Para ansiedade ou pânico, o NHS, o serviço público de saúde do Reino Unido, sugere um exercício de respiração calma: inspire suavemente pelo nariz, deixe o ar descer em direção à barriga e solte pela boca, sem forçar. Segundo o NHS, dá para fazer em qualquer lugar, e funciona melhor quando você pratica com regularidade. A seguir você encontra como uma crise costuma ser sentida, um roteiro curto para usar no meio dela, o que fazer se a respiração piorar as coisas e uma rotina para os dias calmos.
Esta página trata só de crises de ansiedade e pânico. Para exercícios do dia a dia, separados por situação, veja nossos exercícios de respiração para o estresse. Para comparar vários métodos, veja técnicas de respiração.
Como é uma crise de ansiedade ou de pânico
O NHS explica que a ansiedade pode aparecer no corpo, na mente e no comportamento. Quando você fica ansioso ou com medo, o corpo libera hormônios do estresse, como a adrenalina e o cortisol, que podem acelerar o coração e fazer você suar. Em algumas pessoas, isso pode levar a uma crise de pânico.
O NHS lista estes possíveis sintomas de uma crise de pânico:
- coração disparado
- sensação de desmaio, tontura ou cabeça leve
- sensação de estar perdendo o controle
- suor, tremor ou calafrios
- falta de ar ou respiração muito rápida
- formigamento nos dedos ou nos lábios
- enjoo
O NHS também diz que uma crise de pânico costuma durar de 5 a 20 minutos. Ela pode assustar, mas não é perigosa e não deve fazer mal a você. Vale lembrar disso no meio da crise: ela tem uma duração habitual, e passa.
Minuto a minuto: uma linha do tempo aproximada
Esta é a nossa forma de usar os números do NHS, não uma linha do tempo médica. As crises variam muito.
| Tempo | O que você pode fazer |
|---|---|
| Minuto 0 a 1 | Perceba o que está acontecendo: “Isso é ansiedade. Costuma passar.” Sente-se, fique em pé com os pés no chão ou deite-se. |
| Minutos 1 a 5 | Comece o roteiro de respiração abaixo. Não tente parar as sensações. Só mantenha a respiração suave. |
| Minutos 5 a 20 | Continue respirando no seu ritmo. O NHS diz que uma crise costuma terminar dentro desse intervalo. |
| Depois | Entre as coisas para tentar, o NHS inclui conversar sobre o que você sente com um amigo ou alguém da família. |
Um roteiro de respiração para o meio da crise
Este roteiro se baseia no exercício do NHS. Leia em voz alta, devagar, ou decore os cinco passos para não depender da página. Não force nada. Se contar piorar, deixe a contagem de lado. O passo 5 é um acréscimo deste site, não faz parte do exercício do NHS.
Tempo: cada (pausa) dura cerca de 5 segundos, e cada (pausa longa), cerca de 15 segundos. Lido nesse ritmo, o roteiro inteiro leva uns 5 minutos, dos quais os passos 2 a 4 somam cerca de 4 minutos de respiração. O NHS orienta repetir a respiração por pelo menos 5 minutos, então repita o passo 4 uma vez antes de seguir para o passo 5.
