Eine geführte Meditation als Text zum Vorlesen ist ein geschriebener Text, den eine Stimme langsam und mit geplanten Pausen vorträgt, damit jemand mit der Aufmerksamkeit folgen kann. Unten findest du drei vollständige Texte, die wir für diese Seite geschrieben haben: eine Entspannung für 5 Minuten, eine Erdung für 3 Minuten und ein Loslassen für 5 Minuten. Du kannst jeden davon genau so vorlesen oder aufnehmen, wie er dasteht.
Nach den Texten erfährst du, wie du sie vorliest (Tempo, Stimme, Pausen, die Stille am Ende), und bekommst eine kurze Anleitung, um selbst einen zu schreiben. Wenn du wissen willst, was eine geführte Meditation überhaupt ist, lies was geführte Meditation ist und wie sie funktioniert.
Welcher Text passt zu dir?
| Text | Dauer | Passt, wenn |
|---|---|---|
| Entspannung | Etwa 5 Minuten | Du nach der Arbeit oder vor dem Abend runterkommen willst |
| Erdung | Etwa 3 Minuten | Du dich im Kopf verhedderst oder gehetzt fühlst und zurück in den Raum kommen willst |
| Loslassen | Etwa 5 Minuten | Dir etwas immer wieder durch den Kopf geht und du es eine Weile ablegen willst |
So nutzt du die Texte
- Lies den Text einmal leise, bevor du ihn laut vorliest, damit du weißt, wohin er führt.
- Zeitangaben. Für eine (Stille) rechnen wir etwa 2 langsame Atemzüge, also ungefähr 10 Sekunden, für eine (lange Stille) etwa 6 langsame Atemzüge, ungefähr 30 Sekunden. Das sind unsere eigenen Richtwerte, nicht aus einer Quelle.
- Dauer. Wir gehen von etwa 100 gesprochenen Wörtern pro Minute aus. Mit diesen Pausen kommt jeder Text ungefähr auf die angegebene Länge. Dein Tempo wird anders sein, also probier ihn einmal mit einem Timer aus.
- Lies ihn dir selbst vor, während du übst, nimm ihn mit dem Handy auf oder lies ihn einer Freundin oder einem Freund vor. Die Texte sind eigens für diese Seite entstanden. Nutze sie wie sie sind oder pass die Worte an deine Stimme an.
- Das ist unser eigener Vorschlag, nicht aus einer Quelle: Nutze keinen Meditationstext beim Autofahren oder bei allem, was deine volle Aufmerksamkeit braucht.
Entspannung in 5 Minuten: Text zum Vorlesen
Am besten im Sitzen oder Liegen. Etwa 255 Wörter, 9 Pausen und 2 lange Pausen: etwa 5 Minuten (rund 2,5 Minuten Sprechen plus 2,5 Minuten Stille).
Komm in der Haltung an, in der du gerade bist. Lass deine Hände ruhen, wo sie gerade liegen. In den nächsten fünf Minuten musst du nichts tun. (Stille)
Atme durch die Nase ein, und lass den Atem etwas langsamer hinausströmen, als er hereingekommen ist. Noch einmal. Ein, und langsam wieder aus. (Stille)
Lass deine Aufmerksamkeit jetzt zur Stirn wandern. Lass die Haut dort ganz glatt werden, als hätte jemand ein kleines Gewicht davon weggenommen. (Stille)
Jetzt deine Schultern. Lass sie beim nächsten Ausatmen von den Ohren wegsinken. Und noch einmal, ein bisschen tiefer. (Stille)
Spür deine Arme. Lass sie schwer sein, von den Schultern bis in die Fingerspitzen. Lass den Stuhl oder das Bett ihr ganzes Gewicht tragen. (lange Stille)
Bring deine Aufmerksamkeit zum Bauch. Spür, wie er sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Du musst nichts verändern. Der Atem macht seine Arbeit von allein. (Stille)
Lass alles, was angespannt ist, ein bisschen weniger angespannt sein. Es muss nicht ganz weg sein. Ein bisschen weniger reicht. (lange Stille)
Wenn dein Kopf gerade beschäftigt war, ist das in Ordnung. Gedanken kommen. Wenn du einen bemerkst, bist du schon zurück. Kehr zum langsamen Ausatmen zurück. (Stille)
Zum Schluss drei langsame Atemzüge. Ein, und aus mit einem langen Seufzer. (Stille)
Ein, und aus. (Stille)
Noch einmal. Ein, und aus. (Stille)
Lass den Atem jetzt seinen eigenen Rhythmus finden. Spür das Gewicht deines Körpers. Hör die Geräusche um dich herum. Beweg langsam deine Finger und Zehen. Wenn du so weit bist, öffne die Augen. Nimm dir noch einen Moment, bevor du aufstehst.
