In einer Selbstmitgefühl-Meditation kommst du zur Ruhe, wendest dich behutsam etwas Schwierigem zu und begegnest ihm so, wie es ein guter Freund tun würde: Du bemerkst, dass es wehtut, erinnerst dich daran, dass es anderen auch so geht, und sagst dir ein paar freundliche Worte. Zehn Minuten reichen. Den Text unten haben wir selbst geschrieben; er folgt den drei Teilen von Selbstmitgefühl, wie sie die Forscherin Kristin Neff beschreibt. Du kannst ihn langsam lesen, dich selbst beim Vorlesen aufnehmen oder die 3-Minuten-Fassung nehmen, wenn es schnell gehen muss.
Neu beim Thema? Unser Ratgeber Selbstmitgefühl: was es ist und wie du es übst erklärt die drei Teile und hat Übungen für den Alltag.
Bevor du anfängst
- Nimm eine kleine Schwierigkeit. Etwas, das dich auf einer Skala von 1 bis 10 etwa mit 3 belastet: ein Fehler im Job, ein unangenehmes Gespräch, ein Tag, der anders lief als geplant. Die großen Themen hebst du dir auf, bis die Übung vertraut ist.
- Such dir eine Haltung. Sitzen oder Liegen geht beides. Augen offen oder zu, was sich sicherer anfühlt.
- Kenn deinen Ausstieg. Du kannst jederzeit die Augen öffnen, deine Füße spüren und aufhören. Das gehört zur Übung und ist kein Scheitern.
- Willst du sie aufnehmen? Lies langsam und lass die Pausen still. Jede (Pause) dauert zwei, drei ruhige Atemzüge.
Text: Selbstmitgefühl-Meditation (etwa 10 Minuten)
1. Ankommen (etwa 1 Minute)
Lass dich in der Haltung ankommen, in der du gerade bist. Spür, wo dein Körper den Stuhl, den Boden oder das Bett berührt. (Pause) Lass das Ausatmen drei-, viermal etwas länger werden als das Einatmen. (Pause) Dann darf der Atem wieder seinen eigenen Rhythmus finden. Für diese paar Minuten musst du nichts leisten.
2. Etwas in den Blick nehmen (etwa 2 Minuten)
Denk an eine Situation, die dich gerade ein wenig belastet. Geh nicht in jedes Detail. Lass sie einfach da sein, wie ein Bild in etwas Entfernung. (Pause) Spür nach, wo du sie im Körper merkst. Vielleicht eine Enge in der Brust, ein schwerer Bauch, Spannung im Kiefer oder in den Schultern. (Pause) Wenn nichts Bestimmtes da ist, ist das auch in Ordnung. Nimm einfach das allgemeine Gefühl wahr. Wird es zu stark, mach es kleiner. Geh zurück zum Kontakt mit der Unterlage.
3. Benennen (etwa 1 Minute)
Sag dir jetzt innerlich, ganz schlicht: „Das ist gerade schwer.“ (Pause) Oder was besser passt: „Das tut weh.“ „Das ist Stress.“ „Autsch.“ Du diskutierst nicht mit dem Gefühl und machst es nicht größer. Du nimmst es nur wahr.
4. Du bist nicht allein damit (etwa 1 Minute)
Erinnere dich: „Anderen geht es auch so.“ (Pause) Irgendwo fühlen gerade viele Menschen etwas sehr Ähnliches. Müde, enttäuscht, unsicher, beschämt. Dass es dir schwerfällt, macht dich nicht seltsam. Es macht dich menschlich. (Pause)
5. Eine freundliche Geste (etwa 1 Minute)
Wenn es sich stimmig anfühlt, leg eine Hand dorthin, wo es guttut. Auf die Brust, den Bauch, den Arm, oder eine Hand ruht in der anderen. Spür die Wärme und den sanften Druck. (Pause) Wenn sich Berührung heute nicht richtig anfühlt, lass die Hände, wo sie sind, und lass das Ausatmen die Arbeit machen.
