Entre los ejercicios de respiración para la ansiedad o el pánico, el NHS (el servicio público de salud británico) propone uno de respiración tranquila: inspira con suavidad por la nariz, deja que el aire baje hacia el vientre y suéltalo por la boca, sin forzar. Dice que puede hacerse en cualquier sitio y que funciona mejor si lo practicas con regularidad. A continuación verás cómo suele sentirse una crisis, un guion breve para cuando estás en plena crisis, qué hacer si respirar te hace sentir peor y una rutina para los días tranquilos.
Esta página trata solo de las crisis de ansiedad y pánico. Si buscas ejercicios para el día a día según la situación, consulta nuestros ejercicios de respiración para el estrés. Para comparar muchos métodos, mira las técnicas de respiración.
Cómo se siente una crisis de ansiedad o de pánico
El NHS explica que la ansiedad puede notarse en el cuerpo, en la mente y en el comportamiento. Cuando sientes ansiedad o miedo, el cuerpo libera hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que pueden acelerar el corazón y hacerte sudar. En algunas personas esto puede desembocar en un ataque de pánico.
El NHS enumera estos posibles síntomas de un ataque de pánico:
- el corazón acelerado
- sensación de desmayo, mareo o aturdimiento
- sensación de perder el control
- sudores, temblores o sacudidas
- falta de aire o respiración muy rápida
- hormigueo en los dedos o en los labios
- náuseas
También dice que un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos. Puede dar miedo, pero no es peligroso y no debería hacerte daño. Vale la pena recordarlo en pleno ataque: tiene una duración habitual y se pasa.
Minuto a minuto: una cronología aproximada
Esta es nuestra forma de usar las cifras del NHS, no una cronología médica. Cada crisis es muy distinta.
| Tiempo | Qué puedes hacer |
|---|---|
| Minuto 0 a 1 | Reconócelo: «Esto es ansiedad. Suele pasar». Siéntate, quédate de pie con los pies en el suelo o túmbate. |
| Minutos 1 a 5 | Empieza el guion de respiración de abajo. No intentes frenar lo que sientes. Solo mantén la respiración suave. |
| Minutos 5 a 20 | Sigue respirando a tu ritmo. El NHS dice que un ataque suele terminar dentro de este margen. |
| Después | Entre las cosas que conviene probar, el NHS menciona hablar de lo que sientes con un amigo o un familiar. |
Un guion de respiración para plena crisis
Este guion se basa en el ejercicio del NHS. Léelo en voz alta y despacio, o apréndete los cinco pasos para no necesitar la página. No fuerces nada. Si contar te hace sentir peor, deja de contar. El paso 5 es un añadido de este sitio, no forma parte del ejercicio del NHS.
Ritmo: cada (pausa) dura unos 5 segundos y cada (pausa larga), unos 15 segundos. Leído a ese ritmo, el guion completo dura unos 5 minutos, de los que los pasos 2 a 4 son unos 4 minutos de respiración. El NHS recomienda repetir la respiración durante al menos 5 minutos, así que repite el paso 4 una vez antes de pasar al paso 5.