Erdung in 3 Minuten: Text zum Vorlesen
Am besten im Sitzen, die Füße auf dem Boden, die Augen offen oder sanft gesenkt. Etwa 180 Wörter und 7 Pausen: etwa 3 Minuten. Mehr Möglichkeiten, dich zu erden, findest du in unserem Ratgeber zu Erdungstechniken.
Bleib sitzen, wo du bist. Spür deine Füße auf dem Boden. Drück sie ein wenig nach unten und merk, wie der Boden zurückdrückt. (Stille)
Spür das Gewicht deines Körpers auf der Sitzfläche. Du wirst getragen. (Stille)
Sag dir jetzt still, wo du bist. Den Namen des Raums. Den Wochentag. Wie die Tageszeit draußen gerade ist. Einfache Tatsachen, eine nach der anderen. (Stille)
Leg beide Hände flach auf deine Oberschenkel. Drück sanft, dann lass los. Spür die Wärme, den Druck, den Stoff unter deinen Handflächen. Bleib ein paar Sekunden dabei. (Stille)
Wenn deine Gedanken rasen, lass sie laufen. Du musst sie nicht einfangen. Du brauchst nur einen Berührungspunkt: deine Füße oder deine Hände. (Stille)
Atme ein, und sag dir beim Ausatmen still: „Ich bin hier.“ (Stille)
Noch einmal. Einatmen. Ausatmen. „Ich bin hier.“ (Stille)
Merk, dass der Raum derselbe ist wie vor ein paar Minuten. Du bist darin. Nimm noch einen langsamen Atemzug, und wenn du so weit bist, mach mit deinem Tag weiter.
Loslassen in 5 Minuten: Text zum Vorlesen
Am besten im Sitzen oder Liegen. Etwa 260 Wörter, 8 Pausen und 2 lange Pausen: etwa 5 Minuten (rund 2,5 Minuten Sprechen plus 2,5 Minuten Stille). Mehr zum Gedanken dahinter findest du in unserem Ratgeber zum Loslassen.
Such dir eine bequeme Haltung und schließ die Augen, oder lass den Blick auf einem Punkt vor dir ruhen. Atme langsam ein und lass den Atem mit einem Seufzer gehen. (Stille)
In diesen paar Minuten musst du nichts lösen. Du legst nur ein paar Dinge ab. (Stille)
Denk an eine Sache, die du heute mit dir herumträgst. Eine Sorge, ein Gespräch, eine Liste. Geh nicht in die Einzelheiten. Merk nur, dass sie da ist, und spür, wo du sie im Körper wahrnimmst. (Stille)
Atme ein. Und stell dir beim Ausatmen vor, dass sich deine Hände öffnen. Die Sache bleibt, wo sie ist. Du hältst sie nur nicht mehr fest. (Stille)
Wenn sie wiederkommt, ist das in Ordnung. Öffne die Hände einfach noch einmal. Du musst nicht gewinnen. Du musst nur bemerken und öffnen. (lange Stille)
Denk jetzt an etwas anderes, das du festhältst. Vielleicht etwas, auf das du wartest, oder etwas, von dem du dir wünschst, es wäre anders gelaufen. Lass es vor dir liegen, wie einen Gegenstand auf einem Tisch. (Stille)
Atme ein. Und lass beim Ausatmen deine Schultern weich werden, als würdest du eine Tasche auf den Boden stellen. (Stille)
Du kannst es später wieder aufheben, wenn du es brauchst. Gerade jetzt kann es warten. (lange Stille)
Spür den Raum, der übrig bleibt, auch wenn er klein ist. Ein bisschen mehr Platz in der Brust. Ein bisschen Ruhe im Kiefer. Ruh dich dort aus. (Stille)
Nimm noch zwei langsame Atemzüge, und lass jedes Ausatmen etwas länger werden als das vorige. (Stille)
Spür deinen Körper dort, wo er aufliegt. Hör den Raum. Wenn du so weit bist, öffne die Augen und nimm das Gefühl offener Hände mit in die nächste Stunde.
So liest du einen Meditationstext vor
Wie du vorliest, zählt genauso viel wie die Worte.
- Lies langsamer, als es sich natürlich anfühlt. Wenn du denkst, du könntest schneller sprechen, liegst du wahrscheinlich ungefähr richtig.
- Sprich etwas tiefer und gleichmäßig. Du brauchst keine besondere „Meditationsstimme“. Eine ruhige Version deiner normalen Stimme ist besser als eine Vorstellung.
- Lass die Pausen echte Pausen sein. Zähl im Kopf mit, wenn es sein muss: Eine Stille dauert etwa 2 langsame Atemzüge, eine lange Stille etwa 6. In der Stille übt die zuhörende Person.
- Halte die Sätze kurz. Eine Anweisung nach der anderen.
- Füll die Stille am Ende nicht. Unser Vorschlag: Bleib nach der letzten Zeile ein paar Sekunden still. Wenn du jemandem vorliest, bitte die Person dann, die Augen zu öffnen, wenn sie so weit ist.
