Per iniziare con la meditazione da principiante, siediti comodo, chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo e appoggia l'attenzione sul respiro. La mente si distrarrà, di solito dopo pochi secondi. Quando te ne accorgi, torna al respiro, con gentilezza e senza giudicarti. Fallo per cinque minuti al giorno. Distrarsi non vuol dire aver fallito: accorgersene e tornare è proprio la pratica.
Qui sotto trovi sei passi, uno script di 5 minuti da seguire già oggi, quanto a lungo e quanto spesso praticare, un piano per la prima settimana e gli errori che fanno quasi tutti all'inizio.
Come meditare in 6 passi
- Scegli un momento che riesci a mantenere. La mattina appena alzato, la pausa pranzo, prima di andare a letto. Lo stesso orario ogni giorno trasforma la meditazione in un'abitudine più in fretta dell'orario perfetto.
- Siediti in modo da non doverti reggere. Una sedia con i piedi a terra, un cuscino, il bordo del letto. L'NHS indica due cose che contano: «che tu stia comodo e possa stare dritto». Va bene anche da sdraiati; leggi meditare da sdraiati.
- Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo. Se a occhi chiusi ti senti a disagio, tienili aperti e posali su un punto.
- Scegli un'ancora. Il respiro è quella classica: dove lo senti di più, al naso, nel petto o nella pancia. Funziona anche la sensazione dei piedi o delle mani.
- Accorgiti, e torna. Un pensiero ti porterà via. Quando te ne accorgi, di' in silenzio «pensiero» e torna all'ancora. Tutto qui. La nostra guida ai pensieri durante la meditazione approfondisce.
- Chiudi con calma. Fai un respiro più pieno, muovi le dita, apri gli occhi. Resta seduto ancora un momento prima di alzarti.
Una meditazione di 5 minuti per la prima volta (script)
L'abbiamo scritta per chi comincia da casa. Leggila una volta, poi imposta un timer di cinque minuti e seguila a memoria, oppure registrati mentre la leggi piano. Ogni (pausa) dura circa tre respiri tranquilli.
Minuto 1: arrivare
Siediti in modo che la sedia o il pavimento ti sostengano. Lascia le mani appoggiate sulle cosce. Chiudi gli occhi, oppure abbassa lo sguardo sul pavimento davanti a te. (pausa) Nota tre cose che senti. Una vicina, una lontana e la più leggera. (pausa) Nota dove il corpo tocca la seduta. Lascia che regga il tuo peso. (pausa)
Minuti da 2 a 4: restare con il respiro
Ora trova il respiro, nel punto in cui lo senti più chiaramente. Non serve cambiarlo. (pausa) Mentre inspiri, noti l'inspirazione. Mentre espiri, noti l'espirazione. (pausa) Se ti aiuta, conta: uno sull'espirazione, due su quella dopo, fino a cinque. Poi riparti da uno. (pausa) La mente si distrarrà. Quando te ne accorgi, pensa «pensiero» e torna a uno. (pausa) Questo è tutto l'esercizio: distrarsi e tornare. Ogni ritorno conta. (pausa) Resta qui, un respiro dopo l'altro. (pausa lunga)
Minuto 5: tornare
Lascia andare il conteggio. Lascia che il respiro vada da solo. (pausa) Senti tutto il corpo seduto qui, per un altro respiro. Fai un respiro un po' più profondo. Muovi le dita delle mani e dei piedi. Apri gli occhi quando ti senti pronto.
Fatto. Se cinque minuti ti sono sembrati lunghi, domani fanne tre. Se ti sono sembrati brevi, resta su cinque per una settimana prima di aggiungerne altri.
Quanto e quanto spesso deve meditare un principiante?
- Durata: l'NHS dice che «non c'è una regola su quanto debba durare una sessione di meditazione, ma 20 minuti sono un buon riferimento». Per le prime settimane ti suggeriamo cinque minuti che fai davvero piuttosto che venti che salti. È un nostro consiglio, non una regola.
- Frequenza: meglio ogni giorno che a lungo. L'NHS dice che «la meditazione funziona meglio con sessioni regolari».
- Quando: l'NHS suggerisce l'inizio della giornata, «per partire bene con quello che ti aspetta», e la sera, «per aiutarti a lasciar andare la tensione prima di dormire», e aggiunge che ognuno deve trovare la routine che fa per sé.
Vuoi arrivare a dieci minuti? Raddoppia la parte centrale dello script. Altri script brevi li trovi nella nostra guida alla meditazione di 5 minuti. Anche nell'app puoi regolare la durata delle sessioni.
