Bij angst of paniek raadt de NHS een rustige ademhalingsoefening aan: adem zachtjes in door je neus, laat de adem naar je buik stromen en adem uit door je mond, zonder te forceren. Volgens de NHS kun je dit overal doen en werkt het het best als je het regelmatig oefent. Hieronder lees je hoe een aanval meestal voelt, vind je een kort script voor midden in een aanval, wat je doet als ademhalingsoefeningen bij angst het juist erger maken, en een routine voor rustige dagen.
Deze pagina gaat alleen over angst- en paniekaanvallen. Voor oefeningen voor elke dag, per situatie, kijk je bij onze ademhalingsoefeningen bij stress. Wil je veel methodes naast elkaar zien, lees dan ademtechnieken.
Hoe een angst- of paniekaanval voelt
Volgens de NHS kan angst zich laten zien in je lichaam, je hoofd en je gedrag. Als je angstig of bang bent, legt de NHS uit, maakt je lichaam stresshormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Daardoor kan je hart sneller gaan kloppen en kun je gaan zweten. Bij sommige mensen kan dit uitlopen op een paniekaanval.
De NHS noemt deze mogelijke verschijnselen van een paniekaanval:
- een bonzend, snel hart
- je flauw, duizelig of licht in het hoofd voelen
- het gevoel dat je de controle verliest
- zweten, trillen of beven
- kortademigheid of heel snel ademen
- tintelingen in je vingers of lippen
- je misselijk voelen
Een paniekaanval duurt volgens de NHS meestal 5 tot 20 minuten. Het kan beangstigend zijn, maar het is niet gevaarlijk en zou je geen schade moeten doen. Dat is goed om te onthouden als je er middenin zit: het heeft een gebruikelijke duur, en het gaat voorbij.
Minuut voor minuut: een globale tijdlijn
Dit is onze eigen manier om de getallen van de NHS te gebruiken, geen medische tijdlijn. Elke aanval verloopt anders.
| Tijd | Wat je kunt doen |
|---|---|
| Minuut 0 tot 1 | Merk het op: “Dit is angst. Het gaat meestal voorbij.” Ga zitten, sta met je voeten op de grond of ga liggen. |
| Minuut 1 tot 5 | Begin met het ademhalingsscript hieronder. Probeer de gevoelens niet te stoppen. Houd je adem gewoon rustig. |
| Minuut 5 tot 20 | Blijf in je eigen tempo ademen. Volgens de NHS is een aanval meestal binnen deze tijd voorbij. |
| Daarna | Praten over je gevoelens met een vriend of familielid staat bij de NHS tussen de dingen die je kunt proberen. |
Een ademhalingsscript voor midden in een aanval
Dit script is gebaseerd op de oefening van de NHS. Lees het langzaam hardop voor, of leer de vijf stappen uit je hoofd zodat je de pagina niet nodig hebt. Forceer niets. Maakt tellen het erger, laat het tellen dan weg. Stap 5 is een eigen toevoeging van deze site en hoort niet bij de oefening van de NHS.
Timing: elke (pauze) duurt ongeveer 5 seconden en elke (lange pauze) ongeveer 15 seconden. In dat tempo duurt het hele script ongeveer 5 minuten, waarvan stap 2 tot 4 ongeveer 4 minuten ademen zijn. De NHS zegt dat je de ademhaling minstens 5 minuten herhaalt, dus doe stap 4 nog een keer voordat je naar stap 5 gaat.