Paso 1: Postura (unos 30 segundos). Busca una postura en la que te sientas bien sostenido. Te vale una silla que te apoye la espalda, de pie o tumbado. Apoya los dos pies en el suelo, más o menos a la anchura de las caderas. Si la ropa te aprieta en la cintura o en el pecho, aflójala. Haz una respiración normal mientras te acomodas. (pausa)
Paso 2: Primeras respiraciones (unos 45 segundos, 3 respiraciones lentas). Inspira con suavidad por la nariz. Deja que el aire baje hacia el vientre, solo hasta donde te resulte cómodo. Ahora deja que salga por la boca, con suavidad, sin empujar. (pausa) Otra vez. Entra por la nariz. Sale por la boca. (pausa) Una vez más. (pausa larga)
Paso 3: Cuenta si te ayuda (unos 90 segundos, 8 respiraciones). Inspira contando despacio: uno, dos, tres. Si puedes, cuatro, cinco. Espira contando igual: uno, dos, tres. Cuatro, cinco si quieres. No pasa nada si no llegas a cinco. Contar hasta dos o tres también está bien. (pausa) Respiración número dos. Entra, uno, dos, tres. Sale, uno, dos, tres. (pausa) Número tres. Entra. Sale. (pausa) Número cuatro. Entra. Sale. (pausa larga) Número cinco. Entra por la nariz. Sale por la boca. (pausa) Número seis. Con suavidad. (pausa) Número siete. (pausa) Número ocho. Y ahora suelta la cuenta. (pausa larga)
Paso 4: Deja que la respiración sea regular (unos 90 segundos). Solo mantenla suave y regular. Entra por la nariz. Sale por la boca. (pausa) Puede que el corazón siga rápido. Puede que las manos sigan temblando. No tienes que cambiar eso. Solo mantén la respiración tranquila. (pausa larga) Si tu mente te dice «algo va mal», contéstale en voz baja: «Esto es ansiedad. Se pasa». (pausa larga) Sigue así. Entra. Sale. No hay nada que arreglar. (pausa larga) Dos respiraciones lentas más, a tu ritmo. (pausa larga)
Paso 5: Vuelve (unos 45 segundos, añadido de este sitio). Haz una respiración lenta más: entra por la nariz y sale por la boca. Luego deja que la respiración vuelva a su propio ritmo. Siente los pies en el suelo. Siente lo que te sostiene. (pausa) Mira a tu alrededor y encuentra tres cosas que puedas ver. (pausa) Cuando estés listo, mueve los dedos y los hombros. (pausa larga)
Si prefieres seguir un ritmo en pantalla, esta web (no la app) tiene una herramienta guiada de ejercicio de respiración.
Si los ejercicios de respiración te hacen sentir peor
Si centrarte en la respiración no te sienta bien, estas son sugerencias de este sitio, apoyadas en lo que dice el NHS donde se indica. No son consejo médico.
- No fuerces la respiración. El NHS dice que dejes que el aire llegue tan hondo como te resulte cómodo, sin forzarlo.
- Acorta la cuenta. El NHS dice que contar es opcional y que al principio quizá no llegues a 5. Contar hasta dos o tres también está bien, como sugiere este sitio.
- Lleva la atención hacia fuera. Si el problema es la respiración, prueba las técnicas de grounding, que llevan tu atención a lo que puedes ver, oír y tocar.
- Pide ayuda. El NHS recomienda ir al médico de cabecera si lo que pruebas por tu cuenta no te ayuda.
Una rutina para practicar en los días tranquilos
El NHS dice que su ejercicio de respiración te aporta más si lo haces con regularidad, como parte de tu rutina diaria. Por eso conviene practicarlo cuando no tienes ansiedad: así, cuando lo necesites, los pasos ya te resultarán familiares.
Elige un momento del día, haz los pasos 2 a 4 del guion siempre en la misma postura y apunta en una o dos líneas cómo te ha ido. La web Every Mind Matters del NHS dice que llevar un diario de lo que haces y de cómo te sientes puede ayudarte a entender por qué tienes ansiedad. Para los ejercicios del día a día, usa nuestra guía de ejercicios de respiración para el estrés; esta página se centra en las crisis.
La respiración es una herramienta entre varias. El NHS también menciona hacer ejercicio con regularidad, comer a horas regulares, hablar de lo que sientes y meditar entre las cosas que conviene probar, y aconseja no evitar las situaciones que te dan ansiedad, sino ir pasando cada vez más tiempo en ellas poco a poco. Nuestra guía sobre cómo calmarse tiene un plan rápido para los momentos de tensión, y la de lucha o huida explica qué ocurre en el cuerpo.