6. Freundliche Worte (etwa 2 Minuten)
Frag dich: „Was würde ich einer guten Freundin in dieser Lage sagen?“ (Pause) Dann sag es dir selbst, auch wenn es ungewohnt ist. Wenn nichts kommt, nimm einen dieser Sätze oder verändere ihn, bis er nach dir klingt: „Möge ich freundlich zu mir sein.“ „Ich mache es gerade so gut, wie ich kann.“ „Es ist in Ordnung, dass das schwer ist.“ „Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“ (Pause) Wiederhol deinen Satz zwei-, dreimal, langsam. Spür, was im Körper passiert, auch wenn es nur wenig ist.
7. Was brauche ich? (etwa 1 Minute)
Frag dich jetzt: „Was brauche ich gerade?“ (Pause) Vielleicht Ruhe. Vielleicht ein Glas Wasser. Vielleicht, jemanden um Hilfe zu bitten oder zu etwas Nein zu sagen. Such dir eine kleine Sache aus, die du heute wirklich tun kannst. (Pause)
8. Zurückkommen (etwa 1 Minute)
Lass die Situation wieder in die Entfernung rücken. Spür deinen ganzen Körper und die Unterlage, die dich trägt. (Pause) Atme einmal tiefer ein und lang aus. Beweg Finger und Zehen, und wenn du so weit bist, öffne die Augen.
Die Schritte 3, 4 und 6 folgen der Reihenfolge von Neffs „Self-Compassion Break“, auf Deutsch oft Selbstmitgefühlspause genannt: Achtsamkeit („Das ist ein Moment des Leidens“), gemeinsames Menschsein („Leiden gehört zum Leben“) und Selbstfreundlichkeit („Möge ich freundlich zu mir sein“), jeweils von uns übersetzt. Die Hand auf der Brust stammt aus ihrer Übung zur beruhigenden Berührung, die auch andere Stellen nennt, etwa eine Hand an der Wange oder verschränkte Arme, für alle, die die Hand auf dem Herzen nicht mögen. Der Wortlaut unseres Textes ist unser eigener.
Kurze Selbstmitgefühl-Meditation in 3 Minuten
Wenn du nur einen Moment hast, zum Beispiel nach einem angespannten Termin oder vor dem Einschlafen:
- Ein Atemzug: Spür deine Füße oder deinen Rücken und atme langsam aus.
- Benennen: „Das ist gerade schwer.“
- Weiter werden: „Anderen geht es auch so.“
- Hand und Worte: Hand auf die Brust, wenn du magst, dann „Möge ich freundlich zu mir sein“ oder dein eigener Satz.
- Ein nächster Schritt: „Was ist eine kleine Sache, die ich jetzt brauche?“
Wenn es vor allem der Moment nach einem Satz des inneren Kritikers ist, der dir zusetzt: Unser Ratgeber zum inneren Kritiker hat eine 3-Minuten-Übung genau dafür.
Selbstmitgefühl-Meditation zum Einschlafen
Für den Abend legst du dich hin und änderst drei Dinge. In Schritt 2 nimmst du etwas von heute, das schon vorbei ist, nicht die Sorgen von morgen. In Schritt 6 werden die Worte weich und langsam und dürfen verklingen. Schritt 7 lässt du weg, jetzt gibt es nichts zu planen. Wenn du mittendrin einschläfst, ist das in Ordnung.
Selbstliebe-Meditation und Metta: wo der Unterschied liegt
Viele Selbstliebe-Meditationen sind im Kern Selbstmitgefühl-Meditationen mit anderem Namen: Du redest freundlich mit dir und fragst, was du brauchst. Wenn dir das Wort Liebe zu groß ist, fang mit Freundlichkeit an.
Die Metta-Meditation, auch Meditation der liebenden Güte, arbeitet mit guten Wünschen, die du wiederholst, zum Beispiel „Möge ich glücklich sein“, oft zuerst für dich und dann für andere Menschen. Die Selbstmitgefühl-Meditation ist enger: Sie bleibt bei einer konkreten Schwierigkeit. Beides lässt sich gut kombinieren. Das Self-Compassion Institute bietet selbst eine Version an, die liebende Güte und Selbstmitgefühl für einen Fehler verbindet.
Wie lange sollte eine Selbstmitgefühl-Meditation dauern?
