous sont familières le jour où vous en avez besoin.
Choisissez un moment de la journée, faites les étapes 2 à 4 du script dans la même position à chaque fois, et notez en une ou deux lignes comment cela s'est passé. Le site Every Mind Matters du NHS indique que tenir un journal de ce que vous faites et de ce que vous ressentez peut vous aider à comprendre pourquoi vous êtes anxieux. Pour les exercices du quotidien eux-mêmes, consultez notre guide des exercices de respiration contre le stress ; cette page reste centrée sur les crises.
La respiration est un outil parmi d'autres. Parmi les choses à essayer, le NHS cite aussi l'activité physique régulière, des repas réguliers, parler de ce que vous ressentez et la méditation, et il conseille de ne pas éviter les situations qui vous rendent anxieux, mais d'y passer peu à peu plus de temps. Notre guide comment se calmer propose un plan rapide pour les moments de tension, et combat ou fuite explique ce qui se passe dans le corps.
Méditation guidée dans l'appli
Si vous préférez être guidé plutôt que lire un script, AI Meditation: Sleep & Calm écrit une nouvelle méditation pour ce moment précis après un court point sur votre humeur, lue à voix haute par une voix d'AI. C'est une appli de bien-être : elle ne pose aucun diagnostic, ne traite rien et ne remplace pas un avis médical. Elle s'adresse aux adultes. Vous pouvez l'essayer gratuitement, sans compte. Découvrez comment fonctionne l'appli.
Ce que la respiration peut faire, et ce qu'elle ne peut pas faire
- C'est un outil d'auto-assistance parmi d'autres. Le NHS cite les exercices de respiration apaisante parmi les choses que vous pouvez essayer contre l'anxiété, la peur et la panique. Il ne les présente pas comme un substitut à une aide.
- Un seul essai ne suffit pas pour juger. Selon le NHS, l'exercice apporte le plus de bénéfices quand on le pratique régulièrement : ne le jugez donc pas sur une seule tentative.
- Elle ne vous dit pas la cause. Le NHS explique qu'une anxiété, une peur ou une panique fréquentes peuvent être le symptôme principal de plusieurs problèmes de santé, et qu'il ne faut pas s'autodiagnostiquer.
Quand demander de l'aide
Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si vous avez du mal à faire face à l'anxiété, à la peur ou à la panique, si ce que vous essayez par vous-même ne vous aide pas, ou si vous souhaitez être orienté vers les thérapies par la parole du NHS (NHS talking therapies). En Angleterre, si vous avez 18 ans ou plus (ou 16 ans ou plus dans certaines régions), le NHS indique que vous pouvez vous adresser directement à ces thérapies sans passer par un généraliste. Aux États-Unis, le NIMH explique que les troubles anxieux se caractérisent par une anxiété qui ne disparaît pas, qui se ressent dans de nombreuses situations et qui peut s'aggraver avec le temps.
Les douleurs thoraciques, la sensation de tête légère et l'essoufflement figurent dans la liste des symptômes de l'anxiété du NHS. Every Mind Matters recommande de consulter un médecin généraliste si vous ne savez pas si votre essoufflement vient de l'anxiété, ou si d'autres symptômes vous inquiètent.
Si vous traversez une période difficile ou si vous avez des pensées suicidaires, le NIMH conseille d'appeler ou d'envoyer un SMS au 988 aux États-Unis, et d'appeler le 911 en cas de danger de mort.
Votre santé
Cette page donne des informations générales de bien-être, pas des conseils médicaux, et l'appli ne pose aucun diagnostic et ne traite rien. Le NHS conseille de consulter un médecin généraliste si vous avez du mal à faire face à l'anxiété ou à la panique, ou si ce que vous essayez par vous-même ne vous aide pas, et Every Mind Matters recommande de consulter si vous ne savez pas si votre essoufflement vient de l'anxiété. Si vous traversez une période difficile ou si vous avez des pensées suicidaires, le NIMH conseille d'appeler ou d'envoyer un SMS au 988 aux États-Unis, et d'appeler le 911 en cas de danger de mort. La page du NHS sur l'anxiété, la peur et la panique explique quand demander de l'aide.
Sources
Toutes les pages ont été consultées le 15 octobre 2026.
- NHS : Breathing exercises for stress (page revue le 12 juin 2026). L'exercice de respiration contre le stress, l'anxiété et la panique : position, inspiration par le nez et expiration par la bouche, compte jusqu'à 5, au moins 5 minutes, pratique régulière.
- NHS : Anxiety, fear and panic (page revue le 13 juillet 2026). Symptômes, signes d'une crise de panique et durée de 5 à 20 minutes, hormones du stress, choses à essayer, quand consulter un généraliste.
- NHS : Generalised anxiety disorder (GAD) (page revue le 22 octobre 2024). Les exercices de respiration apaisante parmi les mesures d'auto-assistance, et quand consulter un généraliste.
- NIMH : Anxiety Disorders (revue en décembre 2024). Ce qui distingue les troubles anxieux d'une inquiétude passagère, et les informations de crise sur le 988 et le 911.
- NHS Every Mind Matters : Managing anxiety. La respiration dans le cadre de la pleine conscience, la tenue d'un journal, et la consultation d'un généraliste en cas d'essoufflement.