Passo 1: Posição (cerca de 30 segundos). Encontre uma posição em que você se sinta apoiado. Pode ser sentado numa cadeira que apoie as costas, em pé ou deitado. Coloque os dois pés apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril. Se a roupa estiver apertada na cintura ou no peito, afrouxe. Respire uma vez, normalmente, enquanto se acomoda. (pausa)
Passo 2: Primeiras respirações (cerca de 45 segundos, 3 respirações lentas). Inspire suavemente pelo nariz. Deixe o ar descer em direção à barriga, só até onde for confortável. Agora deixe o ar sair pela boca, com suavidade, sem empurrar. (pausa) De novo. Entra pelo nariz. Sai pela boca. (pausa) Mais uma vez. (pausa longa)
Passo 3: Conte, se ajudar (cerca de 90 segundos, 8 respirações). Inspire contando devagar: um, dois, três. Se conseguir, quatro, cinco. Expire contando do mesmo jeito: um, dois, três. Quatro, cinco, se quiser. Tudo bem se você não chegar ao cinco. Contar até dois ou três também está ótimo. (pausa) Respiração número dois. Inspira, um, dois, três. Expira, um, dois, três. (pausa) Número três. Inspira. Expira. (pausa) Número quatro. Inspira. Expira. (pausa longa) Número cinco. Entra pelo nariz. Sai pela boca. (pausa) Número seis. Com suavidade. (pausa) Número sete. (pausa) Número oito. Agora pode soltar a contagem. (pausa longa)
Passo 4: Deixe a respiração ficar regular (cerca de 90 segundos). Só mantenha a respiração suave e regular. Entra pelo nariz. Sai pela boca. (pausa) Talvez o coração ainda esteja acelerado. Talvez as mãos ainda tremam. Você não precisa mudar isso. Só deixe a respiração leve. (pausa longa) Se a sua mente disser “tem alguma coisa errada”, responda com calma: “Isso é ansiedade. Passa.” (pausa longa) Continue. Inspira. Expira. Nada para consertar. (pausa longa) Mais duas respirações lentas, no seu ritmo. (pausa longa)
Passo 5: Volte (cerca de 45 segundos, acréscimo deste site). Faça mais uma inspiração lenta pelo nariz e solte pela boca. Depois deixe a respiração voltar ao próprio ritmo. Sinta os pés no chão. Sinta o que está sustentando você. (pausa) Olhe ao redor e encontre três coisas que você consegue ver. (pausa) Quando estiver pronto, mexa os dedos e os ombros. (pausa longa)
Se você prefere seguir um ritmo na tela, este site (não o app) tem uma ferramenta guiada de exercício de respiração.
Se os exercícios de respiração fazem você se sentir pior
Se prestar atenção na respiração não for bom para você, estas são sugestões deste site, baseadas nas palavras do NHS onde indicado. Não são orientação médica.
- Não force a respiração. O NHS diz para deixar o ar entrar tão fundo quanto for confortável, sem forçar.
- Encurte a contagem. O NHS diz que contar é opcional e que talvez você não consiga chegar a 5 no começo. Contar até dois ou três também está ótimo, como este site sugere.
- Olhe para fora. Se o problema é a respiração, experimente técnicas de grounding, que levam sua atenção para o que você vê, ouve e toca.
- Peça ajuda. O NHS recomenda procurar um clínico geral se o que você está tentando por conta própria não estiver ajudando.
Uma rotina para praticar nos dias calmos
O NHS diz que o exercício de respiração traz mais benefício quando você o faz com regularidade, como parte da rotina diária. Por isso vale praticar quando você não está ansioso: na hora em que precisar, os passos já serão conhecidos.
Escolha um momento do dia, faça os passos 2 a 4 do roteiro sempre na mesma posição e anote em uma ou duas linhas como foi. O site Every Mind Matters, do NHS, diz que um diário do que você faz e de como se sente pode ajudar a entender por que você fica ansioso. Para os exercícios do dia a dia em si, use nosso guia de exercícios de respiração para o estresse; esta página fica nas crises.
A respiração é uma ferramenta entre várias. O NHS também inclui exercício físico regular, refeições regulares, conversar sobre o que você sente e meditação entre as coisas para tentar, e diz para não evitar as situações que deixam você ansioso, e sim aumentar aos poucos o tempo nelas. Nosso guia de como se acalmar traz um plano rápido para momentos de tensão, e o guia sobre luta ou fuga explica o que acontece no corpo.
