Hier findest du eine vollständige Yoga Nidra Anleitung, die etwa 10 Minuten dauert. Sie folgt den üblichen Phasen: Ankommen, ein Vorsatz, eine Reise durch den Körper, der Atem, gegensätzliche Empfindungen, ein paar Bilder und ein ruhiger Abschluss. Lies sie langsam laut vor, nimm sie mit deiner eigenen Stimme auf oder geh sie im Kopf durch.
Weiter unten findest du den Text mit einer Zeitangabe für jede Phase. Außerdem erfährst du, wie du daraus eine Version zum Einschlafen, eine für tagsüber oder eine mit 20 Minuten machst und wie du so liest, dass es auch als Aufnahme funktioniert. Was Yoga Nidra ist und was die Forschung sagt, erklärt unser Ratgeber zu Yoga Nidra und NSDR. Auf dieser Seite geht es nur um den Text.
Der Ablauf auf einen Blick
| Phase | Zeit | Was passiert |
|---|---|---|
| Ankommen | etwa 1 Minute | Still liegen, das Gewicht des Körpers spüren |
| Vorsatz | unter 1 Minute | Ein kurzer Satz, dreimal still gesagt |
| Reise durch den Körper | etwa 3 Minuten | Die Aufmerksamkeit berührt nacheinander jeden Körperteil |
| Atem | etwa 1,5 Minuten | Den Atem wahrnehmen, neun Atemzüge rückwärts zählen |
| Gegensätze | etwa 1,5 Minuten | Schwer und leicht, warm und kühl |
| Bilder | etwa 1,5 Minuten | Ein paar kurze Bilder, dann ein ruhiger Ort |
| Rückkehr oder Hinübergleiten | etwa 30 Sekunden | Den Vorsatz wiederholen, dann die Augen öffnen oder den Schlaf kommen lassen |
Insgesamt: etwa 10 Minuten. Der Text hat etwa 550 gesprochene Wörter. Bei langsamen 100 Wörtern pro Minute sind das etwa 5,5 Minuten, dazu kommen etwa 4,5 Minuten markierte Pausen (12 Pausen à 15 Sekunden und 3 lange Pausen à 30 Sekunden). Das sind unsere Annahmen. Stopp also einmal selbst die Zeit und pass die Pausen an.
So liest du die Anleitung
- Stimme. Tiefer und langsamer als beim normalen Sprechen. Flüster nicht und spiel nichts vor. Eine ruhige, warme Stimme passt gut.
- (Stille) heißt etwa 3 langsame Atemzüge, ungefähr 15 Sekunden.
- (lange Stille) heißt etwa 6 langsame Atemzüge, ungefähr 30 Sekunden.
- Einzelne Zeilen sind eigene Gedanken. Lass zwischen ihnen einen kurzen Atemzug Raum, auch wenn keine Pause markiert ist.
- Position. Leg dich auf den Rücken, aufs Bett, auf eine Matte oder auf den Boden, mit einem Kissen unter dem Kopf und einer Decke über dir. Wenn dein Rücken sich unbequem anfühlt, stell die Knie auf oder leg dich auf die Seite.
Yoga Nidra Text für 10 Minuten
Ankommen (etwa 1 Minute)
Lass deinen Körper seine Position finden, und dann lass ihn still werden.
Es gibt nichts zu reparieren und nirgendwo hinzumüssen, für die nächsten zehn Minuten.
(Stille)
Spür, wo dein Körper die Unterlage berührt. Der Hinterkopf. Die Schultern. Der Rücken. Die Rückseiten der Beine. Die Fersen.
Lass die Unterlage dein Gewicht tragen. Du musst nichts festhalten.
(Stille)
Vorsatz (unter 1 Minute)
Wähl jetzt einen kurzen Satz in der Gegenwart, der sich wahr oder freundlich anfühlt. Zum Beispiel: „Ich darf mich ausruhen.“ Oder: „Ich kann diesen Tag enden lassen.“
Sag ihn still, dreimal, langsam. Dann lass ihn los, so wie du eine Tasse abstellst.
(Stille)
Reise durch den Körper (etwa 3 Minuten)
Jetzt wandert deine Aufmerksamkeit. Du musst nichts bewegen und nichts absichtlich entspannen. Berühr einfach jede Stelle in Gedanken, wenn du ihren Namen hörst, und geh dann weiter.
Rechte Hand. Rechter Daumen. Zeigefinger. Mittelfinger. Ringfinger. Kleiner Finger. Handfläche. Handrücken. Handgelenk. Unterarm. Ellbogen. Oberarm. Schulter.
Linke Hand. Linker Daumen. Zeigefinger. Mittelfinger. Ringfinger. Kleiner Finger. Handfläche. Handrücken. Handgelenk. Unterarm. Ellbogen. Oberarm. Schulter.
