Loslassen heißt, dass du aufhörst, dich an etwas festzuklammern, das du nicht kontrollieren kannst, etwa einen Gedanken, eine Sorge, eine alte Kränkung oder einen Plan, der geplatzt ist, und dass du auch aufhörst, dagegen anzukämpfen. Du lässt es da sein und steckst deine Kraft wieder in das, was du tatsächlich tun kannst. Das ist kein Vergessen und kein Aufgeben. Oft beginnt es im Körper: länger ausatmen, die Hände öffnen, die Schultern sinken lassen.
Hier findest du, was Loslassen ist und was nicht, fünf Übungen für den Moment, eine Meditation zum Loslassen, die wir selbst geschrieben haben, und Gedanken zum Loslassen nach einer Trennung.
Was Loslassen ist und was nicht
| Loslassen ist | Loslassen ist nicht |
|---|---|
| einen Gedanken oder ein Gefühl da sein lassen, ohne es zu füttern | es wegdrücken oder „positiv denken“ |
| annehmen, was du gerade nicht ändern kannst | sagen, dass es egal ist |
| den Griff lockern, wie etwas „sein müsste“ | alles aufgeben, was du dir wünschst |
| zurückkehren zu dem, was du als Nächstes tun kannst | warten, bis das Gefühl weg ist |
Loslassen gehört zu den Haltungen, die Jon Kabat-Zinn für die Achtsamkeitspraxis in seinem MBSR-Programm beschreibt, neben Akzeptanz, Geduld und nicht urteilen. Wenn du erst das große Bild willst: Unser Ratgeber Was ist Achtsamkeit? erklärt es.
Warum sich Loslassen nicht erzwingen lässt
„Denk einfach nicht mehr dran“ klappt selten, und das hat einen Grund. In einem bekannten Experiment des Psychologen Daniel Wegner und seiner Kollegen von 1987 sollten die Teilnehmenden fünf Minuten lang nicht an einen weißen Bären denken und jedes Mal klingeln, wenn es doch passierte. Sie schafften es nicht. Als sie danach an den Bären denken durften, dachten sie häufiger an ihn als eine Gruppe, die das von Anfang an durfte. Die Forschenden folgerten, dass der Versuch, einen Gedanken zu unterdrücken, genau die Beschäftigung damit hervorbringen kann, gegen die er sich richtet.
Dieselbe Studie fand auch, was half: Wer einen bestimmten anderen Gedanken als Ablenkung hatte, war danach weniger mit dem Bären beschäftigt. Für den Alltag heißt das: Kämpf nicht gegen den Gedanken, gib deiner Aufmerksamkeit einen Ort. Den Atem, deine Hände, die nächste kleine Aufgabe.
5 Übungen zum Loslassen
- Bemerk, wo du festhältst. Oft spürst du es, bevor du es benennen kannst: ein fester Kiefer, geballte Hände, flacher Atem, derselbe Gedanke in Dauerschleife.
- Benenne es schlicht. „Ich spiele den Streit wieder durch.“ „Ich mache mir Sorgen um das Ergebnis.“ Benennen schafft etwas Abstand. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt das als Blick auf Gedanken als geistige Ereignisse, die kommen und gehen.
- Atme länger aus. Lass das Ausatmen ein paarmal etwas länger werden als das Einatmen. Mit jedem Ausatmen lässt du an einer Stelle los: Schultern, Hände, Bauch. Etwas Besonderes spüren musst du nicht.
- Sortier, was deins ist. Frag dich: „Liegt irgendetwas davon gerade in meiner Hand?“ Wenn ja, such dir einen kleinen Schritt aus. Wenn nein, sag dir: „Das muss ich jetzt nicht lösen.“
- Komm zurück ins Jetzt. Richte die Aufmerksamkeit auf etwas vor dir: was du siehst, hörst oder gerade tust. Wenn der Gedanke wiederkommt, und das wird er, wiederhol die Schritte 2 bis 5. Loslassen ist meistens etwas, das du oft tust, nicht einmal.
