Gegen Stress bei der Arbeit hilft es, auf drei Ebenen anzusetzen: den Körper beruhigen, wenn es eng wird (ein paar ruhige Atemzüge mit längerem Ausatmen, Füße auf dem Boden), an den Ursachen arbeiten, die du beeinflussen kannst (Prioritäten, Unterbrechungen, ein Gespräch mit deiner Führungskraft), und den Arbeitstag bewusst beenden, damit dein Kopf sich erholen kann. Eine Atemübung hilft im Moment. Zu viel Arbeit löst sie nicht, und das muss sie auch nicht.
Diese Seite ist für alltäglichen Stress im Job gedacht. Wenn du dich seit Wochen erschöpft, niedergeschlagen oder überfordert fühlst, lies zuerst den Abschnitt zu Burnout und Hilfe weiter unten.
Stress bei der Arbeit: Was wann hilft
| Moment | Was hilft | Dauer |
|---|---|---|
| Der Stress schießt hoch | Der 90-Sekunden-Reset unten | 90 Sekunden |
| Zwischen zwei Terminen | Drei langsame Atemzüge, Schultern sinken lassen | 30 Sekunden |
| Zu viel auf dem Tisch | Die eine Aufgabe wählen, die heute zählt | 5 Minuten |
| Jede Woche dasselbe Problem | Mit der Führungskraft sprechen, mit einem konkreten Vorschlag | ein Gespräch |
| Feierabend | Ein kurzes Abschlussritual, bevor du gehst oder den Laptop zuklappst | 5 Minuten |
Woran du Stress bei der Arbeit erkennst
Akuter Stress ist erst einmal normal. Ein schnellerer Atem oder schwitzende Hände vor einem wichtigen Termin helfen laut gesund.bund.de sogar dabei, dich auf die Aufgabe zu fokussieren. Schwierig wird es, wenn die Belastung bleibt. Dann nennt das Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums körperliche Stresssymptome wie Verspannungen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Magenschmerzen, Zähneknirschen, Hautprobleme oder Atemnot. Psychisch zeigt sich Dauerstress oft so: Man schläft schlecht, hat Konzentrationsprobleme, wird reizbar und nervös.
Als mögliche Warnzeichen für eine zu hohe Belastung im Job nennt gesund.bund.de unter anderem:
- Schlafstörungen und nächtliches Grübeln
- anhaltende Erschöpfung trotz Erholung
- Konzentrationsprobleme
- Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen
- Schwierigkeiten, nach der Arbeit abzuschalten
- sozialen Rückzug
- mehr Alkohol als sonst
Keines dieser Zeichen ist eindeutig. Atemnot oder Brustschmerzen gehören immer ärztlich abgeklärt, nicht mit einer Atemübung überspielt.
Woher der Stress im Job kommt
Du bist mit dem Thema nicht allein. Laut dem TK-Stressreport 2025, den gesund.bund.de zitiert, nannten 58 Prozent der Befragten ihre Arbeit oder Ausbildung als Stressauslöser. Wichtig ist, woher der Druck kommt. Studien zufolge beeinflussen vor allem diese beruflichen Faktoren die psychische Gesundheit (gesund.bund.de):
- Handlungs- und Entscheidungsspielraum
- Arbeitsbelastung und Gestaltung der Arbeitszeit
- mehrere Aufgaben gleichzeitig
- Betriebsklima und Führung
- Arbeitsplatzsicherheit
- Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben
Dazu kommen innere Stressverstärker, die das Portal ebenfalls nennt: überhöhte Ansprüche an dich selbst, die eigenen Grenzen ignorieren, alles allein schaffen wollen, keine Hilfe annehmen. Wenn dir davon einiges bekannt vorkommt, ist das kein Charakterfehler. Es ist ein Hinweis, wo du ansetzen kannst.
Ein 90-Sekunden-Reset am Schreibtisch
Diesen kurzen Text haben wir für den Moment geschrieben, in dem es im Job eng wird: nach einer scharfen Mail, vor einem Telefonat, vor dem dir graut, wenn sich die Liste plötzlich verdoppelt. Die Augen bleiben offen, das geht auch im Großraumbüro.
Hände weg von der Tastatur. Beide Füße auf den Boden. Durch die Nase einatmen, etwa bis vier zählen. Langsam ausatmen, etwa bis sechs. Noch zwei Runden. Bei jedem Ausatmen sinken die Schultern. Blick weg vom Bildschirm. Einen Punkt in der Ferne suchen und dort ausruhen. Frag dich: Was ist der eine nächste Schritt? Nicht das ganze Projekt. Die nächste Mail, der nächste Satz, der nächste Anruf. Schreib ihn auf. Dann fang damit an.
