Am schnellsten entspannst du dich, wenn du den Atem verlangsamst und die Muskeln loslässt: etwa vier Takte ein, sechs Takte aus, dann die Schultern ein paar Sekunden hochziehen und mit dem Ausatmen fallen lassen. Entspannungsverfahren zielen auf die sogenannte Entspannungsreaktion. gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, beschreibt sie als entspannte Muskulatur, weitere Gefäße mit sinkendem Blutdruck, ruhige Atmung und geringeren Sauerstoffverbrauch.
Welche Methode zu dir passt, findest du laut dem Portal am besten durch Ausprobieren heraus. Manche entspannen am besten mit rein gedanklichen Übungen, andere brauchen das aktive An- und Entspannen der Muskeln, wieder andere Bewegung. Hier findest du zehn Wege, Tipps für Kiefer und Muskeln und einen Plan, wie du Entspannung lernst.
10 Wege zur Entspannung im Überblick
| Weg | Dauer | Passt, wenn |
|---|---|---|
| 1. Länger ausatmen | 1 Minute | du gerade gestresst bist |
| 2. Progressive Muskelentspannung | 2 bis 20 Minuten | du Anspannung im Körper spürst |
| 3. Kiefer lösen | 30 Sekunden | du die Zähne zusammenbeißt |
| 4. Bodyscan | 5 bis 15 Minuten | du merken willst, wo du Spannung hältst |
| 5. Traumreise | 5 bis 15 Minuten | du gern in Bildern denkst |
| 6. Autogenes Training | kurze Einheiten | dich ruhige Formeln beruhigen |
| 7. Bewegung | ab 10 Minuten | du unruhig bist und nicht stillsitzen kannst |
| 8. Etwas, das dir Freude macht | beliebig | die Woche voll war |
| 9. Ruhige Klänge | beliebig | du abschalten oder Geräusche überdecken willst |
| 10. Eine Stunde zum Runterfahren | 1 Stunde | du dich vor dem Schlafen entspannen willst |
1. Länger ausatmen
Atme leise durch die Nase ein, etwa vier Takte, und langsam aus, etwa sechs Takte. Fünf Runden. Sind sechs zu lang, nimm fünf. Langsam ist wichtiger als tief. Die Atemübung auf dieser Seite gibt dir den Rhythmus vor, und unser Überblick über Atemtechniken vergleicht acht Methoden.
2. Muskeln entspannen mit progressiver Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) ist laut gesund.bund.de das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen. So geht sie: Du spannst nacheinander einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden kräftig, aber nicht schmerzhaft an und entspannst sie danach für etwa 30 Sekunden. Ziel ist, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst zu spüren.
Jacobson beschrieb ursprünglich 16 Muskelgruppen, eine Sitzung dauerte etwa eine Stunde. Heute werden meist kürzere Varianten genutzt. Eine Kurzform für zwischendurch:
- Hände: Fäuste machen, fünf Sekunden halten, mit dem Ausatmen öffnen.
- Schultern: Richtung Ohren ziehen, halten, fallen lassen.
- Gesicht: Augen fest zukneifen, halten, lösen.
- Füße: fest in den Boden drücken, halten, lösen.
Nach jeder Gruppe ein paar ruhige Atemzüge nachspüren. Eine vollständige Anleitung mit 14 Muskelgruppen findest du in Progressive Muskelentspannung, eine 5-Minuten-Übung in Anspannung im Körper lösen.
3. Kiefer entspannen
Viele beißen die Zähne zusammen, ohne es zu merken, besonders am Bildschirm. Lass die Lippen locker aufeinander liegen, die Zähne leicht auseinander, die Zunge ruht weich im Mund. Der NHS schreibt in seinen Hinweisen zu Kieferproblemen, dass die Zähne außer beim Essen nicht aufeinander liegen sollten, und rät, verspannte Kiefermuskeln zu massieren. Prüf das ein paar Mal am Tag, zum Beispiel jedes Mal, wenn du dein Postfach öffnest.
4. Bodyscan
Die Aufmerksamkeit wandert langsam durch den Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Du nimmst wahr, ohne etwas ändern zu wollen. gesund.bund.de beschreibt dieses systematische Wandern durch den ganzen Körper als eine Form der Achtsamkeitsmeditation. Oft löst sich Spannung von selbst, sobald du sie bemerkst.
