Dankbarkeitstagebuch: Anleitung, Vorlage und 30 Fragen

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Heft oder eine Notiz auf dem Handy, in das du regelmäßig ein paar konkrete Dinge schreibst, für die du dankbar bist. In Studien haben Teilnehmende meist drei bis fünf Dinge notiert, täglich oder einmal pro Woche. Der Trick ist, konkret zu werden: „Der Busfahrer hat auf mich gewartet“ bringt mehr als „Ich bin dankbar für mein Leben“. Die Forschung zeigt bescheidene Effekte auf das Wohlbefinden. Sieh es also als angenehme Gewohnheit, die sich auszuprobieren lohnt, nicht als Heilmittel.

Hier findest du eine Anleitung, 30 Fragen, eine Vorlage zum Ausdrucken und was die Studien tatsächlich herausgefunden haben.

Dankbarkeitstagebuch schreiben: Anleitung in 6 Schritten

1. Such dir eine Zeit aus. Viele schreiben abends und blicken auf den Tag zurück. In einer Studie nahmen sich die Teilnehmenden vor dem Schlafengehen 10 bis 20 Minuten Zeit; für den Anfang reichen ein paar Minuten.
2. Schreib drei bis fünf Dinge auf. Das ist die Spanne aus den klassischen Studien. Wenn sich drei gezwungen anfühlen, schreib eins.
3. Werd konkret. Wer, was, wann. Details holen den Moment zurück.
4. Ergänz das Warum. Eine kurze Zeile, warum es dir wichtig war.
5. Wechsel ab. Wenn du jeden Abend „mein Partner“ schreibst, frag dich, was genau er heute getan hat.
6. Erzwing nichts. An schweren Tagen zählt auch eine Kleinigkeit, und ehrlich zu sein, was schwierig war, gehört dazu.

30 Fragen für dein Dankbarkeitstagebuch

Kleine Momente im Alltag

1. Was hat mir den Tag heute ein bisschen leichter gemacht?
2. Was war das Beste, das ich heute gegessen oder getrunken habe?
3. Was habe ich heute gesehen, an dem ich sonst vorbeilaufe?
4. Welches Geräusch, welcher Duft oder welches Licht hat mir heute gefallen?
5. Welche Kleinigkeit hat heute einfach geklappt?

Menschen

6. Wer war heute freundlich zu mir, und was hat die Person getan?
7. Bei wem bedanke ich mich selten, obwohl ich mich auf ihn verlasse?
8. Welches Gespräch diese Woche ist mir im Kopf geblieben, und warum?
9. Wer hat mir etwas beigebracht, das ich heute noch nutze?
10. Wem würde ich gern eine Dankesnachricht schicken?

Ich selbst

11. Was habe ich heute besser hinbekommen, als ich dachte?
12. Was habe ich heute für jemand anderen getan?
13. Welche meiner Gewohnheiten hilft mir, ohne dass ich es merke?
14. Worauf bin ich diese Woche stolz, und sei es noch so klein?
15. Was habe ich heute losgelassen?

Körper und Zuhause

16. Was hat mein Körper mir heute ermöglicht?
17. Auf welchen Ort in meiner Wohnung freue ich mich, wenn ich heimkomme?
18. Welchen Komfort nehme ich meist als selbstverständlich: warmes Wasser, ein Bett, ein Dach?
19. Wann habe ich mich heute ausgeruht oder entspannt gefühlt?
20. Was habe ich heute Gutes für meinen Körper getan?

Schwere Tage

21. Was war heute okay, sogar heute?
22. Wer oder was hat mir heute durch den Tag geholfen?
23. Was hat mir dieser schwierige Tag gezeigt?
24. Worauf freue ich mich trotzdem?
25. Wenn der Tag eine 3 von 10 war: Was hat verhindert, dass es eine 2 wurde?

Herbst

26. Was mag ich an dieser Jahreszeit?
27. Was hat mir dieser Sommer geschenkt, an das ich mich erinnern möchte?
28. Was habe ich in diesem Monat neu angefangen?
29. Auf welches Herbstritual freue ich mich?
30. Was darf ich mit dem Wechsel der Jahreszeit hinter mir lassen?

Vorlage für dein Dankbarkeitstagebuch

Schreib sie in ein Heft oder eine Notiz-App, oder druck diese Seite aus. Eine PDF-Datei bieten wir nicht an.

Datum:
Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin:
1.
2.
3.
Warum mir das Erste wichtig war:
Jemand, bei dem ich mich bedanken möchte:
Was heute schwer war (freiwillig):

Drei schöne Dinge: eine bekannte Übung aus der Positiven Psychologie

Eine bekannte Übung aus der Positiven Psychologie heißt auf Englisch „Three Good Things“, also drei gute Dinge. Das Greater Good Science Center der University of California, Berkeley, beschreibt sie so: Schreib mindestens eine Woche lang jeden Tag drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, und warum sie deiner Meinung nach gut gelaufen sind. Auch Kleinigkeiten zählen. Martin Seligman und Kollegen haben die Übung 2005 in einer randomisierten Online-Studie zusammen mit anderen Übungen getestet (American Psychologist). Eines der wechselnden Tagesthemen in unserer App, „Drei schöne Dinge von heute“, macht daraus eine geführte Meditation: Du sammelst drei kleine schöne Momente des Tages und verweilst bei jedem ein paar Atemzüge.

