Ein Stimmungscheck ist eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten, in der du dich fragst, wie es dir geht, und die Antwort in ein, zwei Worte fasst. Für die meisten Tage reichen drei Fragen: Wie fühle ich mich gerade? Was merke ich in meinem Körper? Was brauche ich heute? Das ist kein Test und keine Diagnose, sondern eine Gewohnheit des Hinschauens. Und beim Hinschauen fangen die meisten hilfreichen Veränderungen an.
Hier findest du Fragen für verschiedene Momente, eine Wetter-Skala, eine Vorlage zum Abschreiben und wie unsere App aus einem Check-in eine Meditation macht.
Fragen für deinen täglichen Check-in
Du brauchst nicht alle. Such dir zwei oder drei aus und bleib ein paar Wochen dabei, dann lassen sich deine Antworten vergleichen.
Gefühle
- Wie fühle ich mich gerade, in einem Wort?
- Ist es mehr als ein Gefühl? (Froh und müde, erleichtert und traurig.)
- Wie stark ist es, von 0 bis 10?
Körper
- Wo sitzt gerade Anspannung: Kiefer, Schultern, Bauch?
- Wie habe ich geschlafen: schlecht, okay oder gut?
- Wie ist meine Energie: niedrig, gleichmäßig oder aufgedreht?
Kopf
- Wie gestresst bin ich gerade, von 0 (ruhig) bis 10 (überfordert)?
- Was nimmt in meinem Kopf gerade am meisten Platz ein?
Bedürfnisse
- Was brauche ich heute: Ruhe, Fokus, Gesellschaft, Bewegung, Stille?
- Was wäre eine kleine Sache, die ich dafür tun kann?
Gutes
- Was lief heute gut, und sei es noch so klein?
Kurzer Stimmungscheck in einer Minute
- Halte einen Atemzug lang an. Egal, wo du gerade bist.
- Scann kurz den Körper. Kopf, Schultern, Brust, Bauch. Nur bemerken.
- Benenne das Gefühl. Ein, zwei Worte: „Müde.“ „Unruhig und zuversichtlich.“
- Gib ihm eine Zahl oder ein Wetter. Stress von 0 bis 10, oder ein Wetter aus der Skala unten.
- Frag, was du brauchst. Ein Wort reicht.
- Such dir eine kleine Handlung aus. Ein Glas Wasser, ein kurzer Spaziergang, eine Nachricht an eine Freundin, eine kurze Meditation.
Stimmungsbarometer für Erwachsene: die Wetter-Skala
Manchen fällt ein Bild leichter als eine Zahl. Wir nehmen das Wetter, weil es sich von selbst ändert und niemand sich für Regen die Schuld gibt.
| Wetter | Was es bedeuten kann | Eine Frage dazu |
|---|---|---|
| Sonnig | leicht, offen, voller Energie | Was hilft mir heute? |
| Leicht bewölkt | okay, etwas gedämpft | Worum geht es bei der Wolke? |
| Neblig | unklar, flach, schwer zu konzentrieren | Was würde es ein bisschen klarer machen? |
| Windig | unruhig, zerstreut, viel los | Was kann ich heute ablegen? |
| Regnerisch | traurig, schwer, niedergeschlagen | Was wäre jetzt freundlich zu mir? |
| Stürmisch | überfordert, wütend, alles zu viel | Was brauche ich, um die nächste Stunde zu schaffen? |
Die Skala funktioniert auch als Tafel am Kühlschrank oder Schreibtisch: Schieb jeden Morgen einen Magneten oder Klebezettel auf das passende Wetter.
Vorlage zum Abschreiben
Kopier dir diese Vorlage in eine Notiz-App oder ein Heft. Sie dauert etwa zwei Minuten. Eine PDF-Datei bieten wir nicht an, du kannst diese Seite aber ausdrucken.
Datum und Uhrzeit:
Gerade fühle ich mich (ein, zwei Worte):
Stärke des Gefühls, 0 bis 10:
Wetter: sonnig / leicht bewölkt / neblig / windig / regnerisch / stürmisch
Schlaf letzte Nacht: schlecht / okay / gut
Stress gerade, 0 (ruhig) bis 10 (überfordert):
In meinem Körper merke ich:
Heute brauche ich:
Eine kleine Sache, die ich dafür tue:
Eine Sache, die gut lief:
Füllst du sie ein paar Wochen lang täglich aus, wird daraus ein Stimmungstagebuch oder Stimmungstracker. Worauf du beim Auswerten achten kannst, steht in unserem Ratgeber Stimmungstagebuch führen.
Morgens oder abends?
- Morgens hilft dir der Check-in, den Tag nach deiner echten Verfassung zu planen statt nach der, die du gern hättest. Gute Fragen: Wie habe ich geschlafen? Was brauche ich heute?
- Abends hilft er, den Tag abzuschließen. Gute Fragen: Was hat heute am meisten Kraft gekostet? Was lief gut?