Wenn dich Gedanken nachts wach halten, findest du im Ratgeber Gedankenkarussell stoppen eine Übung fürs Bett. Sitzt das Festhalten vor allem im Körper, probier unseren Ratgeber Anspannung im Körper lösen.
Meditation zum Loslassen: Text zum Vorlesen (etwa 10 Minuten)
Diesen Text haben wir zum langsamen Lesen oder zum Aufnehmen geschrieben. Jede (Pause) dauert zwei, drei ruhige Atemzüge. Setz oder leg dich so hin, dass dein Körper ruhen kann.
Minute 1 bis 2: Ankommen
Lass dich ankommen. Spür das Gewicht deines Körpers auf dem Stuhl, dem Boden oder dem Bett. Lass dich von der Unterlage tragen. Du musst dich gerade nicht selbst halten. (Pause) Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu verändern. Ein, und aus. (Pause)
Minute 3 bis 4: Das längere Ausatmen
Lass das Ausatmen jetzt etwas länger werden als das Einatmen. Atme ein und zähl bis vier. Atme aus und zähl bis sechs. (Pause) Mach das noch ein paarmal, solange es angenehm ist. Mit jedem Ausatmen dürfen deine Schultern ein Stück sinken. (Pause) Lass den Kiefer weich werden. Lass die Hände offen liegen. (Pause)
Minute 5 bis 7: Was du festhältst
Denk an etwas, woran du festhältst. Einen Gedanken, eine Sorge, eine Kränkung, einen Plan, der nicht aufgegangen ist. Nimm etwas Kleines oder Mittleres, nicht das Schwerste. (Pause) Spür nach, wo du es im Körper merkst. Vielleicht eine Enge, ein Gewicht, eine Unruhe. (Pause) Es muss nicht weggehen. Lass es einfach da sein und atme daneben weiter. Stell dir jetzt vor, du hältst es in der Hand, und deine Hand ist schon lange fest darum geschlossen. Mit dem nächsten Ausatmen öffnen sich deine Finger ein kleines Stück. Nichts muss herunterfallen. Die Hand ist nur weniger fest. (Pause) Sag dir innerlich: „Das darf da sein. Ich muss es nicht so festhalten.“ (Pause)
Minute 8 bis 9: Was in deiner Hand liegt
Frag dich: „Gibt es eine kleine Sache, die ich dafür tun kann?“ (Pause) Wenn dir etwas einfällt, nimm es zur Kenntnis. Du kannst es später tun. Wenn nichts kommt, sag dir: „Das muss ich jetzt nicht lösen.“ (Pause) Komm zurück zum Atem. Ein, und ein langes, langsames Aus.
Minute 10: Zurückkommen
Lass den Gedanken in den Hintergrund rücken, wie ein Geräusch im Nebenzimmer. Spür wieder deinen ganzen Körper, deine Füße, deine Hände, dein Gesicht. (Pause) Atme einmal tiefer ein und lass es los. Wenn du so weit bist, öffne die Augen und schau dich im Raum um.
Vier Sekunden ein und sechs aus ergibt sechs Atemzüge pro Minute. Wenn dich das Zählen anspannt, lass es weg und mach einfach das Ausatmen länger.
Loslassen nach einer Trennung oder in der Liebe
Einen Menschen loszulassen, den du geliebt hast, oder eine alte Kränkung, dauert länger als einen flüchtigen Gedanken. Ein paar Dinge helfen oft:
- Erst das Gefühl zulassen. Traurigkeit, Wut oder Sehnsucht wollen meist gefühlt werden, bevor sie weicher werden. Loslassen heißt nicht, sie zu überspringen.
- Das innere Durchspielen bemerken. Groll lebt oft in Gesprächen, die du im Kopf wieder und wieder führst. Wenn du dich dabei erwischst, benenne es („schon wieder durchgespielt“) und komm zurück in den Raum.
