Atemübungen bei Angst, Angstattacken und Panik

Für Atemübungen bei Angst oder Panik schlägt der NHS, der staatliche Gesundheitsdienst in Großbritannien, eine ruhige Atemübung vor: Atme sanft durch die Nase ein, lass den Atem Richtung Bauch fließen und atme durch den Mund wieder aus, ohne etwas zu erzwingen. Das geht laut NHS überall und wirkt am besten, wenn du es regelmäßig übst. Unten liest du, wie sich ein Angstanfall meist anfühlt, findest eine kurze Anleitung für den akuten Moment, Hilfe für den Fall, dass dich das Atmen noch unruhiger macht, und eine Routine für ruhige Tage.

Auf dieser Seite geht es nur um Angst- und Panikanfälle. Übungen für den Alltag, sortiert nach Situation, findest du bei unseren Atemübungen gegen Stress. Einen Vergleich vieler Methoden gibt es bei den Atemtechniken.

Wie sich ein Angst- oder Panikanfall anfühlt

Laut NHS kann sich Angst im Körper, im Kopf und im Verhalten zeigen. Wenn du Angst hast oder dich erschrickst, schüttet dein Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Die können dein Herz schneller schlagen lassen und dich ins Schwitzen bringen. Bei manchen Menschen kann daraus eine Panikattacke werden.

Der NHS nennt diese möglichen Anzeichen einer Panikattacke:

• Herzrasen
• Gefühl, ohnmächtig zu werden, Schwindel oder Benommenheit
• das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
• Schwitzen, Zittern oder Beben
• Atemnot oder sehr schnelles Atmen
• Kribbeln in den Fingern oder Lippen
• Übelkeit

Außerdem sagt der NHS, dass eine Panikattacke meist 5 bis 20 Minuten dauert. Sie kann beängstigend sein, ist aber nicht gefährlich und sollte dir nicht schaden. Das hilft mitten im Anfall: Er hat eine übliche Dauer, und er geht vorbei.

Minute für Minute: ein grober Ablauf

Das ist unsere eigene Art, die Zahlen des NHS zu nutzen, kein medizinischer Zeitplan. Anfälle verlaufen sehr unterschiedlich.

Eine Atemanleitung für den akuten Moment

Diese Anleitung beruht auf der Übung des NHS. Lies sie langsam laut vor oder lerne die fünf Schritte, damit du die Seite nicht brauchst. Erzwinge nichts. Wenn das Zählen es schlimmer macht, lass das Zählen weg. Schritt 5 ist eine Ergänzung dieser Website und nicht Teil der NHS-Übung.

Zeitangaben: Jede (Stille) dauert etwa 5 Sekunden, jede (lange Stille) etwa 15 Sekunden. In diesem Tempo gelesen dauert die ganze Anleitung etwa 5 Minuten, davon entfallen auf die Schritte 2 bis 4 etwa 4 Minuten Atmen. Der NHS rät, die Atmung mindestens 5 Minuten lang zu wiederholen. Wiederhole deshalb Schritt 4 einmal, bevor du zu Schritt 5 gehst.

Schritt 1: Haltung (etwa 30 Sekunden). Such dir eine Haltung, in der du dich gestützt fühlst. Das geht im Sitzen auf einem Stuhl, der deinen Rücken stützt, im Stehen oder im Liegen. Stell beide Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander. Wenn deine Kleidung an Taille oder Brust eng sitzt, lockere sie. Nimm einen ganz normalen Atemzug, während du ankommst. (Stille)

Schritt 2: Die ersten Atemzüge (etwa 45 Sekunden, 3 langsame Atemzüge). Atme sanft durch die Nase ein. Lass den Atem Richtung Bauch sinken, nur so weit, wie es angenehm ist. Jetzt lass ihn durch den Mund hinausfließen, sanft, ohne Druck. (Stille) Noch einmal. Ein durch die Nase. Aus durch den Mund. (Stille) Und noch einmal. (lange Stille)

