Was hilft sofort gegen Lampenfieber?

Stell beide Füße fest auf den Boden, atme fünfmal etwa vier Zähler ein und etwa sechs aus, und benenne dann drei Dinge, die du im Raum siehst. Zum Schluss sagst du dir deinen ersten Satz einmal innerlich vor. Das dauert etwa drei Minuten. Ganz ruhig wirst du dadurch nicht, musst du auch nicht: stabil genug reicht.

Welche Symptome hat Lampenfieber?

Typisch sind Herzklopfen, schnellerer Atem, schwitzende Hände, ein trockener Mund, zittrige Hände oder eine zittrige Stimme und das Gefühl, häufiger auf die Toilette zu müssen. Das sind normale Reaktionen auf akuten Stress. Laut gesund.bund.de helfen sie sogar dabei, dich auf die Aufgabe zu konzentrieren.

Ist Lampenfieber normal?

Ja. Das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at schreibt, dass die meisten Menschen Lampenfieber kennen, etwa vor einem Referat oder einer wichtigen Präsentation, und dass eine gewisse Aufregung vor Situationen „im Rampenlicht“ normal ist. Eine Krankheit namens Lampenfieber gibt es nicht.

Wann ist Lampenfieber mehr als Nervosität?

Wenn die Angst so stark wird, dass sie dich sehr belastet oder du Vorträge, Besprechungen oder andere soziale Situationen über lange Zeit meidest. Laut gesundheit.gv.at kann Lampenfieber so groß werden, dass sich eine Angststörung entwickelt. Dann ist die Hausarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle.

Lampenfieber: ruhig vor der Präsentation

Gegen Lampenfieber hilft ein Plan in drei Etappen. Am Vortag probst du laut und überlegst dir, was schiefgehen könnte und was du dann tust. In der Stunde davor bewegst du dich ein wenig und atmest länger aus als ein. In den letzten drei Minuten stellst du die Füße fest auf den Boden, nimmst fünf ruhige Atemzüge, schaust dich im Raum um und sagst dir deinen ersten Satz vor. Ziel ist nicht, gar nicht mehr aufgeregt zu sein. Ziel ist, stabil genug zu sein, um anzufangen.

Das funktioniert für den Vortrag im Job, die Rede auf der Hochzeit, das Referat, den Pitch oder den Auftritt auf der Bühne. Wenn dich die Angst vor dem Sprechen schon lange ausbremst, lies zuerst den Abschnitt gegen Ende.

Die letzten 3 Minuten vor dem Auftritt

Diesen Ablauf haben wir für den Moment geschrieben, kurz bevor du aufgerufen wirst. Er folgt derselben Reihenfolge wie unser 2-Minuten-Plan zum schnellen Beruhigen, nur aufs Sprechen zugeschnitten. Die Augen bleiben offen.

Füße. Beide Füße fest auf den Boden. Kurz nach unten drücken, dann loslassen. Ausatmen. Durch die Nase ein, etwa bis vier. Durch den Mund aus, etwa bis sechs, als würdest du sanft durch einen Strohhalm pusten. Fünfmal. Schultern und Kiefer. Beim nächsten Ausatmen die Schultern sinken lassen. Den Kiefer lockern. Die Hände hängen lassen. Der Raum. Benenne drei Dinge, die du siehst: die Leinwand, einen Stuhl, die Tür. Du bist hier, in diesem Raum. Ein Satz. Sag dir deinen ersten Satz einmal innerlich vor, langsam. Ein Gedanke. „Ich habe mich vorbereitet. Ich muss nur anfangen.“

Dann geh in normalem Tempo nach vorn. Mehr Möglichkeiten für „Füße“ und „Raum“ findest du in unseren Grounding-Übungen.