Stap 1: Houding (ongeveer 30 seconden). Zoek een houding waarin je je gesteund voelt. Op een stoel die je rug steunt, staand of liggend: het kan allemaal. Zet allebei je voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte. Zitten je kleren strak rond je middel of borst, maak ze dan wat losser. Adem één keer gewoon in en uit terwijl je gaat zitten of liggen. (pauze)
Stap 2: Eerste ademhalingen (ongeveer 45 seconden, 3 langzame ademhalingen). Adem zachtjes in door je neus. Laat de adem naar je buik zakken, maar alleen zo ver als prettig voelt. Laat hem nu door je mond weer naar buiten stromen, zacht, zonder te duwen. (pauze) Nog een keer. In door de neus. Uit door de mond. (pauze) Nog één keer. (lange pauze)
Stap 3: Tel als dat helpt (ongeveer 90 seconden, 8 ademhalingen). Adem in en tel langzaam: een, twee, drie. Als het lukt, vier, vijf. Adem uit en tel op dezelfde manier: een, twee, drie. Vier, vijf als je wilt. Het is niet erg als je vijf niet haalt. Tot twee of drie tellen is ook goed. (pauze) Ademhaling twee. In, een, twee, drie. Uit, een, twee, drie. (pauze) Drie. In. Uit. (pauze) Vier. In. Uit. (lange pauze) Vijf. In door de neus. Uit door de mond. (pauze) Zes. Rustig. (pauze) Zeven. (pauze) Acht. Laat het tellen nu los. (lange pauze)
Stap 4: Laat de adem regelmatig worden (ongeveer 90 seconden). Houd hem gewoon rustig en regelmatig. In door de neus. Uit door de mond. (pauze) Misschien klopt je hart nog snel. Misschien trillen je handen nog. Dat hoef je niet te veranderen. Houd alleen je adem licht. (lange pauze) Zegt je hoofd “er is iets mis”, antwoord dan rustig: “Dit is angst. Het gaat voorbij.” (lange pauze) Ga door. In. Uit. Er hoeft niets opgelost te worden. (lange pauze) Nog twee langzame ademhalingen, in je eigen tempo. (lange pauze)
Stap 5: Kom terug (ongeveer 45 seconden, toevoeging van deze site). Adem nog één keer langzaam in door je neus, en uit door je mond. Laat je adem dan weer zijn eigen ritme vinden. Voel je voeten op de grond. Voel wat je draagt. (pauze) Kijk de ruimte rond en zoek drie dingen die je kunt zien. (pauze) Beweeg je vingers en schouders als je er klaar voor bent. (lange pauze)
Volg je liever een tempo op je scherm? Deze website (niet de app) heeft een begeleide ademhalingsoefening.
Als ademhalingsoefeningen je juist onrustiger maken
Voelt het niet goed om je op je adem te richten, dan zijn dit de suggesties van deze site, op basis van de woorden van de NHS waar dat staat aangegeven. Het is geen medisch advies.
- Forceer je adem niet. De NHS zegt dat je je adem zo diep laat stromen als prettig voelt, zonder te forceren.
- Tel korter. Volgens de NHS is tellen niet verplicht, en lukt het in het begin misschien niet om tot 5 te komen. Tot twee of drie tellen is ook goed, zo stelt deze site voor.
- Richt je naar buiten. Is je adem juist het probleem, probeer dan grondingstechnieken. Die trekken je aandacht naar wat je kunt zien, horen en voelen.
- Vraag om hulp. De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als wat je zelf probeert niet helpt.
Een routine om op rustige dagen te oefenen
Volgens de NHS heb je het meeste aan de ademhalingsoefening als je haar regelmatig doet, als onderdeel van je dagelijkse routine. Daarom helpt het om te oefenen als je niet angstig bent: dan ken je de stappen al als je ze nodig hebt.
Kies een vast moment op de dag, doe stap 2 tot 4 van het script steeds in dezelfde houding en schrijf in een of twee zinnen op hoe het ging. De site Every Mind Matters van de NHS zegt dat een dagboek over wat je doet en hoe je je voelt je kan helpen begrijpen waarom je angstig bent. Voor de oefeningen voor elke dag zelf gebruik je onze gids met ademhalingsoefeningen bij stress; deze pagina blijft bij aanvallen.
Ademhaling is één hulpmiddel van meerdere. De NHS noemt ook regelmatig bewegen, regelmatig eten, praten over je gevoelens en meditatie bij de dingen die je kunt proberen. En de NHS zegt dat je situaties die je angstig maken niet moet vermijden, maar dat je er langzaam steeds meer tijd in doorbrengt. Onze gids hoe je tot rust komt heeft een snel plan voor gespannen momenten, en vechten of vluchten legt uit wat er in je lichaam gebeurt.