Schritt 3: Zählen, wenn es hilft (etwa 90 Sekunden, 8 Atemzüge). Atme ein und zähl dabei langsam: eins, zwei, drei. Wenn es geht, vier, fünf. Atme aus und zähl genauso: eins, zwei, drei. Vier, fünf, wenn du magst. Es ist in Ordnung, wenn du nicht bis fünf kommst. Bis zwei oder drei zu zählen ist auch gut. (Stille) Atemzug Nummer zwei. Ein, eins, zwei, drei. Aus, eins, zwei, drei. (Stille) Nummer drei. Ein. Aus. (Stille) Nummer vier. Ein. Aus. (lange Stille) Nummer fünf. Ein durch die Nase. Aus durch den Mund. (Stille) Nummer sechs. Ganz sanft. (Stille) Nummer sieben. (Stille) Nummer acht. Dann lass das Zählen los. (lange Stille)

Schritt 4: Den Atem gleichmäßig werden lassen (etwa 90 Sekunden). Halte ihn einfach sanft und gleichmäßig. Ein durch die Nase. Aus durch den Mund. (Stille) Vielleicht schlägt dein Herz noch schnell. Vielleicht zittern deine Hände noch. Daran musst du nichts ändern. Halte nur den Atem leicht. (lange Stille) Wenn dein Kopf sagt „Irgendwas stimmt nicht“, antworte ihm leise: „Das ist Angst. Sie geht vorbei.“ (lange Stille) Mach weiter. Ein. Aus. Nichts zu reparieren. (lange Stille) Noch zwei langsame Atemzüge, in deinem eigenen Tempo. (lange Stille)

Schritt 5: Zurückkommen (etwa 45 Sekunden, Ergänzung dieser Website). Nimm noch einen langsamen Atemzug durch die Nase ein und durch den Mund aus. Dann lass deinen Atem in seinen eigenen Rhythmus zurückfinden. Spür deine Füße auf dem Boden. Spür, was dich trägt. (Stille) Schau dich im Raum um und finde drei Dinge, die du sehen kannst. (Stille) Wenn du so weit bist, beweg deine Finger und Schultern. (lange Stille)

Wenn du lieber einem Tempo auf dem Bildschirm folgst: Diese Website (nicht die App) hat eine geführte Atemübung zum Mitmachen.

Wenn Atemübungen dich unruhiger machen

Wenn es sich für dich nicht gut anfühlt, dich auf den Atem zu konzentrieren, helfen vielleicht diese Vorschläge dieser Website. Wo angegeben, stützen sie sich auf die Formulierungen des NHS. Sie sind kein medizinischer Rat.

• Erzwinge den Atem nicht. Der NHS sagt, du sollst den Atem so tief fließen lassen, wie es angenehm ist, ohne ihn zu erzwingen.
• Zähl kürzer. Laut NHS ist das Zählen freiwillig, und anfangs kommst du vielleicht nicht bis 5. Bis zwei oder drei zu zählen ist auch in Ordnung, so schlägt es diese Website vor.
• Richte den Blick nach außen. Wenn der Atem das Problem ist, probier Erdungstechniken. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf das, was du sehen, hören und berühren kannst.
• Hol dir Hilfe. Der NHS rät, zum Hausarzt oder zur Hausärztin zu gehen, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft.

Eine Routine für ruhige Tage

Laut NHS hast du am meisten von seiner Atemübung, wenn du sie regelmäßig machst, als Teil deines Alltags. Deshalb lohnt es sich, zu üben, wenn du gerade keine Angst hast: Dann sind dir die Schritte vertraut, wenn du sie brauchst.

Such dir einen festen Moment am Tag, mach die Schritte 2 bis 4 der Anleitung jedes Mal in derselben Haltung und notier in ein, zwei Zeilen, wie es lief. Die NHS-Seite Every Mind Matters sagt, ein Tagebuch darüber, was du tust und wie du dich fühlst, kann dir helfen zu verstehen, warum du Angst hast. Die Übungen für den Alltag selbst findest du in unserem Ratgeber zu Atemübungen gegen Stress. Diese Seite bleibt bei den Anfällen.