Sind dir sechs Zähler zu lang, nimm fünf. Weitere Atemübungen fürs Büro findest du in unseren Atemübungen gegen Stress, eine noch kürzere Variante für unterwegs unter Schnell beruhigen.
Stress bei der Arbeit reduzieren: 8 Dinge, die du ändern kannst
- Auslöser benennen. Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten, ist laut gesund.bund.de ein wichtiger Schritt weg vom Dauerstress. Schreib eine Woche lang auf, wann der Druck steigt. Oft sind es dieselben drei Situationen.
- Prioritäten setzen. Was muss heute wirklich passieren? Der Rest darf auf morgen. Nicht alles zu schaffen, ist bei zu viel Arbeit kein Versagen, sondern Rechnen.
- Große Aufgaben zerlegen. „Gliederung schreiben“ fängt sich leichter an als „Bericht fertigstellen“.
- Pausen in den Kalender eintragen. Das rät gesund.bund.de ausdrücklich: Pausen als feste Termine. Eine Übersichtsarbeit von 2022 mit 22 Studiengruppen und 2.335 Teilnehmenden fand, dass Mikropausen von bis zu 10 Minuten die Energie leicht steigern und Müdigkeit leicht senken. Auf die Leistung hatten sie insgesamt keinen signifikanten Effekt. Mach Pausen also für dich, nicht, um noch mehr zu schaffen.
- Unterbrechungen reduzieren. Bei digitaler Arbeit empfiehlt gesund.bund.de, bei Bedarf Zeiten für konzentriertes Arbeiten ohne Benachrichtigungen einzurichten.
- Mit der Führungskraft sprechen. Laut gesund.bund.de kann ein Austausch mit der oder dem Vorgesetzten helfen, gemeinsam Lösungen zu finden. Geh mit ein, zwei konkreten Punkten und einem Vorschlag ins Gespräch, etwa welche Frist sich verschieben lässt.
- Kolleginnen und Kollegen einbeziehen. Oft entlastet schon ein offenes Gespräch mit einer Kollegin oder einem Kollegen. In größeren Unternehmen kannst du dich auch an den Betriebs- oder Personalrat oder das betriebliche Gesundheitsmanagement wenden.
- Bewegung statt Kaffee Nummer vier. Alltagsbewegung und Sport helfen laut gesund.bund.de abzuschalten und wirken Stress entgegen. Treppe statt Aufzug, ein Telefonat im Gehen.
Den Feierabend bewusst beginnen
Stress, der mit nach Hause geht, lässt dem Abend keine Erholung. Die Forschung nennt das Gegenteil „psychologisches Abschalten“ (detachment): sich in der freien Zeit gedanklich von der Arbeit zu lösen. Eine Metaanalyse von 2017 mit 91 Studiengruppen und 38.124 Beschäftigten, erstellt an der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin, fand: Wer besser abschaltet, berichtet von weniger Erschöpfung, besserem Schlaf und mehr Wohlbefinden. Die meisten Studien waren Querschnittsstudien, sie zeigen also einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Und: Je höher die Anforderungen im Job, desto schwerer fällt das Abschalten.
Laut einer Studie der Techniker Krankenkasse, die gesund.bund.de zitiert, gelingt es 4 von 10 Beschäftigten oft nicht, in ihrer Freizeit von der Arbeit abzuschalten. Ein kleines Abschlussritual hilft: die erste Aufgabe für morgen aufschreiben, alle Fenster schließen, innerlich „Feierabend“ sagen. Eine 5-Minuten-Routine dafür steht in unserem Ratgeber Abschalten lernen.
Was dein Arbeitgeber tun muss
Stress im Job ist nicht nur deine Aufgabe. Der Schutz der psychischen Gesundheit am Arbeitsplatz ist im Arbeitsschutzgesetz verankert. Laut gesund.bund.de müssen Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber psychische und körperliche Belastungen am Arbeitsplatz erkennen und in einer sogenannten Gefährdungsbeurteilung festhalten, als Grundlage für Schutzmaßnahmen. Was das in deinem Betrieb konkret bedeutet, können dir Betriebsrat, Betriebsärztin oder Betriebsarzt sagen. Das hier ist Information, keine Rechtsberatung.
Stress oder schon Burnout?
„Burnout“ wird schnell für jede harte Woche verwendet. Gesundheitsinformation.de, das Portal des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), beschreibt es enger: Menschen mit einem Burnout-Syndrom fühlen sich erschöpft, leer und ausgebrannt, als Anzeichen gelten Erschöpfung, innere Distanz zur Arbeit und verringerte Leistungsfähigkeit. Das Burnout-Syndrom sei in der Fachwelt nicht als eigenes Krankheitsbild anerkannt. Auch die Weltgesundheitsorganisation führt Burn-out in ihrer Klassifikation ICD-11 als berufsbezogenes Phänomen, nicht als Erkrankung.