La prima settimana: un piano semplice
Questo piano è una proposta per cominciare, non una regola.
| Giorno | Pratica | Durata |
|---|---|---|
| 1 | Lo script qui sopra, da seduto | 5 minuti |
| 2 | Lo script, contando i respiri fino a cinque | 5 minuti |
| 3 | Una sessione guidata al suo posto (lascia che ti guidi una voce) | da 5 a 10 minuti |
| 4 | Lo script, con i piedi o le mani come ancora al posto del respiro | 5 minuti |
| 5 | Una scansione del corpo (body scan), da sdraiato | 10 minuti |
| 6 | Lo script, in un posto nuovo (una panchina al parco, il treno) | 5 minuti |
| 7 | La tua preferita della settimana | da 5 a 10 minuti |
Se tra una sessione e l'altra vuoi provare un ritmo di respirazione regolare, il nostro esercizio di respirazione ti fa seguire un cerchio direttamente nel browser, con respiro uniforme, box breathing o 4-7-8.
Errori da principianti (e cosa fare invece)
| Errore | Cosa fare invece |
|---|---|
| Cercare di svuotare la mente | Non ti serve una mente vuota. L'NHS lo dice chiaramente: «avere la mente completamente vuota non è l'obiettivo della meditazione». |
| Giudicare ogni sessione | Una sessione piena di pensieri resta una sessione. L'NHS: «Non esiste un modo giusto o sbagliato di meditare». |
| Partire da 30 minuti | Comincia con cinque e mantienili ogni giorno. |
| Controllare il respiro | Osserva il respiro così com'è. Se ti sembra forzato, sposta l'ancora sulle mani o sui piedi. |
| Aspettare una sensazione speciale | Alcune sessioni sono calme, altre agitate. Contano tutte e due. |
| Alzarsi di scatto | Alla fine resta seduto a occhi chiusi ancora un momento. |
Le basi della meditazione: da dove viene
Se prima vuoi la definizione semplice, leggi cos'è la meditazione; per i diversi stili, vedi i tipi di meditazione.
La meditazione mindfulness, quella che insegna la maggior parte delle guide per principianti, ha le sue radici nella pratica buddhista. Un antico testo buddhista sulla consapevolezza, il Satipatthana Sutta, descrive come osservare il corpo in ogni postura: camminando, in piedi, seduti e sdraiati. Non serve essere buddhisti o religiosi per praticarla. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) degli Stati Uniti descrive la meditazione come «una varietà di pratiche incentrate sull'integrazione di mente e corpo, usate per calmare la mente e migliorare il benessere generale».
È sicura? Secondo l'NCCIH le pratiche di meditazione e mindfulness «di solito sono considerate a basso rischio», ma pochi studi ne hanno esaminato i possibili danni. In una revisione del 2020 citata dall'NCCIH (83 studi, 6.703 partecipanti), circa l'8 per cento dei partecipanti ha avuto un effetto negativo, il più delle volte ansia e depressione. Se una sessione ti fa stare peggio, fermati e apri gli occhi.
Meditazione per principianti nell'app
Se nelle prime sessioni preferisci farti guidare, AI Meditation: Sleep & Calm ne ha alcune pensate per chi comincia:
- What Is Meditation? spiega cos'è la meditazione mentre la pratichi: «non si tratta di svuotare la mente», i pensieri sono come nuvole che passano, e si chiude con una pratica di respirazione e una breve scansione del corpo.
- Mini-Reset: Arriving and Relaxing è una prima sessione molto semplice per staccare in pochi minuti.
- Breath Awareness usa il respiro naturale come ancora, da seduti o da sdraiati.
- Free practice è un timer silenzioso con una campana tibetana all'inizio e alla fine, per quando vuoi provare senza voce.
In molte sessioni puoi regolare la durata, e tutte le voci dell'app sono voci AI, come l'app stessa ti segnala. Scopri come funziona l'app, provala gratis, senza account.
Altre domande? Le nostre domande frequenti sulla meditazione rispondono a quelle più comuni, e cos'è la meditazione guidata spiega come funzionano le sessioni guidate.
La tua salute
Questa app è un'app di benessere e non sostituisce il parere medico. La meditazione non è una terapia per ansia, depressione o disturbi del sonno. Se i sintomi durano settimane o incidono sulla tua vita quotidiana, parlane con un medico.
Fonti
Tutte le pagine sono state consultate il 25 settembre 2026.
- NHS Every Mind Matters: How to meditate for beginners. Durata, regolarità, postura, mente che vaga, giudicare la propria pratica.
- NHS: Mindfulness (ultima revisione della pagina 17 agosto 2026). Meditazione mindfulness, dare un nome ai pensieri.
- NCCIH: Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (ultimo aggiornamento giugno 2022). Definizione, sicurezza.
- Satipatthana Sutta (MN 10), traduzione di Thanissaro Bhikkhu su Access to Insight. Le quattro posture.
- AI Meditation: Sleep & Calm, versione dell'app 2026.6.1. Titoli e contenuti delle sessioni.