Tipps gegen Lampenfieber: am Vortag und in der Stunde davor

Die meiste Ruhe am Tag selbst entsteht durch das, was du vorher klärst. Das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at nennt als Tipps gegen Lampenfieber:

Sehr gute Vorbereitung auf die Präsentation, das Referat oder den Auftritt.
Vor anderen üben, zum Beispiel den Vortrag einer Freundin oder einem Freund halten.
Einen Plan für den Notfall ausarbeiten: Was tust du, wenn ein Missgeschick passiert? Wer sich dafür wappnet, bewältigt die Situation leichter.
Direkt vorher gut durchatmen und möglichst zuversichtlich sein.

Drei Dinge ergänzen wir:

Die erste Minute am häufigsten proben. Wenn der Einstieg fast von allein läuft, hast du etwas Festes, an dem du dich halten kannst, bis sich die Aufregung legt.
Den ersten Satz auswendig können. Nicht den ganzen Vortrag, nur den Anfang.
In der Stunde davor bewegen. Ein kurzer Spaziergang, die Treppe statt des Aufzugs. So bekommt die zusätzliche Energie einen Ort.

Lampenfieber: Symptome und warum sie entstehen

Vor einem Auftritt reagiert dein Körper, als stünde etwas Wichtiges auf dem Spiel, und das stimmt ja auch. Gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, beschreibt Stress als Alarmreaktion des Körpers: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, die Atmung beschleunigt sich. Ein schnellerer Atem, schwitzende Hände oder das Gefühl, häufiger auf die Toilette zu müssen, kennen laut dem Portal viele vor einem wichtigen Termin. Dazu kommen oft ein trockener Mund und zittrige Hände oder eine zittrige Stimme.

Wichtig ist: Diese Reaktionen sind nicht grundsätzlich schlecht. Sie helfen laut gesund.bund.de dabei, dich auf eine anstehende Aufgabe zu fokussieren. Auch gesundheit.gv.at schreibt, Lampenfieber könne Energie geben, um Auftritte gut zu meistern. Ziel ist also, es von „zu viel“ auf „hilfreich“ herunterzuholen, nicht auf null.

Deshalb hilft das längere Ausatmen. „In Stresssituationen atmet man eher flach. Tiefes Ein- und Ausatmen kann die Entspannung fördern“, schreibt gesund.bund.de. Vier Übungen für verschiedene Situationen, auch eine unauffällige für eine Minute, findest du in unseren Atemübungen gegen Stress.

Aufregung statt Ruhe: ein Perspektivwechsel

Eine Idee aus der Forschung lohnt einen Versuch. In mehreren Laborexperimenten mit Karaoke-Singen, Reden vor Publikum und Rechenaufgaben fand die Forscherin Alison Wood Brooks von der Harvard Business School: Die meisten Menschen halten es für das Beste, sich vor einem Auftritt zu beruhigen. Wer sich stattdessen laut „I am excited“ sagte, auf Deutsch etwa „Ich freu mich drauf“, fühlte sich begeisterter und schnitt besser ab als die, die sich beruhigen wollten.

Das ist eine Forschungsrichtung, keine Garantie, und sie ersetzt keine Vorbereitung. Aber ausprobieren kostet nichts. Die Überlegung dahinter: Nervosität und Vorfreude sind beides Zustände hoher Erregung, deshalb fällt der Wechsel zu „Ich bin gespannt“ leichter als der zu „Ich bin ruhig“.

Während des Vortrags

Pause vor dem ersten Satz. Schau ins Publikum, atme aus, dann sprich. Das gibt dir eine Sekunde und wirkt souverän.
Vor jedem neuen Abschnitt ausatmen. Ein Folienwechsel ist ein natürlicher Moment dafür.
Zwei freundliche Gesichter suchen und zu ihnen sprechen, eins auf jeder Seite des Raums.
Wasser in Reichweite. Ein Schluck ist eine eingebaute Pause.
Blackout? Schau in deine Notizen und sag: „Ich schau kurz in meine Notizen.“ Dann mach beim nächsten Punkt weiter, nicht dort, wo du den Faden verloren hast.
Fehler gehören dazu. Wichtige korrigierst du mit einem Satz und machst weiter. Für kleine Versprecher musst du dich nicht entschuldigen.