Was die Forschung zum Dankbarkeitstagebuch zeigt

Die Ergebnisse sind ermutigend, aber bescheiden. Die Details lohnen sich:

• Die klassische Studie. In drei Studien von Robert Emmons und Michael McCullough (2003) zeigten Menschen mit Dankbarkeitslisten bei mehreren, aber nicht allen Messgrößen ein höheres Wohlbefinden als Menschen, die Ärgernisse oder neutrale Ereignisse notierten. Am deutlichsten war der Effekt auf die positive Stimmung.
• Der Überblick. Eine Meta-Analyse von 2016 (Davis und Kollegen, Journal of Counseling Psychology) fand, dass Dankbarkeitsübungen das psychische Wohlbefinden etwas stärker verbesserten als Vergleichsaktivitäten. Sie wirkten etwa so gut wie andere psychologisch aktive Übungen, aber nicht besser.
• Eine große Studie. In einer randomisierten Studie mit 1.337 Teilnehmenden (Cunha und Kolleginnen, Frontiers in Psychology, 2019) schrieben die Menschen 14 Tage lang jeden Abend fünf Dinge auf, für die sie dankbar waren. Nur 410 hielten bis zum Ende durch und wurden ausgewertet. Im Vergleich zu einer Gruppe, die einfach die Ereignisse des Tages notierte, unterschied sich die Dankbarkeitsgruppe vor allem bei der positiven Stimmung. Die Autorinnen vermuten, dass auch die Vergleichsgruppe oft schöne Dinge aufschrieb.
• Nicht für jeden Moment. Dieselben Autorinnen weisen darauf hin, dass Dankbarkeitslisten manchen Menschen nicht guttun, zum Beispiel wenn sie das Gefühl wecken, jemandem etwas schuldig zu sein, oder an einen verstorbenen Menschen erinnern.

Kurz gesagt: Gute Dinge aufzuschreiben, hebt die Stimmung offenbar ein wenig, und es ist einfach und kostet nichts. Eine Behandlung ist es nicht, und es sollte nicht ersetzen, dass du dich um das Schwere kümmerst.

Dankbarkeitstagebuch als App oder auf Papier?

Ein Heft am Bett funktioniert gut, weil das Handy abends dann weg bleibt. Eine Notiz-App ist genauso gut, wenn du sie wirklich nutzt.

Wenn du Dankbarkeit lieber hörend statt schreibend üben möchtest, gibt es in der App Meditation Schlaf Entspannung die geführte Session Dankbarkeit im Alltag: Kleine Momente finden. Sie beginnt mit Körperkontakt und einer ruhigen Atemphase und lädt dich dann ein, kleine, echte Momente der Dankbarkeit wahrzunehmen, ohne etwas zu erzwingen. Gemischte Gefühle dürfen dabei sein. Unter den wechselnden Tagesthemen der App sind außerdem Dankbarkeitsthemen wie „Nur eine schöne Sache“ oder „Jemand war heute freundlich“, aus denen eine KI eine neue Meditation für dich schreibt. Einen Text zum Selberlesen findest du in unserer Dankbarkeitsmeditation.

Die Dauer einer Session kannst du anpassen, und die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.

Typische Fehler beim Dankbarkeitstagebuch

• Jeden Tag dieselbe Liste. Dann wird es Routine ohne Gefühl. Nimm eine neue Frage.
• Echte Probleme wegschreiben. „Ich sollte doch dankbar sein“ kann zum Weg werden, Schweres zu übergehen. Du kannst dankbar sein und trotzdem kämpfen.
• Sich mit anderen vergleichen. Dankbarkeit heißt wahrzunehmen, was du hast, nicht erleichtert zu sein, dass es anderen schlechter geht.
• Nach einem ausgelassenen Tag aufgeben. Schreib einfach morgen weiter.

Wenn du nicht nur das Gute, sondern deine Stimmung insgesamt festhalten möchtest, ist ein Stimmungstagebuch das bessere Werkzeug.

Quellen

Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026. Studien-Zusammenfassungen gelesen über Europe PMC, die Studie von 2019 im Volltext.

• Emmons RA, McCullough ME: Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life (englisch). Journal of Personality and Social Psychology, 2003. DOI 10.1037/0022-3514.84.2.377.
• Davis DE, Choe E, Meyers J u. a.: Thankful for the little things: a meta-analysis of gratitude interventions (englisch). Journal of Counseling Psychology, 2016. DOI 10.1037/cou0000107.
• Cunha LF, Pellanda LC, Reppold CT: Positive psychology and gratitude interventions: a randomized clinical trial (englisch). Frontiers in Psychology, 2019 (CC BY 4.0). Auch in der Dankbarkeits-Session der App zitiert.
• Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C: Positive psychology progress: empirical validation of interventions (englisch). American Psychologist, 2005. DOI 10.1037/0003-066X.60.5.410.
• Greater Good Science Center, UC Berkeley: Three Good Things (englisch). Ablauf der Übung.
• gesundheitsinformation.de (IQWiG): Depression (aktualisiert am 13.12.2023).