Wichtig für dich: Internet-Fragebögen eignen sich laut gesundheitsinformation.de nicht, um festzustellen, ob du ein Burnout hast. Ähnliche Beschwerden können auch von einer Depression, einer Angsterkrankung oder einer körperlichen Erkrankung kommen, und die brauchen jeweils etwas anderes. Wenn du dich dauerhaft ausgelaugt fühlst, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Keine App, auch unsere nicht, behandelt ein Burnout.
Sessions für den Arbeitstag in der App
In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Sessions, die in einen Arbeitstag passen. Die Dauer ist die Schätzung der App bei normaler Pausenlänge:
- Mini-Reset: Ankommen und Entspannen (etwa 6 bis 10 Minuten): kurzes Ankommen und eine kleine progressive Muskelentspannung für Hände und Schultern.
- Blick aus dem Fenster: Achtsame Mini-Auszeit (etwa 5 bis 9 Minuten): laut Beschreibung eine „arbeitsfreundliche Mini-Auszeit“ mit dem Blick auf einen ruhigen Punkt draußen oder im Raum.
- Stress loslassen (etwa 8 bis 13 Minuten): Ausatmen im Fokus und kleine Körperchecks, „ideal für volle Tage, vor Meetings oder als Pause zwischendurch“.
- Feierabend-Reset: Runterfahren nach einem vollen Tag (etwa 5 bis 8 Minuten): für den Übergang in den Abend, mit Orientieren, Loslassen und einem klaren inneren Abschluss.
- Stress und Überlastung verstehen (etwa 10 bis 12 Minuten): eine Wissens-Einheit, keine Übung. Sie erklärt, warum Dauerstress oft mit fehlender Erholung und wenig Kontrolle zusammenhängt.
Die Länge kannst du vor dem Start innerhalb der Spanne jeder Session einstellen. Die Stimmen sind KI-Stimmen. Außerdem gibt es eine tägliche Meditation, die nach einem kurzen Check-in von einer KI für dich geschrieben wird; dort kannst du einfach erzählen, was im Job los ist. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Wie du kurze Übungen fest in den Arbeitstag einbaust, liest du unter Meditation am Arbeitsplatz. Für Druck, der in Wellen kommt, etwa vor Deadlines, hilft Gelassenheit lernen.
Wann du dir Hilfe holen solltest
Bei lang anhaltenden Stressphasen und Beschwerden wie oben rät gesund.bund.de, aufmerksam zu werden und sich Hilfe zu suchen. Die Hausarztpraxis ist eine gute erste Anlaufstelle. Unter 116 117 oder über den eTerminservice der Kassenärztlichen Vereinigungen bekommst du bei Bedarf einen Termin für eine psychotherapeutische Sprechstunde. Wenn du sofort mit jemandem sprechen möchtest, erreichst du die Telefonseelsorge unter 116 123.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Sie ist keine Behandlung von Burnout, Depression oder Angststörungen. Wenn Stress, Erschöpfung oder Niedergeschlagenheit über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Im Notfall ruf den Notruf 112. Was ein Burnout ist und wie es sich von einer Depression unterscheidet, erklärt gesundheitsinformation.de.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- gesund.bund.de (Bundesministerium für Gesundheit): Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche (Stand 14.01.2026). Anzeichen, TK-Stressreport 2025, was hilft, wann Hilfe nötig ist.
- gesund.bund.de: Psychische Gesundheit am Arbeitsplatz (Stand 18.08.2025). Warnzeichen, berufliche Faktoren, Gespräch mit Vorgesetzten, TK-Studie zum Abschalten, Arbeitsschutzgesetz, Hilfe.
- gesund.bund.de: Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung (Stand 14.01.2026). Pausen als feste Termine, Zeiten ohne Benachrichtigungen.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Was ist ein Burnout? (aktualisiert am 13.12.2023). Anzeichen, Status als Krankheitsbild, Online-Tests, Krankschreibungen, Abgrenzung zur Depression.
- Weltgesundheitsorganisation: Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (englisch, 28.05.2019). Einordnung in der ICD-11.
- Albulescu P, et al. "Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 2022 (englisch). Mikropausen, Energie, Müdigkeit, Leistung.
- Wendsche J, Lohmann-Haislah A. A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology, 2017 (englisch). Abschalten, Erschöpfung, Schlaf, Arbeitsanforderungen.