Begeleide meditatie in de app
Word je liever begeleid dan dat je een script leest? AI Meditation: Sleep & Calm schrijft na een korte check-in over je stemming een nieuwe meditatie voor dat moment, voorgelezen door een AI-stem. Het is een welzijnsapp: de app stelt geen diagnoses, behandelt niets en vervangt geen medisch advies, en is bedoeld voor volwassenen. Je kunt de app gratis uitproberen, zonder account. Lees hoe de app werkt.
Wat ademhaling wel en niet kan
- Het is één hulpmiddel voor zelfhulp. De NHS noemt rustgevende ademhalingsoefeningen bij de dingen die je kunt proberen bij angst, vrees en paniek. De NHS presenteert ze niet als vervanging van hulp.
- Eén poging zegt niet alles. Volgens de NHS heb je het meeste aan de oefening als je haar regelmatig doet, dus beoordeel haar niet na één keer.
- Het vertelt je niet wat de oorzaak is. De NHS zegt dat regelmatige angst, vrees of paniek het belangrijkste symptoom kan zijn van verschillende aandoeningen, en dat je jezelf geen diagnose moet geven.
Wanneer je hulp zoekt
De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als je moeite hebt om met angst, vrees of paniek om te gaan, als wat je zelf probeert niet helpt, of als je een verwijzing wilt naar NHS talking therapies. Ben je 18 jaar of ouder (of in sommige regio’s 16 jaar of ouder) en woon je in Engeland, dan kun je je volgens de NHS zelf aanmelden voor talking therapies zonder eerst naar de huisarts te gaan. In de VS zegt het NIMH dat bij angststoornissen de angst niet weggaat, in veel situaties wordt gevoeld en na verloop van tijd erger kan worden.
Pijn op de borst, een licht gevoel in je hoofd en kortademigheid staan op de lijst van angstverschijnselen van de NHS. Every Mind Matters zegt: weet je niet of je kortademigheid door angst komt, of maak je je zorgen over andere klachten, ga dan naar de huisarts.
Heb je het zwaar of denk je aan zelfdoding, dan zegt het NIMH dat je in de Verenigde Staten belt of een sms stuurt naar 988, en dat je 911 belt als je leven in gevaar is.
Je gezondheid
Deze pagina geeft algemene informatie over welzijn en is geen medisch advies. De app stelt geen diagnoses en behandelt niets. De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als je moeite hebt om met angst of paniek om te gaan, of als wat je zelf probeert niet helpt, en Every Mind Matters zegt dat je naar de huisarts gaat als je niet weet of je kortademigheid door angst komt. Heb je het zwaar of denk je aan zelfdoding, dan zegt het NIMH dat je in de Verenigde Staten belt of een sms stuurt naar 988, en dat je 911 belt als je leven in gevaar is. De NHS-pagina over angst, vrees en paniek legt uit wanneer je hulp zoekt.
Bronnen
Alle pagina’s geraadpleegd op 15 oktober 2026.
- NHS: Breathing exercises for stress (pagina laatst beoordeeld op 12 juni 2026). De ademhalingsoefening voor stress, angst en paniek: houding, in door de neus en uit door de mond, tellen tot 5, minstens 5 minuten, regelmatig oefenen.
- NHS: Anxiety, fear and panic (pagina laatst beoordeeld op 13 juli 2026). Verschijnselen, kenmerken van een paniekaanval en de duur van 5 tot 20 minuten, stresshormonen, dingen om te proberen, wanneer je naar de huisarts gaat.
- NHS: Generalised anxiety disorder (GAD) (pagina laatst beoordeeld op 22 oktober 2024). Rustgevende ademhalingsoefeningen bij de zelfhulpstappen, en wanneer je naar de huisarts gaat.
- NIMH: Anxiety Disorders (laatst beoordeeld in december 2024). Hoe angststoornissen verschillen van af en toe piekeren, en de crisisinformatie over 988 en 911.
- NHS Every Mind Matters: Managing anxiety. Ademhaling binnen mindfulness, een dagboek bijhouden en naar de huisarts gaan bij kortademigheid.
