Stimmungstagebuch führen: so geht es, mit Vorlage

Ein Stimmungstagebuch ist eine kurze tägliche Notiz, wie du dich fühlst, als Zahl oder Wort, dazu das, was deine Stimmung beeinflussen könnte: Schlaf, Stress, was du gemacht hast und mit wem. Zwei Minuten zur selben Zeit am Tag reichen. Nach zwei bis vier Wochen schaust du zurück und suchst nach Mustern. Es ist ein Werkzeug, um dich selbst besser wahrzunehmen, keine Diagnose.

Hier findest du, wie du anfängst, eine Vorlage zum Ausdrucken, zwölf Schreibfragen, verschiedene Formate und wie du deine Einträge liest, ohne vorschnelle Schlüsse zu ziehen.

Stimmungstagebuch führen in 5 Schritten

1. Leg eine Zeit fest. Für die meisten passt der Abend, weil du auf den ganzen Tag zurückblicken kannst. Häng es an etwas, das du ohnehin tust, etwa das Zähneputzen.
2. Wähl eine Skala. Eine Zahl von 1 bis 10 oder ein paar feste Wörter (mies, flau, okay, gut, super). Bleib bei derselben Skala, damit du die Einträge vergleichen kannst.
3. Nimm zwei, drei Einflüsse dazu. Schlaf, Stress und eine Zeile zum Tag reichen. Zu viele Felder machen es zur Pflicht.
4. Schreib einen ehrlichen Satz. Keinen Bericht, nur das, was hängen geblieben ist.
5. Schau einmal pro Woche zurück. Lies die Einträge am Stück. Erst dann fallen Muster auf.

Eine schnellere Tagesversion mit einer Wetter-Skala findest du in unserem Ratgeber zum Stimmungscheck.

Stimmungstagebuch-Vorlage zum Ausdrucken

Schreib die Vorlage in ein Heft oder eine Notiz-App, oder druck diese Seite aus. Eine PDF-Datei bieten wir nicht an.

Tageseintrag

Datum:
Stimmung heute, 1 (sehr schlecht) bis 10 (sehr gut):
Stimmung in ein, zwei Worten:
Schlaf letzte Nacht: schlecht / okay / gut, etwa ___ Stunden
Stress heute, 0 (ruhig) bis 10 (überfordert):
Energie: niedrig / mittel / hoch
Was ich heute gemacht habe (eine Zeile):
Mit wem ich Zeit verbracht habe:
Was meine Stimmung am meisten beeinflusst hat:
Eine Sache, die gut lief:

Wochen-Tracker

Woche vom: __________
Mo: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Di: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Mi: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Do: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Fr: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Sa: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
So: Stimmung __ / Schlaf __ / Stress __ / Notiz:
Diese Woche ist mir aufgefallen:
Nächste Woche probiere ich:

12 Fragen für dein Stimmungstagebuch

Wenn eine Zeile nicht reicht, nimm dir eine dieser Fragen:

1. Was war heute der schönste Moment, und was hat ihn schön gemacht?
2. Was hat mir heute Energie geraubt?
3. Wann hat sich meine Stimmung heute verändert, und was ist kurz davor passiert?
4. Was hat mir mein Körper heute gesagt?
5. Was nehme ich mit in den morgigen Tag?
6. Was hat geholfen, und sei es nur ein bisschen?
7. Was würde ich einer Freundin sagen, die meinen Tag hatte?
8. Was habe ich heute nur für mich getan?
9. Gibt es ein Gefühl, das ich heute weggeschoben habe? Welches?
10. Worauf freue ich mich?
11. Wer hat mir den Tag leichter gemacht, und weiß die Person das?
12. Wenn der Tag ein Wetter gewesen wäre, welches?

Fragen, die sich nur um das Gute drehen, findest du in unserem Ratgeber zum Dankbarkeitstagebuch.