5. Traumreise
Stell dir einen Ort vor, an dem du dich ruhig fühlst, mit möglichst vielen Sinnen: Was siehst, hörst, riechst und spürst du? Das NCCIH zählt solche Vorstellungsübungen zu den Entspannungstechniken. Einen vollständigen Text zum Vorlesen findest du in Traumreise zum Einschlafen.
6. Autogenes Training
Beim autogenen Training sprichst du dir innerlich kurze Formeln vor. gesund.bund.de nennt sechs Standardübungen:
- „Der rechte Arm ist schwer.“
- „Der rechte Arm ist warm.“
- „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
- „Die Atmung ist ganz ruhig.“
- „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
- „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Erste Erfolge können sich laut Portal nach etwa zwei bis drei Wochen Übung zeigen, das ist aber individuell verschieden. Kurze Einheiten unter einer halben Stunde sind in der Regel wirksamer als lange. Am leichtesten lernst du es mit Anleitung. Bei manchen psychischen Erkrankungen, etwa Zwangsstörungen oder akuten Psychosen, wird davon abgeraten.
7. Bewegung
Für manche ist Stillsitzen das Gegenteil von Entspannung. gesund.bund.de schreibt, dass manche Menschen bei körperlich aktiveren Techniken wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong Entspannung finden, und nennt Alltagsbewegung und Sport als Ausgleich gegen Stress. Auch zehn Minuten zügiges Gehen zählen.
8. Etwas, das dir Freude macht
Entspannen muss keine Technik sein. Laut gesund.bund.de reicht es manchen schon, sich Pausen vom stressigen Alltag zu gönnen und wieder öfter Dinge zu tun, die Freude machen: ein Spieleabend, ein spannendes Buch, ein Ausflug ins Grüne. Auch gemütliches Faulenzen kann sehr entspannend sein, schreibt das Portal.
9. Ruhige Klänge
Ruhige Musik oder ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch hilft vielen beim Abschalten und überdeckt Lärm. Der NHS nennt in seinen Schlaftipps ruhige Musik und Hintergrundklänge wie weißes Rauschen. Was weißes, rosa und braunes Rauschen unterscheidet, erklärt Weißes, rosa, braunes Rauschen.
10. Eine Stunde zum Runterfahren
Abends braucht Entspannung Anlauf. Der NHS rät, sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu entspannen, etwa mit einem Bad oder einem Buch, und in dieser Zeit Handy, Tablet und Computer wegzulegen. Ein 10-Minuten-Ablauf für den Abend steht in Entspannen vor dem Schlafen, eine Meditation für das Bett in Meditation zum Einschlafen.
Wie kann ich entspannen und ruhiger werden?
Wer das fragt, meint meist den Wechsel von „Alarm“ zu „Ruhe“. Den Alarm steuert der Sympathikus, die Erholung unterstützt sein Gegenspieler, der Parasympathikus (American Psychological Association). Die Wege 1 bis 6 führen alle in Richtung Entspannungsreaktion.
Im Netz liest du oft, man könne den Vagusnerv mit einem Trick „resetten“. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 mit 15 Studien an gesunden Menschen fand, dass langsames Atmen mit Anzeichen parasympathischer Aktivität und mehr erlebter Entspannung zusammenhing. Das spricht für langsames Atmen als sinnvolles Werkzeug, nicht für Versprechen, ein einzelner Trick stelle das Nervensystem um. Mehr zum Stressalarm selbst findest du in Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
Beckenboden entspannen
Beckenbodenentspannung ist ein Thema für Fachleute. Hast du Schmerzen, Probleme mit Blase oder Darm oder Schmerzen beim Sex, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Eine Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden kann dir passende Übungen zeigen. Diese Seite deckt das Thema nicht ab.
Wie kann ich entspannen lernen?
Entspannung ist eine Fähigkeit, die du üben kannst. Laut gesund.bund.de stellt sich die Entspannungsreaktion am Anfang meist nicht vollständig ein. Erst mit häufigerem Üben wird sie vollständiger und schneller. Geübte können sie sogar mit einem Schlüsselreiz verbinden, etwa mit einer bestimmten Musik. Ein Plan, der für viele funktioniert:
- Eine Methode auswählen aus der Liste oben.