Fang mit einem der beiden an. Ein fester Moment, etwa der erste Kaffee oder das Zähneputzen, macht es viel leichter, dranzubleiben. Mehr dazu im Ratgeber Meditation zur Gewohnheit machen.
Warum es hilft, ein Gefühl zu benennen
Gefühle in Worte zu fassen, heißt in der Psychologie „affect labeling“. In einer Studie mit Hirnscans aus dem Jahr 2007 (Lieberman und Kolleginnen und Kollegen, Psychological Science) verringerte das Benennen des Gefühls bei belastenden Bildern die Reaktion der Amygdala und anderer gefühlsbezogener Hirnregionen, verglichen mit anderen Arten, die Bilder zu verarbeiten. Das ist eine einzelne Laborstudie und kein Beweis, dass ein Check-in deinen Tag verändert. Es passt aber zu dem, was viele erleben: Ein benanntes Gefühl wirkt ein bisschen weniger übermächtig.
Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt in seinen Tipps zur Achtsamkeit etwas Ähnliches: Gedanken und Gefühle still zu benennen, zum Beispiel mit „Das ist Angst“, um sie bewusster wahrzunehmen.
So funktioniert der Check-in in unserer App
In Meditation Schlaf Entspannung ist der Check-in der Anfang einer persönlichen Meditation:
- Eine offene Frage. Der Bildschirm fragt „Wie geht es dir gerade?“ Du hältst das Mikrofon gedrückt und erzählst von deinem Tag, oder du schreibst, wie dein Tag war und wie du dich fühlst.
- Eine Meditation genau dafür. Tippst du auf „Meine Meditation erstellen“, schreibt eine KI eine Meditation zu dem, was du erzählt hast. Sie ist in deiner Liste mit „KI-generiert“ gekennzeichnet, der Player weist auf die KI-Stimme hin, und sie wird nicht von einem Menschen geprüft, deshalb ist sie nicht immer perfekt. Du kannst eine Meditation melden, wenn etwas schiefgeht.
- Stil und Länge. Du kannst einen besonderen Stil wählen oder bei der ruhigen Stimme der App bleiben. Kostenlose KI-Meditationen dauern 5 Minuten; Achtsamkeit Plus bietet Sessions von bis zu 20 Minuten und mehrere persönliche Meditationen pro Tag. Wie viele du kostenlos erstellen kannst, ist begrenzt, die App zeigt dir, was noch übrig ist.
- Datenschutz, in den Worten der App. Vor dem ersten Check-in fragt die App nach deiner Einwilligung: Dein Check-in wird an OpenAI gesendet und auf Servern in den USA verarbeitet, und wenn du ihn sprichst, wird die Aufnahme dort auch transkribiert. Laut App wird danach nichts davon gespeichert. Das Mikrofon wird nur genutzt, um dich zu verstehen. Auf deinem Handy behält die App einen kurzen Verlauf deiner letzten Check-in-Texte, damit eine spätere Meditation an das anknüpfen kann, was du vorher geschrieben hast.
- Eine Sicherheitspause. Deuten deine Worte auf eine Krise hin, schreibt die App keine Meditation. Sie hält an und zeigt dir, wo du Hilfe findest. Das ist eine einfache Sicherheitsprüfung, kein Ersatz für echte Unterstützung.
Was KI-Meditation kann und wo ihre Grenzen liegen, erklärt unser Ratgeber zur KI-Meditation. Zum Erstellen einer Meditation brauchst du eine Internetverbindung. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Was ein Stimmungscheck nicht ist
Ein Check-in hilft dir, Muster zu bemerken, aber er ist kein Test für die psychische Gesundheit. Er kann dir nicht sagen, ob du eine Depression, eine Angststörung oder eine andere Erkrankung hast. Laut gesundheitsinformation.de wird eine Depression festgestellt, wenn mehrere typische Beschwerden zwei Wochen oder länger anhalten. Zeigen deine Check-ins über Wochen gedrückte Stimmung, fehlende Energie oder wenig Freude an Dingen, die dir sonst gefallen, nimm das ernst und sprich darüber mit einer Fachperson.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Wenn gedrückte Stimmung, Stress oder Sorgen über Wochen anhalten oder deinen Alltag schwer machen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt; meist ist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle. In akuter Gefahr ruf die 112 an. Mehr dazu bei gesundheitsinformation.de: Depression.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Depression (aktualisiert am 13.12.2023). Wann eine Depression festgestellt wird, erste Anlaufstelle, Notfall.
- Lieberman MD, Eisenberger NI, Crockett MJ u. a.: Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli (englisch). Psychological Science, 2007. DOI 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x. Zusammenfassung gelesen über Europe PMC.
- NHS: Mindfulness (englisch, zuletzt geprüft am 17.08.2026). Gedanken und Gefühle benennen.
- App-Verhalten: Meditation Schlaf Entspannung, Version 2026.6.1, Check-in-Bildschirm, Einwilligungs- und Sicherheitstexte, gelesen im Quellcode am 25.09.2026.