Formate, die funktionieren

• Eine Zeile pro Tag. Datum, Zahl, ein Satz. Am leichtesten durchzuhalten.
• Farbraster. Ein Kalender, in dem du jeden Tag in der Farbe deiner Stimmung ausmalst. So siehst du einen Monat auf einen Blick.
• Zwei Spalten. Links: Was ist passiert? Rechts: Wie habe ich mich gefühlt? Das hilft, Ereignis und Reaktion zu trennen.
• Morgens und abends. Zwei sehr kurze Einträge, wenn deine Stimmung über den Tag stark schwankt.
• Notiz-App. Die Tagesvorlage als Notiz, die du jeden Tag kopierst. Immer dabei und leicht zu durchsuchen.

So liest du dein Stimmungstagebuch

Lies nach ein paar Wochen alle Einträge am Stück und frag dich:

• Folgen schlechte Tage auf kurze Nächte? Vergleich die Spalte Schlaf mit der Spalte Stimmung.
• Sind bestimmte Wochentage schwerer? Achte auf wiederkehrende Tage, etwa Sonntagabende oder Montage.
• Was taucht an guten Tagen auf? Bewegung, Menschen, Zeit draußen, eine erledigte Aufgabe.
• Was hat sich seit letztem Monat verändert? Auch kleine Verschiebungen zählen.

Ein Hinweis zur Vorsicht: Wenn zwei Dinge zusammen auftreten, heißt das nicht, dass das eine das andere verursacht. „Schlecht geschlafen, dann ein schlechter Tag“ ist eine Abfolge, die du bemerken solltest, aber hinter beidem kann ein dritter Grund stecken, zum Beispiel eine Sorge. Nimm Muster als Fragen, nicht als Ergebnisse.

Stimmungstracker-App oder Papier?

Papier ist privat, braucht keinen Akku und liegt griffbereit am Bett. Eine Notiz-App ist durchsuchbar und immer dabei. Spezielle Stimmungstracker-Apps zeichnen Diagramme und erinnern dich. Nimm das, was du wirklich weiterführst.

Ehrlich zu unserer eigenen App: Meditation Schlaf Entspannung ist kein Stimmungstracker und zeichnet keine Stimmungskurven. Sie hat einen täglichen Check-in, der fragt „Wie geht es dir gerade?“, und du sprichst oder schreibst deine Antwort. Daraus schreibt eine KI eine Meditation für deine Stimmung, gekennzeichnet als KI-Text. Die App behält einen kurzen Verlauf deiner letzten Check-in-Texte auf deinem Handy, damit eine spätere Meditation an das anknüpfen kann, was du vorher geschrieben hast, und sendet deinen Check-in nur zum Erstellen der Meditation an ihren KI-Anbieter. Eines der wechselnden Tagesthemen, „Eine Stimmung ohne klaren Grund“, ist für Tage gedacht, an denen du dich komisch fühlst und den Grund nicht findest, und an jedem Tag kannst du genau das auch im Check-in beschreiben.

Eine gute Kombination ist also: Stimmung im Tagebuch festhalten und an den Tagen, an denen dein Tagebuch sagt, dass du sie brauchst, eine kurze Meditation machen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.

Wenn dein Tagebuch sagt: Sprich mit jemandem

Ein Stimmungstagebuch kann dir etwas Wichtiges zeigen: eine gedrückte Stimmung, die nicht weggeht. Laut gesundheitsinformation.de wird eine Depression festgestellt, wenn mehrere typische Beschwerden zwei Wochen oder länger anhalten. Das beurteilt eine Fachperson, nicht dein Tagebuch. Deine Einträge können dir aber helfen, im Gespräch zu beschreiben, wie es dir ging. Für die meisten ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle.

Quellen

Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.

• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Depression (aktualisiert am 13.12.2023). Wann eine Depression festgestellt wird, erste Anlaufstelle, Notfall.
• App-Verhalten: Meditation Schlaf Entspannung, Version 2026.6.1, Check-in-Bildschirm, Check-in-Verlauf auf dem Gerät und Tagesthemen, gelesen im Quellcode am 25.09.2026.