Lampenfieber im Theater, bei Reden und im Vorstellungsgespräch

Die drei Etappen funktionieren auch für die Rede auf einer Feier, einen Auftritt im Theater oder ein Konzert. Auf der Bühne passt ein kurzes Aufwärmen von Körper und Stimme in die Stunde davor. Ein Vorstellungsgespräch ist in einem Punkt anders: Die Fragen bestimmst nicht du. Dafür haben wir einen eigenen Ratgeber: Nervös vor dem Vorstellungsgespräch. Kurze Übungen für den restlichen Arbeitstag findest du unter Meditation am Arbeitsplatz.

Geführte Sessions gegen Nervosität in der App

Wenn du dich lieber anleiten lässt: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es im Bereich SOS kurze Sessions für solche Momente. Sie dauern länger als drei Minuten. Mach sie deshalb an einem ruhigen Ort 15 bis 30 Minuten vor deinem Auftritt und nutz im letzten Moment den Ablauf oben. Die Dauer ist die Schätzung der App bei normaler Pausenlänge:

Akuter Stress SOS (etwa 7 bis 9 Minuten): kurzes Ankommen, ruhige 4-6-Atmung, eine kleine Erdung mit Dingen, die du siehst und hörst, und ein klarer nächster Schritt.
Stress loslassen (etwa 8 bis 13 Minuten): Ausatmen im Fokus und kleine Körperchecks, laut Beschreibung ideal „vor Meetings“.
Überforderung SOS: Wieder stabil werden (etwa 6 bis 7 Minuten): für Momente, in denen alles zu viel ist: orientieren, Kontakt spüren, länger ausatmen.

Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Check-in von einer KI für dich geschrieben wird. Du kannst ihr sagen: „Ich halte morgen eine Präsentation und bin nervös“, und sie schreibt eine Meditation genau dafür. Dafür brauchst du eine Internetverbindung. Die Länge der Sessions aus der Bibliothek kannst du vor dem Start innerhalb ihrer Spanne einstellen, die Stimmen sind KI-Stimmen. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.

Wenn es mehr als Lampenfieber ist

Aufregung vor dem Sprechen ist normal und legt sich meist, sobald du angefangen hast. Eine Krankheit namens Lampenfieber gibt es laut gesundheit.gv.at nicht, es kann aber so groß werden, dass sich eine Angststörung entwickelt. Ein Grund, dir Hilfe zu holen, ist es, wenn die Angst vor dem Sprechen oder davor, beobachtet zu werden, überwältigend ist, über Monate anhält oder du Besprechungen, Telefonate oder andere soziale Situationen meidest. Gesundheit.gv.at nennt als Anlaufstellen unter anderem Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten, klinische Psychologinnen und Psychologen sowie die Hausarztpraxis als ersten Kontakt. Der britische NHS beschreibt die soziale Angststörung als lang anhaltende, überwältigende Angst vor sozialen Situationen, die über Schüchternheit hinausgeht. Atemübungen und Meditation sind keine Behandlung dafür.

Deine Gesundheit

Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Sie ist keine Behandlung von sozialen Angststörungen oder Panikattacken. Wenn die Angst vor dem Sprechen oder vor sozialen Situationen über Wochen anhält oder deinen Alltag beeinträchtigt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr zu Lampenfieber und Anlaufstellen findest du bei gesundheit.gv.at.

Quellen

Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.

gesundheit.gv.at (Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs): Prüfungsangst und Lampenfieber bewältigen (letzte Aktualisierung 06.12.2021). Was Lampenfieber ist, Tipps, Anlaufstellen.
gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche (Stand 14.01.2026). Alarmreaktion, Anzeichen vor wichtigen Terminen, tief durchatmen.
NHS: Social anxiety (social phobia) (englisch, zuletzt geprüft am 17.05.2023). Soziale Angststörung, wann du Hilfe suchen solltest.
Brooks AW. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 2014 (englisch). Aufregung umdeuten.