- Zwei Wochen täglich üben, fünf bis zehn Minuten, möglichst zur gleichen Zeit.
- In ruhigen Momenten üben, nicht nur im Stress.
- Dann im Stressmoment ausprobieren und schauen, was passiert.
Viele lernen eine Methode leichter in einem Kurs. Gesetzliche Krankenkassen können laut gesund.bund.de die Kosten für zertifizierte Präventionskurse zu Entspannungsmethoden ganz oder teilweise erstatten. Ob und in welcher Höhe, prüft jede Kasse für jeden Kurs einzeln.
Wenn Entspannen schwerfällt
Gerade unter viel Stress fällt Entspannen am Anfang oft schwer. Das NCCIH schreibt, Entspannungstechniken gelten für gesunde Menschen grundsätzlich als sicher. Gelegentlich berichten Menschen aber von mehr Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Angst, die Kontrolle zu verlieren. Selten wurde berichtet, dass bestimmte Techniken bei Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder nach traumatischen Erfahrungen Beschwerden auslösen oder verstärken.
Macht dich eine Methode angespannter, wechsle zu einer mit Bewegung oder offenen Augen, halte sie kurz und sprich mit Fachleuten, wenn es immer wieder passiert. Liegt es weniger am Körper als an einem Kopf, der nicht aufhört, hilft Abschalten lernen.
Entspannung mit der App
Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions für verschiedene Arten von Entspannung.
- Mini-Reset: Ankommen und Entspannen ist eine sehr einfache Einsteiger-Session mit kurzem Ankommen und einer Übung aus der progressiven Muskelentspannung.
- Bodyscan für tiefe Entspannung führt dich durch den Körper, um Anspannung zu lösen.
- Traumreise mit Progressiver Muskelentspannung (PMR) verbindet An- und Entspannen mit einer Ruhephase am Meer.
- Schöne Auszeit: Kaffeepause für Körper und Geist macht aus der Kaffeepause eine achtsame Pause.
- Heidi auf der Alm: Abendliche Geschichte zum Entspannen ist eine ruhige Geschichte frei nach Johanna Spyri für den Abend.
Die Dauer einer Session kannst du innerhalb ihrer Spanne einstellen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es weißes, rosa und braunes Rauschen und weitere ruhige Klänge. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wann du ärztlichen Rat holen solltest
Wenn du über Wochen nicht abschalten kannst, schlecht schläfst oder ständig angespannt bist, steckt vielleicht mehr dahinter als fehlende Entspannung. gesund.bund.de rät, bei lang anhaltenden Stressphasen und Beschwerden wie Verspannungen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen aufmerksam zu werden und sich Hilfe zu suchen.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn Anspannung, innere Unruhe oder schlechter Schlaf über Wochen anhalten oder du Schmerzen hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr zu Entspannungsverfahren findest du bei gesund.bund.de: Entspannungsmethoden.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können (Stand: 27.03.2026). Entspannungsreaktion, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation, Yoga, Üben, Präventionskurse.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Stress (Stand: 14.01.2026). Bewegung, Faulenzen, wann man Hilfe suchen sollte.
- National Center for Complementary and Integrative Health: Relaxation Techniques: What You Need To Know (englisch, Stand: Juni 2021). Vorstellungsübungen, Nebenwirkungen.
- NHS: Temporomandibular disorder (TMD) (englisch, zuletzt geprüft am 20.06.2023). Zähne auseinander, Kiefermassage.
- NHS Every Mind Matters: How to fall asleep faster and sleep better (englisch). Ruhige Musik, Hintergrundklänge.
- NHS: Insomnia (englisch, zuletzt geprüft am 19.03.2024). Eine Stunde entspannen vor dem Schlafen.
- American Psychological Association: Stress effects on the body (englisch, zuletzt geprüft am 21.10.2024). Sympathikus und Parasympathikus.
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing (englisch). Frontiers in Human Neuroscience, 2018. Langsames Atmen und parasympathische Marker.