- Erinnerungen reduzieren, die du steuern kannst. Eine Zeit lang weniger Fotos, weniger Blicke auf ihr Profil, weniger alte Nachrichten lesen.
- Verzeihen und Versöhnen trennen. Du kannst aufhören, die Wut mit dir herumzutragen, ohne gutzuheißen, was passiert ist, oder die Person zurück in dein Leben zu lassen.
- Mit Wellen rechnen. Es ist normal, dass es an manchen Tagen wiederkommt. Jedes Mal, wenn du es bemerkst und den Griff lockerst, übst du.
Wenn du dazu auch noch hart mit dir bist, passt unser Ratgeber zum Selbstmitgefühl gut dazu.
Sätze zum Loslassen
Statt fremder Sprüche: ein paar schlichte Sätze, die wir für den Moment geschrieben haben, in dem du merkst, dass du festhältst. Nimm den, der für dich stimmt.
Das darf da sein. Ich muss es nicht festhalten.
Das muss ich jetzt nicht lösen.
Ich kann den Griff ein bisschen lockern.
Es ist vorbei, auch wenn mein Kopf es noch einmal abspielt.
Ich lasse es in den Hintergrund rücken und mache mit dem Nächsten weiter.
Was davon liegt heute in meiner Hand?
Meditationen zum Loslassen in der App
In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es mehrere Sessions rund ums Loslassen:
- Waldruhe: Stress loslassen verbindet längeres Ausatmen und Erdung mit einer sanften Wald-Visualisierung („Stell dir vor, jede Ausatmung ist ein kleines Loslassen.“).
- Stress loslassen ist kürzer, mit Fokus auf dem Ausatmen, einem ruhigen Seufzer, einem Wort beim Ausatmen und kurzem Anspannen und Lösen von Schultern und Händen.
- Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen ist für den Abend, mit Bodyscan und Gedanken, die wie Wolken am Nachthimmel vorbeiziehen.
- Gedanken entkoppeln: Aus der Grübelschleife aussteigen übt drei Schritte für kreisende Gedanken: bemerken, kurz benennen, freundlich zurückkehren.
Jede Session hat eine Spanne für die Dauer, und du wählst vor dem Start eine Länge darin. Unter den Tagesthemen der App sind auch Themen zum Loslassen, etwa „Das, was du nicht ändern kannst“, „Der Groll, den du immer wieder durchspielst“ oder „Wenn der Plan platzt“; daraus schreibt eine KI eine neue Meditation, gekennzeichnet als „KI-generiert“. Die Stimmen sind KI-Stimmen. Die App gibt es auf Deutsch und Englisch. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn du über Wochen nicht aufhören kannst, an etwas zu denken, oder wenn Trauer nach einem Verlust oder einer Trennung deinen Alltag schwer macht, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu bei gesundheitsinformation.de: Depression.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Wegner DM, Schneider DJ, Carter SR, White TL. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology 53(1), 5-13 (1987). DOI 10.1037/0022-3514.53.1.5 (englisch). Zusammenfassung gelesen über Europe PMC. Das Experiment mit dem weißen Bären und die Wirkung einer Ablenkung.
- NHS: Mindfulness (zuletzt geprüft am 17.08.2026, englisch). Gedanken als geistige Ereignisse, Gedanken und Gefühle benennen.
- Wikipedia: Mindfulness-based stress reduction (englisch). Die Haltungen der MBSR-Praxis nach Jon Kabat-Zinn, darunter Loslassen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Depression (aktualisiert am 13.12.2023).
- App-Sessions: „Waldruhe: Stress loslassen“, „Stress loslassen“, „Sanft einschlafen: Ruhig werden, loslassen“, „Gedanken entkoppeln: Aus der Grübelschleife aussteigen“ und die Liste der Tagesthemen, Meditation Schlaf Entspannung, gelesen in den App-Dateien am 25.09.2026.