- Sag nur, was du selbst tun würdest. Vermeide „du wirst dich ruhig fühlen“. Sag lieber „vielleicht merkst du“ oder „wenn du magst“. Die Übung sollte niemandem vorschreiben, wie er sich fühlen muss.
So schreibst du deinen eigenen Text für eine geführte Meditation
- Wähle ein einziges Ziel. Entspannen, Erden und Loslassen sind drei verschiedene Formen. Ein Text, der alles auf einmal will, kann nichts richtig.
- Beginne mit dem Ankommen. Zwei oder drei Sätze zu Haltung, Atem und der Erlaubnis, nichts zu tun.
- Gib immer nur eine Sache vor, auf die man achtet. Ein Körperteil, ein Geräusch, den Atem. Geh weiter, bevor es langweilig wird.
- Nimm eine Anweisung fürs Abschweifen auf. Sag klar, dass Gedanken kommen und dass das Zurückkommen die eigentliche Übung ist. Der NHS sagt dasselbe: Bei Achtsamkeit geht es nicht darum, Gedanken loszuwerden, sondern darum, sie als geistige Ereignisse zu sehen, die kommen und gehen.
- Markiere deine Pausen. Schreib (Stille) und (lange Stille) genau dorthin, wo die Stille hingehört, damit du den Rhythmus siehst.
- Schließ langsam. Ein paar langsame Atemzüge, dann Geräusche, dann der Raum, dann Bewegung.
- Lies den Text einmal mit Timer laut vor. Streich, was hölzern klingt. Pass die Pausen an, bis die Länge stimmt.
Was ein Meditationstext kann und was nicht
Der NHS beschreibt Achtsamkeit als Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, für deine Gedanken und Gefühle und für die Welt um dich herum, und sagt, dass dieses Gewahrsein das seelische Wohlbefinden verbessern kann. Er sagt auch, dass Achtsamkeit nicht für alle passt: Manche Menschen merken, dass sie ihnen nicht hilft oder dass sie sich damit sogar schlechter fühlen.
Das NCCIH beschreibt Entspannungstechniken als Übungen, die helfen, die „Entspannungsreaktion“ des Körpers hervorzurufen, mit langsamerem Atem, niedrigerem Blutdruck und verringertem Puls. Zu ihnen zählt es auch geführte Imagination und Atemübungen. Ein Text wie die oben ist eine einfache Anleitung für Aufmerksamkeit und Atem. Er ist eine Möglichkeit, innezuhalten, keine Methode, um etwas in Ordnung zu bringen. Wenn du dich mit einem Text schlechter fühlst, ist unser Vorschlag: Hör auf und öffne die Augen.
Andere Wege zu einer geführten Meditation
Wenn du lieber keinen Text vorlesen oder aufnehmen möchtest, kann die App das für dich übernehmen. Nach einem kurzen Stimmungs-Check-in schreibt Meditation Schlaf Entspannung eine neue Meditation für genau diesen Moment, vorgelesen von einer AI-Stimme. Außerdem gibt es geführte Meditationen, Schlafgeschichten und Klangwelten sowie einen Übungsmodus mit Timer. Lies, wie personalisierte Meditation funktioniert, schau dir die Meditations-App an oder probier sie kostenlos aus, ohne Konto.
Für ein langsames Atemmuster, das du zusammen mit einem Text nutzen kannst, probier die geführte Atemübung auf unserer Seite. Für einen anderen Einstieg in 5 Minuten schau auf unsere Seite zur 5-Minuten-Meditation.
Deine Gesundheit
Das sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung, und die App stellt keine Diagnosen und behandelt nichts. Laut NCCIH gelten Entspannungstechniken für gesunde Menschen im Allgemeinen als sicher, doch gelegentlich berichten Menschen von verstärkter Angst, aufdringlichen Gedanken oder der Angst, die Kontrolle zu verlieren. Außerdem gibt es seltene Berichte, dass bestimmte Entspannungstechniken bei Menschen mit Epilepsie, bestimmten psychischen Erkrankungen oder Missbrauchs- oder Traumaerfahrungen Beschwerden auslösen oder verschlimmern könnten. Unser eigener Vorschlag, nicht der des NCCIH: Wenn das passiert, hör auf und öffne die Augen. Das NCCIH rät, bei starken oder lang anhaltenden Beschwerden jeder Art deine Ärztin oder deinen Arzt aufzusuchen und dir bei anhaltender Depression oder Angst Hilfe bei einer qualifizierten Fachperson zu holen.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 15. Oktober 2026.
- NHS: Mindfulness (zuletzt geprüft am 17. August 2026). Was Achtsamkeit ist, Gedanken als geistige Ereignisse und dass sie nicht für alle passt.
- NCCIH: Relaxation Techniques: What You Need To Know. Was Entspannungstechniken sind, Sicherheit und wann du ärztlichen Rat suchen solltest.