(Stille)
Rechter Fuß. Zehen. Fußsohle. Ferse. Knöchel. Schienbein. Wade. Knie. Oberschenkel. Hüfte.
Linker Fuß. Zehen. Fußsohle. Ferse. Knöchel. Schienbein. Wade. Knie. Oberschenkel. Hüfte.
(Stille)
Der Bauch, wie er sich hebt und senkt. Die Brust. Der untere Rücken. Der obere Rücken. Die Seiten der Rippen.
(Stille)
Der Hals. Der Nacken. Der Kiefer. Die Zunge, wie sie im Mund ruht. Die Lippen. Die Wangen. Die Augen, weich in ihren Höhlen. Der Raum zwischen den Augenbrauen. Die Stirn. Die Kopfhaut. Der ganze Kopf.
(Stille)
Jetzt der ganze Körper auf einmal. Alles, was du gerade berührt hast, liegt hier beisammen.
(lange Stille)
Atem (etwa 1,5 Minuten)
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt beim Atem ruhen. Verändere ihn nicht. Nimm einfach wahr, wie er hereinkommt und wieder hinausgeht.
(Stille)
Wir zählen rückwärts von neun. Einatmen, neun. Ausatmen, neun. Einatmen, acht. Ausatmen, acht.
Mach in deinem eigenen Tempo weiter, bis hinunter zur Eins. Wenn du dich verzählst, fang wieder bei neun an, oder lass die Zahlen einfach los und bleib beim Atem.
(lange Stille)
Gegensätze (etwa 1,5 Minuten)
Jetzt spüren wir ein paar Gegensätze. Stell dir jeden einfach vor und schau, was dein Körper damit macht.
Spür den Körper schwer. Als wäre er aus nassem Sand und würde mit jedem Ausatmen ein wenig tiefer sinken.
Jetzt spür den Körper leicht. Als würde er eine Fingerbreite über der Unterlage schweben.
(Stille)
Spür Wärme. Eine Decke, von der Sonne gewärmt.
Spür Kühle. Frische Luft im Gesicht.
(Stille)
Jetzt lass beides los. Du musst nichts Bestimmtes spüren.
(Stille)
Bilder (etwa 1,5 Minuten)
Jetzt können Bilder kommen. Lass jedes auftauchen, einen Moment bleiben und wieder verblassen. Du musst keines davon festhalten.
Ein Bleistiftstrich, langsam über weißes Papier gezogen.
Dampf aus einem Wasserkocher, der aufsteigt und verschwindet.
Eine Holzbank unter einem Baum, ganz ohne Eile.
Regen an einem Fenster, gesehen aus einem warmen Zimmer.
Eine einzelne Lampe, die in einem stillen Flur brennt.
(Stille)
Lass jetzt einen ruhigen Ort bei dir bleiben. Es kann einer von diesen sein oder ein Ort, den du gut kennst. Du musst ihn nicht aufbauen. Ruh dich einfach dort aus.
(lange Stille)
Rückkehr oder Hinübergleiten (etwa 30 Sekunden)
Hol deinen Satz zurück, einmal, ganz leise.
Für tagsüber: Nimm den Raum und die Geräusche wahr. Beweg Finger und Zehen, atme einmal tiefer und öffne die Augen, wenn du so weit bist. Dreh dich auf die Seite, bevor du dich aufsetzt.
Zum Einschlafen: Lass den Raum und die Geräusche, wie sie sind. Es gibt nichts mehr, dem du folgen musst. Wenn du noch wach bist, ruh in der Stille des Körpers. Wenn der Schlaf kommt, lass ihn kommen.
Die Anleitung anpassen
| Du möchtest | Änderung |
|---|---|
| Einschlafen | Mach es im Bett. Lass die Rückkehr weg. Sprich langsamer und lass die letzte Pause so lange laufen, wie du magst. |
| Nachts wach liegen | Lass den Vorsatz weg und fang bei der Reise durch den Körper an. Mehr dazu findest du unter wieder einschlafen. |
| Tagsüber ausruhen | Nutz die Rückkehr. Stell dir einen Wecker, denn vielleicht schläfst du ein. Mach es nicht direkt vor etwas, wofür du wach sein musst. |
| Etwa 5 Minuten | Ankommen, der Vorsatz, eine kürzere Reise durch den Körper (Hände, Füße, Gesicht), die mit der langen Stille für den ganzen Körper endet, das Zählen der Atemzüge und die Rückkehr. Lass Gegensätze und Bilder weg. |
| Etwa 20 Minuten | Geh zweimal durch den Körper, beim zweiten Mal langsamer. Zähl die Atemzüge von zwanzig statt von neun. Mach jede Pause doppelt so lang. Füge keine weiteren Wörter hinzu. |
Wenn du einen Text mit einem anderen Charakter suchst: Unser Body Scan geht langsamer durch weniger Stellen, und die progressive Muskelentspannung kommt mit Anspannen und Loslassen dazu. Eine Version speziell fürs Bett findest du in unserem Ratgeber zur Einschlafmeditation. Wie Yoga Nidra im Vergleich zu anderen Praktiken abschneidet, liest du unter Yoga Nidra oder Meditation.