Meditação guiada no app
Se você prefere ser guiado a ler um roteiro, o AI Meditation: Sleep & Calm escreve uma meditação nova para aquele momento depois de uma breve pergunta sobre como você está, lida em voz alta por uma voz de AI. É um app de bem-estar: não faz diagnóstico nem tratamento, não substitui orientação médica e é para adultos. Você pode experimentar grátis, sem precisar criar conta. Veja como o app funciona.
O que a respiração pode e não pode fazer
- É uma ferramenta de autocuidado. O NHS inclui os exercícios de respiração calmante entre as coisas que você pode tentar para ansiedade, medo e pânico. Não os apresenta como substitutos de ajuda.
- Uma tentativa não diz tudo. O NHS diz que o exercício traz mais benefício quando feito com regularidade, então não o julgue por uma única tentativa.
- Ela não mostra a causa. O NHS diz que ansiedade, medo ou pânico frequentes podem ser o principal sintoma de várias condições de saúde, e que você não deve se autodiagnosticar.
Quando buscar ajuda
O NHS recomenda procurar um clínico geral se você estiver com dificuldade para lidar com ansiedade, medo ou pânico, se o que você está tentando por conta própria não estiver ajudando ou se quiser um encaminhamento para as terapias de conversa do NHS. Se você tem 18 anos ou mais (ou 16 anos ou mais em algumas regiões) e mora na Inglaterra, o NHS diz que você mesmo pode se encaminhar para as terapias de conversa, sem passar pelo clínico geral. Nos Estados Unidos, o NIMH explica que os transtornos de ansiedade envolvem uma ansiedade que não vai embora, aparece em muitas situações e pode piorar com o tempo.
Dor no peito, sensação de cabeça leve e falta de ar estão na lista de sintomas de ansiedade do NHS. O Every Mind Matters diz que, se você não souber dizer se a falta de ar vem da ansiedade, ou se estiver preocupado com outros sintomas, deve procurar um clínico geral.
Se você estiver passando por um momento difícil ou tendo pensamentos suicidas, o NIMH orienta, nos Estados Unidos, ligar ou mandar mensagem para o 988, e ligar para o 911 em caso de risco de vida.
Sua saúde
Esta página traz informações gerais de bem-estar, não orientação médica, e o app não faz diagnóstico nem tratamento. O NHS recomenda procurar um clínico geral se você estiver com dificuldade para lidar com ansiedade ou pânico, ou se o que você tenta por conta própria não estiver ajudando, e o Every Mind Matters recomenda procurar um clínico geral se você não souber dizer se a falta de ar vem da ansiedade. Se você estiver passando por um momento difícil ou tendo pensamentos suicidas, o NIMH orienta, nos Estados Unidos, ligar ou mandar mensagem para o 988, e ligar para o 911 em caso de risco de vida. A página do NHS sobre ansiedade, medo e pânico explica quando buscar ajuda.
Fontes
Todas as páginas foram acessadas em 15 de outubro de 2026.
- NHS: Breathing exercises for stress (página revisada pela última vez em 12 de junho de 2026). O exercício de respiração para estresse, ansiedade e pânico: posição, inspirar pelo nariz e soltar pela boca, contar até 5, pelo menos 5 minutos, prática regular.
- NHS: Anxiety, fear and panic (página revisada pela última vez em 13 de julho de 2026). Sintomas, sinais de crise de pânico e a duração de 5 a 20 minutos, hormônios do estresse, coisas para tentar, quando procurar um clínico geral.
- NHS: Generalised anxiety disorder (GAD) (página revisada pela última vez em 22 de outubro de 2024). Exercícios de respiração calmante entre as medidas de autocuidado, e quando procurar um clínico geral.
- NIMH: Anxiety Disorders (revisada pela última vez em dezembro de 2024). Como os transtornos de ansiedade se diferenciam da preocupação ocasional, e as informações de crise sobre o 988 e o 911.
- NHS Every Mind Matters: Managing anxiety. A respiração dentro do mindfulness, manter um diário e procurar um clínico geral por causa da falta de ar.