Atmen ist ein Werkzeug unter mehreren. Der NHS nennt außerdem regelmäßige Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten, über Gefühle sprechen und Meditation als Dinge, die du ausprobieren kannst. Und er rät, Situationen, die dir Angst machen, nicht zu meiden, sondern die Zeit darin langsam zu steigern. Unser Ratgeber Wie du dich beruhigst hat einen schnellen Plan für angespannte Momente, und Kampf oder Flucht erklärt, was dabei im Körper passiert.

Geführte Meditation in der App

Wenn du dich lieber führen lässt, statt eine Anleitung zu lesen: Meditation Schlaf Entspannung schreibt nach einer kurzen Abfrage deiner Stimmung eine neue Meditation für genau diesen Moment, vorgelesen von einer KI-Stimme. Es ist eine Wellness-App: Sie stellt keine Diagnosen, behandelt nichts und ersetzt keinen ärztlichen Rat, und sie ist für Erwachsene gedacht. Du kannst sie kostenlos ausprobieren, ohne Konto. Mehr dazu, wie die App funktioniert.

Was Atmen kann und was nicht

• Es ist ein Werkzeug zur Selbsthilfe. Der NHS zählt beruhigende Atemübungen zu den Dingen, die du bei Angst, Furcht und Panik ausprobieren kannst. Als Ersatz für Hilfe stellt er sie nicht dar.
• Ein Versuch ist nicht das ganze Bild. Laut NHS bringt die Übung am meisten, wenn du sie regelmäßig machst. Beurteile sie also nicht nach einem einzigen Versuch.
• Es verrät dir nicht die Ursache. Der NHS sagt, dass regelmäßige Angst, Furcht oder Panik das Hauptsymptom verschiedener Erkrankungen sein kann, und rät davon ab, sich selbst zu diagnostizieren.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Der NHS rät, zum Hausarzt oder zur Hausärztin (GP) zu gehen, wenn du mit Angst, Furcht oder Panik kaum zurechtkommst, wenn das, was du selbst ausprobierst, nicht hilft, oder wenn du eine Überweisung zu den NHS talking therapies möchtest. Wer in England 18 oder älter ist (in manchen Regionen 16 oder älter), kann sich laut NHS auch ohne Hausarzt selbst für die talking therapies anmelden. In den USA beschreibt das NIMH Angststörungen als Angst, die nicht weggeht, in vielen Situationen auftritt und mit der Zeit schlimmer werden kann.

Brustschmerzen, Benommenheit und Atemnot stehen auf der Liste der Angstsymptome des NHS. Every Mind Matters rät: Wenn du nicht einschätzen kannst, ob deine Atemnot von der Angst kommt, oder dir wegen anderer Symptome Sorgen machst, geh zum Hausarzt oder zur Hausärztin.

Wenn es dir schlecht geht oder du an Suizid denkst, rät das NIMH, in den USA die 988 anzurufen oder ihr zu schreiben und in einer lebensbedrohlichen Situation die 911 anzurufen.

Quellen

Alle Seiten abgerufen am 15. Oktober 2026.

• NHS: Breathing exercises for stress (zuletzt geprüft am 12. Juni 2026). Die Atemübung bei Stress, Angst und Panik: Haltung, durch die Nase ein und durch den Mund aus, bis 5 zählen, mindestens 5 Minuten, regelmäßig üben.
• NHS: Anxiety, fear and panic (zuletzt geprüft am 13. Juli 2026). Symptome, Anzeichen einer Panikattacke und die Dauer von 5 bis 20 Minuten, Stresshormone, Dinge zum Ausprobieren, wann zum Hausarzt.
• NHS: Generalised anxiety disorder (GAD) (zuletzt geprüft am 22. Oktober 2024). Beruhigende Atemübungen als Teil der Selbsthilfe und wann zum Hausarzt.
• NIMH: Anxiety Disorders (zuletzt geprüft im Dezember 2024). Wie sich Angststörungen von gelegentlicher Sorge unterscheiden, dazu die Krisennummern 988 und 911.
• NHS Every Mind Matters: Managing anxiety. Atmen als Teil von Achtsamkeit, ein Tagebuch führen und wegen Atemnot zum Hausarzt gehen.