Tipps zum Vorlesen
- Lies den Text vorher einmal durch. Dann weißt du, wo die Pausen liegen und welche Teile du kürzen möchtest.
- Bleib bei der Reihenfolge der Körperteile. Genau die Vorhersehbarkeit ist der Sinn. Du musst nicht entscheiden, wohin es als Nächstes geht.
- Warte nicht auf ein Gefühl. Schwer, leicht, warm oder kühl stellt sich vielleicht nicht ein. Es reicht, es dir vorzustellen.
- Wenn deine Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung. Komm beim nächsten Wort, das du hörst, wieder zurück. Es geht nichts verloren.
- Nimm in deinem eigenen Tempo auf. Eine Aufnahme deiner Stimme kannst du leicht immer wieder abspielen. Nutz die Sprachmemo-App deines Handys und lass die Pausen als echte Stille stehen.
- Denk an deine Schlafgewohnheiten. Der NHS empfiehlt, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen und dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen zu nehmen. Ein Text wie dieser kann Teil davon sein.
Mit der App nutzen
Wenn du lieber zuhörst als liest: AI Meditation: Sleep & Calm schreibt nach einem kurzen Stimmungs-Check-in eine neue Meditation und liest sie dir mit einer KI-Stimme vor. Außerdem gibt es geführte Meditationen und Schlafgeschichten, Klanglandschaften und einen Übungsmodus mit Timer. Probier sie kostenlos aus, ohne Konto. Die App ist eine Wellness-App und für Erwachsene gedacht. Sie stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. So funktioniert die App.
Deine Gesundheit
Diese Seite bietet allgemeine Informationen zum Wohlbefinden und ist keine medizinische Beratung. Das Faktenblatt des NCCIH behandelt Entspannungstechniken allgemein, nicht speziell Yoga Nidra. Dort heißt es, sie gelten für gesunde Menschen im Allgemeinen als sicher. Gelegentlich berichten Menschen aber von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Furcht, die Kontrolle zu verlieren, und es gab seltene Berichte über eine Verschlechterung der Beschwerden bei Menschen mit Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder Missbrauchs- oder Traumaerfahrungen. Das NCCIH sagt außerdem: Wenn du starke oder lang anhaltende Beschwerden jeglicher Art hast oder wenn Depressionen oder Ängste anhalten, solltest du ärztlichen Rat einholen. Es ermutigt dich auch, deinen Ärztinnen und Ärzten von allen komplementären Gesundheitsansätzen zu erzählen, die du nutzt. Der NHS sagt: Wenn es dir regelmäßig schwerfällt, einzuschlafen, durchzuschlafen, oder wenn du zu früh aufwachst, hast du vielleicht eine Schlafstörung (Insomnie). Wenn eine Änderung deiner Schlafgewohnheiten nicht hilft, solltest du mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sprechen. Unser eigener Vorschlag, unabhängig von diesen Quellen: Öffne die Augen und hör auf, wenn sich die Übung unangenehm anfühlt, und hör nicht beim Autofahren zu.
Was ein Text leisten kann und was nicht
Eine Yoga Nidra Anleitung ist eine Möglichkeit, bewusst langsamer zu werden. Beim Thema Schlaf ist aber Vorsicht angebracht. Das NCCIH schreibt, dass Entspannungstechniken für sich allein „für den Schlaf nicht besonders vielversprechend zu sein scheinen“. Nutz den Text also zum Ausruhen und Runterkommen und verlass dich nicht allein darauf, wenn es dir regelmäßig schwerfällt, ein- oder durchzuschlafen. Im Gesundheitshinweis oben steht, wann der NHS rät, mit der Hausarztpraxis zu sprechen. Zur Forschung lies unseren Ratgeber zu Yoga Nidra und NSDR.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 15. Oktober 2026.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know. Sicherheit und Nebenwirkungen von Entspannungstechniken allgemein, wann man ärztlichen Rat einholen sollte und dass Entspannung allein für den Schlaf nicht besonders vielversprechend zu sein scheint.
- NHS Every Mind Matters: Sleep problems. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus mit Zeit zum Entspannen vor dem Schlafengehen, außerdem Schlafstörungen und wann man mit der Hausarztpraxis sprechen sollte.