Meditación guiada en la app
Si prefieres que te guíen en lugar de leer un guion, AI Meditation: Sleep & Calm escribe una meditación nueva para ese momento después de un breve chequeo de cómo te sientes, y una voz de AI te la lee en voz alta. Es una app de bienestar: no diagnostica ni trata nada, no sustituye el consejo médico y está pensada para adultos. Puedes probarla gratis y no necesitas cuenta. Mira cómo funciona la app.
Lo que la respiración puede hacer y lo que no
- Es una herramienta de autoayuda. El NHS incluye los ejercicios de respiración para calmarse entre las cosas que puedes probar para la ansiedad, el miedo y el pánico. No los presenta como un sustituto de la ayuda profesional.
- Un solo intento no lo dice todo. El NHS dice que el ejercicio aporta más si lo haces con regularidad, así que no lo juzgues por un único intento.
- No te dice la causa. El NHS explica que la ansiedad, el miedo o el pánico frecuentes pueden ser el síntoma principal de varios problemas de salud, y que no conviene autodiagnosticarse.
Cuándo pedir ayuda
El NHS recomienda ir al médico de cabecera si te cuesta sobrellevar la ansiedad, el miedo o el pánico, si lo que pruebas por tu cuenta no te ayuda o si quieres que te deriven a las terapias psicológicas del NHS (NHS Talking Therapies). Si tienes 18 años o más (o 16 o más en algunas zonas) y vives en Inglaterra, el NHS dice que puedes pedir esas terapias por tu cuenta, sin pasar por el médico de cabecera. En Estados Unidos, el NIMH explica que los trastornos de ansiedad implican una ansiedad que no desaparece, que se siente en muchas situaciones y que puede empeorar con el tiempo.
El dolor en el pecho, el aturdimiento y la falta de aire figuran en la lista de síntomas de ansiedad del NHS. Every Mind Matters dice que, si no sabes distinguir si la falta de aire se debe a la ansiedad o te preocupan otros síntomas, vayas al médico de cabecera.
Si lo estás pasando mal o tienes pensamientos de suicidio, el NIMH indica que en Estados Unidos llames o envíes un mensaje al 988, y que llames al 911 si tu vida corre peligro.
Tu salud
Esta página ofrece información general de bienestar, no consejo médico, y la app no diagnostica ni trata nada. El NHS recomienda ir al médico de cabecera si te cuesta sobrellevar la ansiedad o el pánico, o si lo que pruebas por tu cuenta no te ayuda, y Every Mind Matters aconseja ir al médico de cabecera si no sabes distinguir si la falta de aire se debe a la ansiedad. Si lo estás pasando mal o tienes pensamientos de suicidio, el NIMH indica que en Estados Unidos llames o envíes un mensaje al 988, y que llames al 911 si tu vida corre peligro. La página del NHS sobre ansiedad, miedo y pánico explica cuándo pedir ayuda.
Fuentes
Todas las páginas se consultaron el 15 de octubre de 2026.
- NHS: Breathing exercises for stress (última revisión de la página: 12 de junio de 2026). El ejercicio de respiración para el estrés, la ansiedad y el pánico: postura, inspirar por la nariz y espirar por la boca, contar hasta 5, al menos 5 minutos, práctica regular.
- NHS: Anxiety, fear and panic (última revisión de la página: 13 de julio de 2026). Síntomas, señales de un ataque de pánico y su duración de 5 a 20 minutos, hormonas del estrés, cosas que probar, cuándo ir al médico de cabecera.
- NHS: Generalised anxiety disorder (GAD) (última revisión de la página: 22 de octubre de 2024). Los ejercicios de respiración para calmarse entre las medidas de autoayuda, y cuándo ir al médico de cabecera.
- NIMH: Anxiety Disorders (última revisión: diciembre de 2024). En qué se diferencian los trastornos de ansiedad de la preocupación ocasional, y la información de crisis sobre el 988 y el 911.
- NHS Every Mind Matters: Managing anxiety. La respiración dentro del mindfulness, llevar un diario e ir al médico de cabecera por la falta de aire.