Eine feste Regel gibt es nicht. Die kostenlosen Aufnahmen auf der Website des Self-Compassion Institute dauern zwischen knapp 4 und über 20 Minuten. Zehn Minuten wie im Text oben reichen, um anzukommen und bei den freundlichen Worten zu bleiben. An vollen Tagen ist die 3-Minuten-Fassung besser als nichts. Wenn du länger üben willst, bleib länger bei Schritt 5 und 6, statt neue Schritte hinzuzufügen.
Wenn starke Gefühle hochkommen
Freundlich mit dir zu sein kann Traurigkeit auslösen, vor allem, wenn du es nicht gewohnt bist. Meist heißt das, dass etwas gefühlt wird, nicht, dass du etwas falsch machst. Trotzdem:
- Mach es kleiner. Nimm eine leichtere Situation, öffne die Augen oder bleib nur bei den Füßen auf dem Boden.
- Mach es kürzer. An schweren Tagen hörst du nach Schritt 3 auf.
- Wechsel den Anker. Manchen helfen Geräusche im Raum oder die eigenen Hände mehr als der Atem.
Wenn du dich nach der Übung regelmäßig schlechter fühlst, hör auf und probier etwas anderes, etwa die sanfteren, körperorientierten Übungen aus unserem Ratgeber zur geführten Meditation. Eine freundliche Übung soll nicht noch etwas werden, an dem du „scheiterst“.
Angeleitete Selbstmitgefühl-Meditation in der App
Wenn du lieber zuhörst: In der App Meditation Schlaf Entspannung gibt es Selbstfreundlichkeit: Wenn du hart mit dir bist. Sie ist dem Text oben nah: Du spürst einen Kontaktpunkt, benennst, was da ist („So ist es gerade. Das ist nicht falsch.“), lässt beim Ausatmen weich werden, wählst einen Satz, der sich für dich nicht kitschig anfühlt, und findest einen nächsten Schritt, der gut genug ist. Dazu kommen freiwillige Teile, etwa eine Hand auf der Brust und ein paar Atemzüge mit vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Die App schätzt sie auf etwa 6 bis 10 Minuten, und du wählst eine Länge in diesem Rahmen.
Auch die tägliche Meditation kann um Selbstmitgefühl gehen: An manchen Tagen ist das Thema zum Beispiel „Du bist nicht allein damit“ oder „Die Worte, die du hören musstest“, und eine KI schreibt dazu eine neue Meditation, gekennzeichnet als „KI-generiert“. Die Stimmen sind KI-Stimmen. Die App gibt es auf Deutsch und Englisch. So funktioniert die App: kostenlos ausprobieren, ohne Konto.
Deine Gesundheit
Diese App ist eine Wellness-App und ersetzt keinen ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat. Eine Selbstmitgefühl-Meditation ist keine Behandlung. Wenn gedrückte Stimmung oder harte Selbstgespräche über Wochen anhalten oder deinen Alltag beeinträchtigen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Mehr dazu bei gesundheitsinformation.de: Depression.
Quellen
Alle Seiten abgerufen am 25.09.2026.
- Self-Compassion Institute (Kristin Neff): What is Self-Compassion? (englisch). Die drei Elemente von Selbstmitgefühl, Selbstmitgefühl und Selbstwert.
- Self-Compassion Institute: Exercise 2: Self-Compassion Break (englisch). Die drei Sätze und ihre Alternativen, von uns übersetzt.
- Self-Compassion Institute: Exercise 4: Supportive Touch (englisch). Hand auf dem Herzen und andere Stellen für beruhigende Berührung.
- Self-Compassion Institute: Self-Compassion Practices (englisch). Kostenlose Aufnahmen von 3:39 bis 22:41 Minuten, darunter eine Verbindung aus Selbstmitgefühl und liebender Güte.
- gesundheitsinformation.de (IQWiG): Depression (aktualisiert am 13.12.2023).
- App-Session: „Selbstfreundlichkeit: Wenn du hart mit dir bist“, Meditation Schlaf Entspannung, Sessiontext, Dauerspanne aus der Schätzung der App und Liste der Tagesthemen, gelesen in den App-Dateien am 25.09.2026.
